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Pflanzenbetont essen ist gesund.

Diese Botschaft hören wir völlig zu Recht immer wieder.

Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen passen sehr gut zu einer Ernährung, die Herz, Stoffwechsel und Darm unterstützen soll.

Aber was passiert eigentlich, wenn wir ab 60 nicht nur pflanzenbetont, sondern komplett vegan essen?

Gerade dann, wenn Muskelmasse und Muskelkraft ohnehin leichter verloren gehen?

Eine neue randomisierte Studie liefert dazu ein ziemlich spannendes – und auf den ersten Blick vielleicht auch etwas unbequemes – Ergebnis.

Was wurde untersucht?

Die 2026 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte 72 gesunde Erwachsene ab 65 Jahren.

Die Teilnehmenden wurden zufällig auf drei Gruppen verteilt:

1. Sie behielten ihre bisherige Mischkost bei.
2. Sie stellten für zwölf Wochen auf eine selbst zusammengestellte vegane Ernährung um.
3. Sie ernährten sich ebenfalls vegan, absolvierten zusätzlich aber regelmäßiges Krafttraining.

Die Forschenden untersuchten dabei sehr genau:

• Muskelvolumen im Oberschenkel mittels MRT
• fettfreie Masse an Armen und Beinen
• Muskelkraft
• Muskelproteinsynthese

Und genau da wurde es interessant.

Was passierte in der veganen Gruppe?

Die Teilnehmenden, die sich vegan ernährten, nahmen im Laufe der Studie deutlich weniger Protein zu sich als zuvor.

Gleichzeitig sank bei ihnen:

• das Oberschenkelmuskelvolumen
• die appendikuläre fettfreie Masse
• die Muskelproteinsynthese

Die fettfreie Masse an Armen und Beinen nahm im Mittel um etwa 1,15 Kilogramm ab.

Das Oberschenkelmuskelvolumen sank ebenfalls deutlich.

Das ist für zwölf Wochen bemerkenswert.

Aber jetzt kommt der entscheidende Punkt

Die Studie testete keine optimal geplante vegane Ernährung.

Die Teilnehmer sollten ihre vegane Ernährung selbst zusammenstellen.

Und genau dabei sank die Proteinzufuhr.

Das bedeutet:

Die Studie zeigt nicht, dass vegane Ernährung automatisch Muskelverlust verursacht.

Sie zeigt vielmehr:

Wenn ältere Menschen vegan essen und dabei zu wenig Protein aufnehmen, kann die Muskulatur darunter leiden.

Das ist ein sehr wichtiger Unterschied.

Warum wird das ab 60 überhaupt relevanter?

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Reaktion unserer Muskulatur auf Protein.

In der Forschung wird das häufig als anabole Resistenz bezeichnet.

Vereinfacht gesagt:

Der Muskel reagiert auf denselben Proteinreiz etwas weniger stark als früher.

Deshalb empfehlen verschiedene Fachgesellschaften für gesunde ältere Erwachsene häufig mindestens etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Krankheit, Mangelernährung oder besonderen Belastungen kann der Bedarf höher liegen.

Eine gesunde 65-Kilo-Frau läge damit ungefähr bei:

65 bis 78 Gramm Protein pro Tag.

Das klingt zunächst gar nicht dramatisch.

Aber wenn man tierische Proteinquellen komplett streicht, muss man etwas bewusster planen, damit diese Menge auch wirklich erreicht wird.

Pflanzliches Protein ist nicht automatisch „schlechter“

Auch hier lohnt sich Differenzierung.

Eine große Meta-Analyse randomisierter Studien verglich pflanzliche und tierische Proteinquellen hinsichtlich Muskelmasse, Kraft und Funktion.

Das Ergebnis war deutlich weniger dramatisch, als manche Diskussionen vermuten lassen.

Bei vielen Endpunkten waren die Unterschiede klein oder nicht eindeutig. Gerade bei älteren Erwachsenen zeigte sich kein überzeugender genereller Vorteil tierischen Proteins.

Das bedeutet:

Pflanzliches Protein kann sehr gut funktionieren.

Aber:

Es muss in ausreichender Menge gegessen werden.

Und die Auswahl der Proteinquellen sollte abwechslungsreich sein.

Wo liegt bei veganer Ernährung die eigentliche Herausforderung?

Nicht darin, dass Pflanzen kein Protein enthalten.

Das tun sie sehr wohl.

Die Herausforderung liegt eher in drei Punkten:

1. Die Gesamtmenge

Wenn Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wegfallen, muss Protein bewusst über andere Lebensmittel ersetzt werden.

2. Die Aminosäurezusammensetzung

Tierische Proteine enthalten essentielle Aminosäuren häufig in günstigen Mengen und sind gut verdaulich.

Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich stärker.

Das heißt aber nicht, dass Du jede Mahlzeit mathematisch kombinieren musst.

