Wochenplan Woche 4
Woche 4 – Du hast die Hälfte geschafft! Und du darfst feiern.
Herzlichen Glückwunsch – du bist in Woche 4 angekommen! Das bedeutet: Die Hälfte deines Programms liegt bereits hinter dir. Und wenn du dich bisher an die Pläne gehalten hast, spürst du bestimmt schon die ersten positiven Veränderungen – vielleicht fühlst du dich leichter, klarer, energiegeladener oder einfach wohler in deinem Körper.
Das ist kein Zufall – das ist das Ergebnis deiner bewussten Entscheidungen. Du hast deinem Körper in den letzten Wochen genau das gegeben, was er braucht: Nährstoffe, Struktur, Vielfalt und vor allem – Achtsamkeit.
In dieser Woche geht es nicht um „Durchhalten“, sondern um Dranbleiben mit Freude. Du bist gut versorgt, du weißt inzwischen, was dir guttut – und genau darauf bauen die neuen Rezepte dieser Woche auf: lecker, ausgewogen und einfach umzusetzen.
Bleib dran, genieß die neue Leichtigkeit und feiere deine bisherigen Erfolge. Du hast es dir verdient. 💚
Dein Einkaufszettel
Hier findest Du alle Zutaten für die vierte Woche; so kannst Du alles auf einmal im Wocheneinkauf besorgen.
Dein Montag
Bircher-Müsli mit Apfel und Nüssen
Zutaten (1 Portion):
50 g zarte Haferflocken, 100 ml laktosefreie Milch (oder Pflanzendrink), 100 g laktosefreier Joghurt, 1 kleiner Apfel (ca. 100 g), 1 EL Rosinen (ca. 10 g), 1 EL gehackte Nüsse (ca. 15 g).
Zubereitung:
Apfel grob raspeln. Haferflocken mit Milch und Joghurt verrühren, Apfelraspel, Rosinen und Nüsse untermischen. Abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen (alternativ mindestens 30 Min. ziehen lassen). Morgens kalt genießen.
Nährwerte (ca.): 400 kcal, 15 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 8 g Ballaststoffe.
Apfel und Mandeln
Zutaten:
1 Apfel, 1 Handvoll Mandeln (15 g).
Zubereitung:
Apfel waschen und nach Belieben in Spalten schneiden. Zusammen mit den Mandeln als Snack verzehren.
Nährwerte (ca.): 170 kcal, 4 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 4 g Ballaststoffe.
Kichererbsen-Gemüsesalat
Zutaten (1 Portion):
150 g Kichererbsen (Konserve, Abtropfgewicht), 1 kleine Tomate, 1/2 Gurke, 1/2 rote Paprika, 1 kleine rote Zwiebel, Saft 1/2 Zitrone, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, frische Petersilie oder andere Kräuter nach Geschmack.
Zubereitung:
Gemüse waschen. Tomate, Gurke und Paprika würfeln, Zwiebel fein hacken. Kichererbsen abspülen und abtropfen. Alles mit Zitronensaft und Olivenöl in einer Schüssel mischen. Mit Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie abschmecken.
Nährwerte (ca.): 380 kcal, 13 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 12 g Ballaststoffe.
Tipp (Meal-Prep): Den Salat kannst Du gut am Vorabend zubereiten. Er zieht im Kühlschrank (in einer luftdichten Dose) gut durch und kann am nächsten Tag direkt gekühlt mitgenommen werden.
Frischer Blattspinat mit Kartoffeln und Spiegelei
Zutaten (1 Portion):
200 g frischer Spinat, 250 g Kartoffeln (festkochend), 2 Eier (Größe M), 1 EL Rapsöl, 1 Knoblauchzehe, Muskat, Salz, Pfeffer.
Zubereitung:
Kartoffeln schälen, würfeln und in Salzwasser ca. 15 Min. gar kochen. In der Zwischenzeit Spinat waschen und grobe Stiele entfernen. Knoblauch hacken und in einer Pfanne mit dem Rapsöl anschwitzen. Spinat zugeben und bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen, mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Gleichzeitig Eier in einer zweiten Pfanne als Spiegeleier braten. Gekochte Kartoffeln abgießen. Spinat mit den Kartoffeln und den Spiegeleiern anrichten.
Nährwerte (ca.): 420 kcal, 20 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 8 g Ballaststoffe.
