Zutaten (1 Portion): 

50 g zarte Haferflocken, 150 ml laktosefreie Milch (oder ungesüßte Mandelmilch), 100 g Erdbeeren (frisch oder TK), 1 EL Leinsamen (geschrotet) oder Chiasamen, 1 TL Honig (optional)

Zubereitung:

Am Vorabend Haferflocken, Milch und 1–2 EL Wasser in einer Schüssel verrühren. Leinsamen unterrühren. Abdecken und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Am Morgen Erdbeeren in Stücke schneiden. Die Overnight Oats umrühren, bei Bedarf mit etwas Flüssigkeit verdünnen und mit Erdbeeren toppen. Nach Geschmack mit Honig süßen.

Tipp: Bereiten Sie gleich für 2–3 Tage vor – im Kühlschrank halten sich Overnight Oats gut. Morgens können Sie verschiedene Früchte hinzufügen, um Abwechslung zu haben.

Nährwerte: ca. 340 kcal, 15 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 10 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

Je 1 kleine Möhre und 1/4 Salatgurke, 5 Radieschen, 50 g Hummus (fertig gekauft oder selbst gemacht)

Zubereitung: 

Gemüse waschen. Möhre und Gurke schälen und in Sticks schneiden, Radieschen vierteln. Die Gemüsesticks zusammen mit dem Hummus als Dip servieren.

Nährwerte: ca. 150 kcal, 4 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 5 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

60 g Vollkorn-Spaghetti (ungekocht), 70 g rote Linsen (trocken), 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Möhre, 1 EL Olivenöl, 200 g stückige Tomaten (Konserve) oder passierte Tomaten, 100 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 1 Handvoll frischer Bärlauch (oder Petersilie), Salz, Pfeffer, italienische Kräuter (Basilikum, Oregano) nach Geschmack

Zubereitung:

Linsen in einem Sieb abspülen. Zwiebel, Knoblauch und Möhre fein würfeln. Bärlauch in feine Streifen schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Möhre darin 2–3 Minuten anbraten, Knoblauch hinzufügen. Linsen dazugeben und kurz mitdünsten. Mit Tomaten und Brühe ablöschen. Lorbeerblatt und Kräuter zugeben. Bei mittlerer Hitze ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf noch etwas Wasser zufügen. Lorbeerblatt entfernen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss den frischen Bärlauch unterrühren.

In der Zwischenzeit die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Abgießen.

Nudeln mit der Linsen-Bolognese servieren.

Tipp: Die Linsen-Bolognese lässt sich gut vorbereiten. Kochen Sie ruhig die doppelte Menge – eingefroren oder im Kühlschrank hält sie ein paar Tage und kann auch später in der Woche verwendet werden. Zum Mitnehmen füllen Sie Nudeln und Sauce in eine dicht schließende Box. Erwärmen klappt in der Mikrowelle oder auf dem Herd.

Nährwerte: ca. 450 kcal, 17 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 12 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

3 Eier (Größe M), 1 kleine Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 2 Handvoll frischer Spinat, 1 Handvoll Bärlauch, Salz, Pfeffer; 2 Tomaten, 1 Frühlingszwiebel, 1 TL Weißweinessig, 1 TL Olivenöl (für das Dressing), etwas frischer Basilikum oder Petersilie

Zubereitung:

Für den Salat Tomaten waschen und würfeln. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Mit Essig, Öl, gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer anmachen und ziehen lassen.

Omelett: Eier in einer Schüssel verquirlen, salzen und pfeffern. Zwiebel klein würfeln. Spinat und Bärlauch waschen und grob hacken.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel darin glasig dünsten. Spinat und Bärlauch kurz mit anbraten, bis der Spinat zusammenfällt. Eiermasse darüber gießen. Bei mittlerer Hitze stocken lassen. Das Omelett ggf. einmal halbmondförmig zusammenklappen.

Omelett mit dem Tomatensalat servieren.