Über den Tag reicht in der Regel eine abwechslungsreiche Mischung aus verschiedenen Quellen.

3. Die Energiedichte

Viele pflanzliche Proteinquellen liefern gleichzeitig Ballaststoffe und sättigen stark.

Das ist grundsätzlich wunderbar.

Bei älteren Menschen mit geringem Appetit kann es aber dazu führen, dass insgesamt zu wenig Energie und Protein aufgenommen wird.

Welche pflanzlichen Proteinquellen sind besonders hilfreich?

Wenn Du vegan isst, würde ich regelmäßig auf folgende Lebensmittel setzen:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Sojajoghurt
• Hülsenfrüchte
• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Seitan
• Erbsenproteinprodukte
• Vollkorngetreide
• Nüsse und Samen

Besonders Sojaprodukte sind praktisch, weil sie relativ proteinreich sind und ein günstiges Aminosäureprofil haben.

Hülsenfrüchte allein lösen aber nicht alles

Ich liebe Bohnen und Linsen – das ist inzwischen kein Geheimnis. 😉

Aber auch hier sollten wir nicht so tun, als ließe sich eine optimale Proteinversorgung ausschließlich mit einer kleinen Portion Kichererbsen zum Salat erreichen.

Gerade wenn Du vegan und über 60 bist, darfst Du ruhig bewusst fragen:

„Wo ist meine Proteinquelle in dieser Mahlzeit?“

Ein Teller Gemüse mit etwas Couscous ist gesund.

Aber er ist noch nicht automatisch proteinreich.

Mit Tofu, Tempeh, Linsen oder Bohnen sieht das schon anders aus.

Was hat das Krafttraining in der Studie verändert?

Jetzt kommt für mich der spannendste Teil.

Die dritte Gruppe ernährte sich ebenfalls vegan, trainierte aber zusätzlich mit Widerstand.

Und dort fielen die Verluste an Muskelmasse deutlich geringer aus.

Auch die Muskelproteinsynthese lag höher als in der veganen Gruppe ohne Training.

Das passt hervorragend zu dem, was wir ohnehin immer wieder sehen:

Deine Muskulatur braucht zwei Dinge:

Baumaterial.

Und:

einen Bauauftrag.

Protein liefert die Aminosäuren.

Krafttraining liefert den Reiz.

Oder mit unserem inzwischen bewährten Satz:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

Bedeutet das, vegane Ernährung sei im Alter riskant?

Nein.

Das wäre eine viel zu pauschale Schlussfolgerung.

Die Studie zeigt nicht:

„Vegan ab 65 ist ungesund.“

Sie zeigt:

„Eine selbst zusammengestellte vegane Ernährung kann problematisch werden, wenn dabei die Proteinaufnahme deutlich sinkt.“

Das ist etwas völlig anderes.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann ausreichend Protein liefern.

Aber sie erfordert ab 60 wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit als mit 25.

Und warum finde ich die Studie trotzdem wichtig?

Weil sie einen blinden Fleck sichtbar macht.

In der Ernährungsdiskussion sprechen wir häufig über:

• Herzgesundheit
• Cholesterin
• Darmgesundheit
• Nachhaltigkeit
• Pflanzenvielfalt

Und all das ist wichtig.

Aber ab der Lebensmitte sollten wir zusätzlich immer fragen:

Was passiert mit der Muskelmasse?

Denn eine Ernährung kann auf dem Papier sehr „gesund“ aussehen und trotzdem zu wenig Protein oder Energie liefern.

Gerade beim Abnehmen und bei stark pflanzenbasierter Ernährung ist das relevant.

„Aber Veganer leben doch oft gesünder“

Das kann durchaus sein.

Menschen, die sich vegan ernähren, rauchen in manchen Kohorten seltener, essen mehr Pflanzen und unterscheiden sich häufig auch in anderen Lebensstilfaktoren.

Aber genau deshalb sind randomisierte Studien wie diese wertvoll.

Sie helfen uns dabei, einen einzelnen Faktor genauer zu betrachten.

Und hier war das Signal klar:

Weniger Protein + höheres Alter = etwas, das wir für die Muskulatur ernst nehmen sollten.

Muss ich jetzt Proteinpulver nehmen?

Nicht automatisch.

Auch vegan lässt sich der Proteinbedarf mit normalen Lebensmitteln decken.

Aber ein Proteinpulver kann durchaus praktisch sein.

Zum Beispiel:

• wenn Du wenig Appetit hast
• wenn Du morgens kaum Protein bekommst
• wenn Du nach dem Training etwas Einfaches möchtest
• wenn Du Deinen Bedarf anders nur schwer erreichst

Dann können Soja-, Erbsen- oder Mischproteine sinnvoll sein.

Ein Shake ist aber kein Muss.

Er ist ein Werkzeug.

