Fragen zum Fasten? Ruf mich einfach an!

Zu Recht.

Wenn Du mit 60 oder 65 noch anspruchsvolle Wanderungen machst, hast Du vielen Gleichaltrigen einiges voraus: Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und wahrscheinlich auch eine ordentliche Portion Belastbarkeit.

Und trotzdem möchte ich Dir heute eine Frage stellen:

Wann hast Du zuletzt Deine Muskeln wirklich gefordert?

Denn aktiv zu sein und gezielt Kraft zu trainieren sind nicht ganz dasselbe.

Und gerade ab der Lebensmitte wird dieser Unterschied zunehmend wichtig.

„Aber ich bewege mich doch!“

Diesen Satz höre ich häufig.

Und ich verstehe ihn gut.

Eine Frau, die zweimal pro Woche zehn Kilometer wandert, fühlt sich natürlich nicht unsportlich.

Ist sie auch nicht.

Wandern ist eine wunderbare Bewegung:

Es trainiert Dein Herz-Kreislauf-System.

Es verbessert Deine Ausdauer.

Du trainierst Gleichgewicht und Koordination.

Bergauf müssen auch Deine Beine ordentlich arbeiten.

Und vielleicht gibt es kaum eine schönere Form, Bewegung mit Natur und Lebensfreude zu verbinden.

Bitte geh also weiter wandern.

Aber ergänze etwas.

Krafttraining.

Denn Dein Körper braucht unterschiedliche Trainingsreize für unterschiedliche Fähigkeiten.

Ausdauer und Kraft sind zwei verschiedene Fähigkeiten

Stell Dir zwei Frauen vor.

Beide sind 62.

Die erste kann problemlos drei Stunden wandern.

Die zweite schafft vielleicht nur eine Stunde, trainiert aber zweimal pro Woche ihre Muskulatur.

Wer ist fitter?

Die Antwort lautet:

Das kommt darauf an, was wir unter „fit“ verstehen.

Die erste Frau besitzt wahrscheinlich die bessere Ausdauer.

Die zweite möglicherweise mehr Kraft.

Optimal wäre natürlich:

beides.

Genau deshalb unterscheiden Bewegungsempfehlungen zwischen Ausdaueraktivität und muskelkräftigender Aktivität.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen nicht nur regelmäßige Ausdauerbewegung, sondern zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen.

Ab 65 gewinnen außerdem Kraft, Gleichgewicht und funktionelle Fähigkeiten zusätzlich an Bedeutung.

Warum?

Weil wir sie im Alltag dringend brauchen.

Unsere Muskeln verändern sich mit dem Alter

Mit zunehmendem Alter verlieren wir tendenziell Muskelmasse und insbesondere Muskelkraft, wenn wir keinen ausreichenden Gegenreiz setzen.

Dieser Prozess beginnt nicht erst mit 80.

Und er wartet leider auch nicht darauf, ob wir uns selbst für sportlich halten.

Das bedeutet nicht, dass jede Frau ab 60 automatisch eine Sarkopenie entwickelt.

Sarkopenie ist eine klinisch relevante Kombination aus verminderter Muskelkraft, Muskelmasse beziehungsweise -qualität und teilweise eingeschränkter körperlicher Leistungsfähigkeit.

Aber die grundlegende Altersentwicklung betrifft uns alle:

Was wir nicht ausreichend benutzen, wird schwieriger zu erhalten.

Und dabei ist Kraft besonders interessant.

Denn für unseren Alltag ist nicht allein entscheidend, wie groß ein Muskel aussieht.

Entscheidend ist:

Was kann er noch leisten?

Kraft ist Deine stille Reserve

Vielleicht bemerkst Du einen Kraftverlust zunächst überhaupt nicht.

Du kannst weiterhin wandern.

Du kommst die Treppe hoch.

Du erledigst Deinen Alltag.

Alles bestens.

Aber unser Körper besitzt normalerweise Reserven.