Dein Dienstag
Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomate
Zutaten (1 Portion):
2 Scheiben Vollkornbrot (insgesamt ca. 80 g), 150 g laktosefreier Hüttenkäse (Magerstufe), einige Schnittlauchhalme oder Kräuter nach Wahl, 1 Tomate, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Brot toasten oder natur belassen. Hüttenkäse mit gehacktem Schnittlauch verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Auf die Brotscheiben streichen. Tomate in Scheiben schneiden und darauflegen.
Nährwerte (ca.): 350 kcal, 25 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 6 g Ballaststoffe.
Beeren-Joghurt
Zutaten:
150 g laktosefreier Naturjoghurt, 100 g gemischte Beeren (frisch oder TK, z.B. Heidelbeeren, Himbeeren), 1 TL Leinsamen
Zubereitung:
Joghurt in eine Schale geben. Beeren (aufgetaute TK-Beeren ggf. abtropfen) darauf verteilen und mit Leinsamen bestreuen. Kühl genießen.
Nährwerte (ca.): 140 kcal, 7 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 3 g Ballaststoffe.
Vollkorn-Wrap mit Pute und Gemüse
Zutaten (1 Portion):
1 Vollkorn-Wrap (ca. 60 g), 120–150 g Putenbrustfilet, 1/4 Avocado, 1/2 rote Paprika, einige Salatblätter, etwas Senf oder Humus als Aufstrich (1–2 EL), 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Putenbrust in Streifen schneiden, in 1 TL Öl in der Pfanne durchbraten, salzen und pfeffern. Paprika in Streifen schneiden, Salat waschen. Wrap mit Humus oder Senf bestreichen. Salatblätter, Avocado in Scheiben, Paprika und die abgekühlten Putenstreifen darauf verteilen. Wrap fest einrollen und diagonal halbieren.
Nährwerte (ca.): 430 kcal, 40 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 7 g Ballaststoffe.
Tipp (Meal-Prep): Den Wrap kannst Du morgens oder am Vorabend zubereiten. Wickel ihn fest in Frischhaltefolie ein und bewahre ihn kühl auf. Vor dem Essen ggf. kurz bei Zimmertemperatur anwärmen lassen.
Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis
Zutaten (2 Portionen):
300 g Hähnchenbrustfilet, 140 g Vollkornreis (Trockengewicht), 1 Zucchini, 1 rote Paprika, 2 Möhren, 1 kleine Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 2 EL Sojasauce (salzreduziert), Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence (nach Belieben).
Zubereitung:
Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen.
Währenddessen Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Zucchini, Paprika und Möhren waschen und würfeln oder in Streifen schneiden; Zwiebel hacken.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenstücke darin rundum anbraten (ca. 5 Min.), dann Zwiebel und Gemüse zugeben und alles weitere 5–7 Min. bissfest garen. Mit Sojasauce ablöschen und mit Pfeffer, ggf. wenig Salz und Kräutern würzen.
Den fertigen Reis abgießen und unter die Hähnchen-Gemüse-Pfanne mischen (oder separat dazu servieren).
Nährwerte (ca. pro Portion): 500 kcal, 45 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 8 g Ballaststoffe.
Tipp: Koche von diesem Abendessen direkt eine zweite Portion extra, um sie am nächsten Tag als Mittagessen mitzunehmen!
Dein Mittwoch
Gemüse-Omelette mit Vollkornbrot
Zutaten (1 Portion):
2 Eier (Größe M), 50 g Champignons, 1/4 rote Paprika, 1 TL laktosefreie Milch, 1 TL Rapsöl, 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g), Salz, Pfeffer, frische Kräuter nach Geschmack
Zubereitung:
Eier in einer Schüssel mit Milch verquirlen, salzen und pfeffern. Champignons und Paprika klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin kurz andünsten. Eimasse darüber geben und stocken lassen; bei mittlerer Hitze Omelette garen. Mit gehackten Kräutern bestreuen und mit dem Vollkornbrot servieren.
Nährwerte (ca.): 320 kcal, 20 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 4 g Ballaststoffe.
Gemüsesticks mit Kräuterquark
Zutaten:
1 kleine Möhre, 1/2 Gurke, 100 g laktosefreier Magerquark, 1 TL Zitronensaft, frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch), Salz, Pfeffer.
