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Hunger und Schweiß Folge 8

Fri, 30 Oct 2026 20:45:41 GMT

Herbstblues oder Herbstpower? ��

Ingwershots, Vitaminpillen und eiserne Disziplin – brauchen wir das wirklich, um gesund durch Herbst und Winter zu kommen?

In dieser Folge von Hunger & Schweiß gibt es ausnahmsweise beides: Hunger UND Schweiß! Vroni und Carola sprechen darüber, wie wir uns in der dunklen Jahreszeit gut um unseren Körper kümmern können, ohne aus einem gesunden Lebensstil gleich das nächste anstrengende Projekt zu machen.

Wir räumen mit dem Mythos vom schnellen Immun-Boost auf, sprechen über Omega-3, Vitamin D und darüber, wann Fasten sinnvoll ist – und wann Du lieber darauf verzichten solltest.

Außerdem steht Weihnachten schon vor der Tür. Muss man jetzt vorsorglich Kalorien sparen, um später Lebkuchen und Dominosteine genießen zu dürfen? Oder geht gesunde Ernährung auch ohne schlechtes Gewissen?

Und natürlich darf der Schweiß nicht fehlen: Vroni verrät, wie sie ihre Outdoor-Bootcamps auch bei Regen und Kälte durchzieht, warum feste Termine beim Dranbleiben helfen und weshalb schon zweimal 30 Minuten Bewegung pro Woche ein richtig guter Anfang sein können.

Darüber sprechen wir in dieser Folge:

�� Was Dein Immunsystem wirklich unterstützt – und was eher gutes Marketing ist.

�� Warum ein Linseneintopf manchmal das bessere Superfood ist.

�� Wie Du die Weihnachtszeit genießen kannst, ohne Deine gesunden Gewohnheiten über Bord zu werfen.

�� Wie Yoga, Face Yoga und Meditation helfen können, bewusste Pausen in den Alltag zu bringen.

�� Wie Du Deinen inneren Schweinehund auch bei Dunkelheit, Regen und Kälte überwindest.

❤️ Warum Geduld, kleine Schritte und realistische Ziele wichtiger sind als Perfektion.

Dazu gibt es persönliche Geschichten über erste Meditationserfahrungen, ein unfreiwilliges Schweigeseminar und natürlich unsere beliebte Runde Entweder – oder .

Am Ende bleibt eine Frage, die wir uns vielleicht viel öfter stellen sollten:

„Wie geht es mir eigentlich – und was brauche ich gerade?“

�� Viel Spaß beim Zuhören!

Jetzt bist Du dran: Wie kommst Du durch die dunkle Jahreszeit? Bist Du Team Herbstpower oder kämpfst Du eher mit dem Herbstblues? Schreib uns gerne Deine Erfahrungen, Fragen oder Themenwünsche!

Brain Fog in den Wechseljahren: Wird unser Gehirn wirklich schlechter?

Fri, 30 Oct 2026 20:40:30 GMT

Warum wir plötzlich Wörter vergessen, was Östrogen mit unserem Gedächtnis zu tun hat und weshalb neue Studien ein überraschend differenziertes Bild der Gehirnalterung zeigen.

Du gehst zurück ins Wohnzimmer, vielleicht fällt es Dir dort wieder ein.

Oder Du sitzt in einer Besprechung, möchtest etwas erklären und plötzlich fehlt Dir ein ganz alltägliches Wort.

Es liegt Dir auf der Zunge.

Du weißt genau, was Du sagen möchtest.

Aber Dein Gehirn scheint gerade nicht mitzumachen.

Vielleicht liest Du auch einen Absatz dreimal, weil Du Dich einfach nicht richtig konzentrieren kannst.

Und irgendwann kommt dieser beunruhigende Gedanke:

„Was ist eigentlich mit meinem Gehirn los?“

Viele Frauen erleben solche Veränderungen während der Wechseljahre.

Manche beschreiben sie als Vergesslichkeit.

Andere als Konzentrationsprobleme.

