Zutaten: 

50 g zarte Haferflocken, 200 ml laktosefreie Milch (oder ungesüßter Pflanzendrink nach Wahl), 1 TL Leinsamen, 100 g gemischte Beeren (frisch oder TK, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren), 1 EL gehackte Mandeln, eine Prise Zimt.

Zubereitung: 

Haferflocken, Milch, Leinsamen und Zimt in einer Schale oder einem verschließbaren Glas vermengen. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Morgens mit den Beeren und Mandeln toppen und kalt genießen (alternativ kurz bei niedriger Wattzahl erwärmen).

Nährwerte: ca. 400 kcal, 16 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 14 g Fett. (Ballaststoffreich durch Haferflocken, Beeren und Leinsamen; Mandeln liefern gesunde Fette und zusätzliches Eiweiß.)

Zutaten: 

1 Möhre, 1/4 Gurke und 1/2 rote Paprika (zu Sticks/Scheiben geschnitten), 2 EL Hummus oder Guacamole (fertig gekauft oder selbstgemacht).

Zubereitung: 

Das frische Gemüse waschen, in Streifen oder Scheiben schneiden und zusammen mit dem Hummus/der Guacamole als Dip servieren. In einer kleinen Lunchbox bleibt der Snack bis zum Verzehr frisch und kann problemlos mitgenommen werden.

Nährwerte: ca. 110 kcal, 3 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Fett. (Viel Volumen durch Gemüse bei wenigen Kalorien; Hummus aus Kichererbsen liefert Ballaststoffe, Protein und gesundes Fett.)

Zutaten (für 2 Portionen): 

100 g Teller- oder Berglinsen (trocken), 1 kleine Zwiebel, 2 Möhren, 1 Stange Staudensellerie, 1 kleine Kartoffel, 1 EL Tomatenmark, 1 TL Rapsöl, ca. 600 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, Salz, Pfeffer, frische Petersilie.

Zubereitung: 

Zwiebel, Möhren, Sellerie und Kartoffel schälen bzw. putzen und in kleine Würfel schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin 2–3 Minuten andünsten. Tomatenmark zugeben und kurz mitrösten. Linsen hinzufügen, alles mit der Brühe ablöschen und Lorbeerblatt dazugeben. Aufkochen und dann bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Gemüse weich sind. Lorbeerblatt entfernen, den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Nährwerte (pro Portion): ca. 350 kcal, 15 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 5 g Fett. (Sehr ballaststoffreich und eiweißhaltig durch Linsen; Gemüse sorgt für Vitamine und zusätzliche Ballaststoffe. Dieses Gericht hält lange satt.)

Tipp: Den Eintopf nach dem Abkühlen in zwei dicht schließende Behälter füllen – eine Portion für sofort, die zweite für ein anderes Mittagessen unter der Woche. Gut gekühlt ist der Linseneintopf 3–4 Tage haltbar​. Er lässt sich auch in größerer Menge vorkochen und portionsweise einfrieren. Zum Aufwärmen (Mikrowelle oder Topf) ggf. einen Schluck Wasser zugeben.

Zutaten: 

2 Eier (Größe M), 50 g Champignons, 1 Tomate, 1 Handvoll frischer Blattspinat, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, frische Kräuter nach Geschmack (z.B. Schnittlauch oder Petersilie). Für den Salat: 100 g gemischter Blattsalat (z.B. Rucola, Feldsalat), 1/2 Gurke, 1 kleine Karotte, 1 TL Olivenöl, 1 TL Weißweinessig, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Gemüse waschen. Champignons und Tomate in Scheiben, die Karotte in feine Streifen hobeln. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz/Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Champignons darin anbraten. Spinat und Tomatenscheiben kurz mit in die Pfanne geben, dann die verquirlten Eier darüber gießen. Bei mittlerer Hitze stocken lassen. In der Zwischenzeit Salatblätter, Gurke und Karotte in einer Schüssel mischen. Aus Öl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren und unter den Salat heben. Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen, mit frischen Kräutern bestreuen und zusammen mit dem Salat servieren.

Nährwerte: ca. 320 kcal, 18 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate, 20 g Fett. (Leichtes Abendessen mit viel Gemüse. Die Eier liefern hochwertiges Eiweiß, der Salat bringt zusätzliches Volumen und Ballaststoffe für eine gute Sättigung.)

