Tag 4 - schon bald ist es geschafft!
Zeit, sich auf die Schulter zu klopfen!
Wenn Du als Erstfaster/in bis heute gekommen bist, solltest Du Dich feiern, denn was Du hier tust, schafft beileibe nicht jeder!
Aber Du erlebst dafür tatsächliche Unabhängigkeit und Freiheit. Du merkst nun, dass es ohne Weiteres möglich ist, eine Zeitlang freiwillig auf feste Nahrung zu verzichten. Und das macht Dich gleichzeitig stark für Dein weiteres Leben - wer diese Woche durchzieht, kann mit seiner Disziplin und Willenskraft auch noch ganz andere Dinge bewältigen!
Der Tagesablauf am vierten Fastentag
Morgens
Auch dieser Tag beginnt wieder mit der bereits bekannten Routine. Wenn Du gestern auf den Einlauf verzichtest hast, solltest Du ihn heute wieder durchführen.
Vormittags
Wandern oder Sport sollten auch heute Teil Deiner Routine sein. Eigentlich solltest Du jetzt voll leistungsfähig sein und vor Energie nur so strotzen. Besonders gut gelingen Ausdauereinheiten. Aber natürlich ist es auch einmal möglich, dass Du Dich nicht so gut fühlst. Versuche als erstes dennoch, in Bewegung zu kommen, denn das lenkt ab von trüben Gedanken. Falls Dir aber gar nicht danach ist, tu genau das, was Du für Dich für richtig und sinnvoll hältst. Jeder Mensch ist anders und hat andere Bedürfnisse!
Mittags
Auch heute gibt es mittags einen schönen Saft in kleinen Schlückchen und den entspannenden Leberwickel. Es gibt so wunderbare Routinen beim Buchingerfasten, auf die man sich so richtig freuen kann.
Nachmittags
Wenn Du Lust und Zeit hast, lade ich Dich heute dazu ein, einen Brief an Dich selbst zu schreiben. Stelle Dir ein paar Fragen - entweder folge meinem Vorschlag weiter unten, oder beschäftige Dich mit einem anderen Thema, das Dir sehr am Herzen liegt. Die Fastenzeit ist gut geeignet, um Entscheidungen für die Zukunft zu treffen.
Abends
Nun ist es wieder Zeit für die Brühe. Genieße sie mit allen Sinnen und ohne Ablenkungen!
Abendreflexion:
Ist Dir nach Ruhe oder nach Austausch? Falls letzteres der Fall ist, rufe vielleicht einen Freund/eine Freundin an, von dem/der Du schon länger nichts mehr gehört hast.
Ein Brief an Dich selbst
Nimm Dir - wenn Du magst - heute etwas Zeit, um einen Brief an Dich selbst zu schreiben.
Stelle Dir dabei folgende Fragen:
Wie geht es Dir gerade?
Mit welchen Themen aus der Vergangenheit möchtest Du gerne abschließen?
Wie sähe Deine ideale Zukunft aus? Gibt es etwas, was Du neu gestalten möchtest?
Was könntest Du, um dies zu erreichen, sofort nach dem Fasten besser machen? Was wäre der erste Schritt in die neue Richtung?
Das Kneippen beim Buchingerfasten
Der Kneippgang ist wohl die berühmteste Wasseranwendung von Sebastian Kneipp, und die Becken finden sich in ganz Deutschland. Aber auch ein Bach oder sogar die heimische Badewanne bieten eine gute Möglichkeit zum Wassertreten. Hauptsache, das Wasser hat unter 18 Grad Celsius und geht nicht höher als bis zum Knie.
Wie macht man es richtig?
Man stellt sich ins Wasser und schreitet auf der Stelle wie im Storchengang, also ein Bein wird immer komplett aus dem Wasser gehoben und die Fußspitze dabei nach unten gebeugt. Dann ist das andere Bein dran. Wenn Deine Beine zu kalt werden, höre auf. Wieder an Land streift man das Wasser mit den Händen von den Beinen, zieht sich wieder die Strümpfe und Schuhe an und macht sich entweder wieder auf den Weg oder noch ein bisschen Fußgymnastik. Auf jeden Fall sollte sich ein angenehmes Wärmegefühl in den Füßen ausbreiten.