Und wieder andere sagen, dass sie sich plötzlich nicht mehr so geistig leistungsfähig fühlen wie früher.

Für dieses Phänomen gibt es inzwischen einen bekannten Begriff:

Brain Fog – wenn sich der Kopf plötzlich wie vernebelt anfühlt

Brain Fog bedeutet übersetzt so viel wie Gehirnnebel.

Es handelt sich nicht um eine eigenständige medizinische Diagnose, sondern um eine Beschreibung verschiedener kognitiver Beschwerden.

Dazu gehören beispielsweise Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, Informationen kurzfristig im Gedächtnis zu behalten oder schnell auf ein bestimmtes Wort zuzugreifen.

Und nein: Das ist nicht einfach nur Einbildung.

Die Forschung zeigt inzwischen, dass während der menopausalen Übergangsphase tatsächlich Veränderungen der kognitiven Leistungsfähigkeit auftreten können.

Aber – und das ist die gute Nachricht:

Brain Fog bedeutet nicht automatisch, dass Dein Gehirn dauerhaft abbaut.

Und erst recht bedeutet er nicht, dass Du später an Demenz erkranken wirst.

Was passiert während der Wechseljahre eigentlich im Gehirn?

Wenn wir über die Wechseljahre sprechen, denken wir meistens zuerst an die Eierstöcke.

Denn dort verändert sich die Hormonproduktion.

Die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron schwanken zunächst stark und sinken schließlich.

Aber Östrogen wirkt nicht nur auf die Fortpflanzungsorgane.

Auch unser Gehirn besitzt zahlreiche Östrogenrezeptoren.

Besonders interessant sind dabei Regionen, die an Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Emotionen und Lernprozessen beteiligt sind.

Eine davon ist der Hippocampus.

Er spielt eine wichtige Rolle dabei, neue Informationen zu verarbeiten und Erinnerungen zu bilden.

Auch andere Gehirnregionen, beispielsweise Teile des Stirnhirns, sind für unsere geistige Leistungsfähigkeit wichtig.

Östrogene beeinflussen unter anderem die Kommunikation zwischen Nervenzellen und verschiedene Prozesse des Gehirnstoffwechsels.

Wenn sich die Hormonkonzentrationen während der Wechseljahre stark verändern, ist es deshalb biologisch plausibel, dass sich auch bestimmte Gehirnfunktionen vorübergehend verändern.

Das erklärt allerdings nicht jede Form von Vergesslichkeit.

Denn gleichzeitig können Schlafstörungen, Stress, Stimmungsschwankungen und andere gesundheitliche Faktoren unsere Konzentration beeinträchtigen.

Die Wechseljahre sind also keine einfache Geschichte nach dem Motto:

Weniger Östrogen gleich schlechteres Gehirn.

Die Zusammenhänge sind deutlich komplexer.

Was zeigen Studien zur geistigen Leistungsfähigkeit?

Eine 2025 online veröffentlichte und 2026 in Psychology and Aging erschienene systematische Review mit Meta-Analyse untersuchte die kognitive Leistungsfähigkeit während der Perimenopause.

Die Forschenden werteten Studien aus, in denen die geistige Leistungsfähigkeit mit standardisierten Tests gemessen wurde.

Dabei fanden sie Hinweise auf Unterschiede in bestimmten kognitiven Bereichen während der menopausalen Übergangsphase.

Das ist wichtig, weil subjektive Beschwerden und objektiv gemessene Veränderungen nicht immer übereinstimmen.

Eine Frau kann das Gefühl haben, deutlich vergesslicher geworden zu sein, während ihre Leistungen in standardisierten Tests weiterhin im normalen Bereich liegen.

Umgekehrt können kleine Veränderungen in Tests nachweisbar sein, ohne dass sie im Alltag besonders auffallen.

Und selbst wenn eine Frau vorübergehend schlechter abschneidet, bedeutet das nicht automatisch einen fortschreitenden Verlust geistiger Fähigkeiten.

Eine Veränderung der kognitiven Leistung ist nicht dasselbe wie eine Demenzerkrankung.