Zutaten: 

200 g laktosefreier Naturjoghurt (oder Skyr/Quark, 0,1% Fett), 30 g zarte Haferflocken, 1 kleiner Apfel, 50 g Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren; frisch oder TK), 1 TL gehackte Haselnüsse oder Leinsamen, etwas Zimt.

Zubereitung: 

Apfel waschen und klein würfeln. Joghurt in einer Schale mit Zimt glatt rühren. Haferflocken unterrühren und 5 Minuten quellen lassen. Apfelwürfel und Beeren darüber verteilen und mit Nüssen/Leinsamen bestreuen. (Wer es süßer mag, kann etwas Honig oder Agavendicksaft hinzufügen.)

Nährwerte: ca. 350 kcal, 25 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 6 g Fett. (Proteinreich durch Joghurt/Skyr; Haferflocken, Obst und Nüsse liefern Ballaststoffe sowie Vitamine. Ein schnelles, gut sättigendes Frühstück.)

Zutaten: 

2 Vollkorn-Reiswaffeln (ungesalzen), 1 EL Erdnussmus (100% Erdnuss, ca. 15 g), 1/3 Banane in Scheiben, etwas Zimt.

Zubereitung: 

Erdnussmus gleichmäßig auf die Reiswaffeln streichen. Mit Bananenscheiben belegen und nach Belieben mit einer Prise Zimt bestreuen. In einer Frischhaltedose bleiben die belegten Waffeln bis zum Verzehr knusprig.

Nährwerte: ca. 170 kcal, 5 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 7 g Fett. (Schneller Snack für den süßen Hunger – Vollkorn und Banane liefern Ballaststoffe und Kalium, Erdnussmus bringt Eiweiß und gesundes Fett.)

Zutaten (für 1 Portion): 

100 g Hähnchenbrustfilet (ohne Haut), 60 g Naturreis (Trockenmaß), 150 g gemischtes Gemüse nach Wahl (z.B. Brokkoli-Röschen, Karotten und Paprika), 1 TL Olivenöl, 1 TL Sojasauce oder etwas Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch nach Geschmack.

Zubereitung: 

Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen. In der Zwischenzeit Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden, mit Pfeffer und Paprikapulver würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenstücke darin rundherum anbraten (ca. 5–6 Min., bis sie durchgegart sind). Herausnehmen und beiseite stellen. Im Bratfett das klein geschnittene Gemüse ca. 5 Min. knackig dünsten (bei Bedarf 1–2 EL Wasser zugeben). Hähnchen wieder hinzufügen, mit Sojasauce oder Salz und Gewürzen abschmecken. Zusammen mit dem abgegossenen Reis in einer Schale anrichten (oder alles vermengen).

Nährwerte: ca. 450 kcal, 30 g Eiweiß**, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Fett. (Ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten aus Naturreis, magerem Eiweiß vom Hähnchen und vielen Ballaststoffen/Vitaminen aus dem Gemüse.)

Tipp: Am Vorabend zubereiten und in einer Mikrowellen-Box kühlen. Im Kühlschrank hält das Gericht 2–3 Tage. Zum Aufwärmen in der Mikrowelle oder Pfanne ggf. einen Spritzer Wasser hinzufügen, damit nichts austrocknet.

Zutaten (für 1 Portion): 

1 mittelgroße Zucchini, 120 g mageres Rinderhack (oder Tatar, <10% Fett; alternativ Hack aus Pute), 40 g Naturreis (trocken), 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 200 g stückige Tomaten (Konserve), 1 TL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver edelsüß, Salz, Pfeffer, italienische Kräuter (z.B. Oregano, Thymian). (Optional: etwas laktosefreier Reibekäse zum Überbacken).

Zubereitung: 

Backofen auf 180 °C vorheizen. Reis in einem Topf vorkochen (ca. 10 Min., er muss noch nicht ganz weich sein). In einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und im Öl anschwitzen. Hackfleisch zugeben und krümelig anbraten. Mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Gekochten Reis unter das Hack mischen. Zucchini längs halbieren und entkernen. Die Hack-Reis-Mischung in die zwei Zucchinihälften füllen und diese dicht nebeneinander in eine Auflaufform setzen. Stückige Tomaten darum herum verteilen (als Sauce) und leicht salzen. Im Ofen ca. 20 Min. backen, bis die Zucchini weich ist. (Optional: 5 Min. vor Ende etwas laktosefreien Käse auf die Füllung geben und überbacken.)