Das Wassertreten regt den Kreislauf an, was dem Fastenden sehr gut tut. Außerdem fördert es die Durchblutung, stärkt das Immunsystem und fördert am Abend den Schlaf. Gründe genug, um es einmal auszuprobieren!
Zeit für Sport mit dem Theraband
Das fastenfit- Ernährungskonzept
Heute stelle ich Dir das wichtige Sonderthema Ernährung vor, denn es gibt ja eine Zeit nach dem Fasten. Falls Du mit Appetit zu kämpfen hast, überspringe es heute besser und lese es nach dem Fastenbrechen!
Warum liegt mir das Thema Ernährung besonders am Herzen?
Weil es eine traurige Wahrheit ist: 95% aller Diäten scheitern.
Die meisten Menschen haben beim Versuch abzunehmen bereits Erfahrung mit dem Auf und Ab des Gewichts gemacht, was gemeinhin als Jo-Jo-Effekt bekannt ist. Und langfristig scheint das Gewicht unweigerlich nach oben zu gehen. Wer dagegen ankämpfen möchte, tritt gegen einen starken Gegner an: der statistischen Wahrscheinlichkeit.
Soll man nun seufzen und aufgeben? Ich denke nein, auf keinen Fall! Denn mit dem passenden Gewicht hast Du viele gesundheitliche Vorteile.
Und es gibt tatsächlich einen erprobten Weg, und einen Teil davon bist Du nun schon gegangen: Du hast eine ganz besondere Woche zwischen Deine alten Essgewohnheiten und der möglichen Zukunft gelegt. Eine Woche, in der Dein Verlangen nach Zucker zurückgegangen ist, in der sich alle Körperwerte langsam normalisiert haben und die Körpersysteme sich erholen konnten.
Eine bessere Gelegenheit für einen Neustart gibt es nicht!
Deshalb lohnt es sich, sich einmal mit den Grundlagen guter Ernährung zu befassen, denn eigentlich ist nicht viel dabei. Der Zusammenhang zwischen der Ernährung und dem Bild im Spiegel ist sehr einfach und folgt simplen Regeln:
Sich erfolgreich gut zu ernähren ist die Konsequenz aus der Beachtung mehrerer Elemente:
- der Energiebilanz
- der Makro- und der Mikronährstoffverteilung und
- des Timings der Mahlzeiten
Die Energiebilanz
Die Energiebilanz ist dabei das zunächst wichtigste Thema. Unser Körper benötigt eine gewisse Menge an Energie, um gut zu funktionieren. Man unterscheidet dabei den Grundumsatz und den Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energie, die wir benötigen, um unseren Körper am Leben zu erhalten. Der zusätzliche Leistungsumsatz setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen und kann sich an jedem einzelnen Tag unterscheiden.
Diese benötigte Energiebilanz kann nun durch unser Essverhalten überschritten und unterschritten werden, oder sich in Waage befinden. Wie sich eine Unterschreitung auswirkt, erlebst Du gerade durch das Fasten - der Körper greift auf seine Fettreserven zurück, was sich in einer Gewichtsabnahme äußert.
Aber auch eine Überschreitung kann gewünscht sein, wenn man beispielsweise Muskelmasse aufbauen möchte. Hier entscheidet dann die Zusammensetzung der Nahrung stark, wie sich der Körper entwickelt.
Mit der nachfolgenden Excel-Tabelle kannst Du Deinen Grund- und Leistungsumsatz errechnen. Bitte beachte, dass die Summe Deiner Angaben für den PAL-Wert 24 Stunden ergeben muss.
Falls Du kein Excel zur Verfügung hast, gibt es auch freie Berechnungstools im Netz, zum Beispiel hier:
https://www.ernaehrung.de/berechnungen/energiebedarf.php
Hast Du Deinen Gesamtumsatz errechnet? Erstaunt Dich das Ergebnis?
Traurigerweise ist unser Kalorienbedarf gar nicht so hoch und steht im krassen Missverhältnis zu den Energiegehalten der westlichen Ernährungsweise.
