Wochenplan Woche 6
Woche 6 – Der genussvolle Abschluss deiner Abnehmreise
Willkommen in Woche 6!
Du hast inzwischen fünf Wochen voller Achtsamkeit, frischer Zutaten und gesunder Routinen hinter dir – und kannst wirklich stolz auf dich sein! Dein Körper hat sich in dieser Zeit nicht nur sichtbar verändert, sondern auch innerlich neu aufgestellt: Deine Speicher an Vitaminen, Mineralstoffen und guten Gewohnheiten sind gefüllt.
In dieser letzten Woche darfst du dich noch einmal auf all das freuen, was eine genussvolle, ausgewogene Ernährung ausmacht: saisonale Frische, unkomplizierte Rezepte, bewusste Vielfalt – und natürlich kleine Highlights, die dir einfach gut tun.
Diese Woche steht ganz unter dem Motto: leicht, frisch, nährstoffreich – mit Freude an jedem Bissen.
Gönn dir die Zeit zum Genießen. Spüre, wie dein Körper mit Leichtigkeit reagiert. Und vor allem: Bleib dran – du hast jetzt alles in der Hand, um diese neue Balance dauerhaft in dein Leben zu integrieren.
Auf dich – und auf Woche 6!
Dein Einkaufszettel
Hier findest Du alle Zutaten für die sechste Woche; so kannst Du alles auf einmal im Wocheneinkauf besorgen.
Dein Montag
Frühlings-Porridge mit Rhabarber und Erdbeeren
Zutaten:
40 g Haferflocken, 200 ml laktosefreie Milch, 1/2 Stange Rhabarber (in Stücke), 50 g Erdbeeren, 1 TL Ahornsirup, 1 Prise Zimt, 1 TL Mandelsplitter
Zubereitung:
Rhabarberstücke in wenig Wasser 5 Min. dünsten, dann Ahornsirup und Zimt zugeben. Haferflocken mit Milch aufkochen und cremig rühren, dann das Rhabarberkompott und die geschnittenen Erdbeeren unterheben. Mit Mandeln toppen.
Nährwerte: ca. 360 kcal | 10 g Eiweiß | 50 g KH | 12 g Fett
Tipp: Kann auch kalt als „Overnight Oats“ vorbereitet werden.
Studentenfutter mit Apfelschnitzen
Zutaten:
1 kleiner Apfel + 20 g Nussmischung (ungesalzen)
Nährwerte: ca. 180 kcal | 3 g Eiweiß | 20 g KH | 10 g Fett
Mediterraner Linsensalat mit getrockneten Tomaten (Meal-Prep geeignet)
Zutaten:
100 g Belugalinsen (gekocht), 1 kleine Paprika, 5 getrocknete Tomaten in Öl (abgetupft), 1/2 Zucchini, 1 Frühlingszwiebel, 1 TL Olivenöl, 1 TL Balsamico, 1 TL Senf, frische Petersilie
Zubereitung:
Linsen abkühlen lassen. Gemüse klein schneiden. Alles mit Dressing aus Öl, Senf und Balsamico vermengen, mit Kräutern abschmecken.
Nährwerte: ca. 420 kcal | 20 g Eiweiß | 35 g KH | 16 g Fett
Tipp: Hält im Kühlschrank 2 Tage – ideal zum Vorbereiten.
Vollkornbrot mit Kräuterquark und Rohkost
Zutaten:
2 Scheiben Vollkornbrot, 100 g laktosefreier Kräuterquark, 1 Möhre, 1/4 Gurke, Radieschen, Schnittlauch
Zubereitung:
Quark mit Schnittlauch mischen, Brot damit bestreichen, Rohkost in Streifen dazu servieren.
