Du isst eigentlich nicht wesentlich anders als früher. Vielleicht bewegst Du Dich sogar regelmäßig. Und trotzdem hast Du das Gefühl: Irgendetwas hat sich verändert.

Das Gewicht sitzt hartnäckiger.

Der Bauch wird mehr.

Was früher problemlos funktioniert hat, scheint plötzlich weniger gut zu funktionieren.

Und sehr schnell fällt dann der Satz:

„Das sind eben die Wechseljahre.“

Ich war mit solchen Erklärungen bisher immer etwas vorsichtig.

Denn wir wissen auch, dass wir uns mit zunehmendem Alter häufig unbemerkt weniger bewegen, Muskelmasse verlieren und dadurch unser Energieverbrauch sinken kann.

Aber eine ganz neue Langzeitstudie zeigt jetzt:

Die Wechseljahre selbst könnten tatsächlich stärker in unseren Zuckerstoffwechsel eingreifen, als wir bisher sicher sagen konnten.

Und dabei spielt ein Begriff eine zentrale Rolle:

Insulinresistenz.

Keine Angst – wir machen daraus keinen Biochemiekurs. 😉

Aber wenn Du verstanden hast, was Insulin eigentlich macht, wird vieles plötzlich sehr logisch.

Was macht Insulin überhaupt?

Wenn Du Kohlenhydrate isst, steigt nach der Verdauung Glukose im Blut an.

Damit diese Glukose aus dem Blut in Deine Körperzellen gelangt, schüttet Deine Bauchspeicheldrüse unter anderem Insulin aus.

Du kannst Dir Insulin vereinfacht wie ein Signal vorstellen:

„Energie ist da – bitte aufnehmen.“

Besonders wichtig sind dabei auch Deine Muskeln.

Muskelgewebe ist ein bedeutender Ort für die Aufnahme und Speicherung von Glukose.

Normalerweise reagieren die Zellen gut auf Insulin.

Aber manchmal wird dieses Signal schwächer wahrgenommen.

Dann muss der Körper mehr Insulin produzieren, um denselben Effekt zu erzielen.

Das nennen wir:

Insulinresistenz.

Sie entsteht nicht von heute auf morgen und bedeutet nicht automatisch, dass Du Diabetes hast.

Aber eine zunehmende Insulinresistenz kann langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere kardiometabolische Erkrankungen erhöhen.

Und genau deshalb ist die neue Studie so interessant.

Was wurde untersucht?

Die am 6. Oktober 2026 in JCI Insight veröffentlichte Studie begleitete 1.315 Frauen über viele Jahre.

Zu Beginn waren sie zwischen 42 und 52 Jahre alt und befanden sich vor oder am Beginn der Perimenopause.

Die Teilnehmerinnen wurden bis 2018 wiederholt untersucht – manche bis zu 16-mal.

Die Forschenden bestimmten außerdem prospektiv den Zeitpunkt der letzten Menstruation.

Dadurch konnten sie betrachten:

Wie verändert sich die Insulinresistenz vor, während und nach der menopausalen Transition?

Als Marker verwendeten sie den sogenannten HOMA-IR.

Dieser wird aus Nüchternglukose und Nüchterninsulin berechnet und dient in Studien häufig als indirekter Marker für Insulinresistenz.

Und dann zeigte sich etwas Bemerkenswertes.

Rund um die letzte Menstruation beschleunigte sich der Anstieg

Die Forschenden betrachteten ein vierjähriges Zeitfenster:

1,5 Jahre vor bis 2,5 Jahre nach der letzten Menstruation.

In diesem Zeitraum stieg der HOMA-IR deutlich schneller als in den Jahren davor oder danach.

Für die statistisch definierte Referenzfrau der Studie betrug die durchschnittliche jährliche Zunahme:

vor der Übergangsphase: etwa 1,2 %

während der vierjährigen Übergangsphase: etwa 4,3 %

danach: etwa 0,9 %

Der Anstieg war während dieses Zeitfensters also deutlich schneller.

Und jetzt kommt der Punkt, den ich besonders interessant finde:

Dieser Unterschied blieb bestehen, obwohl Veränderungen des BMI statistisch berücksichtigt wurden.

Das heißt:

Die schnellere Entwicklung ließ sich nicht allein dadurch erklären, dass die Frauen während dieser Zeit möglicherweise zunahmen.

Heißt das jetzt: Die Hormone machen insulinresistent?

So einfach ist es leider – oder zum Glück – wieder einmal nicht.

Die Studie zeigt einen starken zeitlichen Zusammenhang mit der menopausalen Transition.

