Zutaten (1 Portion):

50 g Haferflocken (fein oder grob, Vollkorn)

200 ml laktosefreie Milch (oder ungesüßte Pflanzendrink-Alternative, z. B. Sojamilch)

100 g Beeren (frisch oder TK, z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren)

1 TL Chiasamen oder Leinsamen (optional, für extra Ballaststoffe)

1 Prise Zimt und etwas Vanille (optional, für den Geschmack)

Zubereitung:

Haferflocken, Milch, Chiasamen und Gewürze in einem Behälter (z. B. Schraubglas) verrühren. Die Beeren unterheben oder als Topping daraufgeben.

Über Nacht (mind. 6–8 Stunden) im Kühlschrank quellen lassen. Die Haferflocken nehmen die Flüssigkeit auf – es entsteht ein cremiges Oatmeal.

Am Morgen einmal umrühren. Nach Bedarf mit einem Schuss zusätzlicher Milch cremiger rühren. Genießen Sie die Overnight Oats direkt aus dem Glas oder füllen Sie sie in eine Schale um.

Nährwerte (ca.): 370 kcal; Protein: 13 g; Kohlenhydrate: 55 g; Fett: 10 g; Ballaststoffe: 9 g 

(Tipp: Die Overnight Oats lassen sich schon am Sonntagabend vorbereiten. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß aus der Milch und viele Ballaststoffe aus Hafer und Beeren – ein sättigender Start in den Tag.)

Zutaten:

1 Apfel (mittlere Größe)

15 g Mandeln (ca. 1 kleine Handvoll, ungesalzen)

Zubereitung: Den Apfel waschen und in Spalten schneiden. Zusammen mit den Mandeln als schnellen Snack genießen. Mandeln liefern wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß, der Apfel bringt Ballaststoffe und Süße. 

Nährwerte (ca.): 150 kcal; Protein: 4 g; Kohlenhydrate: 16 g; Fett: 8 g; Ballaststoffe: 4 g

Zutaten (1 Portion):

50 g Quinoa (trocken)

150 g Kichererbsen (gekocht, abgetropft)

1 Karotte

1 rote Paprika

100 g Brokkoli

1 EL Olivenöl

2 TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Petersilie

Zubereitung:

Koche den Quinoa nach Packungsanweisung.

Schneide das Gemüse klein und röste es mit ½ EL Olivenöl im Ofen (200°C, 15–20 Min.) oder brate es in der Pfanne an.

Mische Quinoa, Kichererbsen und das Gemüse.

Würze mit Olivenöl, Zitronensaft und Kräutern.

Nährwerte: ca. 450 kcal, 15 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 13 g Ballaststoffe

👉 Meal-Prep-Tipp: Bereite gleich 2 Portionen vor und genieße eine morgen!

Zutaten (1 Portion):

120 g Hähnchenbrustfilet

200 g Brokkoli

150 g Süßkartoffel

1 EL Olivenöl

Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung:

Schneide die Süßkartoffel in Würfel und den Brokkoli in Röschen.

Backe beides mit ½ EL Olivenöl bei 200°C ca. 20 Min.

Würze das Hähnchen und brate es in einer Pfanne mit ½ EL Olivenöl ca. 8 Min.

Serviere das Hähnchen mit dem Ofengemüse.

Nährwerte: ca. 470 kcal, 36 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 10 g Ballaststoffe

👉 Du möchtest etwas Soße dazu? Dann gieße den Bratensatz des Hähnchens mit etwas Brühe oder Fond an, gib etwas Tomatenmark dazu, Gewürze nach Wunsch und lass es kurz etwas einköcheln.

Zutaten (1 Portion):

200 g laktosefreier Magerquark

40 g Haferflocken

100 g Beeren

1 EL gehackte Nüsse

1 Prise Zimt

Zubereitung:

Rühre den Quark mit den Haferflocken an. Du kannst etwas Milch/pflanzliche Milch dazugeben, wenn Dir der Quark zu fest ist.

Mische die Beeren unter und bestreue alles mit Nüssen.

Nährwerte: ca. 360 kcal, 28 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 6 g Ballaststoffe

Zutaten:

2 Karotten

50 g Hummus

Nährwerte: ca. 130 kcal, 4 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 5 g Ballaststoffe

Du möchtest Hummus selber machen? Kein Problem und superlecker:

Zutaten:

1 Glas Kichererbsen (Abtropfgewicht 230 g)

60 g Tahin (Sesampaste)

1/2 TL Kreuzkümmel

1/2 TL Salz

Saft von einer 1/2 Zitrone

ca. 80 - 100 ml Wasser, je nach gewünschter Konsistenz.

Zubereitung:

Gib die Zutaten in ein Bechergefäß und püriere es mit einem Pürierstab. Fertig! 

Hält sich ungefähr eine Woche im Kühlschrank.

Zum Garnieren kannst Du noch etwas Olivenöl oder Chiliflocken dazugeben.

(Für 2 Tage – Mittwoch gibt’s die zweite Portion!)

Zutaten (2 Portionen):

120 g rote Linsen

1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Stück Ingwer

1 EL Rapsöl

1 Möhre, gewürfelt

100 g Blattspinat

200 ml passierte Tomaten

200 ml Kokosmilch (light)

120 g Vollkornreis (trocken)

1 TL Currypulver, ½ TL Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung:

Koche den Reis.