Nährwerte: 

ca. 420 kcal, 30 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 14 g Fett (ohne Käse). (Mit 20 g Käse zusätzlich ~+70 kcal). (Traditionelles Gericht in leichter Variante: Mageres Fleisch liefert viel Eiweiß, Reis und Zucchini bringen Ballaststoffe. Die Tomatensauce enthält Lycopin und passt ohne Sahne o.Ä. in eine laktosefreie, kalorienbewusste Ernährung.)

Tipp: Die gefüllten Zucchini lassen sich auch am Vortag zubereiten. Zum Mitnehmen die Hälften und Sauce in einem mikrowellengeeigneten Behälter kühlen. Beim Aufwärmen darauf achten, dass die Füllung auch in der Mitte richtig heiß wird.

Zutaten: 

1 Scheibe Vollkorn- oder Roggenbrot (ca. 50 g), 1 Ei (gekocht oder als Spiegelei), 1/4 Avocado, ein paar Cherrytomaten, Salz, Pfeffer, optional etwas Kresse oder Schnittlauch.

Zubereitung: 

Das Ei hart kochen (ca. 8 Min.) oder als Spiegelei braten. Brot toasten oder frisch verwenden. Avocado-Fruchtfleisch mit einer Gabel leicht zerdrücken und auf dem Brot verstreichen. Leicht salzen. Das Ei in Scheiben schneiden (bzw. Spiegelei direkt verwenden) und auf das Avocado-Brot legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Cherrytomaten halbieren und dazu servieren (entweder aufs Brot legen oder daneben).

Nährwerte: ca. 320 kcal, 12 g Eiweiß, 26 g Kohlenhydrate, 18 g Fett. (Ein herzhaftes Frühstück voller Nährstoffe: Vollkornbrot und Avocado liefern Ballaststoffe und gesunde Fette, das Ei hochwertiges Eiweiß. Hält lange satt.)

Zutaten: 

ca. 200 g gemischtes Obst der Saison, z.B. 1/2 Apfel, 1 Kiwi, 1/2 Banane, 1 Orange, ein paar Weintrauben und Beeren; 1 TL Zitronensaft. (Variante: Minzblättchen zur Garnitur.)

Zubereitung: 

Obst waschen bzw. schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Alles in einer Schale vermengen und mit etwas Zitronensaft beträufeln (verhindert das Braunwerden und gibt Frische). Bis zum Verzehr kühl stellen.

Nährwerte: ca. 150 kcal, 2 g Eiweiß, 34 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett. (Viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. 

Durch die bunte Auswahl an Früchten erhält man einen Mix aus verschiedenen Nährstoffen. Dieser Snack stillt den Süßhunger auf natürliche Weise.)

Tipp: Den Obstsalat möglichst frisch genießen. Sie können ihn morgens vorbereiten; bewahren Sie ihn bis zum Snack gut abgedeckt im Kühlschrank auf. Für extra Eiweiß kann man bei Bedarf 1–2 EL laktosefreien Joghurt untermischen (dann aber zeitnah verzehren).

Zutaten (für 1 Portion): 

150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht, aus der Dose oder selbst vorgegart), 1/2 Salatgurke, 1 Tomate, 1/2 rote Paprika, 2 Frühlingszwiebeln (oder 1/4 rote Zwiebel), ein paar Blätter Romana- oder Eisbergsalat (ca. 50 g), 1 EL gehackte Petersilie, 1 EL Olivenöl, 1 EL Weißweinessig (oder Zitronensaft), 1 TL Senf, Salz, Pfeffer. (Optional: 3–4 entsteinte Oliven und/oder 1 EL zerbröselter laktosefreier Feta für noch mehr mediterranen Geschmack.)

Zubereitung: 

Kichererbsen in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Gurke, Tomate, Paprika und Frühlingszwiebeln waschen. Gurke und Tomate würfeln, Paprika in Stücke schneiden, Frühlingszwiebeln in feine Ringe. Salatblätter in mundgerechte Stücke zupfen. In einer Schüssel aus Olivenöl, Essig (oder Zitronensaft), Senf, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. Kichererbsen, geschnittenes Gemüse und gehackte Petersilie zum Dressing geben und alles gut vermengen. Zum Schluss die Salatblätter unterheben. (Optional: Oliven und laktosefreien Fetakäse untermischen.)