Das sollten wir uns unbedingt merken.

Wird es nach den Wechseljahren wieder besser?

Das ist wahrscheinlich die Frage, die viele Frauen am meisten interessiert.

Und tatsächlich gibt es Hinweise aus längerfristigen Untersuchungen, dass manche kognitiven Schwierigkeiten besonders während der Übergangsphase auftreten.

In der amerikanischen SWAN-Studie wurden Frauen über mehrere Jahre begleitet.

Dabei zeigte sich, dass sich bestimmte Aspekte des Lernens und der Gedächtnisleistung während der Perimenopause vorübergehend ungünstiger entwickeln können.

In späteren Phasen waren diese Unterschiede teilweise nicht mehr in gleicher Weise nachweisbar.

Das spricht dafür, dass die menopausale Übergangsphase für manche Frauen eine vorübergehend besonders herausfordernde Zeit für das Gehirn sein könnte.

Aber Vorsicht:

Nicht jede Frau erlebt Brain Fog.

Nicht bei jeder Frau verschwinden die Beschwerden vollständig.

Und nicht jede Veränderung der Konzentration während der Lebensmitte ist hormonell bedingt.

Trotzdem ist diese Erkenntnis wichtig.

Denn sie zeigt:

Eine Phase schlechterer Konzentration muss nicht bedeuten, dass Deine geistige Leistungsfähigkeit dauerhaft nachlässt.

Eine neue Studie aus Oktober 2026 überrascht die Forschung

Jetzt wird es besonders interessant.

Im Oktober 2026 erschien in der Fachzeitschrift Brain Structure and Function eine Untersuchung, die sich mit der Struktur des Gehirns vor und nach der Menopause beschäftigte.

Die Forschenden analysierten MRT-Aufnahmen von 4.098 Frauen aus der britischen UK Biobank.

Davon waren 1.033 Frauen vor und 3.065 Frauen nach der Menopause.

Untersucht wurden unter anderem das Volumen der grauen Hirnsubstanz und die Dicke der Großhirnrinde.

Vielleicht erwartest Du jetzt, dass die Gehirne der Frauen nach der Menopause überall weniger Volumen aufwiesen.

Aber genau das fanden die Forschenden nicht.

In bestimmten Gehirnregionen zeigten die postmenopausalen Frauen sogar ein größeres Volumen grauer Substanz.

Dazu gehörten Bereiche des Schläfenlappens, einschließlich des Hippocampus.

Auch in bestimmten Regionen des Stirnhirns und des Scheitellappens war die Hirnrinde bei den Frauen nach der Menopause etwas dicker.

Die Ergebnisse blieben in mehreren statistischen Sensitivitätsanalysen bestehen.

Das ist zunächst überraschend.

Denn häufig wird die Menopause in der öffentlichen Diskussion fast ausschließlich mit einem Verlust von Gehirnsubstanz in Verbindung gebracht.

Aber bedeutet diese neue Studie, dass unser Gehirn nach den Wechseljahren sogar besser wird?

Nein.

Und genau hier müssen wir wissenschaftlich sauber bleiben.

Größer bedeutet nicht automatisch besser

Die Forschenden diskutieren verschiedene mögliche Erklärungen.

Eine davon lautet:

Vielleicht reagiert das Gehirn auf hormonelle Veränderungen mit strukturellen Anpassungsprozessen.

Möglicherweise entstehen in bestimmten Regionen Veränderungen, die andere Belastungen teilweise kompensieren.

Das wäre eine interessante Form neuronaler Anpassungsfähigkeit.

Aber bislang ist das eine Hypothese.

Denn die Studie hat eine entscheidende Einschränkung:

Sie hat nicht dieselben Frauen vor, während und nach der Menopause untersucht.

Stattdessen wurden Gehirnaufnahmen unterschiedlicher Frauen miteinander verglichen.

Solche Untersuchungen können Zusammenhänge aufzeigen.

Sie können aber nicht beweisen, dass die Menopause selbst diese Veränderungen verursacht hat.