Dünste Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Gewürze in Öl.

Gib Linsen, Möhren, Tomaten & Wasser dazu, 15 Min. köcheln.

Kokosmilch und Spinat unterrühren, abschmecken.

Mit Reis servieren.

Nährwerte (pro Portion): ca. 440 kcal, 18 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 10 g Ballaststoffe

👉 Meal-Prep-Tipp: Nimm die zweite Portion am Mittwoch mit!

Zutaten (1 Portion):

100 g Tofu, gewürfelt

60 g Vollkornnudeln

1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Möhre

1 EL Sojasauce

1 EL Öl, Ingwer, Knoblauch, Chiliflocken

Zubereitung:

Tofu in Sojasauce marinieren.

Nudeln kochen. Gemüse schneiden und mit Tofu anbraten.

Alles mischen, würzen und servieren.

Nährwerte: ca. 420 kcal, 20 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 8 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion):

2 Scheiben Vollkornbrot (insg. ca. 80 g)

100 g laktosefreier Quark oder Skyr (Magerstufe)

frische Kräuter nach Wahl (z. B. Schnittlauch, Petersilie)

1 kleine Tomate oder einige Cherrytomaten

Salz, Pfeffer

Zubereitung: 

Den Quark mit gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer in einem Schälchen verrühren (alternativ laktosefreien Kräuter-Frischkäse verwenden). Die Brotscheiben damit bestreichen. Tomate waschen und in Scheiben schneiden, auf den Quark legen. Genieße das belegte Brot frisch. Dies ist ein herzhaftes Frühstück voller Eiweiß und Ballaststoffe. 

Nährwerte (ca.): 300 kcal; Protein: 17 g; Kohlenhydrate: 35 g; Fett: 8 g; Ballaststoffe: 6 g 

(Tipp: Du kannst den Kräuterquark auch am Vorabend anrühren. Variiere das Gemüse-Topping nach Saison – im Sommer Gurke oder Radieschen statt Tomate. Achte bei Brot auf 100 % Vollkorn für maximalen Nährstoff- und Ballaststoffgehalt.)

Zutaten:

1 Birne (mittelgroß)

15 g Walnusskerne (ca. 1 Handvoll)

Zubereitung: 

Die Birne waschen und bei Bedarf in Spalten schneiden. Zusammen mit den Walnüssen als Zwischenmahlzeit essen. Die Süße der Birne und die gesunden Omega-3-Fette der Walnüsse ergänzen sich perfekt und liefern reichlich Ballaststoffe sowie Energie für den Nachmittagstiefpunkt. 

Nährwerte (ca.): 180 kcal; Protein: 3 g; Kohlenhydrate: 18 g; Fett: 11 g; Ballaststoffe: 5 g

(Für 2 Tage – heute gibt’s die zweite Portion!)

Nährwerte (pro Portion): ca. 440 kcal, 18 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 10 g Ballaststoffe

Zutaten (1 Portion):

150 g Lachsfilet (frisch oder TK, aufgetaut; gerne Wildlachs)

200 g Rosenkohl (frisch oder TK)

150 g Karotten (ca. 2 Stück)

150 g Kartoffeln (2 kleine oder 1 große)

1 EL Olivenöl

1 TL Senf, 1 TL Honig (für die Marinade, optional)

Salz, Pfeffer, Thymian oder Dill nach Geschmack

Zitronensaft zum Beträufeln

Zubereitung:

Backofen auf 200 °C vorheizen. Das Lachsfilet falls nötig auftauen, trocken tupfen. Optional aus ½ EL Olivenöl, Senf, Honig, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft eine Marinade rühren und den Lachs damit einstreichen (alternativ nur mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Öl würzen).

Rosenkohl putzen: Strunk anschneiden und welke Blätter entfernen. Große Röschen halbieren. Karotten schälen und in dicke Scheiben oder Stifte schneiden. Kartoffeln waschen (schälen nach Belieben) und in etwa walnussgroße Stücke schneiden.

Gemüse und Kartoffeln in einer Schüssel mit dem restlichen Olivenöl (½ EL), Salz, Pfeffer und Thymian vermengen. Auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und ca. 15 Minuten im Ofen vorbacken.

Dann den marinierten Lachs in die Mitte des Blechs legen (auf das Gemüse). Alles weitere 12–15 Minuten gemeinsam im Ofen garen, bis der Lachs durch ist (er sollte nicht mehr dunkelrosa roh im Kern sein) und das Gemüse weich und leicht gebräunt. Tipp: Am Ende evtl. kurz den Grill zuschalten, damit der Lachs etwas bräunt.

Lachs und Ofengemüse auf einem Teller anrichten. Nach Geschmack mit frischem Zitronensaft beträufeln und etwas Dill garnieren.

Nährwerte (ca.): 600 kcal; Protein: 38 g; Kohlenhydrate: 45 g; Fett: 30 g; Ballaststoffe: 12 g 

(Tipp: Lachs liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Protein. Kombiniert mit ballaststoffreichem Wurzel- und Kohlgemüse ist dies ein besonders nährstoffreiches Abendessen. Reste vom Ofengemüse können abgekühlt im Kühlschrank bis Freitag aufgehoben und dann kalt im Salat verwendet werden.)