Und genau diese Reserven werden mit zunehmendem Alter wichtig.

Wenn Du beispielsweise nur einen Teil Deiner maximalen Kraft benötigst, um aus einem Sessel aufzustehen, ist das leicht.

Sinkt Deine maximale Kraft über die Jahre immer weiter, wird dieselbe Bewegung plötzlich anstrengender.

Das betrifft irgendwann ganz alltägliche Dinge:

• einen schweren Koffer ins Gepäckfach heben
• Getränkekisten tragen
• einen großen Topf vom Herd nehmen
• vom Boden aufstehen
• Gartenarbeit
• Treppen steigen
• das eigene Körpergewicht auffangen, wenn Du stolperst

Kraft bedeutet deshalb nicht nur Fitness.

Kraft bedeutet Unabhängigkeit.

Aber trainiert Bergwandern nicht auch die Muskeln?

Doch.

Natürlich.

Wenn Du einen steilen Berg hinaufsteigst, arbeitet Deine Bein- und Gesäßmuskulatur kräftig.

Bergab muss sie außerdem abbremsen – ebenfalls ein relevanter muskulärer Reiz.

Wandern mit Höhenmetern ist deshalb etwas ganz anderes als gemütliches Schlendern auf ebener Strecke.

Trotzdem hat klassisches Krafttraining einen entscheidenden Vorteil:

Du kannst den Reiz gezielt steigern.

Genau das ist das Prinzip der progressiven Belastung.

Heute trainierst Du beispielsweise mit 20 Kilogramm.

Nach einigen Wochen mit 25.

Dann vielleicht mit 30.

Deine Muskulatur bekommt immer wieder die Botschaft:

Diese Kraft wird gebraucht. Bitte anpassen.

Beim Wandern wird der Reiz dagegen häufig irgendwann ähnlich bleiben.

Wenn Du dieselbe Strecke immer wieder problemlos schaffst, ist das wunderbar für Deine Ausdauer.

Für einen zusätzlichen Kraftzuwachs wird der Reiz aber irgendwann möglicherweise zu gering.

Was sagt die Forschung speziell zu älteren Frauen?

Hier wird es interessant.

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte 12 randomisierte Studien mit insgesamt 518 älteren Frauen mit Sarkopenie.

Krafttraining verbesserte unter anderem:

• Handgriffkraft
• Kniestreckkraft
• Gehgeschwindigkeit
• die Leistung beim Aufstehen vom Stuhl
• und den sogenannten Timed-Up-and-Go-Test, der alltagsrelevante Mobilität misst.

Interessanterweise ließ sich eine eindeutige Zunahme des Muskelmassenindex dagegen nicht nachweisen.

Und genau das finde ich für unsere Diskussion besonders wichtig.

Training kann Dich funktionell stärker machen, auch wenn Du nicht plötzlich sichtbar mehr Muskelmasse bekommst.

Wir schauen beim gesunden Älterwerden deshalb besser nicht nur auf Muskelumfang oder Körpergewicht.

Wir sollten fragen:

Was kannst Du?

Wie kräftig bist Du?

Wie sicher bewegst Du Dich?

Wie leicht stehst Du auf?

Wie stabil bist Du?

Wie gut kannst Du Lasten tragen?

Das sind irgendwann die wirklich wichtigen Messwerte.

„Dann muss ich also schwere Gewichte stemmen?“

Du solltest Deine Muskulatur fordern.

Aber Du musst nicht sofort schwere Hanteln über Deinen Kopf heben.

Krafttraining kann ganz unterschiedlich aussehen:

• Geräte im Fitnessstudio
• freie Gewichte
• Widerstandsbänder
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
• Kabelzüge
• geführtes Gruppentraining

Auch eine Mischung ist möglich.

Entscheidend ist weniger das Trainingsgerät als die Frage:

Ist die Belastung für Deine Muskulatur ausreichend?