Außerdem wurde aus dem größeren Hirnvolumen keine bessere Gedächtnisleistung abgeleitet.

Und es gibt noch einen weiteren wichtigen Punkt.

Andere Studien kommen teilweise zu anderen Ergebnissen

Im Januar 2026 erschien in Psychological Medicine eine weitere große Untersuchung mit Daten aus der UK Biobank.

Dort analysierten Forschende Informationen von rund 125.000 Frauen zu psychischer Gesundheit, Schlaf und kognitiven Beschwerden.

Für einen Teil der Frauen standen zusätzlich MRT-Aufnahmen zur Verfügung.

Diese Untersuchung fand bei postmenopausalen Frauen in bestimmten Gehirnregionen ein geringeres Volumen grauer Substanz.

Außerdem berichteten Frauen nach der Menopause häufiger über Schlafprobleme sowie Angst- und depressive Symptome.

Wie kann es sein, dass eine Studie größere und eine andere kleinere Hirnvolumina findet?

Das ist kein Grund, eine der Untersuchungen einfach als falsch abzutun.

Die Studien unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich der untersuchten Gehirnregionen, der statistischen Verfahren und der Zusammensetzung ihrer Vergleichsgruppen.

Die neuere Studie analysierte das gesamte Gehirn mit anderen bildgebenden Methoden, während die frühere Untersuchung gezielt ausgewählte Regionen betrachtete.

Außerdem können sich Veränderungen je nach Gehirnregion unterschiedlich darstellen.

Für mich ist das eine besonders wichtige Erkenntnis:

Unser Gehirn verändert sich während des Älterwerdens nicht überall gleich.

Und die Menopause lässt sich offenbar nicht auf die einfache Vorstellung reduzieren, dass das Gehirn plötzlich überall schrumpft.

Die Wissenschaft versucht gerade erst zu verstehen, welche Veränderungen normale Anpassungsprozesse darstellen und welche möglicherweise gesundheitlich relevant sind.

Bedeutet Brain Fog ein höheres Alzheimer-Risiko?

Jetzt kommen wir zu einer Frage, die viele Frauen beschäftigt.

Denn Frauen erkranken insgesamt häufiger an Alzheimer als Männer.

Und weil die Menopause mit ausgeprägten hormonellen Veränderungen verbunden ist, wird seit Jahren untersucht, ob es hier einen Zusammenhang gibt.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass der Zeitpunkt der Menopause mit dem späteren Demenzrisiko zusammenhängen kann.

Besonders eine sehr frühe Menopause, insbesondere vor dem 40. Lebensjahr, wurde in mehreren Beobachtungsstudien mit einem erhöhten Risiko für kognitive Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Allerdings sind solche Zusammenhänge schwierig zu interpretieren.

Denn Frauen mit einer sehr frühen Menopause unterscheiden sich möglicherweise auch hinsichtlich anderer gesundheitlicher und genetischer Faktoren.

Außerdem ist eine Menopause mit 38 Jahren biologisch und medizinisch nicht mit einer natürlichen Menopause um das 50. Lebensjahr gleichzusetzen.

Und vor allem:

Es gibt keinen überzeugenden Beleg dafür, dass gewöhnlicher Brain Fog während der Wechseljahre ein frühes Zeichen einer späteren Alzheimer-Erkrankung ist.

Das ist eine ganz wichtige Unterscheidung.

Wenn Du während der Perimenopause häufiger nach Worten suchst oder Dich schlechter konzentrieren kannst, lässt sich daraus kein persönliches Demenzrisiko ableiten.

Auch die neue MRT-Studie von Oktober 2026 erlaubt keine solche Prognose.

Sie zeigt strukturelle Unterschiede zwischen Gruppen.

Nicht, welche einzelne Frau später eine Demenz entwickeln wird.

Und was ist mit einer Hormonersatztherapie?

Vielleicht liegt jetzt die Überlegung nahe:

Wenn Östrogen unser Gehirn beeinflusst, müsste eine Hormonersatztherapie doch auch unser Gedächtnis schützen.