Nährwerte: ca. 420 kcal, 14 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 20 g Fett. (Reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren: Kichererbsen steuern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe bei, Olivenöl und ggf. Oliven/Feta liefern herzgesunde Fette. Das viele Gemüse macht satt bei moderaten Kalorien.)

Tipp: Dieser Salat kann prima vorbereitet werden. Am besten das Dressing separat mitnehmen und erst kurz vor dem Essen unterheben, damit die Salatblätter knackig bleiben. In einer gut verschlossenen Box hält sich der vorbereitete Kichererbsen-Gemüsesalat im Kühlschrank etwa 1–2 Tage frisch.

Zutaten (für 1 Portion): 

1 Stück Lachsfilet ohne Haut (ca. 120 g), 150 g festkochende Kartoffeln, ca. 200 g gemischtes Ofengemüse (z.B. 1 kleine Zucchini, 1 Möhre und 1 gelbe Paprika), 1 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, 1 TL gehackter Dill (oder Petersilie), Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Backofen auf 200 °C vorheizen. Kartoffeln schälen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Ofengemüse (Zucchini, Möhre, Paprika) putzen und ebenfalls in Stücke/Scheiben schneiden. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Lachsstückchen mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und mit Dill/Petersilie bestreuen. Das Gemüse und die Kartoffelstücke in einer Schüssel mit dem Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer vermengen. Alles (Lachsfilet sowie das Öl-Gemüse-Kartoffel-Gemisch) auf dem Backblech verteilen. Zuerst nur das Gemüse und die Kartoffeln für ca. 20 Minuten im Ofen garen. Dann das Lachsfilet dazugeben und weitere ~10 Minuten mitgaren, bis der Lachs innen gerade so durch ist (je nach Dicke des Filets). Herausnehmen und auf dem Teller anrichten.

Nährwerte: ca. 450 kcal, 30 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 24 g Fett. (Lachs liefert hochwertiges Protein und Omega-3-Fettsäuren. Durch die Kartoffeln und das Ofengemüse wird das Gericht ballaststoffreich und sättigend. Ein einfaches, traditionell angehauchtes Fischgericht, das ohne Sahnesauce oder Butter auskommt und somit laktosefrei und kaloriengerecht bleibt.)

Tipp: Das Gemüse kann je nach Saison variiert werden (im Sommer z.B. mit Aubergine und Tomate, im Winter mit Kürbis oder Rosenkohl). Bereiten ruhig mehr Ofengemüse auf einmal zu – Reste kann man am nächsten Tag kalt als Antipasti zum Salat essen.

Zutaten (für 1 Portion, ca. 3 kleine Pancakes): 

1 reife Banane, 2 Eier, 3 EL zarte Haferflocken (~20 g), 1 Prise Zimt, 1 TL Rapsöl zum Ausbacken. (Topping-Idee: ein paar Beeren oder 1 EL Ahornsirup – optional, nicht in Nährwerten enthalten.)

Zubereitung: 

Banane schälen und in einer Schüssel mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Eier und Haferflocken zur Banane geben, Zimt hinzufügen und alles gut verrühren. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Teig in klecksweise in die Pfanne geben (ergibt mehrere kleine Pancakes) und bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten goldbraun ausbacken. Warm servieren. (Optional mit Beeren garnieren oder etwas Ahornsirup beträufeln.)

Nährwerte: ca. 380 kcal, 15 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 14 g Fett. (Die Pancakes sind glutenfrei und laktosefrei und enthalten durch Banane und Haferflocken viele Ballaststoffe. Eier liefern Protein und machen die Pfannkuchen schön fluffig. Ein süßes Frühstück ohne Zusatz von Zucker.)

Tipp: Der Teig kann bereits am Vorabend vorbereitet (abgedeckt im Kühlschrank lagern) und morgens schnell ausgebacken werden. Perfekt, wenn man früh wenig Zeit hat.

Zutaten: 

1 Schale Himbeeren, 1 Handvoll Mandeln (ca. 15 g).

Zubereitung: 

Himbeeren gründlich waschen (oder schälen) und direkt so essen, dazu Mandeln knabbern. 