Nährwerte: ca. 340 kcal | 20 g Eiweiß | 30 g KH | 12 g Fett
Dein Dienstag
Körniger Frischkäse mit Apfel, Zimt & Walnüssen
Zutaten:
150 g laktosefreier körniger Frischkäse, 1 kleiner Apfel (gewürfelt), 1 TL Ahornsirup, 1 TL Walnüsse (gehackt), 1 Prise Zimt
Zubereitung:
Frischkäse in eine Schale geben, Apfelwürfel und Walnüsse darübergeben, mit Ahornsirup und Zimt verfeinern.
Nährwerte: ca. 320 kcal | 23 g Eiweiß | 20 g KH | 14 g Fett
Tipp: Ideal, wenn’s morgens schnell gehen soll – einfach und sättigend.
2 Reiswaffeln mit Avocado-Creme
Zutaten:
2 ungesalzene Reiswaffeln, 1/4 Avocado (zerdrückt mit Zitrone, Salz, Pfeffer)
Nährwerte: ca. 160 kcal | 3 g Eiweiß | 14 g KH | 10 g Fett
Frühlingshafte Erbsensuppe mit Räucherlachs-Topping (Meal-Prep geeignet)
Zutaten:
200 g TK-Erbsen, 1 kleine Kartoffel, 1/2 Zwiebel, 1 TL Rapsöl, 300 ml Gemüsebrühe, 50 ml laktosefreie Milch, 40 g Räucherlachs, Dill, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel und Kartoffel würfeln, im Öl andünsten, mit Brühe und Erbsen aufkochen. 15 Min. köcheln, pürieren, mit Milch verfeinern und würzen. Mit Lachsstreifen und Dill toppen.
Nährwerte: ca. 400 kcal | 25 g Eiweiß | 35 g KH | 16 g Fett
Tipp: Im Schraubglas oder Thermobehälter perfekt zum Mitnehmen. Hält sich 2 Tage gekühlt.
Fenchelsalat mit Orangenfilets und gebratenem Hähnchen
Zutaten:
1 kleine Knolle Fenchel (halbiert, fein gehobelt), 1 Orange (filetiert), 100 g Hähnchenbrustfilet, 1 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, frischer Thymian
Zubereitung:
Hähnchen in Streifen schneiden und in Öl anbraten. Fenchel und Orangenfilets mit Zitronensaft und Gewürzen vermengen. Fleisch warm oder kalt dazu servieren.
Nährwerte: ca. 420 kcal | 32 g Eiweiß | 25 g KH | 18 g Fett
Tipp: Schmeckt auch kalt hervorragend – ein leichtes, erfrischendes Abendbrot.
Dein Mittwoch
Erdbeer-Mandel-Müsli mit Hafer & Joghurt
Zutaten:
40 g zarte Haferflocken, 150 g laktosefreier Naturjoghurt, 100 g frische Erdbeeren, 1 TL gehackte Mandeln, 1 TL Leinsamen, 1 Prise Vanille oder Zimt
Zubereitung:
Erdbeeren klein schneiden, Joghurt mit Vanille/Zimt verrühren, Haferflocken und Leinsamen unterrühren. Erdbeeren und Mandeln darüberstreuen.
Nährwerte: ca. 360 kcal | 16 g Eiweiß | 40 g KH | 14 g Fett
Tipp: Ideal auch als Overnight-Variante – einfach über Nacht quellen lassen.
Möhrensticks mit Avocado-Dip
Zutaten:
1 Möhre (in Sticks), 1/4 Avocado, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Avocado zerdrücken, würzen, mit Zitronensaft verrühren. Möhren darin dippen.
Nährwerte: ca. 150 kcal | 2 g Eiweiß | 10 g KH | 10 g Fett
Gebratener Tofu mit Quinoa-Gemüse-Bowl (Meal-Prep geeignet)
Zutaten:
100 g Tofu (natur), 60 g Quinoa (trocken), 1 kleine Zucchini, 1/2 Paprika, 1 kleine Möhre, 1 TL Sojasauce, 1 TL Sesamöl, 1 TL Zitronensaft, frischer Koriander oder Petersilie
Zubereitung:
Quinoa kochen, Gemüse klein schneiden und kurz andünsten. Tofu würfeln, in Sesamöl goldbraun braten, mit Sojasauce ablöschen. Alles in einer Bowl anrichten, mit Zitronensaft und Kräutern verfeinern.