Ganz so einfach ist es leider nicht.

Die Studienlage ist komplex und teilweise widersprüchlich.

Die Wirkung einer menopausalen Hormontherapie hängt unter anderem von Alter, Zeitpunkt des Therapiebeginns, Präparat, Dosierung und individuellen gesundheitlichen Voraussetzungen ab.

Einige Untersuchungen zeigen günstige Effekte auf bestimmte Beschwerden oder kognitive Messwerte.

Andere finden keinen klaren Vorteil.

Eine Hormonersatztherapie ist deshalb derzeit keine allgemein empfohlene Maßnahme zur Vorbeugung von Demenz.

Das bedeutet nicht, dass eine Hormontherapie grundsätzlich ungünstig wäre.

Sie kann bei entsprechenden Wechseljahresbeschwerden sehr sinnvoll sein.

Aber die Entscheidung sollte aufgrund ihrer nachgewiesenen Anwendungsgebiete und Deiner individuellen Situation getroffen werden.

Nicht aufgrund des Versprechens, damit Dein Gehirn vor Alzheimer schützen zu können.

Was kannst Du selbst für Deine Gehirngesundheit tun?

Hier wird es für mich besonders interessant.

Denn auch wenn wir die komplexen Veränderungen während der Menopause noch nicht vollständig verstehen, gibt es einige Maßnahmen, deren gesundheitlicher Nutzen deutlich besser untersucht ist.

1. Regelmäßige Bewegung

Körperliche Aktivität unterstützt unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann dazu beitragen, wichtige Risikofaktoren für kognitive Erkrankungen günstig zu beeinflussen.

Dazu gehören unter anderem Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Bewegungsmangel.

Sowohl Ausdauerbewegung als auch Krafttraining sind deshalb sinnvoll.

Du musst dafür keine Leistungssportlerin werden.

Regelmäßiges Training, das zu Deiner körperlichen Verfassung passt, ist wichtiger als ein besonders spektakuläres Programm.

2. Schlaf ernst nehmen

Schlechter Schlaf ist während der Wechseljahre weit verbreitet.

Und wenn Du mehrere Nächte hintereinander kaum durchschläfst, ist es wenig überraschend, wenn Dir tagsüber die Konzentration schwerfällt.

Schlafprobleme können die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Deshalb lohnt es sich, nächtliche Hitzewallungen, chronische Insomnie oder andere Schlafstörungen gezielt behandeln zu lassen.

Yoga und Entspannung können dabei unterstützend wirken.

Bei einer ausgeprägten chronischen Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie besonders gut untersucht.

3. Auf Deine Stoffwechselgesundheit achten

Bluthochdruck, Diabetes und erhöhte Blutfette gehören zu den beeinflussbaren Risikofaktoren, die für die langfristige Gehirngesundheit relevant sein können.

Deshalb lohnt sich eine Ernährung, die Herz und Gefäße unterstützt.

Eine pflanzenbetonte, mediterran orientierte Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und hochwertigen Fetten ist dafür eine vernünftige Grundlage.

Aber bitte keine falschen Versprechen:

Es gibt keine einzelne Ernährungsform, die nachweislich menopausalen Brain Fog beseitigt oder Alzheimer sicher verhindert.

4. Geistig aktiv bleiben

Unser Gehirn profitiert davon, gefordert zu werden.

Eine neue Sprache lernen.

Ein Instrument spielen.

Lesen.

Komplexe Aufgaben lösen.

Neue Menschen kennenlernen.

All das kann Teil eines aktiven und erfüllten Lebens sein.

Ob eine einzelne dieser Aktivitäten das Demenzrisiko direkt reduziert, lässt sich nicht immer eindeutig nachweisen.

Aber geistige und soziale Aktivität gehören zu den Faktoren, die in der Forschung zum gesunden kognitiven Altern regelmäßig diskutiert werden.

5. Nicht jedes Konzentrationsproblem auf die Wechseljahre schieben

Auch das ist mir wichtig.