Zubereitung:
Möhre und Gurke in Stifte schneiden. Quark glatt rühren, mit Zitronensaft und gehackten Kräutern verrühren, salzen und pfeffern. Quark-Dip mit den Gemüsesticks als knackigen Snack servieren.
Nährwerte (ca.): 90 kcal, 13 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 3 g Ballaststoffe.
Hähnchen-Gemüse-Reis (vom Vortag)
Zutaten:
1 Portion der Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis von Dienstagabend (siehe Rezept vom Dienstag)
Zubereitung:
Reste vom Vortag im Kühlschrank aufbewahren und zum Mittag aufwärmen (in der Mikrowelle oder in einem Topf mit etwas Wasser). Alternativ kalt als Reissalat verzehren.
Nährwerte (ca.): 500 kcal, 45 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 8 g Ballaststoffe.
Tipp (Meal-Prep): Durch das Vorauskochen sparst Du Zeit. Bewahre die Portion in einer Mikrowellen-Dose im Kühlschrank auf und erhitze das Gericht kurz vor dem Verzehr.
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis
Zutaten (1 Portion):
2 kleine rote Paprika, 150 g mageres Rinderhackfleisch, 50 g Vollkornreis (trocken), 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 200 ml passierte Tomaten, 1 TL Olivenöl, 1 TL Tomatenmark, 100 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, gemischte Kräuter (z.B. Oregano, Thymian). Für den Beilagensalat: einige Blätter grüner Salat, 1/2 Gurke, 1 TL Essig + 1 TL Öl für das Dressing.
Zubereitung:
Reis in Salzwasser halb gar kochen (ca. 10 Min.). Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In einer Pfanne mit 1 TL Öl das Hackfleisch krümelig anbraten. Zwiebel und Knoblauch zugeben und mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Tomatenmark unterrühren. Die passierten Tomaten und Brühe zugießen, aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Den halb gegarten Reis untermischen.
Paprika längs halbieren und entkernen (oder Deckel abschneiden und aushöhlen). Die Hackfleisch-Reis-Masse in die Paprikahälften füllen. In eine Auflaufform setzen, restliche Sauce aus der Pfanne außen herum gießen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Umluft) ca. 20–25 Min. backen, bis die Paprika weich und die Füllung durchgegart ist.
In der Zwischenzeit Salat und Gurke schneiden, mit Essig-Öl-Dressing anmachen. Gefüllte Paprika aus dem Ofen nehmen und mit dem frischen Salat servieren.
Nährwerte (ca.): 500 kcal, 40 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 7 g Ballaststoffe.
Dein Donnerstag
Zimt-Porridge mit Banane
Zutaten (1 Portion):
50 g zarte Haferflocken, 200 ml laktosefreie Milch (1,5 % Fett) oder ungesüßter Pflanzendrink, 1 kleine Banane, 1 TL Zimt, 1 EL Walnussstücke (ca. 10 g)
Zubereitung:
Haferflocken mit Milch in einem Topf unter Rühren aufkochen und etwa 3–5 Min. köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Banane in Scheiben schneiden. Porridge in eine Schüssel geben, mit Zimt bestreuen und die Bananenscheiben sowie Walnüsse darauf verteilen. Warm genießen.
Nährwerte (ca.): 420 kcal, 15 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 8 g Ballaststoffe.
Birne mit Nüssen
Zutaten:
1 reife Birne, 1 EL gehackte Nüsse nach Wahl (z.B. Walnüsse, ca. 10 g).
Zubereitung:
Birne waschen, nach Belieben schneiden. Zusammen mit den Nüssen snacken.
Nährwerte (ca.): 150 kcal, 2 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 5 g Ballaststoffe.
Bohnensalat mit Spinat und Feta
Zutaten (1 Portion):
150 g weiße Bohnen (Konserve, Abtropfgewicht), 50 g frischer Babyspinat, 1 Tomate, 1/2 Gurke, 1/2 rote Zwiebel, 50 g laktosefreier Feta (gewürfelt), 1 EL Olivenöl, 1–2 EL Weißweinessig, Salz, Pfeffer, frische Petersilie
Zubereitung:
Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Spinat waschen. Tomate, Gurke und Zwiebel klein schneiden. Alles in einer Schüssel mit dem Olivenöl und Essig vorsichtig mischen. Feta-Würfel unterheben. Mit Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie abschmecken.
Nährwerte (ca.): 360 kcal, 18 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 12 g Ballaststoffe.