Zutaten (1 Portion):

3 EL (ca. 30 g) Chiasamen

200 ml laktosefreie Milch oder ungesüßter Pflanzendrink (z. B. Mandeldrink)

100 g Beeren (frisch oder TK)

1 TL Honig oder Ahornsirup (optional, zum Süßen)

10 g Mandeln, gehackt (ca. 1 EL)

Zubereitung:

Chiasamen und Milch in einem Glas oder einer Schale gut verrühren. Den Honig untermischen, falls Du eine süßere Note wünscht.

Etwa 4 Stunden (oder über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen, bis ein dicklicher Pudding entsteht. Zwischendurch nach 10 Minuten einmal umrühren, damit sich keine Klümpchen bilden.

Vor dem Verzehr die Beeren daraufgeben (größere ggf. klein schneiden). Mit gehackten Mandeln bestreuen. Genieße den Chia-Pudding gut gekühlt.

Nährwerte (ca.): 350 kcal; Protein: 12 g; Kohlenhydrate: 20 g; Fett: 21 g; Ballaststoffe: 13 g 

(Tipp: Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Durch das Quellen entsteht eine puddingartige Konsistenz. Wenn du den Proteinanteil steigern möchtest, rühre morgens 2–3 EL laktosefreien Skyr oder Sojajoghurt unter – so wird der Pudding noch cremiger und eiweißreicher.)

Zutaten:

1 rote Paprika

¼ Gurke (ca. 100 g)

50 g Hummus

Zubereitung: 

Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Gurke waschen und in Sticks schneiden. Gemeinsam mit dem Hummus in einen Snackbehälter packen. Bis zum Verzehr gekühlt lagern. Die Mischung aus frischem, knackigem Gemüse und würzigem Hummus ergibt einen nährstoffreichen Snack, der viele Ballaststoffe liefert. 

Nährwerte (ca.): 110 kcal; Protein: 3 g; Kohlenhydrate: 10 g; Fett: 6 g; Ballaststoffe: 4 g

Zutaten (2 Portionen – für Donnerstag und Freitag):

1 EL Olivenöl

1 Zwiebel, gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 Stange Lauch (nur der weiße und hellgrüne Teil, in Ringe)

2 Möhren (ca. 150 g), in halbe Scheiben

150 g Knollensellerie oder Kohlrabi, in Würfelchen (optional, je nach Verfügbarkeit)

1 Dose (400 g) stückige Tomaten (mit Saft)

ca. 500 ml Gemüsebrühe

1 Dose (à 240 g Abtropfgewicht) weiße Bohnen oder Kidneybohnen, abgetropft

1 Kartoffel (ca. 200 g), geschält und gewürfelt

1 Handvoll Wirsing oder Weißkohl in Streifen (ca. 100 g) – optional, für extra Gemüse

Gewürze: 1 Lorbeerblatt, 1 TL getrockneter Oregano, Salz, Pfeffer

Zum Servieren: 2 Scheiben Vollkornbrot (à ~50 g)

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Lauch, Möhren und Sellerie (oder Kohlrabi) zugeben und 3–4 Minuten anschwitzen.

Mit den Tomaten aus der Dose und der Brühe ablöschen. Kartoffelwürfel und Lorbeerblatt hinzugeben. Alles aufkochen und dann bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Den in Streifen geschnittenen Wirsingkohl unterrühren und weitere 5 Minuten mitkochen, bis er weich ist. Dann die abgetropften Bohnen hinzufügen und nur noch erhitzen (nicht mehr stark kochen, damit die Bohnen ganz bleiben).

Oregano, Salz und Pfeffer hinzugeben. Den Eintopf abschmecken – die Gemüse sollten gar und die Kartoffelstücke weich sein. Lorbeerblatt herausnehmen.

Eintopf vom Herd nehmen. Auf zwei Portionsbehälter verteilen. Dazu jeweils eine Scheibe Vollkornbrot einpacken (das Brot getrennt aufbewahren, damit es nicht durchweicht).

Nährwerte pro Portion (mit 1 Scheibe Brot, ca.): 480 kcal; Protein: 14 g; Kohlenhydrate: 68 g; Fett: 12 g; Ballaststoffe: 16 g 

Aufbewahrung: Lass den Eintopf abkühlen, bevor Sie die Deckel schließen. Im Kühlschrank halten sich die beiden Portionen mindestens 2 Tage. Wärme den Eintopf in der Mikrowelle oder im Topf gründlich auf (bei mittlerer Hitze, gelegentlich umrühren). Das Vollkornbrot erst direkt beim Essen dazu nehmen. Bei Transport dicht schließende Dosen verwenden – der Eintopf ist flüssig.

