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Protein ist gerade überall.

Im Brot.
Im Pudding.
Im Joghurt.
Im Riegel.
Im Kaffee.
Und natürlich im Shake.

Wer sich mit Ernährung ab 50 beschäftigt, bekommt schnell den Eindruck:

Ohne möglichst viel Protein lässt sich gesundes Älterwerden offenbar kaum noch bewältigen.

Ganz aus der Luft gegriffen ist das Thema nicht.

Unsere Muskulatur verändert sich mit zunehmendem Alter tatsächlich. Der Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft wird wichtiger – für Stoffwechsel, Mobilität, Stabilität und letztlich unsere Selbstständigkeit.

Aber daraus folgt nicht automatisch:

Je mehr Protein, desto besser.

Und schon gar nicht:

Du brauchst dafür zwingend Proteinpulver, Fleischberge und eine Sammlung von High-Protein-Produkten im Kühlschrank.

Zeit für einen Realitätscheck.

Warum Protein überhaupt so wichtig ist

Protein – also Eiweiß – besteht aus Aminosäuren.

Unser Körper braucht diese unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone, Immunfunktionen und zahlreiche Reparaturprozesse.

Die Muskulatur ist dabei keineswegs nur etwas für Menschen, die möglichst sportlich aussehen möchten.

Sie hilft Dir beim:

• Aufstehen
• Treppensteigen
• Tragen
• Wandern
• Reisen
• Gleichgewicht halten
• und dabei, bis ins höhere Alter selbstständig zu bleiben.

Zusätzlich ist Muskulatur ein wichtiges Stoffwechselorgan und spielt unter anderem bei der Glukoseaufnahme eine große Rolle.

Deshalb bekommt Muskelgesundheit in der zweiten Lebenshälfte eine ganz neue Bedeutung.

Was verändert sich mit dem Alter?

Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskelproteinsynthese etwas weniger empfindlich auf einen Eiweißreiz.

In der Wissenschaft wird das häufig als anabole Resistenz bezeichnet.

Vereinfacht gesagt:

Der Muskel braucht möglicherweise einen etwas stärkeren Reiz als früher – sowohl durch Protein als auch durch Bewegung.

Deshalb empfehlen verschiedene Fachgruppen für gesunde Menschen ab etwa 65 Jahren häufig eine tägliche Proteinzufuhr von ungefähr 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei körperlich aktiven älteren Menschen kann auch etwas mehr sinnvoll sein.

Aber wichtig:

Das sind keine starren Zahlen für jeden Menschen ab dem 50. Geburtstag.

Alter, Körpergewicht, Trainingspensum, Erkrankungen, Energiezufuhr und individuelle Lebenssituation spielen eine Rolle.

Und bei bestimmten Erkrankungen – insbesondere eingeschränkter Nierenfunktion – gehört die Proteinmenge ärztlich beziehungsweise ernährungsmedizinisch abgeklärt.

Und wie sieht das praktisch aus?

Nehmen wir ein einfaches Beispiel.

Eine gesunde ältere Frau mit 65 Kilogramm Körpergewicht würde bei 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm ungefähr bei:

65 bis 78 Gramm Protein pro Tag

landen.

Das ist durchaus erreichbar.

Aber dafür braucht es normalerweise keinen Kühlschrank voller Produkte mit dem Aufdruck HIGH PROTEIN.

Zum Beispiel liefern bereits ganz normale Lebensmittel relevante Mengen:

• Joghurt, Skyr oder Quark
• Eier
• Fisch
• Tofu und Tempeh
• Bohnen, Linsen und Kichererbsen
• Sojaprodukte
• Nüsse und Samen
• Käse
• je nach Ernährungsweise Fleisch oder Geflügel

Entscheidend ist weniger das einzelne „Proteinprodukt“ als die Zusammensetzung des ganzen Tages.

Muss das Protein gleichmäßig verteilt werden?

Hier wird es interessant.

Viele Menschen essen morgens sehr wenig Protein, mittags etwas mehr – und abends dann den größten Teil.

