Zutaten (1 Portion): 

50 g zarte Haferflocken, 200 ml laktosefreie Milch (oder Pflanzendrink), 100 g Beeren (frisch oder TK, z.B. Himbeeren und Heidelbeeren), 1 TL Leinsamen, optional 1 TL Honig.

Zubereitung: 

Haferflocken mit Milch in einem Topf aufkochen und bei niedriger Hitze unter Rühren zu einem Brei köcheln lassen. Leinsamen unterrühren. In eine Schale füllen, Beeren daraufgeben und nach Bedarf mit Honig süßen.

Nährwerte (ca.): 350 kcal, 13 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 8 g Fett.

Zutaten: 

1 große Möhre, ½ Salatgurke, 2 EL Hummus (ca. 30 g), 1 kleiner Apfel.

Zubereitung: 

Möhre schälen, Gurke waschen. Beides in Sticks schneiden. Mit Hummus als Dip genießen. Den Apfel gewaschen als knackigen Nachtisch essen.

Nährwerte (ca.): 180 kcal, 4 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 5 g Fett.

Zutaten (1 Portion): 

60 g braune oder grüne Linsen (trocken), 1 kleine Kartoffel (ca. 100 g), 1 Karotte, ½ Stange Lauch oder 1 kleine Zwiebel, 1 Stange Staudensellerie (optional), 1 TL Öl, 500 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, ½ TL Thymian (getrocknet), Salz, Pfeffer, 1 EL Essig.

Zubereitung: 

Linsen abspülen. Gemüse würfeln bzw. in Scheiben schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel/Lauch, Sellerie und Karotte darin andünsten. Linsen zugeben, mit Brühe auffüllen. Lorbeer und Thymian dazugeben und ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis Linsen weich sind. Kartoffel schälen und in kleinen Würfeln die letzten ~15 Minuten mitkochen. Zum Schluss Lorbeer entfernen, Essig einrühren und mit Salz/Pfeffer abschmecken.

Nährwerte (ca.): 380 kcal, 16 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 5 g Fett.

Tipp (Meal-Prep): Den Linseneintopf kann man sehr gut am Vortag zubereiten – über Nacht im Kühlschrank durchgezogen schmeckt er fast noch besser. In einer luftdichten Box mitnehmen und vor dem Verzehr aufwärmen. (Wer mag, kann zum Eintopf noch eine Scheibe Vollkornbrot essen – das erhöht die Kalorien und Ballaststoffe ein wenig.)

Zutaten (1 Portion): 

2 Eier (Größe M), 200 g festkochende Kartoffeln, 1 TL Butter oder Margarine, 1 TL Mehl, 150 ml Gemüsebrühe, 50 ml laktosefreie Milch (alternativ laktosefreie Sahne + etwas Wasser), 1 EL mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker. Für den Salat: 50 g frischer Babyspinat, 1 TL Olivenöl, 1 TL Essig, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Kartoffeln schälen, würfeln und in Salzwasser kochen. Eier in ca. 8–10 Minuten hart kochen. In der Zwischenzeit aus Butter und Mehl in einem Topf eine helle Schwitze zubereiten: Butter schmelzen, Mehl einrühren, kurz anschwitzen. Mit Brühe und Milch unter Rühren ablöschen, ein paar Minuten köcheln lassen bis die Soße andickt. Senf einrühren und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Eier pellen und halbieren. Die gekochten Kartoffeln abgießen. Auf dem Teller Eier und Kartoffeln anrichten, mit der Senfsoße überziehen. Spinat mit Öl, Essig, Salz, Pfeffer kurz marinieren und als Beilage dazugeben. Mit gehackter Petersilie garnieren (optional).

Nährwerte (ca.): 430 kcal, 18 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 20 g Fett.

Zutaten: 

2 Scheiben Vollkornbrot (insg. ca. 70 g), 100 g laktosefreier Magerquark, 1–2 EL frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie) oder etwas Bärlauch, 5 Radieschen, Salz, Pfeffer. (Optional: 1 hartgekochtes Ei als Beilage für extra Eiweiß.)