Zutaten (1 Portion):

120 g Rinderhackfleisch (mager, alternativ Tatar oder Geflügelhack)

300 g Wirsingkohl (ca. ½ kleiner Kopf) – in Streifen geschnitten

1 Möhre (ca. 100 g), in Scheibchen

1 kleine Zwiebel, gehackt

1 EL Rapsöl

150 g Kartoffeln, gewürfelt (vorwiegend festkochend)

100 ml Gemüse- oder Fleischbrühe (fettarm)

Gewürze: 1 TL Tomatenmark, 1 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer, optional etwas Kümmel (Wirsing verträgt sich gut damit)

Zubereitung:

Die Kartoffelwürfel in einem kleinen Topf mit Wasser vorgaren: etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis sie fast gar sind. Abgießen. (So werden sie in der Pfanne schneller fertig.)

In einer großen Pfanne das Rapsöl erhitzen. Zwiebel und Möhre darin 2–3 Minuten anbraten. Dann das Hackfleisch dazugeben und krümelig braten, bis es bräunt. Überschüssiges Fett ggf. abgießen, falls nicht mageres Hack verwendet wird.

Tomatenmark und Paprikapulver zum angebratenen Hack geben und kurz mitrösten. Dann den geschnittenen Wirsing hinzugeben. Unter Rühren anbraten, bis der Kohl etwas zusammenfällt.

Mit der Brühe ablöschen. Die vorgegarten Kartoffelwürfel untermischen. Alles zugedeckt etwa 5–8 Minuten schmoren lassen, bis der Wirsing weich ist und die Kartoffeln durch sind. Dabei gelegentlich umrühren. Wenn Flüssigkeit fehlt, noch einen Schluck Wasser zugeben – es soll am Ende aber nur leicht sämig sein, nicht zu flüssig.

Mit Salz, Pfeffer und optional einer Prise Kümmel abschmecken. Heiß servieren.

Nährwerte (ca.): 480 kcal; Protein: 30 g; Kohlenhydrate: 35 g; Fett: 22 g; Ballaststoffe: 12 g 

(Tipp: Dieses deftige Pfannengericht orientiert sich an klassischem Kohl-Hackfleisch-Topf, ist aber in der Menge auf eine Person angepasst. Du kannst gern etwas mehr kochen und am nächsten Tag aufwärmen – es schmeckt durchgezogen fast besser. Der Wirsing kann durch anderen Kohl ersetzt werden (z. B. Weißkohl), und die Kartoffeln liefern sättigende Kohlenhydrate.)

Zutaten (1 Portion):

50 g Haferflocken (Vollkorn)

200 ml laktosefreie Milch (oder Hafer-/Sojadrink)

1 Apfel (ca. 150 g), geschält und in kleine Würfel/Stücke

1 TL Leinsamen (geschrotet)

1 Prise Zimt

optional: 1 TL Honig oder Ahornsirup (für Süße, nach Belieben)

Zubereitung: 

Haferflocken, Milch, Apfelstücke, Leinsamen und Zimt in einem Topf mischen. Unter Rühren aufkochen und dann bei geringer Hitze köcheln lassen, bis ein cremiger Haferbrei entsteht (ca. 5 Minuten). Bei Bedarf etwas mehr Flüssigkeit hinzugeben, falls es zu dick wird. In eine Schale füllen. Wer mag, mit Honig leicht süßen und mit ein paar rohen Apfelstückchen oder einer Prise Zimt garnieren. Warm genießen.

Nährwerte (ca.): 330 kcal; Protein: 12 g; Kohlenhydrate: 55 g; Fett: 7 g; Ballaststoffe: 7 g 

(Tipp: Dieses Porridge lässt sich auch in der Mikrowelle zubereiten (Haferflocken-Milch-Mix 2–3 Min. erhitzen, Apfel dann unterrühren). Zimt und Apfel geben natürliche Süße, oft ist zusätzlicher Zucker gar nicht nötig. Haferbrei am Morgen liefert langanhaltende Energie und schont dank laktosefreier Zutaten den Magen.)

Zutaten:

1 Orange (oder 2 Mandarinen)

15 g Cashewkerne (ungesalzen)

Zubereitung: Die Orange schälen und in Segmente teilen. Zusammen mit den Cashewkernen als Snack verzehren. Die Orange liefert Vitamin C und Flüssigkeit, während Cashews mit Magnesium, Eiweiß und gesunden Fetten punkten. 

Nährwerte (ca.): 150 kcal; Protein: 4 g; Kohlenhydrate: 16 g; Fett: 8 g; Ballaststoffe: 3 g

Heute steht erneut der Minestrone-Eintopf vom Donnerstag auf dem Speiseplan – die zweite vorbereitete Portion. Einfach wieder gründlich erwärmen (Mikrowelle oder Topf) und mit dem mitgebrachten Vollkornbrot genießen. Der Eintopf hat durchgezogen noch mehr Geschmack. Denke daran, das Brot erst kurz vor dem Essen dazu zu nehmen. Falls kein Aufwärmen möglich ist, kann der Eintopf auch in einem Thermobehälter mitgenommen werden. Achte darauf, ihn kochend heiß einzufüllen, damit er mittags noch warm ist. 