Nährwerte: ca. 180 kcal, 4 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Fett. 

Ein einfacher Snack: Die Himbeeren liefern Ballaststoffe und Süße, Mandeln steuern Eiweiß, gesunde Fettsäuren und zusätzlich Ballaststoffe bei. Auch praktisch zum Mitnehmen geeignet.

Zutaten (für 2 Portionen): 

120 g Vollkornnudeln (z.B. Penne oder Fusilli, trocken), 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht ca. 240 g; alternativ 240 g andere Bohnen, vorgegart), 1 kleine Zucchini, 150 g Kirschtomaten, 1 rote Paprika, 2 Frühlingszwiebeln, 2 EL Olivenöl, 2 EL Weißweinessig (oder Balsamico hell), 1 TL Senf, 1 TL Honig, Salz, Pfeffer, frische Kräuter nach Belieben (z.B. Basilikum oder Petersilie).

Zubereitung: 

Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. In der Zwischenzeit Gemüse waschen. Zucchini längs vierteln und in dünne Scheiben schneiden, Paprika würfeln, Kirschtomaten halbieren, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Die Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf, Honig, Salz und Pfeffer in einer großen Salatschüssel verrühren. Abgekühlte Nudeln, Bohnen und das geschnittene Gemüse in die Schüssel geben und alles gründlich mit dem Dressing vermengen. Kräuter fein hacken und untermischen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.

Nährwerte (pro Portion): ca. 500 kcal, 16 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 18 g Fett. (Herzhafter vegetarischer Nudelsalat: Vollkornnudeln und Bohnen liefern zusammen reichlich Ballaststoffe sowie pflanzliches Eiweiß. Durch das viele bunte Gemüse wird das Gericht voluminös und vitaminreich. Olivenöl und etwas Honig im Dressing sorgen für guten Geschmack – insgesamt bleibt das Gericht aber leicht.)

Tipp: Dieser Nudelsalat schmeckt durchgezogen fast noch besser – ideal also zum Vorbereiten! Im Kühlschrank halten sich Portionen etwa 2 Tage. Achten Sie darauf, den Salat gekühlt zu transportieren (z.B. mit Kühlakkus), besonders an warmen Tagen. Vor dem Essen einmal durchrühren.

Zutaten: 

100 g gemischter grüner Salat (z.B. Romanasalat, Feldsalat, Rucola gemischt), 1/2 Gurke, 1 grüne Paprika, 150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht, vorgegart), 2 Eier (hart gekocht), 2 EL Mais (aus der Dose, abgetropft), ev. Granatapfelkerne, 2 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico-Essig, 1 TL Senf, 1 TL Ahornsirup oder Honig, Salz, Pfeffer, frische Kräuter nach Geschmack.

Zubereitung: 

Salat waschen und trockenschleudern. Gurke und Paprika waschen; Gurke in Halbscheiben, Paprika in Streifen schneiden. Kichererbsen abspülen und abtropfen. Die hart gekochten Eier pellen und vierteln. Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf, Ahornsirup/Honig, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel verquirlen. Zuerst Kichererbsen, Mais, Granatapfelkerne, Gurken- und Paprikastücke zum Dressing geben und alles vermengen. Dann die Salatblätter hinzufügen und vorsichtig mischen, sodass das Dressing sich verteilt. Den Salat auf einem Teller anrichten und die geviertelten Eier obenauf legen. Mit frischen Kräutern bestreuen.

Nährwerte: ca. 420 kcal, 21 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 22 g Fett. (Eine große Salatmahlzeit, die dank Kichererbsen und Ei viel Protein enthält und durch den hohen Rohkostanteil sehr ballaststoffreich ist. Der Honig im Dressing rundet den Geschmack ab, führt aber nur zu minimalem Zuckerzusatz. Dieses Abendessen ist leicht, aber durch Eiweiß und Ballaststoffe dennoch sättigend.)

Tipp: Wenn du Zeit hast, röste die abgetropften Kichererbsen vorab 10–15 Minuten im Ofen (180 °C) oder in der Pfanne mit etwas Öl und Gewürzen. Die Kichererbsen werden dann knusprig und geben dem Salat extra Biss (abgekühlt unterheben).