Sie beweist aber nicht:

Sinkendes Östrogen verursacht allein die Insulinresistenz.

Denn es handelt sich um eine Beobachtungsstudie.

Auch andere Veränderungen treten in dieser Lebensphase gleichzeitig auf:

• die Körperzusammensetzung verändert sich
• viszerales Bauchfett kann zunehmen
• Muskelmasse kann abnehmen
• Schlaf verändert sich
• körperliche Aktivität kann zurückgehen
• Stress und Lebensumstände verändern sich
• Blutfette und Gefäßgesundheit können sich verschieben

Und natürlich verändern sich gleichzeitig Sexualhormone.

Wahrscheinlich ist es deshalb sinnvoller, nicht nach einem Schuldigen zu suchen.

Unser Stoffwechsel ist ein System.

Trotzdem verändert die Studie unsere Perspektive

Bisher wurde eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren häufig sehr einfach erklärt:

„Der Stoffwechsel wird halt langsamer.“

Oder von der anderen Seite:

„Die Wechseljahre sind gar nicht schuld – die Frauen bewegen sich einfach weniger.“

Beides ist wahrscheinlich zu simpel.

Die neue Untersuchung unterstützt vielmehr ein differenzierteres Bild:

Die hormonelle Übergangsphase scheint eine echte metabolische Phase zu sein.

Gleichzeitig bleiben Lebensstil, Bewegung und Körperzusammensetzung enorm wichtig.

Eine aktuelle klinische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass Frauen während der menopausalen Transition typischerweise mehr Körperfett – insbesondere zentral – einlagern und fettfreie Masse verlieren können. Gleichzeitig verschlechtern sich verschiedene kardiometabolische Risikofaktoren, darunter die Insulinsensitivität. Ernährung und Bewegung bleiben wichtige Ansatzpunkte, um Gewicht, Körperzusammensetzung und Stoffwechselrisiken günstig zu beeinflussen.

Es ist also nicht:

Hormone ODER Lebensstil.

Sondern wahrscheinlich:

Hormone UND Lebensstil.

Warum Bauchfett dabei interessant wird

Viele Frauen berichten:

„Mein Gewicht ist gar nicht so viel höher – aber mein Körper sieht plötzlich anders aus.“

Auch das ist biologisch plausibel.

Während und nach der Menopause kann sich Fett stärker in Richtung Bauchraum verschieben.

Besonders das sogenannte viszerale Fett ist metabolisch interessant.

Es liegt tiefer im Bauchraum rund um die Organe und verhält sich stoffwechselphysiologisch anders als beispielsweise Fett an Hüften oder Oberschenkeln.

Eine aktuelle Übersicht beschreibt die Perimenopause deshalb als mögliches Zeitfenster metabolischer Vulnerabilität: Veränderungen von viszeralem Fett, fettfreier Masse und metabolischer Flexibilität können auftreten, teilweise sogar ohne dramatische Veränderungen des Körpergewichts.

Und genau deshalb ist die Waage manchmal ein ziemlich schlechtes Frühwarnsystem.

Du kannst annähernd dasselbe wiegen und trotzdem:

weniger Muskulatur

und mehr viszerales Fett

haben.

Jetzt kommen wir wieder zu meinem Lieblingsthema: Muskeln

Vielleicht verstehst Du jetzt noch besser, warum ich beim Thema Frauen 55+ so auf Krafttraining poche.

Muskeln sind nicht nur dafür da, dass Arme oder Beine kräftiger aussehen.

Muskulatur ist ein Stoffwechselorgan.

Wenn Muskeln arbeiten, brauchen sie Energie.

Regelmäßige Bewegung verbessert die Fähigkeit der Muskulatur, Glukose aufzunehmen.

Und Muskeltraining hilft dabei, Muskelmasse und Kraft im Alter zu erhalten.

Gerade wenn Insulinresistenz während der menopausalen Transition stärker zunehmen kann, wird der Erhalt aktiver Muskulatur noch interessanter.

Das heißt nicht:

Krafttraining verhindert garantiert die menopausenbedingte Insulinresistenz.

Genau diese Frage hat die neue Studie nämlich ausdrücklich nicht beantwortet.

Die Autor schreiben selbst, dass zukünftige Untersuchungen zeigen müssen, ob Lebensstilmaßnahmen den beobachteten Anstieg während der Menopause abschwächen können.