Für ältere Menschen gibt es Hinweise darauf, dass eine etwas gleichmäßigere Verteilung über den Tag sinnvoll sein könnte.

Häufig werden ungefähr 25 bis 30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit diskutiert.

Aber auch hier gilt:

Das ist keine magische Grenze.

Die optimale Proteinverteilung ist wissenschaftlich noch nicht endgültig geklärt.

Wenn Du morgens normalerweise nur Kaffee und Marmeladenbrot isst, könnte es trotzdem sinnvoll sein, einmal darüber nachzudenken, ob Deine erste Mahlzeit etwas mehr Protein vertragen würde.

Zum Beispiel:

Joghurt mit Haferflocken und Nüssen.

Tofu-Scramble.

Ein Ei mit Vollkornbrot.

Oder ein kräftiges Porridge mit Sojajoghurt.

Nicht perfekt.

Einfach etwas besser verteilt.

Jetzt kommt die große Frage: tierisches oder pflanzliches Protein?

Genau darüber wird gerade erstaunlich emotional diskutiert.

Tierisches Protein enthält in der Regel alle essentiellen Aminosäuren in günstigen Mengen und ist häufig gut verdaulich.

Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich stärker in ihrer Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit.

Daraus entsteht schnell die Aussage:

„Für Muskeln brauchst Du tierisches Protein.“

Aber so eindeutig ist die Forschung nicht.

Eine große systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von 43 randomisierten Studien verglich pflanzliche und tierische Proteinquellen hinsichtlich Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit.

Über alle Altersgruppen hinweg gab es einen kleinen Vorteil tierischen Proteins bei der Muskelmasse.

Interessanterweise verschwand dieser Unterschied jedoch bei den über 60-Jährigen.

Auch bei Frauen zeigte sich kein signifikanter Unterschied.

Bei Sojaprotein und Milchprotein waren die Ergebnisse für Muskelmasse ebenfalls vergleichbar.

Bei Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit waren die Unterschiede insgesamt klein beziehungsweise nicht eindeutig.

Und genau deshalb sollten wir nicht aus:

„Tierisches Protein enthält viele essentielle Aminosäuren“

automatisch machen:

„Frauen ab 50 müssen mehr Fleisch essen.“

Dafür gibt es keine überzeugende Grundlage.

Pflanzenprotein funktioniert – aber Vielfalt hilft

Wenn Du überwiegend pflanzlich isst, lohnt sich eine gewisse Vielfalt.

Denn unterschiedliche Pflanzen bringen unterschiedliche Aminosäuren mit.

Schöne Kombinationen sind beispielsweise:

• Hülsenfrüchte + Vollkorn
• Linsen + Reis
• Bohnen + Mais
• Hummus + Vollkornbrot
• Tofu + Reis
• Hafer + Sojajoghurt

Du musst diese Kombinationen übrigens nicht bei jeder einzelnen Mahlzeit perfekt zusammenstellen.

Unser Körper verfügt über einen Aminosäurepool und kann Proteinbestandteile über den Tag nutzen.

Deshalb lautet meine Empfehlung eher:

abwechslungsreich essen statt Aminosäuren zählen.

Und damit sind wir wieder bei unseren Bohnen

Ich kann gar nicht anders. 😄

Denn Hülsenfrüchte sind in dieser Diskussion besonders spannend.

Sie liefern:

Protein + Ballaststoffe + komplexe Kohlenhydrate + Mineralstoffe + sekundäre Pflanzenstoffe.

Ein Proteinpudding liefert vielleicht 20 Gramm Protein.

Eine Portion Linsen liefert neben Protein gleichzeitig ordentlich Ballaststoffe und Pflanzenvielfalt.

Das bedeutet nicht, dass der Proteinpudding „schlecht“ ist.

Aber Lebensmittel bestehen eben aus mehr als einem einzelnen Nährstoff.

Und deshalb interessiert mich zunehmend die Frage:

Woher kommt Dein Protein?

nicht nur:

Wie viele Gramm sind es?

Brauche ich Proteinshakes?

Für die meisten gesunden Menschen:

Nicht zwingend.

Proteinpulver ist zunächst einmal ein Lebensmittel beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel, mit dem sich Protein unkompliziert zuführen lässt.