Zutaten: 

2 Scheiben Vollkornbrot (insg. ca. 80 g), 2 Scheiben Putenbrust-Aufschnitt (ca. 50 g, fettarm), 2 Salatblätter, 4 Gurkenscheiben, 2 Tomatenscheiben, 1 TL Senf.

Zubereitung: 

Die Brotscheiben dünn mit Senf bestreichen. Mit Salat, Gurke, Tomate und Putenbrust belegen, die zweite Scheibe darauflegen. Das Sandwich diagonal halbieren. Ggf. in Frischhaltefolie einwickeln, wenn es mitgenommen wird.

Nährwerte: ca. 300 kcal, 18 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 4 g Fett. 

(Ein klassisches herzhaftes Frühstücksbrot – vollwertig dank Vollkorn und Gemüse. Der Putenaufschnitt ist mager und proteinreich, was in Kombination mit den Ballaststoffen aus dem Brot lange satt hält.)

Zutaten: 

1 hartgekochtes Ei, ca. 100 g Cherrytomaten.

Zubereitung: 

Das Ei pellen. Die Tomaten waschen und nach Belieben halbieren. Zusammen als kleinen Snack verzehren. (Schmeckt mit einer Prise Salz/Pfeffer auf dem Ei.)

Nährwerte: ca. 100 kcal, 7 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 7 g Fett. 

(Ein schneller Protein-Snack: Eier liefern hochwertiges Eiweiß und Nährstoffe wie Vitamin B12, die Tomaten steuern Ballaststoffe, etwas Vitamin C und zusätzlichen Geschmack bei. Ideal, um den Hunger in Schach zu halten.)

Zutaten (für 2 Portionen): 

200 g mageres Rinderhack (oder Tatar, <10% Fett; alternativ halb Rind, halb Pute), 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht ~240 g), 1 kleine Dose Mais (Abtropfgewicht ~140 g), 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Paprika, 1 Dose stückige Tomaten (400 g), 1 EL Tomatenmark, 1 TL Rapsöl, 100 ml Wasser oder Brühe, 1 TL Paprikapulver edelsüß, 1/2 TL Kreuzkümmel (Cumin), 1/2 TL Chiliflocken oder -pulver (nach Geschmack), Salz, Pfeffer.

Zubereitung: 

Zwiebel, Knoblauch und Paprika klein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, das Hackfleisch darin krümelig anbraten. Zwiebel und Knoblauch zugeben und glasig dünsten. Tomatenmark einrühren und kurz mitrösten. Mit den stückigen Tomaten und 100 ml Wasser/Brühe ablöschen. Paprikawürfel, abgetropfte Bohnen und Mais hinzufügen. Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chili, Salz und Pfeffer würzen. Alles zugedeckt bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Paprika weich ist und sich die Aromen verbunden haben. Nochmals abschmecken.

Nährwerte (pro Portion): ca. 480 kcal, 27 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 20 g Fett. (Proteinreiches, kräftig gewürztes Eintopfgericht. Durch Bohnen, Mais und Paprika ist das Chili reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium. Trotz des vollen Geschmacks ist es relativ kalorienarm und natürlich laktosefrei.)

Tipp: Chili lässt sich hervorragend vorkochen – viele empfinden, dass es am nächsten Tag noch besser schmeckt, wenn es durchgezogen ist. Im Kühlschrank hält es (in einer gut verschlossenen Dose) bis zu 3 Tage. Reste kann man auch einfrieren. Für den Transport am besten in eine dichte Lunchbox füllen. Beim Aufwärmen (Mikrowelle oder Topf) gelegentlich umrühren, damit es gleichmäßig heiß wird.

Zutaten: 

1 Putenbrustfilet (ca. 150 g), 1 kleine Zucchini, 1 kleine Aubergine, 1 rote Paprika, 1 Tomate, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 TL getrocknete Kräuter der Provence (oder Thymian/Rosmarin), 1 EL gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer. (Beilage optional: 1 Scheibe Vollkornbaguette oder Brot, ca. 50 g – nicht in Nährwerten einkalkuliert.)