Tipp (Meal-Prep): Das Dressing (Öl & Essig) am besten erst kurz vor dem Essen untermischen, damit die rohen Spinatblätter frisch bleiben. Du kannst den Salat in einem Schraubglas schichten und das Dressing separat mitnehmen.
Deftiger Linseneintopf
Zutaten (ca. 2 Portionen):
120 g Tellerlinsen (trockene Linsen), 1 Zwiebel, 2 Möhren, 1/2 Stange Lauch oder 2 Stangen Staudensellerie, 2 Kartoffeln (insgesamt ca. 200 g), 1 EL Tomatenmark, 600 ml Gemüsebrühe, 1 EL Rapsöl, 1 Lorbeerblatt (optional), Salz, Pfeffer, 1 Schuss Essig (optional)
Zubereitung:
Linsen in einem Sieb abspülen. Zwiebel, Möhren, Lauch/Sellerie und Kartoffeln würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin anbraten. Tomatenmark zugeben und kurz mitrösten. Dann Möhren, Lauch und Kartoffeln hinzufügen und mit Brühe ablöschen. Linsen und Lorbeerblatt zugeben.
Eintopf aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 30 Min. köcheln lassen, bis Linsen und Gemüse weich sind. Gelegentlich umrühren, ggf. etwas Wasser nachgießen. Zum Schluss Lorbeer entfernen, mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Essig abschmecken.
Optional: Für mehr Sämigkeit ein Drittel der Suppe entnehmen, pürieren und wieder unterrühren.
Nährwerte (ca. pro Portion): 450 kcal, 20 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 16 g Ballaststoffe.
Tipp: Der Eintopf ergibt zwei Portionen. Reste halten sich gekühlt 2–3 Tage oder können eingefroren werden. Du kannst die zweite Portion z.B. am Wochenende als schnelles Mittagessen nutzen.
Dein Freitag
Vollkorn-Toast mit Erdnussmus und Banane
Zutaten (1 Portion):
2 Scheiben Vollkorntoast oder -brot (insgesamt ca. 80 g), 2 EL Erdnussmus (ungesüßt, ca. 20 g), 1/2 Banane.
Zubereitung:
Toastbrot toasten. Erdnussmus darauf streichen. Banane in dünne Scheiben schneiden und auf dem Erdnussmus verteilen. Optional mit einer Prise Zimt bestreuen.
Nährwerte (ca.): 350 kcal, 14 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 6 g Ballaststoffe.
Reiswaffeln mit Hummus
Zutaten:
2 Reiswaffeln, 2 EL Hummus (ca. 30 g), ein paar Cocktailtomaten.
Zubereitung:
Reiswaffeln mit Hummus bestreichen. Cocktailtomaten halbieren und darauflegen oder dazu knabbern.
Nährwerte (ca.): 140 kcal, 4 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 2 g Ballaststoffe.
Kartoffel-Gurken-Salat mit Ei
Zutaten (1 Portion):
200 g festkochende Kartoffeln, 1 Ei (Größe L) + 1 Eiweiß (oder 2 kleine Eier Größe M), 1/2 Salatgurke, 1 Gewürzgurke, 1 kleine Frühlingszwiebel, 1 TL Senf, 1 TL Weißweinessig, 50 ml Gemüsebrühe, 1 TL Rapsöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Kartoffeln mit Schale ca. 20 Min. gar kochen, etwas abkühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden. Ei(s) hart kochen (10 Min.), schälen und in Stücke schneiden. Gurke waschen und in Scheiben hobeln; Gewürzgurke und Frühlingszwiebel klein schneiden. Für das Dressing Senf, Essig, Öl, lauwarme Brühe, Salz und Pfeffer verrühren. Kartoffelscheiben mit Gurken, Frühlingszwiebel und Dressing vorsichtig mischen. Ei-Stücke unterheben. Salat bis zum Verzehr kühl stellen.
Nährwerte (ca.): 400 kcal, 18 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 5 g Ballaststoffe.
Tipp (Meal-Prep): Kartoffelsalat lässt sich sehr gut am Vorabend zubereiten – er schmeckt durchgezogen fast besser. Kühl lagern und vor dem Essen ggf. kurz auf Zimmertemperatur bringen.