Nährwerte (ca.): 480 kcal; Protein: 14 g; Kohlenhydrate: 68 g; Fett: 12 g; Ballaststoffe: 16 g (identisch zu Donnerstag)

Zutaten (1 Portion):

70 g Vollkorn-Spaghetti (ungekocht)

60 g trockene Linsen, grün oder braun (oder ca. 150 g bereits gekochte Linsen)

1 EL Olivenöl

1 Zwiebel, fein gewürfelt

1 Möhre, sehr klein gewürfelt

1 Stange Staudensellerie, sehr klein gewürfelt (optional)

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 Dose stückige Tomaten (ca. 240 g Abtropfgewicht) oder 200 ml passierte Tomaten

1 TL getrockneter Oregano, 1 TL getrockneter Basilikum (oder italienische Kräutermischung)

Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker

Frische Basilikumblätter zum Garnieren (optional)

1 EL Parmesan, gerieben – laktosefrei oder weglassen (optional als Topping)

Zubereitung:

Linsen in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen und ca. 20–25 Minuten weich kochen (ggf. nach Packungsanleitung). Kein Salz ins Kochwasser geben (sonst bleiben sie hart). Anschließend abgießen. (Tipp: Wenn es schneller gehen soll, verwende vorgegarte Linsen aus der Dose/Glas, gut abgespült.)

Spaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen (ca. 8–10 Minuten). Danach abgießen, etwas vom Nudelkochwasser auffangen.

Während Nudeln und Linsen kochen, die Sauce ansetzen: In einem Topf Olivenöl erhitzen. Zwiebel, Karotte, Sellerie darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten anschwitzen. Knoblauch zugeben und 1 Minute mitdünsten (nicht zu stark braten, sonst wird er bitter).

Mit den Tomaten aus der Dose (inkl. Saft) ablöschen. Gekochte (oder abgetropfte Konserven-)Linsen zur Sauce geben. Kräuter (Oregano, Basilikum) untermischen. Alles etwa 5–10 Minuten leicht köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden. Falls die Sauce zu dick wird, etwas vom Nudelwasser einrühren.

Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Die abgegossenen Spaghetti unter die Linsen-Bolognese mischen oder alles zusammen servieren. Auf dem Teller nach Wunsch mit frischem Basilikum und etwas laktosefreiem Parmesan bestreuen.

Nährwerte (ca.): 560 kcal; Protein: 22 g; Kohlenhydrate: 90 g; Fett: 12 g; Ballaststoffe: 20 g 

(Tipp: Die Linsen-Bolognese ist eine tolle vegetarische Alternative zum Klassiker. Sie ist reich an Protein und extrem ballaststoffreich, was für ein gutes Sättigungsgefühl sorgt. Koche ruhig mehr Sauce auf Vorrat – sie lässt sich portionsweise einfrieren. Achte bei Parmesan darauf, dass er lange gereift und damit laktosearm ist, oder nutze laktosefreie Ersatzprodukte.)

Zutaten (1 Portion):

1 Banane (reif, ca. 100 g)

150 g Beeren (Mischung, TK leicht angetaut oder frisch; z. B. Himbeeren, Erdbeeren)

150 g laktosefreier Joghurt oder Sojajoghurt (ungesüßt)

ca. 50 ml laktosefreie Milch oder Pflanzendrink (bei Bedarf zum Verdünnen)

30 g Haferflocken oder Knuspermüsli (zuckerfrei)

1 TL Leinsamen oder Chiasamen

1–2 Erdbeeren oder ein paar Beeren extra zum Garnieren (optional)

Zubereitung:

Banane in Stücke brechen und zusammen mit den gemischten Beeren, Joghurt und ggf. einem Schuss Milch in einen Mixer geben. Cremig pürieren, bis eine dickflüssige, eiscremeartige Konsistenz erreicht ist. Wenn es zu dick ist, noch etwas Milch hinzugeben.

Den Smoothie in eine Schale füllen. Haferflocken oder Knuspermüsli darüberstreuen. Mit Leinsamen/Chiasamen und frischen Beeren oder Obststückchen garnieren. Mit einem Löffel genießen (die etwas festere Konsistenz macht es zu einer „Bowl“, die man löffeln kann).

Nährwerte (ca.): 400 kcal; Protein: 14 g; Kohlenhydrate: 60 g; Fett: 10 g; Ballaststoffe: 10 g 

(Tipp: Durch das Pürieren der gefrorenen Beeren wird der Smoothie dick und kalt – fast wie ein Eis. Du kannst variieren: Im Sommer andere Früchte der Saison nehmen, im Winter mehr Tiefkühlware wie Himbeeren oder Kirschen. Der Joghurt sorgt für Protein und Cremigkeit. Wer keinen Hochleistungsmixer hat, lässt die TK-Beeren etwas antauen.)

Zutaten:

1 Apfel

1 EL Erdnussmus (100 % Erdnuss, ca. 15 g)

Zubereitung: 

Den Apfel waschen und in Scheiben schneiden oder entkernen und in Schnitze teilen. Das Erdnussmus als Dip dazu servieren oder dünn auf die Apfelscheiben streichen. Dieser Snack verbindet die knackige Frische des Apfels mit dem Protein und den gesunden Fetten aus Erdnüssen – eine leckere Kombination. 