Das kann praktisch sein.

Zum Beispiel:

• wenn jemand insgesamt wenig Appetit hat,
• einen hohen Bedarf schlecht über Lebensmittel decken kann,
• nach dem Training eine schnelle Lösung braucht,
• oder vegetarisch beziehungsweise vegan Schwierigkeiten hat, ausreichend Protein in den Alltag einzubauen.

Aber ein Shake besitzt keine geheimnisvolle Muskelwirkung.

Er liefert Protein.

Nicht mehr und nicht weniger.

Wenn Du Deinen Bedarf problemlos mit normalen Lebensmitteln deckst, musst Du keinen trinken.

Und was ist mit all den High-Protein-Produkten?

Hier lohnt sich manchmal ein Blick auf die Verpackung.

Denn „High Protein“ bedeutet nicht automatisch:

gesundes Lebensmittel.

Ein hochverarbeiteter Proteinriegel bleibt ein hochverarbeitetes Produkt.

Ein Pudding wird nicht automatisch zu einem wertvollen Grundnahrungsmittel, nur weil zusätzliches Milcheiweiß darin steckt.

Deshalb würde ich Proteinprodukte eher als:

praktische Ergänzung

und nicht als Grundlage einer guten Ernährung betrachten.

Die Basis darf weiterhin erstaunlich unspektakulär aussehen:

Gemüse.

Hülsenfrüchte.

Vollkorn.

Milch- oder Sojaprodukte.

Nüsse.

Samen.

Eier.

Fisch oder andere individuell passende Proteinquellen.

Das Wichtigste fehlt aber noch: Krafttraining

Jetzt können wir über Proteinmengen, Aminosäuren und Lebensmittel diskutieren, bis der Kühlschrank leer ist.

Doch für Deine Muskulatur gibt es einen zweiten entscheidenden Faktor:

Sie muss gebraucht werden.

Krafttraining setzt den Reiz:

Diese Muskulatur wird benötigt. Bitte erhalten beziehungsweise stärker machen.

Protein liefert anschließend die Baustoffe.

Das Bild gefällt mir sehr:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

Nur Baumaterial vor die Haustür zu legen baut noch kein Haus.

Deshalb ist ein zusätzlicher Proteinshake ohne ausreichenden Muskelreiz vermutlich weniger beeindruckend, als das Marketing manchmal vermuten lässt.

Gerade ab der Lebensmitte gehören deshalb für mich zwei Dinge unbedingt zusammen:

ausreichend Protein + regelmäßiges Krafttraining.

Und wenn Du abnehmen möchtest?

Dann wird Protein noch einmal besonders interessant.

Während einer Gewichtsreduktion verliert der Körper nicht ausschließlich Fett.

Auch fettfreie Masse – einschließlich Muskulatur – kann verloren gehen.

Mit zunehmendem Alter möchten wir genau das möglichst vermeiden.

Deshalb sollte die Frage beim Abnehmen ab 50 nicht nur lauten:

„Wie bekomme ich möglichst schnell fünf Kilo runter?“

Sondern:

„Wie verliere ich möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskulatur?“

Dafür sind ausreichende Proteinversorgung und Krafttraining besonders wichtig.

Und genau deshalb sehe ich sehr strenge Diäten und große Kaloriendefizite in dieser Lebensphase zunehmend kritisch.

Die Zahl auf der Waage ist nicht alles.

Meine 5 Protein-Regeln für die zweite Lebenshälfte

1. Denk bei jeder Hauptmahlzeit an eine Proteinquelle.

Nicht zählen bis zur letzten Nachkommastelle – aber bewusst auswählen.

2. Iss abwechslungsreich.

Tierische und pflanzliche Quellen können sich wunderbar ergänzen. Auch eine komplett pflanzliche Ernährung kann funktionieren, sollte aber gut zusammengestellt sein.

3. Hülsenfrüchte dürfen Hauptdarsteller sein.

Nicht nur Beilage und nicht nur Chili con Carne. 😉

4. Proteinprodukte sind optional.

Ein Shake kann praktisch sein. Er ist aber kein Eintrittsticket in gesundes Älterwerden.