Wenn Du eine Übung 20-mal machen kannst und anschließend genauso gut noch einmal 20 Wiederholungen schaffen würdest, ist der Kraftreiz vermutlich gering.

Wenn die letzten Wiederholungen anstrengend werden, die Bewegung aber weiterhin kontrolliert und technisch sauber bleibt, kommen wir dem Ziel schon näher.

Zweimal pro Woche kann ein hervorragender Anfang sein

Du musst nicht plötzlich fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio.

Für viele Frauen wäre bereits ein viel kleineres Ziel ein großer Schritt:

zweimal pro Woche Krafttraining.

Vielleicht zunächst 20 bis 30 Minuten.

Ein überschaubares Ganzkörperprogramm könnte beispielsweise Bewegungen enthalten für:

Beine: Kniebeuge, Beinpresse oder Aufstehen vom Stuhl

Gesäß und Hüfte: Hüftstreckung oder eine entsprechende Maschine

Rücken: Rudern oder Zugbewegungen

Brust und Arme: Drücken

Rumpf: stabilisierende Übungen

Mehr muss der Einstieg überhaupt nicht sein.

Und dann wird langsam gesteigert.

Nicht von null auf Fitnessprogramm.

Sondern von:

Ich mache noch kein Krafttraining

zu:

Ich trainiere zweimal pro Woche meine großen Muskelgruppen.

Das ist bereits ein gewaltiger Unterschied.

Wandern + Krafttraining ist besser als Wandern gegen Krafttraining

Ich möchte überhaupt keinen Wettbewerb zwischen verschiedenen Bewegungsformen daraus machen.

Ganz im Gegenteil.

Vielleicht ist genau die Kombination besonders wertvoll:

Wandern für Ausdauer, Herz und Seele.

Krafttraining für Muskulatur und körperliche Reserve.

Yoga für Beweglichkeit, Balance und Körpergefühl.

Das ist für mich eine ausgesprochen attraktive Vorstellung vom Älterwerden.

Nicht eine einzige perfekte Sportart.

Sondern verschiedene Bewegungsformen mit unterschiedlichen Aufgaben.

Und jetzt kommt Protein ins Spiel

Über Protein haben wir hier bereits ausführlich gesprochen.

Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Eiweißversorgung interessanter.

Aber auch hier gilt mein Lieblingssatz:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

Du kannst Dich hervorragend proteinreich ernähren.

Wenn Deine Muskulatur keinen ausreichenden Trainingsreiz bekommt, fehlt ein wesentlicher Teil des Signals.

Umgekehrt solltest Du Deiner Muskulatur nach regelmäßigem Training natürlich auch die nötigen Baustoffe zur Verfügung stellen.

Deshalb gehören für mich ab der Lebensmitte immer stärker zusammen:

Krafttraining + ausreichend Protein + insgesamt gute Ernährung.

Nicht Proteinshake statt Training.

Und nicht Training bei gleichzeitig chronisch zu geringer Energie- und Proteinversorgung.

„Ich möchte aber gar keine Muskeln bekommen“

Auch diesen Satz höre ich von Frauen.

Keine Sorge.

Du wirst nicht plötzlich aussehen wie eine Bodybuilderin, weil Du zweimal in der Woche Krafttraining machst.

Der sichtbare Aufbau großer Muskelmengen ist ein ausgesprochen langwieriger Prozess.

Unser Ziel ist ein anderes:

Muskeln erhalten.

Kraft aufbauen.

Funktion bewahren.

Und vielleicht ein bisschen Reserve schaffen.

Denn mit zunehmendem Alter möchte ich nicht gerade so viel Kraft besitzen, dass mein Alltag noch funktioniert.

Ich möchte mehr als genug davon haben.

Ein kleiner Selbsttest

Probier einmal Folgendes:

Setz Dich auf einen stabilen Stuhl.

Verschränke die Arme vor dem Körper.