Zubereitung: 

Quark glattrühren und mit fein gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer würzen (alternativ fertigen laktosefreien Kräuterquark verwenden). Radieschen waschen und in Scheiben schneiden. Das Brot mit dem Quark bestreichen und mit Radieschenscheiben belegen.

Nährwerte (ca.): 320 kcal, 20 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 8 g Fett. (Mit 1 Ei: ca. 400 kcal, 26 g Eiweiß.)

Zutaten: 

1 kleine Banane, ca. 15 g Mandeln (etwa eine kleine Handvoll).

Zubereitung: 

Banane genießen und Mandeln dazu knabbern.

Nährwerte (ca.): 180 kcal, 5 g Eiweiß, 24 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 8 g Fett.

Zutaten (1 Portion): 

70 g Vollkornnudeln (z.B. Fusilli), 100 g Hähnchenbrustfilet, ½ rote Paprika, ½ kleine Zucchini, 5 Cherrytomaten, 1 Frühlingszwiebel, 1 TL Olivenöl (fürs Braten), für das Dressing: 1 TL Senf, 1 TL Honig, 1 EL Essig, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, abgießen und abkühlen lassen. Hähnchenbrust in kleine Stücke würfeln, in 1 TL Öl anbraten bis sie durch sind, leicht salzen und abkühlen lassen. Paprika und Zucchini würfeln, kurz in der heißen Pfanne vom Hähnchen anrösten (oder roh verwenden, je nach Geschmack). Cherrytomaten halbieren, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Für das Dressing Senf, Honig, Essig, Öl, Salz, Pfeffer verrühren. In einer Schüssel Nudeln, Hähnchen, Gemüse und Dressing gut mischen.

Nährwerte (ca.): 

460 kcal, 32 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 12 g Fett.

Tipp (Meal-Prep): Den Nudelsalat kann man am Vorabend zubereiten und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Morgens einfach einpacken. Schmeckt gekühlt oder bei Zimmertemperatur. (Dressing ggf. separat transportieren und erst vor dem Essen untermischen, damit nichts matschig wird.)

Zutaten (1 Portion): 

150 g Schweinefilet (Medaillons), 1 TL Öl zum Anbraten, 150 g Champignons (oder andere Pilze), 1 kleine Zwiebel, 1 TL Butter, 50 ml laktosefreie Sahne oder Milch, 100 ml Gemüsebrühe, 200 g Kartoffeln, 150 g grüne Bohnen (TK oder frisch), Salz, Pfeffer, Paprikapulver, etwas frische Petersilie.

Zubereitung: 

Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser gar kochen. Bohnen ebenfalls in wenig Salzwasser ca. 8–10 Minuten kochen (oder dampfgaren). Schweinefilet salzen, pfeffern und mit etwas Paprikapulver würzen. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Medaillons von beiden Seiten scharf anbraten (je nach Dicke insgesamt ca. 6–8 Minuten, innen durch aber noch saftig). Fleisch aus der Pfanne nehmen und warm halten. In derselben Pfanne Butter schmelzen, gehackte Zwiebel und in Scheiben geschnittene Champignons anbraten. Mit Brühe ablöschen, Sahne zugießen und einreduzieren lassen, bis eine cremige Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fleisch zurück in die Pfanne zur Sauce geben (mit dem ausgetretenen Fleischsaft) und kurz erwärmen. Alles zusammen mit den abgegossenen Kartoffeln und Bohnen anrichten. Mit Petersilie garnieren.

Nährwerte (ca.): 470 kcal, 40 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 18 g Fett.

Zutaten: 

150 g laktosefreier Joghurt (natur), 40 g zarte Haferflocken, 100 g gemischte Beeren (z.B. Erdbeeren und Heidelbeeren, frisch oder TK), 10 g Walnusskerne, etwas Zimt oder Vanille (optional).