Wenn Du plötzlich deutliche Gedächtnisprobleme entwickelst, Dich im Alltag nicht mehr zurechtfindest oder Deine Beschwerden zunehmend stärker werden, solltest Du das ärztlich abklären lassen.

Auch Depressionen, Schlafstörungen, Medikamente, Vitamin-B12-Mangel oder eine unzureichend behandelte Schilddrüsenerkrankung können die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Brain Fog ist also kein Grund zur Panik.

Aber auch keine Erklärung, mit der wir jede Veränderung automatisch abtun sollten.

Was mich an der neuen Forschung besonders fasziniert

Lange Zeit wurden die Wechseljahre vor allem unter dem Gesichtspunkt des hormonellen Verlustes betrachtet.

Weniger Östrogen.

Weniger Schutz.

Mehr Beschwerden.

Die neue Forschung zeigt jedoch ein komplexeres Bild.

Unser Gehirn ist kein starres Organ.

Es verändert sich über das gesamte Leben.

Es reagiert auf hormonelle Veränderungen, körperliche Aktivität, Schlaf, Stoffwechsel und zahlreiche weitere Einflüsse.

Manche dieser Veränderungen können ungünstig sein.

Andere könnten Anpassungsprozesse darstellen.

Und vieles verstehen wir noch nicht ausreichend.

Deshalb sollten wir weder behaupten, dass die Menopause das Gehirn zwangsläufig schädigt, noch aus einzelnen neuen Studien schließen, dass sie es verbessert.

Die spannendere Frage lautet:

Wie verändert sich unser Gehirn in dieser Lebensphase – und welche Veränderungen sind tatsächlich für unsere geistige Leistungsfähigkeit relevant?

Genau daran arbeitet die Forschung.

Mein Fazit

Wenn Du während der Wechseljahre das Gefühl hattest, nicht mehr so klar denken zu können wie früher, dann bist Du mit dieser Erfahrung nicht allein.

Brain Fog ist ein häufig berichtetes Phänomen.

Und die Forschung zeigt, dass während der menopausalen Übergangsphase Veränderungen bestimmter kognitiver Leistungen auftreten können.

Aber daraus lässt sich keine zwangsläufige Verschlechterung unseres Gehirns ableiten.

Die neue Studie aus Oktober 2026 zeigt sogar, dass bestimmte Gehirnregionen bei postmenopausalen Frauen strukturell größer sein können als bei Frauen vor der Menopause.

Andere Untersuchungen fanden teilweise gegenteilige Veränderungen.

Die Ergebnisse sind also noch nicht eindeutig.

Was wir aber sagen können:

Brain Fog ist nicht gleich Demenz.

Und eine Phase schlechterer Konzentration bedeutet nicht automatisch, dass Deine geistigen Fähigkeiten dauerhaft nachlassen.

Vielleicht ist gerade das die wichtigste Botschaft.

Unser Gehirn verändert sich.

Aber Veränderung bedeutet nicht zwangsläufig Verlust.

Und auch nach den Wechseljahren dürfen wir unserem Gehirn noch einiges zutrauen.

Neues lernen.

Neugierig bleiben.

Körperlich aktiv sein.

Gut schlafen.

Und das Leben weiterhin mit klarem Kopf und Freude gestalten.

Denn unser Gehirn hat kein Verfallsdatum mit dem letzten Zyklus. ��

Die wichtigsten wissenschaftlichen Quellen

1. Tyrovolas et al. (2026): Greater temporo-occipital gray matter volume and frontoparietal cortical thickness in post-menopausal women: a UK Biobank study.
Brain Structure and Function, 9. Oktober 2026. MRT-Analyse von 4.098 Frauen mit Hinweisen auf regionale Unterschiede der Gehirnstruktur.
Kostenloser Volltext

2. Bangle et al. (2026): Cognitive functioning in perimenopause: An updated systematic review and meta-analysis.
Psychology and Aging. Systematische Auswertung objektiv gemessener kognitiver Leistungen während der Perimenopause.
Studie bei PubMed