Nährwerte: ca. 430 kcal | 22 g Eiweiß | 35 g KH | 18 g Fett
Tipp: Perfekt kalt oder lauwarm – lässt sich am Vortag vorbereiten und hält 2 Tage im Kühlschrank.
Vollkornbrot mit Paprika-Aufstrich & Kresse, dazu Tomatensalat
Zutaten:
2 Scheiben Vollkornbrot, 2 EL Paprikaaufstrich (z. B. aus gegrillter Paprika, Hirse & Sonnenblumenkernen – fertig oder selbst gemacht), 1 Handvoll Kresse, 2 Tomaten, 1 TL Olivenöl, Balsamico, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Brot mit Aufstrich bestreichen, mit Kresse toppen. Tomaten würfeln, mit Öl, Essig & Gewürzen marinieren.
Nährwerte: ca. 340 kcal | 12 g Eiweiß | 35 g KH | 14 g Fett
Tipp: Ein leichtes, kaltes Abendessen – auch gut zum Mitnehmen als „kalte Platte“.
Dein Donnerstag
Dinkelbrot mit Mandelmus und Birnenspalten
Zutaten:
2 Scheiben Dinkelvollkornbrot, 1 EL Mandelmus (ungesüßt), 1 kleine reife Birne, 1 Prise Zimt
Zubereitung:
Brot mit Mandelmus bestreichen, Birne in feine Spalten schneiden und darauflegen. Mit Zimt bestäuben – fertig!
Nährwerte: ca. 370 kcal | 10 g Eiweiß | 40 g KH | 16 g Fett
Tipp: Ein süßes, aber vollwertiges Frühstück mit langanhaltender Sättigung.
Beeren-Skyr mit Mandeln
Zutaten:
150 g laktosefreier Skyr oder Joghurt, 1 Handvoll Beeren (frisch oder TK), 1 TL gehackte Mandeln
Zubereitung:
Alles in eine kleine Schale oder Dose geben, Beeren auftauen lassen (oder frisch unterrühren).
Nährwerte: ca. 180 kcal | 16 g Eiweiß | 10 g KH | 8 g Fett
Ofengemüse mit Hähnchen & Hirse (Meal-Prep geeignet)
Zutaten:
120 g Hähnchenbrust, 1 kleine Zucchini, 1 kleine Karotte, 1/2 rote Paprika, 1 kleine Zwiebel, 60 g Hirse (trocken), 1 TL Olivenöl, 1 TL Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Gemüse würfeln, mit Öl und Gewürzen mischen. Hähnchen ebenfalls würzen. Alles auf einem Blech verteilen, bei 180 °C ca. 25 Min. im Ofen garen. Hirse separat kochen und mit dem Ofengemüse servieren.
Nährwerte: ca. 450 kcal | 35 g Eiweiß | 35 g KH | 16 g Fett
Tipp: Ideal zum Vorkochen – am besten in zwei Portionen gleich zubereiten.
Gurken-Radieschen-Salat mit Räucherlachs
Zutaten:
1/2 Salatgurke, 4–5 Radieschen, 1 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, frischer Dill, Salz, Pfeffer. Dazu: 60 g Räucherlachs und 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung:
Gemüse fein hobeln, mit Öl, Zitronensaft und Gewürzen marinieren. Lachs und Brot dazu reichen.
Nährwerte: ca. 350 kcal | 25 g Eiweiß | 25 g KH | 18 g Fett
Tipp: Ein leichtes, aber eiweißreiches Abendbrot – frisch, würzig und sättigend.