Zubereitung: 

In einem Glas oder einer Schale Joghurt, Haferflocken und Beeren abwechselnd schichten. Walnüsse grob hacken und darüberstreuen. Nach Belieben mit einer Prise Zimt verfeinern. (Man kann die Mischung auch über Nacht im Kühlschrank quellen lassen – dann sind die Haferflocken weicher wie bei Bircher-Müsli.)

Nährwerte (ca.): 350 kcal, 15 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 12 g Fett.

Zutaten: 

1 Apfel, 15 g Walnusskerne.

Zubereitung: 

Apfel waschen und in Stücke oder Scheiben schneiden. Zusammen mit den Walnüssen genießen.

Nährwerte (ca.): 200 kcal, 3 g Eiweiß, 23 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 12 g Fett.

Zutaten (1 Portion): 

200 g festkochende Kartoffeln, 2 Eier, 5 Radieschen, 50 g Salatgurke, 50 g Erbsen (TK, aufgetaut), 1 Frühlingszwiebel, für das Dressing: 1 TL Senf, 1 TL Honig, 2 EL Weißweinessig, 1 EL Raps- oder Olivenöl, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Kartoffeln als Pellkartoffeln kochen (ca. 20 Min.), abkühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden. Eier hart kochen (8–10 Min.), abschrecken und schälen. Radieschen und Gurke in Scheiben bzw. Würfel schneiden. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Für das Dressing Senf, Honig, Essig, Öl, Salz, Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Kartoffelscheiben, Radieschen, Gurke, Erbsen und gehackte Eier in die Schüssel geben und vorsichtig mit dem Dressing vermengen. Zum Schluss mit Frühlingszwiebelringen bestreuen.

Nährwerte (ca.): 500 kcal, 20 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 20 g Fett.

Tipp (Meal-Prep): Den Salat kann man am Vorabend zubereiten. Er hält im Kühlschrank gut dicht verpackt bis zum nächsten Tag. Vor dem Essen ggf. nochmals abschmecken. Am besten gekühlt genießen.

Zutaten (1 Portion): 

1 große rote Paprika, 100 g mageres Hackfleisch (halb Rind, halb Pute oder nur Geflügelhack), 50 g ungekochter Naturreis, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Öl, 200 g stückige Tomaten (Konserve), 1 EL Tomatenmark, 100 ml Gemüsebrühe, ½ TL Paprikapulver edelsüß, ½ TL getrockneter Oregano, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Backofen auf 180 °C vorheizen. Reis nach Packungsanleitung gar kochen. Währenddessen Zwiebel und Knoblauch hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten. Hackfleisch hinzugeben und krümelig anbraten, Tomatenmark unterrühren. Mit den stückigen Tomaten und Brühe ablöschen, Oregano und Paprikapulver zugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwa 5–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas eindickt. Gekochten Reis unter die Hackfleisch-Tomaten-Masse mischen. Paprika waschen, längs halbieren und Kerne entfernen. Die Paprikahälften in einer kleinen Auflaufform oder auf einem Backblech platzieren und mit der Reis-Hack-Mischung füllen. Im Ofen ca. 15 Minuten backen, bis die Paprika weich ist.

Nährwerte (ca.): 480 kcal, 28 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 15 g Fett.

Tipp: Die gefüllten Paprika lassen sich auch in größerer Menge zubereiten. Reste können eingefroren oder am nächsten Tag aufgewärmt als Mittagessen genutzt werden (allerdings nicht am Donnerstag, falls dieser vegetarisch sein soll).

Zutaten: 

2 Eier, 1 TL laktosefreie Milch, 1 TL Öl, 1 Handvoll frischer Blattspinat, 1 Frühlingszwiebel, Salz, Pfeffer, 1 Scheibe Vollkorntoast oder -brot (ca. 50 g).

Zubereitung: 

Eier mit Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Öl in einer Pfanne erhitzen, gehackte Frühlingszwiebel und Spinat darin kurz andünsten, bis der Spinat zusammenfällt. Die verquirlten Eier in die Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen, dabei mit einem Holzspatel rühren, bis das Rührei cremig ist. Rührei auf dem Toastbrot anrichten (oder separat essen und das Brot mit etwas Margarine dünn bestreichen).