Leider ist es so: Wer sein Gewicht dauerhaft halten oder senken möchte, kommt um das Tracken der Lebensmittel zunächst nicht herum, denn beim Schätzen liegen wir oft einfach komplett daneben, und nur die sog. "natürlich Schlanken" scheinen einen gut funktionierenden inneren Kalorienzähler zu haben.
Es gibt sehr gute, in den Grundfunktionen kostenfreie Apps mit jeweils großen hinterlegten Lebensmitteldatenbanken und der Möglichkeit, viele Lebensmittel einfach einzuscannen. Hier einige Beispiele, die man aus allen Herstellershops herunterladen kann:
Tracke bereits in der Nachfastenzeit, denn hier ist es besonders wichtig, noch nicht zuviel zu sich zu nehmen. Ich komme später auf das Thema zurück. Mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel einem den Tag verhageln können.
Nun kommt der Hauptgrund, weshalb Diäten scheitern:
Um erfolgreich abzunehmen, hat es keinen Zweck zu versuchen, dauerhaft von 1000 kcal leben zu wollen. Der Körper wird sich langfristig dagegen wehren und Dir Hungerattacken und eine große Bewegungsunlust senden.
Deshalb denke langfristig und bleibe ca. 200 kcal unter Deinem errechneten Bedarf. Mit dieser Menge kannst Du mit all Deinen Lieblingsgerichten abnehmen und musst Dich nicht zu sehr einschränken, denn Verbote führen fast immer zu einer Gegenreaktion (Reaktanz) und damit zum vorprogrammierten Scheitern.
Das kleine Kaloriendefizit bringt Dich langfristig weiter als jede Crash-Diät!
Die Aussicht, ein Leben lang Kalorien zu zählen, ist tatsächlich nicht sehr attraktiv. Deshalb kommt jetzt die gute Nachricht: aus meiner Sicht ist das auch überhaupt nicht nötig. Es ist nur die Ist-Analyse und es hilft Dir, zukünftig bewusste und gute Entscheidungen zu treffen. Wir beschäftigen uns morgen mit der Ernährungspsychologie und auf der Seite zum Aufbautag mit dem achtsamen Essen. Wenn es Dir gelingt, diese Prinzipien in Dein Leben zu integrieren, wirst Du auf das Tracken langfristig verzichten können. Aber am Anfang ist es wichtig zu erkennen, wo sich unsere persönlichen Kalorienbomben und Fallstricke verstecken. Und es ist immer dann hilfreich, wenn die Dinge wieder ein wenig aus dem Ruder zu laufen scheinen.
Nun aber erst einmal weiter mit dem Thema Ernährung:
Die Makro- und Mikroverteilung
Neben der Energiebilanz ist ein weiterer wichtiger Punkt die Verteilung der Makronährstoffe. Dies sind die großen Ernährungsbausteine, nämlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Wir erleben in den letzten Jahren auf dem Diätmarkt ein ständiges Gerangel darum, welche Anteile man von welchem Nährstoff idealerweise zu sich nehmen sollte.
Kohlenhydrate sind in größeren Mengen in Nudeln, Reis, Brot und Obst zu finden, und natürlich in allen mit Zucker gesüßten Snacks. Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate, und empfohlen werden vorrangig die langkettigen. Zwar wird am Ende alles vom Körper in Glukose aufgebrochen, aber bei den langkettigen Kohlenhydraten dauert der Prozess länger und ist besser für die Bauchspeicheldrüse. Zudem halten sie länger satt. Was wir im Fasten bemerken: der Körper kommt auch hervorragend ohne Kohlenhydrate aus. Das funktioniert aber nur, weil Glukose absolut essentiell für das Funktionieren des Körpers ist, so dass er gelernt hat, auch aus den anderen Makronährstoffen über Umwandlungsprozesse eine Versorgung zu gewährleisten.
Eiweiß ist im Gegensatz zu Kohlenhydraten absolut unverzichtbar für den Körper. Es ist die Grundlage für unser Immunsystem, für den Aufbau und die Reparatur unserer Muskelfasern, unserer Herzgesundheit und unseren Zellstoffwechsel allgemein.