Gebratener Lachs mit Ofenkartoffeln und Brokkoli
Zutaten (1 Portion):
1 Lachsfilet (ca. 150 g, ohne Haut), 200 g Kartoffeln, 200 g Brokkoli, 2 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, frischer Dill oder Petersilie
Zubereitung:
Kartoffeln schälen und in Spalten schneiden. Mit 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen auf einem Blech bei 200 °C ca. 25 Min. goldbraun backen (einmal wenden). Brokkoli in Röschen teilen und in den letzten 10 Min. mit auf das Blech geben (oder separat dämpfen). Lachsfilet mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. In einer Pfanne 1 TL Öl erhitzen und den Lachs darin von jeder Seite ca. 3–4 Min. braten (innen noch saftig). Mit gehacktem Dill/Petersilie bestreuen. Lachs zusammen mit den Ofenkartoffeln und dem Brokkoli servieren.
Nährwerte (ca.): 520 kcal, 35 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 24 g Fett, 8 g Ballaststoffe.
Dein Samstag
Bananen-Pfannkuchen mit Beeren
Zutaten (1 Portion, ca. 3 kleine Pfannkuchen):
1 reife Banane, 2 Eier, 3 EL zarte Haferflocken (ca. 30 g), 1 TL Rapsöl, 1 Handvoll Beeren (z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren) zum Toppen.
Zubereitung:
Banane in einer Schüssel mit einer Gabel fein zerdrücken. Eier und Haferflocken dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus dem Teig nacheinander kleine Pfannkuchen backen (pro Seite ca. 2 Min. bei mittlerer Hitze). Auf einem Teller stapeln und mit Beeren garnieren.
Nährwerte (ca.): 380 kcal, 19 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 6 g Ballaststoffe.
Weintrauben und Mandeln
Zutaten:
1 Handvoll Weintrauben (ca. 100 g), 1 EL Mandeln (10 g)
Zubereitung:
Trauben waschen und mit den Mandeln als kleinen Snack verzehren.
Nährwerte (ca.): 130 kcal, 3 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 2 g Ballaststoffe.
Vollkorn-Nudelsalat mit Thunfisch
Zutaten (1 Portion):
60 g Vollkornnudeln (ungekocht), 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht ca. 100 g), 1 Tomate, 1/2 Paprika, 1/4 Gurke, 1 kleine Zwiebel, ein paar Oliven (5–6 Stk.), 1 EL Olivenöl, 1 EL Rotweinessig, Salz, Pfeffer, frisches Basilikum oder Petersilie
Zubereitung:
Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, abgießen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Gemüse klein würfeln, Zwiebel fein hacken. Thunfisch abtropfen lassen. In einer Schüssel Essig und Öl mit Salz und Pfeffer verrühren. Nudeln, Gemüse, Zwiebel, Oliven und Thunfischstücke dazugeben und alles vorsichtig mischen. Mit gehackten Kräutern bestreuen. Gekühlt oder bei Zimmertemperatur genießen.
Nährwerte (ca.): 450 kcal, 35 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 6 g Ballaststoffe.
Tipp (Meal-Prep): Kann gut vorher zubereitet werden. Bleibt im Kühlschrank 1–2 Tage frisch – also ideal auch zum Mitnehmen für einen Ausflug am Wochenende.
Schweinefilet in Champignon-Rahm mit Vollkornreis
Zutaten (2 Portionen):
300 g Schweinefilet (mager), 250 g Champignons, 1 Zwiebel, 100 ml laktosefreie Sahne (oder Kochsahne /light; alternativ Soja-Cuisine), 120 g Vollkornreis (trocken), 1 EL Rapsöl, 100 ml Gemüsebrühe, 1 TL Speisestärke, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, frische Petersilie
Zubereitung:
Reis nach Packungsanleitung gar kochen. Währenddessen Schweinefilet in Streifen schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden, Zwiebel fein würfeln.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin bei hoher Temperatur scharf anbraten, bis es Farbe bekommt (innen darf es noch rosa sein). Herausnehmen und beiseite stellen. In der gleichen Pfanne Zwiebel und Champignons anbraten, bis die Pilze Flüssigkeit verlieren und etwas bräunen.
Mit der Brühe ablöschen. Sahne zugießen und aufkochen. Stärke mit wenig kaltem Wasser anrühren und in die kochende Sauce rühren, bis sie leicht bindet. Hitze reduzieren. Das Fleisch zurück in die Pfanne geben und ein paar Minuten in der Champignon-Rahmsauce ziehen lassen, bis es gar ist. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
Reis abgießen. Geschnetzeltes mit gehackter Petersilie bestreuen und zusammen mit dem Vollkornreis servieren.