Zubereitung: 

Putenfleisch ggf. von Fett befreien, mit Salz, Pfeffer und der Hälfte der Kräuter einreiben. Zucchini, Aubergine, Paprika in grobe Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch hacken. In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen und das Putensteak bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten (je nach Dicke ca. 3–4 Min. pro Seite), bis es durchgegart, aber noch saftig ist. Herausnehmen und kurz ruhen lassen. In derselben Pfanne das restliche Öl erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch anschwitzen. Dann Zucchini, Aubergine und Paprika zugeben und ca. 5–7 Min. anbraten. Tomate würfeln und zum Schluss untermischen. Mit Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse auf Teller geben, Putensteak in Scheiben schneiden und darauf anrichten. Mit Petersilie bestreuen. (Optional mit einer Scheibe Vollkornbrot servieren.)

Nährwerte: ca. 400 kcal, 40 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 18 g Fett. (Sehr figurfreundliches Abendessen: Putenbrust liefert viel Eiweiß bei wenig Fett. Das Ratatouille-Gemüse ist ein klassisch mediterranes Gericht – es bringt viele Ballaststoffe, Vitamine und Aroma. Durch das Olivenöl und die Kräuter wird es geschmacklich abgerundet, bleibt aber leicht. Traditionell inspiriert und einfach in der Zubereitung.)

Tipp: Wenn es schneller gehen soll, kannst Du statt frischem Putensteak auch bereits gegarte Putenbrust (z.B. vom Vortag) verwenden und nur kurz mit dem Gemüse erwärmen. Das Ratatouille lässt sich in größerer Menge kochen und am nächsten Tag erneut verwenden (z.B. als Pastasauce).

Zutaten: 

50 g Hirse (z.B. als Hirseflocken), 200 ml laktosefreie Milch (oder Mandelmilch), 1 kleiner Apfel, 1 TL gehackte Walnüsse, 1/2 TL Zimt, optional etwas Vanille.

Zubereitung: 

Die Hirse in der Milch aufkochen und bei kleiner Hitze quellen lassen, bis ein cremiger Brei entsteht (bei Flocken ~5 Min., bei ganzen Hirsekornen ~15 Min. – ggf. mehr Flüssigkeit zugeben). In der Zwischenzeit den Apfel waschen, halbieren und eine Hälfte raspeln oder klein würfeln. Die andere Hälfte in dünne Spalten schneiden. Den Topf vom Herd nehmen und den Brei mit Zimt und Vanille abschmecken. Geraspelten Apfel unterrühren. In eine Schale füllen, mit den Apfelspalten belegen und mit Walnüssen bestreuen.

Nährwerte: ca. 380 kcal, 13 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate, 12 g Fett. (Hirse ist ein traditionelles Getreide, das reich an Eisen und Magnesium ist. In Kombination mit Milch und Nüssen entsteht ein eiweiß- und ballaststoffreiches Frühstück. Zimt und Apfel geben natürliche Süße – ein wärmender Start in den Tag.)

Tipp: Wenn es morgens schnell gehen muss, können Sie den Hirsebrei am Vorabend zubereiten und in der Früh nur kurz erwärmen. Alternativ alle Zutaten (inkl. geriebenem Apfel) in ein Gefäß füllen und als Overnight-Variante im Kühlschrank ziehen lassen.

Zutaten: 

100 g gemischte Beeren (TK oder frisch, z.B. Erdbeeren, Blaubeeren), 1/2 Banane, 1 Handvoll Babyspinat (ca. 30 g; man schmeckt ihn nicht heraus, bekommt aber extra Nährstoffe – optional), 100 ml Wasser oder ungesüßter Pflanzendrink, 2 EL laktosefreier Joghurt.

Zubereitung: 

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren, bis ein cremiger Smoothie entsteht. In ein Glas füllen und möglichst frisch trinken. (Falls kein Mixer zur Hand: Banane mit einer Gabel zerdrücken, Beeren auftauen und sehr klein schneiden, alles mit dem Joghurt und Flüssigkeit kräftig mit einem Schneebesen verrühren.)

Nährwerte: ca. 180 kcal, 5 g Eiweiß, 32 g Kohlenhydrate, 3 g Fett. (Der Smoothie liefert durch die Beeren und den Spinat viele Vitamine und Antioxidantien. Die Banane macht ihn schön sämig und spendet Kohlenhydrate, der Klecks Joghurt fügt etwas Eiweiß hinzu.)