Nährwerte (ca.): 170 kcal; Protein: 4 g; Kohlenhydrate: 18 g; Fett: 9 g; Ballaststoffe: 4 g

Zutaten (1 Portion):

Ca. 400 g gemischtes Wurzel- und Knollengemüse nach Saison, z. B.:

2 Möhren (ca. 150 g)

1 rote Bete (ca. 100 g)

1 Kartoffel (ca. 100 g)

150 g Kichererbsen (gekocht, abgetropft – aus der Dose oder selbst vorgegart)

1 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer, etwas Rosmarin/Thymian nach Geschmack

150 g laktosefreier Magerquark

ein Schuss Mineralwasser oder pflanzliche Milch (um den Quark glatter zu rühren)

frische Kräuter nach Belieben (z. B. Schnittlauch, Petersilie)

1 TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer (für den Quark-Dip)

Zubereitung:

Backofen auf 200 °C vorheizen. Das Gemüse putzen/schälen. Möhren längs vierteln oder in Stifte schneiden. Rote Bete schälen (Achtung, färbt) und in Spalten schneiden. Kartoffel ebenfalls in Spalten oder Würfel schneiden.

Gemüse und abgetropfte Kichererbsen in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Rosmarin vermengen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ausbreiten. Im heißen Ofen ca. 25–30 Minuten rösten, bis das Wurzelgemüse weich ist und leicht bräunt. Zwischendurch einmal wenden. (Die Kichererbsen werden dabei ein wenig knusprig.)

In der Zwischenzeit den Kräuterquark zubereiten: Quark in einer Schale mit einem Schuss Mineralwasser oder Milch glatt rühren. Kräuter hacken und unterheben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Bis zum Servieren kühl stellen.

Das Ofengemüse aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Auf einen Teller geben. Zusammen mit dem Kräuterquark-Dip servieren. Zum Essen die Gemüsesticks und Kichererbsen in den Quark dippen.

Nährwerte (ca.): 540 kcal; Protein: 20 g; Kohlenhydrate: 55 g; Fett: 22 g; Ballaststoffe: 14 g 

(Tipp: Du kannst beliebiges Ofengemüse nach Geschmack verwenden – Pastinaken, Kürbis (Herbst), Kohlrabi etc. funktionieren ebenfalls. Die Kichererbsen liefern Pflanzeneiweiß und werden im Ofen schön knackig. Bereite ruhig ein Blech mehr zu: Reste kann man abgekühlt am Abend als Salat verwenden. Den Quark-Dip bitte gekühlt halten – laktosefreie Varianten davon sind im Handel oder selbst gemixt wie oben.)

Zutaten (1 Portion):

150 g Kabeljau-Filet (oder anderer weißer Fisch wie Seelachs, Rotbarsch; frisch oder TK aufgetaut)

150 g Kartoffeln (festkochend, ca. 2 mittelgroße)

200 g Blattspinat (frisch oder TK)

1 TL Olivenöl

1 TL Rapsöl (oder Butter)

1 Knoblauchzehe, gehackt

Salz, Pfeffer, Muskatnuss (für den Spinat), Saft von ¼ Zitrone

Zubereitung:

Kartoffeln schälen (oder sauber abbürsten) und halbieren. In Salzwasser etwa 20 Minuten kochen, bis sie gar sind. Abgießen.

Währenddessen den Blattspinat zubereiten: Frischen Spinat waschen und grobe Stiele entfernen; TK-Spinat auftauen. In einer Pfanne 1 TL Rapsöl oder etwas Butter erhitzen. Knoblauch darin kurz andünsten. Den Spinat hinzufügen und bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen (TK-Spinat braucht etwas länger, Flüssigkeit evt. abgießen). Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat würzen. Warm halten.

In einer zweiten Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen. Das Kabeljaufilet trocken tupfen, salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze den Fisch von jeder Seite ca. 3–4 Minuten braten (je nach Dicke), bis er außen leicht bräunt und innen nicht mehr glasig ist. Vorsichtig wenden, da Kabeljau zerbrechlich ist. Alternativ können Sie den Fisch auch im Ofen garen: In Alufolie mit etwas Zitrone wickeln und bei 180 °C ca. 15 Minuten backen.

Fisch mit Zitronensaft beträufeln. Zusammen mit den Salzkartoffeln und dem Knoblauch-Spinat auf dem Teller anrichten.

Nährwerte (ca.): 370 kcal; Protein: 40 g; Kohlenhydrate: 40 g; Fett: 8 g; Ballaststoffe: 7 g 

(Tipp: Dieses Gericht ist leicht und eiweißreich – ideal für den Abend. Kabeljau ist ein magerer Fisch; achte darauf, ihn nicht zu lange zu braten, damit er saftig bleibt. Der Blattspinat kann je nach Saison durch Mangold oder Grünkohl ersetzt werden. Wenn du magst, kannst du zu den Salzkartoffeln noch einen Klecks Senf servieren.)

Zutaten (1 Portion, ca. 3 kleine Pancakes):

1 Banane (sehr reif, ca. 100 g)

1 Ei (Größe M) – (Ei liefert hochwertiges Protein; DGE-Empfehlung max. 1 Ei/Woche​

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30 g Haferflocken (oder Hafermehl)

50 ml laktosefreie Milch (oder Pflanzendrink)

½ TL Backpulver

1 Prise Zimt

1 TL Rapsöl (zum Ausbacken)

Toppings nach Belieben: ein paar Beeren oder Obststücke, 1 TL Ahornsirup oder 2 EL laktosefreier Joghurt (optional)

Zubereitung:

Banane in einer Schüssel mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Ei, Milch, Haferflocken, Backpulver und Zimt dazugeben. Alles zu einem glatten Teig verrühren. (Alternativ alle Zutaten in einem Mixer kurz pürieren.) Der Teig ist relativ dick.