Aber aus der übrigen Forschung wissen wir sehr wohl, dass Training bei postmenopausalen Frauen verschiedene metabolische Risikofaktoren verbessern kann. Meta-Analysen randomisierter Trainingsstudien zeigen unter anderem günstige Effekte auf Nüchternglukose, Bauchumfang und andere Komponenten des metabolischen Syndroms.

Das ist ein wichtiger Unterschied:

Wir wissen noch nicht, ob Training genau den in dieser Studie beobachteten Menopause-Effekt verhindert.

Aber wir wissen:

Bewegung gehört zu den stärksten veränderbaren Faktoren unserer Stoffwechselgesundheit.

Reicht Spazierengehen?

Spazierengehen ist wunderbar.

Bitte nicht damit aufhören.

Aber gerade hier würde ich wieder zwischen verschiedenen Trainingsreizen unterscheiden.

Gehen und Wandern unterstützen Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Krafttraining setzt einen gezielteren Reiz für die Muskulatur.

Am schönsten finde ich deshalb die Kombination:

Ausdauer + Kraft + möglichst viel Alltagsbewegung.

Du musst aus Deinem Leben kein Trainingslager machen.

Aber zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining kann ein sehr sinnvoller Baustein sein.

Und was sollte ich essen?

Auch hier brauchen wir keine spezielle „Insulin-Diät für die Wechseljahre“.

Ich würde viel stärker auf die Qualität der gesamten Ernährung schauen.

Besonders interessant sind:

Gemüse und Pflanzenvielfalt

Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Kichererbsen kombinieren Protein mit Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

Vollkorn statt stark verarbeitetes Getreide

Haferflocken oder Vollkornbrot sind metabolisch etwas ganz anderes als süßes Gebäck oder Weißmehlprodukte.

Ausreichend Protein

Gerade beim Abnehmen möchten wir nicht nur Körpergewicht verlieren, sondern möglichst viel Muskulatur erhalten.

Hochwertige Fette

Zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Samen und – wenn Du Fisch isst – fettreicher Fisch.

Das klingt wieder einmal wenig spektakulär.

Aber genau diese wenig spektakuläre Ernährung ist erstaunlich gut untersucht.

Muss ich jetzt Kohlenhydrate vermeiden?

Nein.

Insulinresistenz bedeutet nicht:

„Kohlenhydrate sind schlecht.“

Ein Teller Linsen enthält Kohlenhydrate.

Haferflocken enthalten Kohlenhydrate.

Obst enthält Kohlenhydrate.

Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate.

Entscheidend ist das gesamte Lebensmittel, seine Verarbeitung, die Menge und womit Du es kombinierst.

Der Reflex:

Insulinresistenz = Low Carb

ist wissenschaftlich zu simpel.

Eine hochwertige Ernährung kann ganz unterschiedliche Makronährstoffverteilungen haben.

Und was ist mit Intervallfasten?

Natürlich ist diese Frage für fastenfit besonders interessant.

Time-Restricted Eating kann für manche Menschen eine hilfreiche Strategie sein, Essenszeiten zu strukturieren und die Energieaufnahme zu reduzieren.

Neuere Studien zeigen moderate Effekte auf Gewicht und einzelne Glukoseparameter.

Aber auch hier gilt:

Intervallfasten ist kein Reparaturprogramm für Deine Hormone.

Und wir wissen bislang nicht, ob es gerade den beschleunigten Anstieg der Insulinresistenz während der menopausalen Transition verhindert.

Deshalb würde ich Fasten als Werkzeug betrachten.

Nicht als Therapie gegen die Menopause.

Was ist mit Schlaf?

Auch den dürfen wir nicht vergessen.

Viele Frauen schlafen während der Perimenopause schlechter.

Hitzewallungen, Stress, nächtliches Aufwachen oder echte Insomnie können dabei eine Rolle spielen.

Und chronisch schlechter Schlaf kann wiederum Stoffwechsel und Essverhalten beeinflussen.

Auch hier zeigt sich:

Unser Körper besteht nicht aus getrennten Abteilungen.

Schlaf, Muskulatur, Bewegung, Ernährung, Stress und Hormone sprechen ständig miteinander.

Solltest Du Deinen Blutzucker kontrollieren lassen?

Das kann gerade in der Lebensmitte sinnvoll sein.

Nicht aus Angst.

Sondern weil Prävention leichter ist, wenn wir Veränderungen früh erkennen.

Im Rahmen normaler ärztlicher Vorsorge können beispielsweise Nüchternglukose und HbA1c Hinweise auf die Blutzuckerregulation geben.

HOMA-IR, wie er in der Studie verwendet wurde, ist dagegen kein klassischer Selbsttest, den jede Frau regelmäßig bestimmen lassen muss.