3. Emotional and cognitive effects of menopause and hormone replacement therapy (2026).
Psychological Medicine. Große UK-Biobank-Untersuchung zu Schlaf, psychischer Gesundheit und strukturellen Gehirnveränderungen.
Publikation über UK Biobank

4. Greendale et al. (2009): Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance in midlife women.
Neurology. Langzeitdaten aus der SWAN-Studie zur kognitiven Entwicklung während der menopausalen Übergangsphase.
Studie bei PubMed

5. Menopause: Mood, Sleep, and Cognition.
Kanadische evidenzbasierte Leitlinie zu kognitiven Beschwerden, Schlaf, psychischer Gesundheit und möglichen Behandlungsansätzen während der Menopause.
Leitlinie als PDF

Mein Realitätscheck für Dich

Rund um Ernährung, Fasten, Fitness und gesundes Älterwerden kursieren unzählige Empfehlungen, Versprechen und vermeintliche Gewissheiten. In meinem Blog schaue ich deshalb genauer hin: Was ist wissenschaftlich gut belegt? Was klingt nur plausibel? Und wo wissen wir es schlicht noch nicht genau?

Mir ist wichtig, dass Du Deine Entscheidungen nicht auf Trends oder Schlagzeilen stützen musst, sondern auf möglichst verlässliche Informationen. Deshalb ordne ich aktuelle Studien für Dich ein – verständlich, kritisch und ohne unnötige Übertreibungen.

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. ��

Vegan ab 60

Wed, 14 Oct 2026 06:00:00 GMT

Gesund für Dich, aber auch für Deine Muskeln?

Pflanzenbetont essen ist gesund.

Diese Botschaft hören wir völlig zu Recht immer wieder.

Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen passen sehr gut zu einer Ernährung, die Herz, Stoffwechsel und Darm unterstützen soll.

Aber was passiert eigentlich, wenn wir ab 60 nicht nur pflanzenbetont, sondern komplett vegan essen?

Gerade dann, wenn Muskelmasse und Muskelkraft ohnehin leichter verloren gehen?

Eine neue randomisierte Studie liefert dazu ein ziemlich spannendes – und auf den ersten Blick vielleicht auch etwas unbequemes – Ergebnis.

Was wurde untersucht?

Die 2026 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte 72 gesunde Erwachsene ab 65 Jahren .

Die Teilnehmenden wurden zufällig auf drei Gruppen verteilt:

Sie behielten ihre bisherige Mischkost bei.
Sie stellten für zwölf Wochen auf eine selbst zusammengestellte vegane Ernährung um.
Sie ernährten sich ebenfalls vegan, absolvierten zusätzlich aber regelmäßiges Krafttraining .

Die Forschenden untersuchten dabei sehr genau:

Muskelvolumen im Oberschenkel mittels MRT
fettfreie Masse an Armen und Beinen
Muskelkraft
Muskelproteinsynthese

Und genau da wurde es interessant.

Was passierte in der veganen Gruppe?

Die Teilnehmenden, die sich vegan ernährten, nahmen im Laufe der Studie deutlich weniger Protein zu sich als zuvor.

Gleichzeitig sank bei ihnen:

das Oberschenkelmuskelvolumen
die appendikuläre fettfreie Masse
die Muskelproteinsynthese

Die fettfreie Masse an Armen und Beinen nahm im Mittel um etwa 1,15 Kilogramm ab.

Das Oberschenkelmuskelvolumen sank ebenfalls deutlich.

Das ist für zwölf Wochen bemerkenswert.

Aber jetzt kommt der entscheidende Punkt

Die Studie testete keine optimal geplante vegane Ernährung .

Die Teilnehmer sollten ihre vegane Ernährung selbst zusammenstellen.

Und genau dabei sank die Proteinzufuhr.

Das bedeutet:

Die Studie zeigt nicht, dass vegane Ernährung automatisch Muskelverlust verursacht.