Ausreichend Proteine sorgen für mehr Sättigung, den Erhalt der Muskelmasse und einen höheren Energieverbrauch. Beim Tracken wirst Du erkennen, ob Du den täglich empfohlenen Anteil an Eiweiß tatsächlich zu Dir nimmst. Ich empfehle Dir nach dem Fasten 1,5 g Eiweiß aus möglichst hochwertigen Eiweißquellen pro kg Körpergewicht, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, sogar etwas mehr. Das Eiweiß kann aus pflanzlichen Quellen kommen, hier gibt viele sehr gute Eiweißlieferanten:
Auch Fette sind absolut unverzichtbar, denn sie sind an der Hormonbildung beteiligt und ein Schutzschild für unsere Zellen. Das Hauptproblem mit den Fetten ist heutzutage, dass wir das falsche Fettsäuremuster zu uns nehmen, denn die industriellen Fette sind deutlich minderwertiger als die natürlichen Öle wie Olivenöl, Leinöl oder Fette aus Nüssen. Gute Ernährung heißt auch, dass man mehr Zeit in der Küche verbringt - aber der Aufwand lohnt sich!
Zu den Mikronährstoffen gehören die Vitamine und Mineralstoffe, die uns gesund erhalten und immer von außen zugeführt werden müssen. Um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, ist es sehr wichtig, viel Frischkost und Gemüse zu sich zu nehmen. Gemüse ist DER Mikronährstofflieferant schlechthin, deshalb sollte mindestens die Hälfte jeder unserer Mahlzeiten aus dem bunten Glück bestehen.
Hier kommt man um das eigene Kochen auch meist nicht herum, obwohl viele Kantinen unterdessen eine Salatbar haben und auch den Wert der ehemaligen "Beilage" erkannt haben.
Nun noch zum Timing der Mahlzeiten:
An sich macht es keinen Unterschied, ob Du gerne groß frühstückst oder Deine Hauptmahlzeit lieber am Abend isst. Aber wenn Du mehr Sport in Dein Leben bringen möchtest, lohnt es sich, vor dem Sport eine Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu Dir zu nehmen, z. B. einen Bananenshake mit Reis- oder Hafermilch. Möchtest Du Muskeln aufbauen (wozu ich rate), sollte der Shake auch einen Eiweißanteil haben. Das muss kein künstliches Pulver sein, sondern kann auch z. B. über Quark oder Quarkersatz erreicht werden.
Was kann man noch tun?
Funktionelles Training
Eines der größten Märchen heutzutage ist, dass wir nur sehr viel Cardioeinheiten absolvieren müssen, um viel Kalorien zu verbrauchen und damit immer schlanker und schlanker zu werden. Klar funktionert das, wenn ich als Marathonläufer täglich 4 Stunden im Training bin oder jeden Tag die Zeit für eine Tagestour mit dem Rad habe - dies entspricht aber nicht unserer allgemeinen Lebensrealität. Deshalb ist der beste und gesündeste Weg der progressive Aufbau von Muskulatur.
Wer Spaß an Bauch-Beine-Po und Aerobic hat, soll dies gerne weiterhin tun, aber nicht unter dem Fokus der erfolgreichen Abnahme. Dein Ziel sollte es sein, den Fettanteil zu verringern und den Muskelanteil zu erhöhen. Selbst wenn Du kein Gramm Körpergewicht verlierst, würdest Du auf diesem Weg deutlich gesünder, fitter und leistungsfähiger werden.
Unterdessen gibt es weltweit Crossfit-Boxen und Functional-Trainingsbereiche in Fitnessstudios, wo Du über die großen, mehrgelenkigen Übungen schnell Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufbauen kannst. Mit der Langhantelstange und ein paar Gewichten bist Du übrigens auch zu Hause bereits komplett ausgestattet.
Wenn Du mehr über das Training erfahren möchtest, sprich mich einfach darauf an. In den nächsten Monaten wird sich auch hier auf der Webseite noch viel zu diesem Thema tun.
Soviel zum ersten Teil des umfangreichen Themas Ernährung. Morgen mehr dazu. Nun erst mal: Entspannung!
Dein täglicher Schreibimpuls
Abendliche Traumreise
Autogenes Training kann Dir dabei helfen, einfacher einzuschlafen. Wenn Du manchmal Probleme hast, zur Ruhe zu kommen oder wieder einzuschlafen, probiere diesen Text gerne einmal aus.