Zutaten (für 2 Portionen): 

120 g Vollkorn-Spaghetti (trocken), 250 g Putenhackfleisch (oder Hähnchenhack; alternativ sehr mageres Rinderhack), 1 Möhre, 1 Stange Staudensellerie, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Dose stückige Tomaten (400 g), 1 EL Tomatenmark, 1 TL Olivenöl, 100 ml Gemüsebrühe oder Wasser, 1 TL Oregano (getrocknet), Salz, Pfeffer, einige Blätter frisches Basilikum. (Optional: 2 EL frisch geriebener Parmesan laktosefrei – nicht in Nährwerten enthalten.)

Zubereitung: 

Spaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe al dente kochen. Währenddessen Zwiebel, Knoblauch, Möhre und Sellerie fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, das Putenhack darin krümelig anbraten. Zwiebel und Knoblauch zugeben und mitbraten, bis sie weich sind. Möhre und Sellerie unterrühren und 2–3 Minuten mitdünsten. Tomatenmark zugeben, kurz anrösten, dann mit stückigen Tomaten und Brühe ablöschen. Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Sauce ca. 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen (leicht einkochen). Abschmecken. Die fertigen Spaghetti abgießen und auf Teller verteilen, mit der Bolognese-Sauce toppen. Frisches Basilikum (und optional etwas geriebenen laktosefreien Parmesan) darüberstreuen.

Nährwerte (pro Portion ohne Parmesan): ca. 540 kcal, 28 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 18 g Fett. 

(Eine leichtere Variante der traditionellen Pasta Bolognese: Durch mageres Putenhack und viel Gemüse ist das Gericht fettärmer, aber immer noch proteinreich. Vollkornnudeln und die Gemüsemischung steigern den Ballaststoffgehalt im Vergleich zur klassischen Version deutlich. Geschmacklich ist es herzhaft und befriedigend.)

Tipp: Die Sauce lässt sich gut auf Vorrat kochen. Wenn Sie Zeit haben, bereiten Sie die doppelte Menge Sauce zu und frieren Sie einen Teil ein – so haben Sie an stressigen Tagen schnell ein gesundes Essen parat. Auch eignet sich die Sauce als Meal-Prep: in einem Mikrowellenbehälter mit den Nudeln gemischt hält es im Kühlschrank etwa 2 Tage. Beim Aufwärmen ggf. einen Löffel Wasser einrühren, damit die Pasta nicht austrocknet.

Zutaten: 

2 Scheiben Vollkornbrot (à ~40 g), 100 g laktosefreier Kräuterquark oder körniger Frischkäse (Hüttenkäse, lactosefrei erhältlich), 1 Frühlingszwiebel, etwas frischer Schnittlauch, Salz, Pfeffer. Dazu: 1 kleine rote Paprika und 1 Möhre als Rohkost.

Zubereitung: 

Den Quark bzw. Hüttenkäse glattrühren. Frühlingszwiebel und Schnittlauch fein hacken und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Vollkornbrot-Scheiben mit dem Kräuterquark dick bestreichen. Paprika und Möhre waschen; Paprika in Streifen, Möhre in Sticks schneiden. Brot und Rohkost zusammen anrichten (die Gemüsesticks können nach Belieben in übrig gebliebenen 

Quark-Dip getunkt werden).

Nährwerte: ca. 340 kcal, 20 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 10 g Fett. 

(Ein klassisches Abendbrot in gesunder Ausführung: Vollkornbrot liefert langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Kräuterquark/Hüttenkäse ist reich an Eiweiß und – in der laktosefreien Variante – gut verträglich. Die frischen Gemüsesticks bringen Volumen, Vitamine und weitere Ballaststoffe. Dieses leichte Abendessen passt gut, falls mittags reichhaltiger gegessen wurde.)

Tipp: Du kannst den Quark-Aufstrich auch in größerer Menge vorbereiten (hält ~2 Tage im Kühlschrank) und z.B. als Dip für Gemüsesticks zwischendurch nutzen. Variiere das Rohkostgemüse nach Geschmack (z.B. Kohlrabistifte, Radieschen, Gurke). Falls Du nach dem Essen noch Appetit auf etwas Süßes hast, gönne Dir ein Stückchen dunkle Schokolade (ca. 10 g, 70% Kakao – bringt Magnesium und bleibt im Kalorienbudget).