Nährwerte: ca. 420 kcal, 26 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 30 g Fett, 5 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion, ca. 3 kleine Pfannkuchen): 

1 reife Banane, 2 Eier, 40 g zarte Haferflocken, 50 ml laktosefreie Milch oder Haferdrink, 1 TL Backpulver, Zimt nach Geschmack, 1 TL Rapsöl (zum Ausbacken); außerdem 100 g gemischte Beeren (z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren) als Topping

Zubereitung:

Banane mit einer Gabel in einer Schüssel gründlich zerdrücken. Eier, Haferflocken, Milch und eine Prise Zimt zur Banane geben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Backpulver untermischen. 5 Minuten quellen lassen.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Teig portionsweise in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze Pfannkuchen ausbacken (pro Seite ca. 2 Minuten, bis sie goldbraun sind).

Pfannkuchen mit frischen Beeren garnieren. Optional mit etwas Honig oder Ahornsirup (1 TL) beträufeln (bereits in Nährwert eingerechnet, falls genutzt).

Nährwerte: ca. 400 kcal, 14 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 8 g Ballaststoffe

Zutaten: 

1 Apfel, 15 g Mandeln (ca. 1 kleine Handvoll)

Zubereitung: 

Apfel waschen und in Spalten schneiden, zusammen mit den Mandeln als Snack verzehren.

Nährwerte: ca. 170 kcal, 4 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 6 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

1 große rote oder gelbe Paprika, 150 g Putenhackfleisch (mager, alternativ Hähnchenhack), 30 g Vollkornreis (ungekocht), 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Rapsöl, 200 g stückige Tomaten (Konserve), 1 EL Tomatenmark, 100 ml Gemüsebrühe, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Thymian oder Oregano nach Geschmack

Zubereitung:

Backofen auf 180 °C vorheizen. Reis in leicht gesalzenem Wasser gar kochen und abtropfen lassen. In der Zwischenzeit Paprika längs halbieren und entkernen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten. Hackfleisch zugeben und krümelig braten. Tomatenmark einrühren, mit den stückigen Tomaten und Brühe ablöschen. Gekochten Reis untermischen. Mit Paprikapulver, Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. 5 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas eingedickt ist.

Die Paprikahälften in eine Auflaufform setzen. Mit der Hack-Reis-Mischung füllen. Im Ofen ca. 20–25 Minuten backen, bis die Paprika weich ist.

Optional: Zum Servieren mit gehackter Petersilie bestreuen.

Tipp: Bereiten Sie die gefüllten Paprika am Abend vorher zu und packen Sie eine Portion für das Mittagessen ein. Im Kühlschrank aufbewahren und mittags einfach aufwärmen. Das Gericht lässt sich auch einfrieren.

Nährwerte: ca. 380 kcal, 33 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 6 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

150 g Lachsfilet (haut- und grätenfrei), 200 g Kartoffeln (festkochend), 200 g Brokkoli, 1 TL Rapsöl; Für die Soße: 1 TL mittelscharfer Senf, 2 EL laktosefreier Naturjoghurt, 1 TL Honig, etwas Zitronensaft, frischer Dill, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. In Salzwasser ca. 20 Minuten kochen, bis sie gar sind. Brokkoli in Röschen teilen und die letzten 8–10 Minuten mit zu den Kartoffeln geben oder separat dämpfen.

Lachsfilet trocken tupfen, salzen und pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen. Lachs darin von jeder Seite ca. 3–4 Minuten braten (je nach Dicke), bis er innen gerade gar ist.

Für die Soße Joghurt mit Senf, Honig, gehacktem Dill und einem Spritzer Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Lachs zusammen mit den Kartoffeln und dem Brokkoli anrichten. Die Dill-Senf-Soße dazu servieren (auch gut als Dip für Kartoffeln und Gemüse).

Nährwerte: ca. 520 kcal, 35 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 22 g Fett, 8 g Ballaststoffe

Zutaten: 

2 Scheiben (insg. ca. 80 g) Vollkornbrot, 100 g laktosefreier Magerquark, 1–2 EL pflanzliche Milch (Hafer-/Mandelmilch) zum Verrühren, 1 Handvoll frischer Bärlauch (oder Schnittlauch/Petersilie), 5 Radieschen, Salz, Pfeffer

Zubereitung: 

Bärlauch fein hacken und mit dem Quark glatt rühren (bei Bedarf 1–2 EL Milch unterrühren, bis eine streichfähige Konsistenz entsteht). Quark mit Salz und Pfeffer abschmecken. Radieschen in dünne Scheiben schneiden. Das Brot mit dem Kräuterquark bestreichen und mit Radieschenscheiben belegen.