Eine beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen und das Rapsöl hineingeben. Aus dem Teig 2–3 kleine Pancakes in die Pfanne setzen (pro Pancake 2–3 EL Teig). Langsam ausbacken: Wenn sich an der Oberseite Bläschen bilden und der Rand fest wird, die Pancakes vorsichtig wenden (nach ca. 2–3 Minuten). Auf der zweiten Seite weitere 2 Minuten goldbraun backen.

Fertige Bananen-Pancakes auf einem Teller stapeln. Nach Wunsch mit frischen Beeren garnieren und einen TL Ahornsirup darüberträufeln oder mit einem Klecks laktosefreiem Joghurt servieren. Warm genießen.

Nährwerte (ca., ohne optionale Toppings): 400 kcal; Protein: 13 g; Kohlenhydrate: 55 g; Fett: 12 g; Ballaststoffe: 6 g 

(Tipp: Dieses Rezept nutzt die natürliche Süße der Banane – zusätzliche Süßungsmittel sind kaum nötig. Mit nur einem Ei pro Woche fügt es sich in die DGE-Empfehlungen ein​. Für eine vegane Variante kann man das Ei weglassen und stattdessen 1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser (5 Min. quellen lassen) als „Leinsamen-Ei“ nutzen; die Pancakes werden dann etwas weicher.)

Zutaten:

2 Kiwi

1 EL Sonnenblumenkerne (ca. 10 g)

Zubereitung: 

Kiwi schälen und in Scheiben schneiden. Mit den Sonnenblumenkernen bestreuen oder diese separat knabbern. Die säuerliche Kiwi liefert reichlich Vitamin C und Ballaststoffe, die Sonnenblumenkerne steuern Vitamin E, Magnesium und gesunde Fette bei. 

Nährwerte (ca.): 120 kcal; Protein: 3 g; Kohlenhydrate: 15 g; Fett: 5 g; Ballaststoffe: 4 g

Zutaten (1 Portion):

2 Scheiben Vollkorn-Sandwichbrot oder -Toast (insg. ca. 80–100 g)

80 g Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)

1 TL Olivenöl

1 TL Senf oder 2 TL Hummus (als Brotaufstrich)

einige Blätter Kopfsalat oder Rucola

ein paar Scheiben Salatgurke und Tomate (oder Paprika), je nach Verfügbarkeit

Salz, Pfeffer, Paprikapulver zum Würzen

Zubereitung:

Hähnchenbrustfilet flach klopfen (für gleichmäßige Dicke). Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen und das Hähnchenfilet darin bei mittlerer Hitze braten – pro Seite etwa 4 Minuten, bis es durchgegart und goldbraun ist. Anschließend etwas abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. (Alternativ kann man auch gekochte Hähnchenbrust vom Vortag verwenden oder ein Stück vom Wochenanfang einfrieren und heute auftauen.)

Die Brotscheiben leicht toasten, wenn gewünscht. Beide Innenseiten dünn mit Senf oder Hummus bestreichen.

Salatblätter, Gurken- und Tomatenscheiben auf eine Brotscheibe legen. Die gebratenen Hähnchenbrust-Scheiben darauf verteilen. Mit der zweiten Brotscheibe bedecken und leicht andrücken. Diagonal halbieren und sofort genießen. (Wenn zum Mitnehmen, das Sandwich in Frischhaltefolie oder Butterbrotpapier einwickeln und gekühlt lagern, bis zum Verzehr.)

Nährwerte (ca.): 420 kcal; Protein: 30 g; Kohlenhydrate: 35 g; Fett: 15 g; Ballaststoffe: 7 g 

(Tipp: Dieses Sandwich ist eine ausgewogene Mischung aus Vollkorn-Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und frischem Gemüse. Statt Hähnchenbrust kannst du auch Putenbrust verwenden. Durch Senf oder Hummus als Aufstrich bleibt es laktosefrei – auf Butter oder Käse wird verzichtet. Für zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine kannst du noch ein paar Sprossen oder Avocadoscheiben (wenn verfügbar) ins Sandwich geben.)

Zutaten (1 Portion):

250 g Kartoffeln (1–2 große Kartoffeln, vorwiegend festkochend)

200 g laktosefreier Magerquark

ein Schuss Mineralwasser (zum Quark glattrühren)

1 EL Schnittlauch oder gemischte Kräuter, frisch gehackt

Salz, Pfeffer

Salat als Beilage: z. B. 50 g Feldsalat, 1 Karotte geraspelt, 4–5 Radieschen in Scheiben (oder anderes saisonales Gemüse)

1 TL Olivenöl, 1 TL Essig (für ein einfaches Dressing), Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Kartoffel(n) gründlich waschen und rundum mit einer Gabel ein paar Mal einstechen. Optional die Schale dünn mit etwas Olivenöl einreiben (fördert Knusprigkeit). Im Ofen (auf einem Rost oder Blech) ca. 45–60 Minuten backen, bis die Kartoffel innen weich ist (Garprobe mit einem Messer). Zeitspar-Tipp: Wenn es schneller gehen soll, die Kartoffeln 5 Minuten in der Mikrowelle vorgaren und dann noch ~20 Minuten im Ofen fertig backen.