Was wäre ein guter Tagesrahmen?

Zum Beispiel:

Frühstück

Haferflocken mit Sojajoghurt, Nüssen und Samen.

Mittagessen

Linsencurry mit Gemüse und Reis.

Snack

Sojajoghurt oder ein Proteinshake.

Abendessen

Tofu oder Tempeh mit Gemüse und Vollkorngetreide.

So kommt deutlich mehr Protein zusammen als bei:

Müsli mit Haferdrink,

Salat,

Gemüsesuppe

und Brot mit Avocado.

Beides klingt pflanzlich und gesund.

Aber die Proteinbilanz ist völlig unterschiedlich.

Und was ist mit Leucin?

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die für die Muskelproteinsynthese eine wichtige Rolle spielt.

Tierische Proteinquellen enthalten häufig mehr Leucin pro Portion.

Aber auch Soja, Hülsenfrüchte und bestimmte pflanzliche Proteinmischungen können relevante Mengen liefern.

Du musst deshalb keine Leucin-Tabellen führen.

Aber ein praktischer Gedanke ist:

Nicht nur „irgendetwas Pflanzliches“ essen, sondern echte Proteinquellen einplanen.

Was ist mit Vitamin B12?

Wenn wir über vegane Ernährung sprechen, gehört dieser Punkt immer dazu.

Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung supplementiert werden.

Es ist kein optionales Lifestyle-Extra.

Außerdem verdienen je nach Ernährung und individueller Situation unter anderem Aufmerksamkeit:

• Vitamin D
• Calcium
• Jod
• Eisen
• Zink
• Omega-3-Fettsäuren

Das bedeutet nicht, dass vegane Ernährung automatisch zu Mängeln führt.

Es bedeutet nur:

Sie sollte geplant sein.

Und was, wenn ich gar nicht vegan leben möchte?

Dann musst Du das natürlich auch nicht.

Eine pflanzenbetonte Ernährung bedeutet nicht automatisch Veganismus.

Du kannst sehr viele pflanzliche Lebensmittel essen und gleichzeitig Joghurt, Eier, Fisch oder andere tierische Lebensmittel integrieren.

Für die Gesundheit ist wahrscheinlich weniger entscheidend, welches Label Du Deiner Ernährung gibst.

Interessanter ist:

Wie hochwertig ist das gesamte Ernährungsmuster?

Mein Fazit

Die neue Studie liefert keinen Grund, vegane Ernährung ab 60 schlechtzureden.

Aber sie liefert einen guten Grund, sie ernsthaft zu planen.

Denn ab 65 passiert etwas, das wir nicht ignorieren sollten:

Unsere Muskulatur wird wertvoller.

Und gleichzeitig etwas schwieriger zu erhalten.

Wenn Du vegan lebst, achte deshalb besonders auf:

ausreichend Protein

hochwertige Proteinquellen

genügend Energie

regelmäßiges Krafttraining

und die kritischen Mikronährstoffe.

Dann muss „pflanzenbasiert“ keineswegs „muskelarm“ bedeuten.

Im Gegenteil:

Eine pflanzenreiche Ernährung kann hervorragend zu gesundem Älterwerden passen.

Aber ab 60 gilt noch stärker:

Gesund ist nicht nur, was Herz und Darm gefällt.

Gesund ist auch, was Deine Muskeln erhält.

Denn mit 70 oder 80 möchtest Du nicht nur gute Cholesterinwerte haben.

Du möchtest Deinen Einkauf tragen.

Treppen steigen.

Reisen.

Wandern.

Vom Boden aufstehen.

Und möglichst lange sagen können:

„Das kann ich selbst.“

Genau deshalb sollten Ernährung und Krafttraining im Alter nie getrennt gedacht werden. 💚

Quellen

Domić J et al. A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2026.
Originalstudie im AJCN
Studie bei PubMed

ESPEN Practical Guideline: Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics. Empfehlung: mindestens 1,0 g Protein/kg Körpergewicht/Tag; für gesunde ältere Menschen werden häufig etwa 1,0–1,2 g/kg diskutiert.
ESPEN-Leitlinie

Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
Meta-Analyse in Nutrition Reviews

Mein Realitätscheck für Dich

Rund um Ernährung, Fasten, Fitness und gesundes Älterwerden kursieren unzählige Empfehlungen, Versprechen und vermeintliche Gewissheiten. In meinem Blog schaue ich deshalb genauer hin: Was ist wissenschaftlich gut belegt? Was klingt nur plausibel? Und wo wissen wir es schlicht noch nicht genau?

Mir ist wichtig, dass Du Deine Entscheidungen nicht auf Trends oder Schlagzeilen stützen musst, sondern auf möglichst verlässliche Informationen. Deshalb ordne ich aktuelle Studien für Dich ein – verständlich, kritisch und ohne unnötige Übertreibungen.

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. 💚