Und ganz wichtig:

Insulinresistenz macht häufig lange keine eindeutigen Beschwerden.

Du kannst Dich völlig normal fühlen.

Deshalb sind Vorsorge und die Betrachtung klassischer Risikofaktoren sinnvoller als die Suche nach vermeintlichen „Insulinresistenz-Symptomen“ im Internet.

Meine sechs Prioritäten für die Lebensmitte

Wenn Du diese neue Forschung praktisch übersetzen möchtest, würde ich nicht anfangen, Insulinwerte zu jagen.

Ich würde hier anfangen:

1. Trainiere Deine Muskeln.
Idealerweise mindestens zweimal pro Woche.

2. Bleib ausdauernd aktiv.
Gehen, Wandern, Radfahren, Schwimmen – was immer zu Dir passt.

3. Behalte Deinen Bauchumfang und Deine Körperzusammensetzung im Blick – nicht nur Dein Gewicht.

4. Iss ballaststoffreich und möglichst wenig hochverarbeitet.

5. Achte auf ausreichend Protein.

6. Nimm Schlaf und Erholung ernst.

Das klingt vielleicht weniger aufregend als:

„Mit diesem einen Trick senkst Du Dein Insulin.“

Aber genau deshalb ist es wahrscheinlich die bessere Empfehlung.

Und noch etwas finde ich wichtig

Wenn Dein Körper sich während der Wechseljahre verändert, bedeutet das nicht:

„Ich habe etwas falsch gemacht.“

Aber genauso wenig bedeutet es:

„Ich kann sowieso nichts dagegen tun.“

Genau zwischen diesen beiden Extremen liegt für mich die vernünftige Botschaft.

Die Biologie verändert die Ausgangsbedingungen.

Aber sie nimmt Dir nicht Deine Handlungsmöglichkeiten.

Und vielleicht sollten wir die menopausale Transition deshalb nicht nur als Phase betrachten, in der wir Hitzewallungen irgendwie überstehen müssen.

Vielleicht ist sie auch ein guter Zeitpunkt für einen Gesundheitscheck:

Wie bewege ich mich?

Wie stark bin ich?

Wie esse ich?

Wie schlafe ich?

Wie entwickeln sich Blutdruck, Blutfette und Blutzucker?

Und was möchte ich jetzt verändern, damit ich in zehn oder zwanzig Jahren davon profitiere?

Mein Fazit

Die neue Studie liefert einen wichtigen Baustein für unser Verständnis der Wechseljahre.

Bei den 1.315 untersuchten Frauen stieg die Insulinresistenz im Zeitraum von ungefähr 1,5 Jahren vor bis 2,5 Jahre nach der letzten Menstruation deutlich schneller als davor oder danach.

Und:

Dieser schnellere Anstieg ließ sich nicht allein durch Veränderungen des BMI erklären.

Das bedeutet nicht:

„Die Wechseljahre machen insulinresistent.“

Dafür ist eine Beobachtungsstudie nicht ausreichend.

Aber es bedeutet:

Die menopausale Transition scheint auch metabolisch eine besondere Phase zu sein.

Und genau deshalb finde ich die Lebensmitte einen wunderbaren Zeitpunkt, Gesundheit nicht nur unter dem Aspekt Gewicht zu betrachten.

Sondern unter dem Aspekt:

Wie möchte ich mit 70 leben?

Kräftig.

Beweglich.

Stoffwechselgesund.

Unabhängig.

Und möglichst mit einem Körper, der noch sehr vieles mit mir vorhat.

Die Wechseljahre sind deshalb für mich kein Zeitpunkt für Resignation.

Sie sind ein ziemlich guter Zeitpunkt, neu zu investieren. 💚

Quellen

Karlamangla AS et al. Development of insulin resistance in women over the menopause transition. JCI Insight. 2026; veröffentlicht am 6. Oktober 2026. 1.315 Frauen, longitudinale Beobachtung bis 2018.
Originalstudie bei JCI Insight
Studie bei PubMed

Lu V et al. Weight Management in Menopause: Diet, Physical Activity, Medication, and Surgery. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 2026.
Review bei PubMed

Perimenopause and metabolic vulnerability: hormones, body composition and lifestyle changes. Review von 56 Studien, 2026.
Review bei PubMed

Effects of exercise training on metabolic syndrome risk factors in post-menopausal women. Systematische Review und Meta-Analyse randomisierter Studien.
Meta-Analyse bei PubMed

Mein Realitätscheck für Dich

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