Nährwerte (ca.): 330 kcal, 20 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 20 g Fett.

Zutaten: 

1 kleine Banane, 100 g Erdbeeren (frisch oder TK), 200 ml ungesüßte laktosefreie Milch (oder Pflanzendrink, z.B. Hafermilch).

Zubereitung: 

Banane schälen. Alle Zutaten in einem Mixer cremig pürieren. Kalt genießen. (Für extra Protein kann optional ein Löffel neutrales Proteinpulver oder ein Schuss laktosefreier Joghurt mitpüriert werden.)

Nährwerte (ca.): 150 kcal, 5 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 2 g Fett.

Zutaten (1 Portion): 

150 g Kichererbsen (gekocht, aus der Dose, abgetropft), 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Möhre, 100 g Tomaten (gewürfelt; frisch oder aus der Dose), 50 g frischer Blattspinat (oder TK), 1 TL Öl, 200 ml Gemüsebrühe, 1 TL Paprikapulver edelsüß, ¼ TL Kreuzkümmel (optional), Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Zwiebel und Knoblauch hacken, Möhre in kleine Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Möhre darin anbraten. Knoblauch hinzufügen und kurz mitdünsten. Paprikapulver (und Kreuzkümmel, falls verwendet) zugeben und verrühren. Mit Brühe ablöschen, Tomaten und Kichererbsen hinzufügen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Möhre gar ist. Spinat unterrühren und zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte (ca.): 420 kcal, 18 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 10 g Fett.

Tipp (Meal-Prep): Der Eintopf lässt sich gut am Vorabend kochen. In einem dicht schließenden Behälter mitnehmen. Vor dem Essen einfach in der Mikrowelle oder in einem Topf erhitzen. Schmeckt am nächsten Tag fast noch besser durchgezogen! (Wenn vorhanden, etwas frisches Brot zum Tunken mitnehmen.)

Zutaten (1 Portion): 

80 g Vollkorn-Spaghetti (ungekocht), für das Pesto: ca. 30 g frischer Bärlauch, 20 g Walnüsse (oder Sonnenblumenkerne), 1 Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, 1–2 EL Wasser, 1 Prise Salz, 1 EL Hefeflocken oder 1 EL veganer Parmesan (optional, für käsiges Aroma). Außerdem: 100 g Kirschtomaten.

Zubereitung: 

Spaghetti in Salzwasser al dente kochen. Währenddessen für das Pesto den Bärlauch waschen und grob hacken. Mit Walnüssen, grob gehacktem Knoblauch, Olivenöl, Wasser, Salz und Hefeflocken in einen Mixer geben und zu einer Paste pürieren (oder mit Pürierstab/ Mörser). Bei Bedarf etwas mehr Wasser oder Öl zugeben bis zur gewünschten Konsistenz. Kirschtomaten halbieren. Die gekochten Nudeln abgießen, mit dem Bärlauch-Pesto vermischen und auf einem Teller anrichten. Die Tomaten unterheben oder obenauf geben. Nach Geschmack mit ein paar gehackten Walnüssen garnieren.

Nährwerte (ca.): 480 kcal, 14 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 22 g Fett.

Tipp: Bärlauch hat nur kurze Saison – dieses schnelle Gericht feiert den Frühling. Übrig gebliebenes Pesto hält sich im Kühlschrank (abgedeckt mit einer Schicht Öl) 2–3 Tage und kann z.B. als Brotaufstrich verwendet werden. (Optional kann man zu den Nudeln einen kleinen grünen Salat servieren, um noch mehr Gemüse zu integrieren.)

Zutaten (1 Portion): 

40 g zarte Haferflocken, 150 g laktosefreier Joghurt, 100 ml laktosefreie Milch, 1 Apfel, 1 EL Zitronensaft, 1 EL gehackte Haselnüsse oder Mandeln, 1 TL Honig, 1 Prise Zimt.