Dein Freitag
Frischer Kräuterquark mit Vollkornbrot & Kresse
Zutaten:
100 g laktosefreier Quark (oder Hüttenkäse), 1 TL Schnittlauch, 1 TL Petersilie, Salz, Pfeffer, 1 TL Leinöl, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Handvoll Kresse
Zubereitung:
Kräuter fein hacken, mit Quark, Öl und Gewürzen vermengen. Auf Brot streichen und mit Kresse toppen.
Nährwerte: ca. 380 kcal | 22 g Eiweiß | 30 g KH | 16 g Fett
Tipp: Der Quark lässt sich gut vorbereiten und 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Erdbeeren mit Sonnenblumenkernen
Zutaten:
150 g Erdbeeren, 1 EL Sonnenblumenkerne
Zubereitung:
Erdbeeren waschen und halbieren, mit den Kernen bestreuen – erfrischend und knackig!
Nährwerte: ca. 150 kcal | 4 g Eiweiß | 14 g KH | 8 g Fett
Hähnchen-Kräuter-Pita mit Joghurt-Dip (Meal-Prep geeignet)
Zutaten:
1 Vollkorn-Pita-Brot, 100 g Hähnchenbrust, 1/2 Paprika, 1/2 Gurke, 1 Handvoll Salat, 2 EL laktosefreier Joghurt, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, frische Kräuter
Zubereitung:
Hähnchenwürfel braten und würzen. Joghurt mit Kräutern und Gewürzen verrühren. Pita aufschneiden, mit Gemüse, Fleisch und Dip füllen.
Nährwerte: ca. 450 kcal | 35 g Eiweiß | 35 g KH | 16 g Fett
Tipp: Auch kalt sehr lecker – perfekt für unterwegs.
Frühlingssalat mit Putenstreifen & Radieschen
Zutaten:
1 Handvoll Rucola, 1 Handvoll Pflücksalat, 3–4 Radieschen, 1/2 Avocado, 100 g Putenbrust, 1 TL Olivenöl, 1 TL Balsamico, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Putenstreifen anbraten. Salat und Gemüse waschen, klein schneiden. Dressing anrühren und alles vermengen. Avocado würfeln und darübergeben.
Nährwerte: ca. 390 kcal | 32 g Eiweiß | 12 g KH | 22 g Fett
Tipp: Leicht, frisch und sehr sättigend – eine ideale Abendmahlzeit.
Dein Samstag
Warmer Grießbrei mit Zimt, Apfel und Mandeln
Zutaten:
40 g Dinkelgrieß (oder Weichweizengrieß), 200 ml laktosefreie Milch, 1 kleiner Apfel (gerieben), 1 TL gehackte Mandeln, 1 TL Ahornsirup, 1 Prise Zimt
Zubereitung:
Milch aufkochen, Grieß einrühren, unter Rühren andicken lassen. Apfel, Zimt und Ahornsirup untermischen. Mit Mandeln bestreuen.
Nährwerte: ca. 370 kcal | 12 g Eiweiß | 50 g KH | 12 g Fett
Tipp: Wärmt von innen und lässt sich gut variieren – z. B. mit Birne oder Zimt-Pflaumen.
Mini-Gurkensalat mit Hüttenkäse-Dip
Zutaten:
1/2 Salatgurke (in Scheiben), 2 EL laktosefreier körniger Frischkäse, Salz, Pfeffer, Dill
Zubereitung:
Gurkenscheiben mit Frischkäse und Kräutern servieren – als kleiner, frischer Protein-Snack.
Nährwerte: ca. 130 kcal | 10 g Eiweiß | 5 g KH | 7 g Fett
Gebackene Süßkartoffel mit Kräuterquark & Frühlingsgemüse
Zutaten:
1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 200 g), 100 g laktosefreier Quark, 1 TL Zitronensaft, frische Kräuter, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl, 1 Handvoll Frühlingsgemüse (z. B. Erbsen, Zucchini, Möhrchen – leicht gedünstet)
Zubereitung:
Süßkartoffel mit Gabel einstechen, bei 200 °C ca. 40 Min. backen. Quark mit Kräutern und Zitrone verrühren. Gemüse andünsten. Alles zusammen servieren.