Nährwerte (ca. pro Portion): 540 kcal, 48 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 4 g Ballaststoffe.
Dein Sonntag
Rührei mit Kräutern und Vollkornbrötchen
Zutaten (1 Portion):
3 Eier, 1 TL laktosefreie Milch, 1 TL Butter oder Margarine, 1 Vollkornbrötchen (ca. 50 g), 1 Tomate, 1/4 Gurke, Salz, Pfeffer, frischer Schnittlauch oder Petersilie
Zubereitung:
Eier mit Milch verquirlen. Butter in einer Pfanne schmelzen lassen. Eimasse hineingeben und bei mittlerer Hitze unter Rühren zu Rührei stocken lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gehackte Kräuter untermischen. Tomate und Gurke in Stücke schneiden. Rührei mit dem aufgeschnittenen Vollkornbrötchen und dem frischen Gemüse servieren.
Nährwerte (ca.): 400 kcal, 26 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate, 25 g Fett, 4 g Ballaststoffe.
Orange und Nüsse
Zutaten:
1 Orange, 1 EL Mandeln oder Haselnüsse (ca. 10 g).
Zubereitung:
Orange schälen und in Segmente teilen. Zusammen mit den Nüssen genießen.
Nährwerte (ca.): 130 kcal, 4 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 3 g Ballaststoffe.
Bunter Salat mit Hähnchenstreifen
Zutaten (1 Portion):
150 g Hähnchenbrustfilet, gemischter Salat (z.B. 100 g Romana oder Eisberg), 1 Tomate, 1/2 Gurke, 1/2 rote Paprika, 50 g Mais (Konserve), 1 Scheibe Vollkornbrot (40 g), 1 TL Olivenöl, 1 EL Balsamicoessig, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence
Zubereitung:
Hähnchenbrust mit etwas Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. In 1 TL Öl in der Pfanne von beiden Seiten gut durchbraten (ca. 8–10 Min.), dann in Streifen schneiden. In der Zwischenzeit Salat waschen und zerkleinern, Gemüse würfeln oder in Scheiben schneiden. Aus Essig, etwas Wasser, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. Salat und Gemüse mit dem Dressing mischen und auf einem Teller anrichten. Warme Hähnchenstreifen darauf geben. Das Vollkornbrot dazu essen.
Nährwerte (ca.): 380 kcal, 45 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 7 g Ballaststoffe.
Tipp: Das Hähnchen kann auch bereits am Vorabend gegrillt und kalt als Streifen auf den Salat gegeben werden. Das Dressing separat mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr untermischen, damit der Salat knackig bleibt.
Klassisches Spargelgericht (weiß) mit Schinken, Kartoffeln und Kräuterquark
Zutaten (1 Portion):
300 g weißer Spargel (geschält), 300 g neue Kartoffeln, 2 Scheiben gekochter Schinken (ca. 50 g), 100 g laktosefreier Magerquark, Saft 1/2 Zitrone, 1 TL Schnittlauch (in Röllchen), Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker.
Zubereitung:
Spargel schälen und die holzigen Enden abschneiden. In einem weiten Topf Wasser mit einer Prise Salz, Zucker und einem Spritzer Zitronensaft zum Kochen bringen. Spargelstangen hineingeben und je nach Dicke ca. 12–15 Min. köcheln lassen, bis sie gar aber noch bissfest sind.
Kartoffeln schälen und in Salzwasser ca. 20 Min. kochen. In der Zwischenzeit Quark glattrühren, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und Schnittlauchröllchen unterheben (ggf. 1–2 EL Wasser unterrühren, bis die Konsistenz cremig ist).
Gekochte Kartoffeln abgießen. Spargel vorsichtig aus dem Wasser heben. Spargel und Kartoffeln auf dem Teller anrichten. Mit dem Schinken servieren und Kräuterquark als leichten Dip dazugeben.
Nährwerte (ca.): 450 kcal, 40 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 7 g Ballaststoffe.
Tipp: Wenn Du eine klassische Sauce bevorzugst, kannst Du anstelle des Quarks auch eine kleine Portion laktosefreie Sauce Hollandaise verwenden (Achtung: erhöht den Kaloriengehalt).