Nährwerte: ca. 300 kcal, 18 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 8 g Ballaststoffe

Zutaten: 

1 reife Birne, 15 g Walnusskerne

Zubereitung: 

Birne waschen und direkt mit den Walnüssen snacken – die Kombi aus süß und knackig sorgt für Ballaststoffe und gesunde Fette.

Nährwerte: ca. 180 kcal, 4 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 5 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

120 g Hähnchenbrustfilet, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß; mixed Salat (z.B. 50 g Pflücksalat oder Rucola), 5 Radieschen, 1/2 Salatgurke, 1 kleine Frühlingszwiebel, ggf. 1 kleine gekochte Kartoffel, Cocktailtomaten (100 g); Für das Dressing: 1 TL Senf, 1 TL Honig, 1 EL Weißweinessig, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)

Zubereitung:

Hähnchenbrust mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne mit 1 TL Öl von beiden Seiten goldbraun braten, bis sie durchgegart ist (ca. 8–10 Minuten je nach Dicke). Aus der Pfanne nehmen und etwas abkühlen lassen. Dann in Streifen schneiden.

Salat waschen. Radieschen und Gurke in Scheiben, Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Tomaten halbieren. (Die gekochte Kartoffel in Würfel schneiden, falls verwendet.) Alles in eine Schüssel geben.

Für das Dressing Senf, Honig, Essig und Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kräuter fein hacken und untermischen.

Hähnchenstreifen auf dem Salat anrichten. Das Dressing erst kurz vor dem Essen darübergeben (oder separat mitnehmen).

Tipp: Bereiten Sie das Dressing separat vor und nehmen es in einem kleinen Schraubglas mit. So bleibt der Salat bis zum Verzehr knackig. Das Hähnchen können Sie schon am Vorabend grillen oder braten. Bewahren Sie den Salat kühl auf und fügen Sie das Dressing erst direkt vor dem Essen hinzu.

Nährwerte: ca. 350 kcal, thirty 30 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 6 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

400 g weißer Spargel (geschält), 250 g festkochende Kartoffeln, 100 g gekochter Schinken (mager, in 2–3 Scheiben), 1 TL Butter (laktosefrei) oder Margarine; Für die Soße: 100 g laktosefreier Joghurt, 1 EL leichte Mayonnaise oder 1 TL Olivenöl, 1 TL Senf, 1 TL Zitronensaft, frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, etwas Bärlauch), Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Kartoffeln schälen, halbieren und in Salzwasser ca. 20 Minuten kochen, bis sie gar sind.

Spargelstangen in einem weiten Topf in kochendem Salzwasser mit einer Prise Zucker ca. 12–15 Minuten garen (je nach Dicke). Alternativ in einer Pfanne mit wenig Wasser und geschlossenem Deckel dünsten.

Inzwischen für die Soße Joghurt, Mayonnaise (oder Öl) und Senf glatt rühren. Zitronensaft und fein gehackte Kräuter zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Bis zum Servieren kühl stellen.)

Die gekochten Spargelstangen abtropfen lassen. In einer Pfanne 1 TL Butter zerlassen und den Spargel darin kurz schwenken (für etwas Aroma).

Spargel mit den Kartoffeln und Schinkenscheiben anrichten. Die Kräuter-Joghurtsoße dazu reichen. Optional mit zusätzlich gehacktem Ei bestreuen (1 hart gekochtes Ei als Topping für Spargel ist eine traditionelle Variante).

Nährwerte: ca. 430 kcal, 28 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 7 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

50 g zarte Haferflocken, 200 ml laktosefreie Milch (oder Haferdrink), 1 kleiner Apfel, 1 TL Leinsamen (oder gehackte Nüsse), Zimt nach Geschmack, 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)

Zubereitung: 

Apfel grob raspeln (ein paar Scheiben für Deko aufbewahren). Haferflocken mit Milch in einem Topf aufkochen. Geriebenen Apfel unterrühren und bei kleiner Hitze 3–5 Minuten köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Mit Zimt und optional Honig abschmecken. In einer Schale anrichten, mit Apfelscheiben und Leinsamen/Nüssen garnieren.