Und steh fünfmal hintereinander vollständig auf und setz Dich wieder hin.

Wie fühlt sich das an?

Leicht?

Anstrengend?

Musst Du Schwung holen?

Oder die Hände benutzen?

Das ist natürlich keine medizinische Diagnose.

Aber solche einfachen Bewegungen zeigen etwas Interessantes:

Fitness zeigt sich nicht nur auf dem Wanderweg.

Sie zeigt sich in ganz banalen Alltagsbewegungen.

Vielleicht brauchen wir deshalb eine neue Definition von „fit“

Fit ist nicht nur:

„Ich kann zehn Kilometer laufen.“

Fit ist auch:

„Ich kann etwas Schweres tragen.“

„Ich komme vom Boden hoch.“

„Ich kann mich abfangen.“

„Ich behalte meine Kraft.“

„Mein Körper kann unterschiedliche Aufgaben bewältigen.“

Das gefällt mir viel besser als eine einzelne Zahl auf der Waage oder der Kilometerstand einer Wanderung.

Mein Fazit

Wenn Du mit 60 anspruchsvolle Wanderungen machst:

großartig.

Bitte hör nicht damit auf.

Aber glaube nicht automatisch, dass Dein Körper dadurch jeden Trainingsreiz bekommt, den er für gesundes Älterwerden braucht.

Ausdauer und Kraft sind Partner.

Nicht Konkurrenten.

Und gerade Frauen, die ohnehin gerne wandern, Rad fahren oder Yoga machen, haben vielleicht schon die wichtigste Voraussetzung:

Bewegung gehört bereits zu ihrem Leben.

Jetzt fehlt möglicherweise nur noch ein weiterer Baustein.

Zweimal pro Woche.

Ein paar Übungen.

Langsam steigern.

Und damit Deinem Körper regelmäßig die Botschaft geben:

Diese Muskeln werden noch gebraucht. Bitte behalten.

Denn vielleicht möchtest Du mit 70 nicht nur noch wandern können.

Du möchtest Deinen Rucksack selbst tragen.

Mit 75 Deinen Koffer heben.

Mit 80 sicher vom Boden aufstehen.

Und möglichst lange sagen können:

„Das kann ich selbst.“

Darum geht es für mich bei Krafttraining ab 55.

Nicht um Fitnessstudio-Körper.

Sondern um Freiheit. 💚

Alles Liebe, Deine Carola

ärztlich geprüfte Fastenleiterin

Ernährungsberaterin A-Lizenz

M. A. Wirtschaftspsychologie

Quellen

• Zhou Y et al. Effects of resistance training on muscle mass, strength, and physical function in older women with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. 12 randomisierte Studien mit 518 älteren Frauen.
• Aktuelle systematische Netzwerk-Meta-Analyse zu Trainingsformen bei Frauen ab 60 mit Sarkopenie: Widerstandsbasierte, kombinierte Trainingsformen zeigen günstige Effekte; die optimale Trainingsdosis bleibt individuell und sollte schrittweise gesteigert werden.
• World Health Organization: Empfehlungen zu körperlicher Aktivität – neben Ausdauerbewegung mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivität; im höheren Alter zusätzlich besonderer Fokus auf Kraft und Gleichgewicht.
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Mein Realitätscheck für Dich

Rund um Ernährung, Fasten, Fitness und gesundes Älterwerden kursieren unzählige Empfehlungen, Versprechen und vermeintliche Gewissheiten. In meinem Blog schaue ich deshalb genauer hin: Was ist wissenschaftlich gut belegt? Was klingt nur plausibel? Und wo wissen wir es schlicht noch nicht genau?

Mir ist wichtig, dass Du Deine Entscheidungen nicht auf Trends oder Schlagzeilen stützen musst, sondern auf möglichst verlässliche Informationen. Deshalb ordne ich aktuelle Studien für Dich ein – verständlich, kritisch und ohne unnötige Übertreibungen.

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. 💚