Zubereitung: 

Den Apfel waschen und mit Schale grob reiben, mit Zitronensaft beträufeln. Haferflocken, Joghurt, Milch, Honig und Zimt in einer Schüssel vermengen. Den geriebenen Apfel unterrühren. Abgedeckt über Nacht (oder mindestens 2 Stunden) im Kühlschrank ziehen lassen. Vor dem Essen mit den gehackten Nüssen bestreuen.

Nährwerte (ca.): 390 kcal, 17 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 12 g Fett.

Zutaten: 

ca. 30 g Studentenfutter (Mischung aus ungesalzenen Nüssen und Trockenfrüchten).

Zubereitung: Einfach als Zwischenmahlzeit knabbern.

Nährwerte (ca.): 150 kcal, 4 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 8 g Fett.

Zutaten (1 Portion): 

150 g Kidneybohnen (gekocht, aus der Dose, abgetropft), 100 g Mais (aus der Dose, abgetropft), ½ rote Paprika, 5 Cherrytomaten, 1 Frühlingszwiebel, für das Dressing: 1 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico-Essig, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Bohnen und Mais abspülen und abtropfen lassen. Paprika und Frühlingszwiebel klein würfeln, Tomaten halbieren. Für das Dressing Öl, Essig, Senf, Salz, Pfeffer verrühren. Alle Zutaten in einer Schüssel mit dem Dressing mischen.

Nährwerte (ca.): 400 kcal, 15 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 12 g Fett.

Tipp (Meal-Prep): Den Salat kann man morgens oder am Vorabend schnell zusammenstellen. Er benötigt kein Aufwärmen und kann direkt aus der Box gegessen werden. Tipp: Im Kühlschrank lagern bis zum Mitnehmen, und wenn möglich kühl halten.

Zutaten (1 Portion): 

150 g Lachsfilet (ohne Haut), 300 g weißer Spargel (geschält) oder grüner Spargel, 200 g Kartoffeln, 1 TL Olivenöl, 1 TL Margarine, ½ Zitrone, frischer Dill oder Petersilie, Salz, Pfeffer. (Optional für eine leichte Soße: 2 EL laktosefreier Joghurt, 1 TL Senf, etwas Zitronensaft verrühren.)

Zubereitung: 

Kartoffeln schälen, halbieren und in Salzwasser gar kochen. Weißen Spargel schälen und holzige Enden abschneiden (grünen Spargel nur das untere Drittel schälen). Spargelstangen in wenig Salzwasser mit einer Prise Zucker ca. 10–12 Minuten bissfest kochen oder auf einem Backblech mit etwas Öl beträufeln und im Ofen bei 180 °C ~15 Minuten garen. Lachsfilet trocken tupfen, salzen und pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs von beiden Seiten anbraten (je nach Dicke ca. 3–4 Minuten pro Seite), zum Schluss einen Klecks Margarine und einen Spritzer Zitronensaft in die Pfanne geben und den Lachs darin kurz schwenken. Gekochte Kartoffeln abgießen. Spargel abtropfen lassen (bei Ofenzubereitung direkt vom Blech nehmen). Auf dem Teller Spargel und Kartoffeln anrichten, den Lachs darauflegen. Mit frischem Dill/Petersilie und einem Zitronenschnitz garnieren. Optional die Senf-Joghurt-Soße dazu reichen oder einfach etwas Zitronenbutter aus der Pfanne über Spargel und Kartoffeln geben.

Nährwerte (ca.): 500 kcal, 35 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 25 g Fett.

Tipp: Weißer Spargel ist ein traditionelles Frühlings-Highlight. Durch den Verzicht auf schwere Sauce Hollandaise und die moderate Portionsgröße bleibt dieses Gericht kaloriengerecht. Reste vom gegarten Spargel kann man am nächsten Tag kalt im Salat essen.