Nährwerte: ca. 380 kcal, 13 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 8 g Ballaststoffe

Zutaten: 

2 Möhren, 50 g laktosefreier Kräuterquark (fertig gekauft oder selbst angerührt aus Quark und Kräutern)

Zubereitung: 

Möhren schälen und in Sticks schneiden. Mit dem Quark-Dip genießen. (Alternativ passt auch Paprikastreifen oder Kohlrabi als Rohkost.)

Nährwerte: ca. 80 kcal, 4 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 3 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion, ca. 2 Bratlinge): 

50 g Berg- oder Tellerlinsen (trocken), 1 kleines Ei, 1 kleine Möhre, 1/2 Zwiebel, 2 EL Haferflocken, 1 EL gehackte Petersilie, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, Paprikapulver; 1 EL Rapsöl zum Ausbraten; Dip: 50 g laktosefreier Quark, frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie), Salz, Pfeffer; Gurkensalat: 1/2 Salatgurke, 1 TL Essig, 1 TL Olivenöl, Dill, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Linsen in der doppelten Menge Wasser ca. 20 Minuten weich kochen, dann abgießen. Möhre fein raspeln, Zwiebel fein hacken.

Gekochte Linsen mit Ei, Haferflocken, Möhre, Zwiebel, Senf und Petersilie in einer Schüssel gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Aus der Masse mit feuchten Händen 2 Bratlinge formen (wenn sie zu weich ist, noch 1 EL Haferflocken zugeben).

Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Linsen-Bratlinge bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 3–4 Minuten braten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Währenddessen Gurke in dünne Scheiben hobeln. Mit Essig, Öl, Dill, Salz und Pfeffer anmachen. Quark mit gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren.

Bratlinge mit dem Kräuterquark-Dip und Gurkensalat servieren.

Tipp: Die Masse für die Linsen-Bratlinge kann man schon am Vorabend zubereiten. Brate die Bratlinge morgens oder ebenfalls am Vorabend und wärme sie mittags auf – sie schmecken aber auch kalt. Den Gurkensalat und Quark solltest Du getrennt mitnehmen (Salat ggf. kühlen). Extra-Tipp: Die Bratlinge lassen sich gut einfrieren, so hast Du Vorrat für spätere Mahlzeiten.

Nährwerte: ca. 360 kcal, 20 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 8 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

60 g Berg- oder Tellerlinsen (trocken), 1 kleine Kartoffel (ca. 100 g), 1 Möhre, 50 g Knollensellerie, 50 g grüne Bohnen (frisch oder TK, alternativ Erbsen), 1 kleine Zwiebel, 1 TL Rapsöl, 750 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 1 TL Tomatenmark, 1 TL Essig (z.B. Balsamico), Salz, Pfeffer, Thymian; 1 Scheibe Vollkornbrot (~50 g)

Zubereitung:

Linsen abspülen. Kartoffel, Möhre, Sellerie schälen und würfeln. (Grüne Bohnen in 2–3 cm Stücke schneiden.) Zwiebel hacken.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin anbraten. Tomatenmark kurz mitrösten. Das restliche Gemüse und die Linsen hinzugeben, mit Brühe auffüllen bis alles gut bedeckt ist. Lorbeerblatt und etwas Thymian dazugeben. Aufkochen und dann bei mittlerer Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Gemüse weich sind. Zwischendurch umrühren und bei Bedarf Wasser nachgießen.

Lorbeerblatt entfernen. Eintopf mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.

Eintopf in einen Teller füllen und zusammen mit dem Vollkornbrot genießen.

Tipp: Kochen ruhig einen größeren Topf dieses Eintopfs – er schmeckt aufgewärmt fast noch besser. Reste kannst Du am nächsten Tag als schnelles Mittagessen nehmen oder einfrieren.