In der Zwischenzeit den Kräuterquark zubereiten: Quark mit einem Schluck Mineralwasser cremig rühren. Gehackte Kräuter unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bis zum Servieren kalt stellen.

Salatgemüse waschen und vorbereiten (Feldsalat putzen, Karotte raspeln, Radieschen schneiden). In einer Schüssel aus Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer ein schnelles Dressing rühren. Salatzutaten darin wenden.

Die durchgebackene Kartoffel aus dem Ofen holen, der Länge nach einschneiden und etwas auseinanderdrücken. Kräuterquark großzügig darauf geben. Mit dem Salat auf dem Teller anrichten.

Nährwerte (ca.): 440 kcal; Protein: 24 g; Kohlenhydrate: 55 g; Fett: 12 g; Ballaststoffe: 8 g 

(Tipp: Die klassische Ofenkartoffel mit Quark ist ein einfaches, aber vollwertiges Gericht. Durch die laktosefreien Milchprodukte bleibt es verträglich. Der Salat liefert zusätzliche Vitamine – nutze hier, was gerade Saison hat (im Winter z.B. Feldsalat mit Orangenfilets, im Sommer Gurken und Tomaten).)

Zutaten:

2 Scheiben Vollkornbrot (~80 g)

½ Avocado

1 gekochtes Ei

½ kleine rote Zwiebel (optional)

1 TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer, Chiliflocken nach Geschmack

Zubereitung:

Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und auf das Vollkornbrot streichen. Das Ei in Scheiben schneiden und auf die Avocado legen. Nach Geschmack mit etwas fein gehackter Zwiebel und Chiliflocken bestreuen.

Nährwerte: ca. 420 kcal, 18 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

Warum es gesund ist: Vollkornbrot liefert langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Avocado gesunde ungesättigte Fettsäuren und das Ei hochwertiges Eiweiß.

Zutaten:

1 Vollkorn-Tortilla

½ Dose Thunfisch im eigenen Saft

2 EL laktosefreier Joghurt oder Hüttenkäse

½ kleine Gurke (in Streifen geschnitten)

½ Paprika (in Streifen geschnitten)

1 TL Senf

1 TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Thunfisch mit Joghurt oder Hüttenkäse, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen. Den Wrap mit der Mischung bestreichen, Gurken- und Paprikastreifen darauf verteilen und fest einrollen. In zwei Hälften schneiden und servieren.

Nährwerte: ca. 410 kcal, 38 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 10 g Fett

Warum es gesund ist: Thunfisch liefert hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Der Wrap aus Vollkorn sorgt für Ballaststoffe, und das Gemüse bringt Vitamine und Mineralstoffe.

Zutaten:

150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht)

1 kleine Tomate

½ kleine rote Zwiebel

½ Gurke

30 g laktosefreier Feta (oder Tofu als Alternative)

1 EL Olivenöl

1 TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:

Kichererbsen in ein Sieb geben, gut abspülen und abtropfen lassen. Tomate, Gurke und Zwiebel würfeln. Den Feta in kleine Stücke schneiden. Alles in eine Schüssel geben, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Gut vermengen und servieren.

Nährwerte: ca. 420 kcal, 22 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

Warum es gesund ist: Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, der Feta bringt Kalzium, und das Gemüse versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen.

Zutaten:

2 Scheiben Vollkornbrot (~80 g)

2–3 Scheiben Putenbrustaufschnitt

1 TL Senf

½ kleine Tomate

4 Gurkenscheiben

2 Salatblätter

1 TL gehackte Walnüsse (optional für extra Crunch)

Zubereitung:

Die Brotscheiben mit Senf bestreichen, mit Putenbrust, Tomaten, Gurken und Salat belegen. Nach Geschmack mit Walnüssen bestreuen. Die zweite Brotscheibe darauflegen, das Sandwich diagonal halbieren und genießen.

Nährwerte: ca. 350 kcal, 28 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

Warum es gesund ist: Mageres Putenfleisch liefert viel Eiweiß, während das Vollkornbrot für langanhaltende Sättigung sorgt. Gemüse bringt Frische und Ballaststoffe.

Zutaten:

2 Eier (hart gekocht oder als Spiegelei)

½ Avocado

1 TL Zitronensaft

1 TL Senf

Salz, Pfeffer

3–4 Vollkorn-Cracker (oder 1 kleine Scheibe Vollkornbrot)

Zubereitung:

Die Eier schälen und grob hacken. Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer würzen. Die gehackten Eier unterheben. Die Mischung mit den Vollkorn-Crackern oder auf einer Scheibe Vollkornbrot genießen.

Nährwerte: ca. 380 kcal, 22 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

Warum es gesund ist: Eier sind eine hervorragende Proteinquelle, Avocado liefert gesunde Fette, und Vollkorn-Cracker bringen Ballaststoffe für eine langanhaltende Sättigung.