Zutaten (für ~3 kleine Pancakes, 1 Portion): 

1 reife Banane, 2 Eier, 30 g zarte Haferflocken, 1 TL Backpulver, 1 TL Öl zum Ausbacken, 50 g Beeren (z.B. Heidelbeeren) oder 1 kleiner Apfel als Topping, Zimt nach Belieben.

Zubereitung: 

Banane in einer Schüssel zerdrücken. Eier hinzugeben und gut verquirlen. Haferflocken und Backpulver untermischen (für eine feine Konsistenz kann man den Teig kurz pürieren). Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Teig esslöffelweise in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze Pancakes ausbacken (pro Seite ca. 2 Minuten). Fertige Bananenpfannkuchen mit Beeren toppen (bzw. Apfel in Scheiben dazu reichen) und nach Wunsch mit einer Prise Zimt bestreuen.

Nährwerte (ca.): 400 kcal, 16 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Fett.

Zutaten: 

1 Birne, 15 g Haselnüsse

Zubereitung: 

Birne waschen und in Stücke schneiden, zusammen mit den Haselnüssen essen.

Nährwerte (ca.): 180 kcal, 3 g Eiweiß, 26 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 8 g Fett.

Zutaten (1 Portion): 

60 g Vollkorn-Spaghetti (ungekocht), 120 g mageres Hackfleisch (z.B. Tatar oder Putenhack, max. 5 % Fett), 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Möhre, 1 Stange Sellerie (oder ½ Zucchini als Alternative), 1 TL Olivenöl, 200 g stückige Tomaten (Dose), 1 EL Tomatenmark, 100 ml Gemüsebrühe, ½ TL getrockneter Oregano, ½ TL getrockneter Basilikum, Salz, Pfeffer. (Optional: 1 EL frisch geriebener laktosefreier Parmesan zum Servieren.)

Zubereitung: 

Spaghetti in Salzwasser nach Packungsanleitung kochen. Währenddessen Zwiebel, Knoblauch, Möhre und Sellerie fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten. Hackfleisch zugeben und krümelig anbraten, Möhren- und Selleriewürfel mitdünsten. Tomatenmark einrühren und kurz mitrösten. Mit stückigen Tomaten und Brühe ablöschen. Oregano und Basilikum zugeben. Die Sauce bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen (bei Bedarf etwas Wasser nachgießen). Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gekochte Spaghetti abgießen und unter die Sauce mischen. Auf Teller geben und optional mit etwas Parmesan bestreuen.

Nährwerte (ca.): 520 kcal, 35 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 15 g Fett.

Tipp: Diese Bolognese ist dank Vollkornnudeln, magerem Fleisch und viel Gemüse deutlich leichter als das Original, aber sehr aromatisch. Sie lässt sich auch gut in größerer Menge vorkochen – portioniert einfrieren und an stressigen Tagen aufwärmen.

Zutaten (1 Portion): 

1 Dose Thunfisch in Wasser (ca. 150 g, Abtropfgewicht ~100 g), 100 g weiße Bohnen (gekocht, aus der Dose, abgetropft), 1 kleine rote Zwiebel (oder 1 Frühlingszwiebel), 5 Cherrytomaten, ½ Salatgurke, ein paar Blätter grüner Salat (z.B. Romana oder gemischter Blattsalat, ca. 50 g), 1 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico-Essig, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Thunfisch abgießen. Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel in feine Halbringe schneiden. Tomaten halbieren, Gurke würfeln, Salatblätter waschen und grob zerkleinern. In einer Schüssel Öl, Essig, Senf, Salz, Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Thunfisch etwas zerpflücken und zusammen mit Bohnen, Zwiebel, Tomaten, Gurke und Salat in die Schüssel geben. Alles vorsichtig mit dem Dressing vermengen.

Nährwerte (ca.): 380 kcal, 35 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 18 g Fett.

Tipp: Dieser Salat lässt sich schnell aus Vorratsprodukten (Dose) und frischem Gemüse zusammenstellen. Wer möchte, kann dazu eine Scheibe Vollkornbrot reichen, falls mehr Kohlenhydrate nötig sind.