Nährwerte: 

ca. 520 kcal, 24 g Eiweiß, 80 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 20 g Ballaststoffe

Zutaten: 

2 Eier, 1 Schuss Mineralwasser, Salz, Pfeffer; 1/2 rote Paprika, 1 Frühlingszwiebel, eine Handvoll Champignons oder Blattspinat, 1 TL Rapsöl; 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g)

Zubereitung: 

Eier mit einem Schuss Mineralwasser verquirlen, salzen und pfeffern. Paprika und Frühlingszwiebel klein schneiden, Champignons in Scheiben schneiden (bzw. Spinat grob hacken). Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Gemüse darin kurz anbraten. Eiermasse darüber gießen und stocken lassen. Omelett auf einen Teller gleiten lassen. Mit dem Vollkornbrot servieren (das Brot kann nach Belieben getoastet werden).

Nährwerte: ca. 330 kcal, 19 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 7 g Ballaststoffe

Zutaten: 

1 Orange, 15 g Mandeln

Zubereitung: 

Orange schälen und in Spalten teilen. Zusammen mit den Mandeln als Zwischenmahlzeit genießen. (Die Orange liefert Vitamin C, was die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln fördert.)

Nährwerte: ca. 150 kcal, 4 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 4 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

1 kleines Ei, 80 g Thunfisch (aus der Dose, im eigenen Saft/Water, abgetropft), 100 g festkochende Kartoffeln, 50 g grüne Bohnen (TK oder frisch), 4–5 Cocktailtomaten, ein paar Blätter Kopfsalat oder Rucola, 1/4 Salatgurke, 4 Oliven; Dressing: 1 EL Olivenöl, 1 EL Weißweinessig oder Zitronensaft, 1 TL Dijon-Senf, 1 TL Honig, Salz, Pfeffer, frischer Thymian oder Petersilie

Zubereitung:

Ei hart kochen (ca. 8–10 Minuten), abschrecken und schälen. Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und in Salzwasser ca. 15 Minuten kochen, bis sie weich sind. Grüne Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen (oder zusammen mit den Kartoffeln, falls Timing passt). Alles abkühlen lassen.

Tomaten halbieren, Gurke in Halbmonde schneiden, Salat waschen und klein zupfen. Gekochtes Ei vierteln. Thunfisch abtropfen lassen.

Für das Dressing Öl, Essig, Senf und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, gehackte Kräuter unterrühren.

Salat, Gemüse, Kartoffeln und Bohnen in einer Lunchbox oder Schüssel anrichten. Thunfisch und Oliven darauf verteilen, Eiviertel dazugeben. Das Dressing separat mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr über den Salat geben.

Tipp: Bereite Kartoffeln, Eier und Bohnen schon am Vorabend vor, dann geht das Zusammenstellen morgens schneller. Halte den Salat bis zum Mittag kühl. Denke daran, das Dressing getrennt zu transportieren (z.B. in einem kleinen Glas), damit nichts matschig wird.

Nährwerte: ca. 400 kcal, 31 g Eiweiß, 26 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 6 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

60 g Naturreis (ungekocht), 150 g Rinderfilet oder -hüftsteak (in dünne Streifen geschnitten), 1 kleine Zucchini, 1 rote Paprika, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 2 EL Wasser oder Rinderbrühe, 1 TL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, getrockneter Oregano

Zubereitung:

Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen (dauert ca. 25–30 Minuten).

Währenddessen Zucchini und Paprika in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch hacken. Rinderstreifen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Öl in einer großen Pfanne oder Wok erhitzen. Das Fleisch darin bei hoher Hitze kurz scharf anbraten (1–2 Minuten), dann herausnehmen und beiseite stellen. Im restlichen Öl nun Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Paprika- und Zucchinistreifen hinzufügen und 3–5 Minuten mitbraten. Tomatenmark untermischen. Mit 2–3 EL Wasser/Brühe ablöschen und die Hitze reduzieren. Das Fleisch wieder hinzufügen und alles mit Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz schmoren lassen, bis das Fleisch gar (aber noch zart) ist.

Den Reis abgießen. Zusammen mit der Rindfleisch-Gemüse-Pfanne servieren.