5. Trainiere Deine Muskeln.

Vielleicht der wichtigste Punkt von allen.

Mein Fazit

Ja:

Protein wird mit zunehmendem Alter wichtiger.

Aber wir müssen daraus keine neue Ernährungsreligion machen.

Du musst nicht jeden Joghurt durch einen Proteinpudding ersetzen.

Du musst nicht jeden Tag Fleisch essen.

Und Du brauchst auch nicht zwingend einen Shake nach jedem Spaziergang.

Viel sinnvoller finde ich:

regelmäßig gutes Protein essen, Pflanzenvielfalt erhöhen und Muskeln benutzen.

Und vielleicht ist genau das wieder die weniger spektakuläre, aber wissenschaftlich vernünftigere Botschaft:

Gesundes Älterwerden entsteht selten durch einen einzelnen optimierten Nährstoff.

Es entsteht durch das Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung, Schlaf, Regeneration und einem Alltag, den Du auch langfristig leben kannst.

Und jetzt sind wir ausreichend theoretisch geworden.

🍽️ Und jetzt auf den Teller!

Gigantes Plaki – griechische Riesenbohnen aus dem Ofen

Nach Levante und Indien reisen unsere Hülsenfrüchte diesmal nach Griechenland. 🇬🇷

Gigantes Plaki sind große weiße Bohnen, die langsam in einer aromatischen Tomatensauce mit Olivenöl und Kräutern im Ofen schmoren.

Das Gericht ist ein Klassiker der griechischen Küche und für mich ein perfektes Beispiel dafür, dass pflanzliches Protein überhaupt nicht nach „Verzicht“ schmecken muss. Traditionell werden die großen Bohnen mit Tomaten, Zwiebeln, Kräutern und Olivenöl gebacken.

Für 4 Portionen

Du brauchst:

• 2 große Dosen weiße Riesen- oder Butterbohnen, gut abgespült
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 große Möhre
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• 2–3 EL gutes Olivenöl
• 1 TL Oregano
• ½ TL Thymian
• 1 kleine Prise Zimt – optional, aber wunderbar
• Salz und Pfeffer
• reichlich glatte Petersilie
• etwas Zitronensaft

Optional zum Servieren:

• etwas Feta
• frischer Dill
• gutes Vollkorn- oder Sauerteigbrot

So geht's

Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

Zwiebel und Möhre fein würfeln und in etwas Olivenöl einige Minuten langsam anschwitzen.

Knoblauch und Tomatenmark dazugeben und kurz mitrösten.

Dann Tomaten, Oregano, Thymian und – wenn Du magst – eine kleine Prise Zimt dazugeben.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwa zehn Minuten köcheln lassen.

Die Bohnen in eine Auflaufform geben, die Tomatensauce darüber verteilen und alles gut vermischen.

Noch einen kleinen Schuss Olivenöl darübergeben und ungefähr 30–40 Minuten im Ofen backen, bis die Sauce dick und aromatisch geworden ist und die Bohnen an einigen Stellen leicht Farbe bekommen.

Zum Schluss großzügig Petersilie und etwas Zitronensaft darübergeben.

Wenn Du möchtest, etwas Feta darüberbröseln.

Und dann:

große Schale, gutes Brot – fertig. 💚

Cremige Bohnen, kräftige Tomate, Olivenöl, Kräuter und diese leicht karamellisierten Stellen aus dem Ofen.

So schmeckt Pflanzenprotein ziemlich überzeugend.

Quellen

• Reid-McCann RJ et al.: Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025.
• Empfehlungen zur Muskelgesundheit im höheren Lebensalter: Bei gesunden Menschen über 65 Jahren werden häufig etwa 1,0–1,2 g Protein/kg Körpergewicht täglich empfohlen; bei körperlich aktiven älteren Menschen kann ≥1,2 g/kg sinnvoll sein.
• Traditionelle Zubereitungsweise von Gigantes Plaki: griechische Riesenbohnen mit Tomate, Olivenöl und Kräutern aus dem Ofen.