Nährwerte: ca. 420 kcal | 20 g Eiweiß | 40 g KH | 16 g Fett
Tipp: Die Süßkartoffel kann auch am Vortag gebacken und kalt gegessen werden.
Kalter Linsensalat mit Apfel und Sellerie
Zutaten:
100 g Linsen (gekocht, z. B. Berg- oder Belugalinsen), 1/2 Apfel, 1 Stange Sellerie, 1 TL Walnüsse, 1 TL Apfelessig, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, frische Petersilie
Zubereitung:
Linsen abkühlen lassen. Apfel und Sellerie klein schneiden, mit Walnüssen und Dressing vermengen. Mit Petersilie bestreuen.
Nährwerte: ca. 360 kcal | 16 g Eiweiß | 30 g KH | 18 g Fett
Tipp: Ein überraschend aromatischer, frischer Sattmacher – passt wunderbar zu Frühlingstemperaturen.
Dein Sonntag
„French Toast“ aus Vollkorn mit Erdbeeren & Mandeljoghurt
Zutaten:
2 Scheiben Vollkorntoast, 1 Ei, 50 ml laktosefreie Milch, 1 TL Rapsöl, 100 g frische Erdbeeren, 2 EL laktosefreier Mandeljoghurt, 1 TL Ahornsirup, 1 Prise Zimt
Zubereitung:
Ei, Milch und Zimt verquirlen. Toastscheiben eintunken und in einer beschichteten Pfanne in Öl goldbraun braten. Erdbeeren halbieren, mit Mandeljoghurt anrichten, Toast darauf – mit Ahornsirup verfeinern.
Nährwerte: ca. 400 kcal | 16 g Eiweiß | 42 g KH | 18 g Fett
Tipp: Ein liebevolles Sonntagsfrühstück, das nach viel mehr schmeckt, als es wiegt.
Handvoll Beeren & ein Stück dunkle Schokolade (mind. 70 %)
Zutaten:
100 g Beeren, 1 Riegel oder Stück (10 g) dunkle Schokolade
Nährwerte: ca. 150 kcal | 2 g Eiweiß | 15 g KH | 8 g Fett
Tipp: Eine kleine, bewusste Nascherei, die Vitamine und Genuss verbindet.
Gefüllte Frühlingspasta mit Ricotta (laktosefrei), Spinat & Tomatenragout
Zutaten:
120 g gefüllte Pasta mit Ricotta-Spinat (frisch aus dem Kühlregal, laktosefrei oder vegan), 200 g stückige Tomaten, 1 TL Tomatenmark, 1 kleine Zwiebel, 1 TL Olivenöl, Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel fein würfeln, in Öl anbraten, Tomatenmark zugeben, mit stückigen Tomaten ablöschen, würzen und köcheln lassen. Pasta nach Packung garen, mit Tomatensauce servieren.
Nährwerte: ca. 460 kcal | 20 g Eiweiß | 50 g KH | 18 g Fett
Tipp: Ein schnelles, aber besonderes Mittagessen – mediterran, duftend, wunderbar cremig und tomatig.
Frühlingsplatte mit Ei, Kartoffeln & Radieschen-Dip
Zutaten:
2 kleine Kartoffeln (gekocht & in Scheiben), 2 Eier (hart gekocht), 1/2 Bund Radieschen, 1 EL laktosefreier Quark, 1 TL Senf, 1 TL Rapsöl, 1 Handvoll Blattsalat, 1 TL Essig, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Kartoffeln und Eier vorbereiten. Für den Dip Radieschen fein reiben, mit Quark, Senf, Öl und Gewürzen vermengen. Auf einem Teller mit Salat anrichten, mit Essig marinieren.
Nährwerte: ca. 420 kcal | 22 g Eiweiß | 30 g KH | 20 g Fett
Tipp: Ein klassischer Brotzeit-Teller in gesunder Frühlingsausgabe – frisch, herzhaft und leicht.