Nährwerte: ca. 480 kcal, 34 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 6 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

1 kleine Banane (in Stücken, gefroren geht auch), 150 g gemischte Beeren (frisch oder TK, z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren), 100 g laktosefreier Joghurt (z.B. laktosefreier Skyr oder Sojajoghurt), 30 g zarte Haferflocken, 1 TL Leinsamen; Topping nach Wahl: einige Beeren, 1 EL gehackte Nüsse oder Mandelsplitter, frische Minze

Zubereitung: 

Banane, Beeren, Joghurt und Haferflocken in einen Mixer geben und cremig pürieren. (Falls keine frischen/festen Zutaten als Topping gewünscht sind, kann man auch die Leinsamen direkt mit pürieren.) Die dickflüssige Mischung in eine Schale füllen. Mit Beeren, Nüssen und evtl. Minzblättchen dekorieren. Löffeln und genießen!

Nährwerte: ca. 350 kcal, 12 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 10 g Ballaststoffe

Zutaten: 

100 g rote oder grüne Weintrauben, 10 g Haselnusskerne (ca. 1 EL)

Zubereitung: 

Trauben waschen und zusammen mit den Haselnüssen verzehren. (Die Süße der Trauben und die gesunden Fette der Nüsse ergeben einen sättigenden Snack.)

Nährwerte: ca. 130 kcal, 3 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 3 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

1 Vollkorn-Tortilla-Wrap, 100 g Hähnchenbrust, 1 TL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer; 1 EL Hummus oder 2 EL laktosefreier Joghurt; 2–3 Salatblätter, 1 kleine Tomate, 1/4 Salatgurke, ein paar Ringe Frühlingszwiebel

Zubereitung:

Hähnchenbrust in Streifen schneiden, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne mit 1 TL Olivenöl rundherum braten, bis die Streifen durch sind. Abkühlen lassen.

Tortilla-Wrap kurz in einer heißen Pfanne oder Mikrowelle erwärmen (dann bricht er nicht). Mit Hummus oder Joghurt bestreichen. Salatblätter darauflegen. Tomate und Gurke in Scheiben schneiden und ebenfalls auf dem Wrap verteilen. Hähnchenstreifen mittig daraufgeben. Mit Frühlingszwiebelringen toppen.

Den Wrap seitlich einschlagen und fest aufrollen. In Alufolie oder Butterbrotpapier wickeln für den Transport.

Tipp: Der Wrap kann nach Belieben variiert werden – z.B. mit Avocadostreifen oder Paprika. Achte darauf, ihn straff einzuwickeln, damit er unterwegs nicht auseinanderfällt. Bis zum Verzehr kühl lagern (gerade wenn Joghurt oder Hummus drin ist).

Nährwerte: ca. 420 kcal, 30 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 7 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion): 

120 g Schweinefilet (Medaillons), 1 TL Rapsöl, Salz, Pfeffer; 150 g Champignons (oder Kräuterseitlinge), 1 kleine Zwiebel, 1 TL Butter, 50 ml laktosefreie Kochsahne (oder Sojacreme), 50 ml Gemüsebrühe, 1 TL Sojasoße (optional, gibt Würze), 1 TL gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer; 60 g Vollkornnudeln (ungekocht)

Zubereitung:

Vollkornnudeln nach Packungsangabe in Salzwasser kochen.

Schweinefilet-Medaillons mit Salz und Pfeffer würzen. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin von beiden Seiten scharf anbraten (je nach Dicke jeweils ~2 Minuten). Dann aus der Pfanne nehmen und warm halten.

In derselben Pfanne 1 TL Butter schmelzen. Gehackte Zwiebel und in Scheiben geschnittene Champignons darin 4–5 Minuten anbraten, bis die Pilze Flüssigkeit verlieren und leicht bräunen. Mit Brühe ablöschen und Sahne einrühren. Optional einen Spritzer Sojasoße für mehr Aroma hinzugeben. Die Pilzrahmsoße 2–3 Minuten einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Fleisch zurück in die Soße legen und bei kleiner Hitze noch 2 Minuten ziehen lassen. Gehackte Petersilie darüberstreuen.

Schweinefilet in Pilzrahmsoße zusammen mit den abgetropften Vollkornnudeln anrichten.

Nährwerte: ca. 560 kcal, 44 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 8 g Ballaststoffe