Sie zeigt vielmehr:

Wenn ältere Menschen vegan essen und dabei zu wenig Protein aufnehmen, kann die Muskulatur darunter leiden.

Das ist ein sehr wichtiger Unterschied.

Warum wird das ab 60 überhaupt relevanter?

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Reaktion unserer Muskulatur auf Protein.

In der Forschung wird das häufig als anabole Resistenz bezeichnet.

Vereinfacht gesagt:

Der Muskel reagiert auf denselben Proteinreiz etwas weniger stark als früher.

Deshalb empfehlen verschiedene Fachgesellschaften für gesunde ältere Erwachsene häufig mindestens etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag . Bei Krankheit, Mangelernährung oder besonderen Belastungen kann der Bedarf höher liegen.

Eine gesunde 65-Kilo-Frau läge damit ungefähr bei:

65 bis 78 Gramm Protein pro Tag.

Das klingt zunächst gar nicht dramatisch.

Aber wenn man tierische Proteinquellen komplett streicht, muss man etwas bewusster planen, damit diese Menge auch wirklich erreicht wird.

Pflanzliches Protein ist nicht automatisch „schlechter“

Auch hier lohnt sich Differenzierung.

Eine große Meta-Analyse randomisierter Studien verglich pflanzliche und tierische Proteinquellen hinsichtlich Muskelmasse, Kraft und Funktion.

Das Ergebnis war deutlich weniger dramatisch, als manche Diskussionen vermuten lassen.

Bei vielen Endpunkten waren die Unterschiede klein oder nicht eindeutig. Gerade bei älteren Erwachsenen zeigte sich kein überzeugender genereller Vorteil tierischen Proteins.

Das bedeutet:

Pflanzliches Protein kann sehr gut funktionieren.

Aber:

Es muss in ausreichender Menge gegessen werden.

Und die Auswahl der Proteinquellen sollte abwechslungsreich sein.

Wo liegt bei veganer Ernährung die eigentliche Herausforderung?

Nicht darin, dass Pflanzen kein Protein enthalten.

Das tun sie sehr wohl.

Die Herausforderung liegt eher in drei Punkten:

1. Die Gesamtmenge

Wenn Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wegfallen, muss Protein bewusst über andere Lebensmittel ersetzt werden.

2. Die Aminosäurezusammensetzung

Tierische Proteine enthalten essentielle Aminosäuren häufig in günstigen Mengen und sind gut verdaulich.

Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich stärker.

Das heißt aber nicht, dass Du jede Mahlzeit mathematisch kombinieren musst.

Über den Tag reicht in der Regel eine abwechslungsreiche Mischung aus verschiedenen Quellen.

3. Die Energiedichte

Viele pflanzliche Proteinquellen liefern gleichzeitig Ballaststoffe und sättigen stark.

Das ist grundsätzlich wunderbar.

Bei älteren Menschen mit geringem Appetit kann es aber dazu führen, dass insgesamt zu wenig Energie und Protein aufgenommen wird.

Welche pflanzlichen Proteinquellen sind besonders hilfreich?

Wenn Du vegan isst, würde ich regelmäßig auf folgende Lebensmittel setzen:

Tofu
Tempeh
Edamame
Sojajoghurt
Hülsenfrüchte
Linsen
Bohnen
Kichererbsen
Seitan
Erbsenproteinprodukte
Vollkorngetreide
Nüsse und Samen

Besonders Sojaprodukte sind praktisch, weil sie relativ proteinreich sind und ein günstiges Aminosäureprofil haben.

Hülsenfrüchte allein lösen aber nicht alles

Ich liebe Bohnen und Linsen – das ist inzwischen kein Geheimnis. ��

Aber auch hier sollten wir nicht so tun, als ließe sich eine optimale Proteinversorgung ausschließlich mit einer kleinen Portion Kichererbsen zum Salat erreichen.

Gerade wenn Du vegan und über 60 bist, darfst Du ruhig bewusst fragen:

„Wo ist meine Proteinquelle in dieser Mahlzeit?“

Ein Teller Gemüse mit etwas Couscous ist gesund.

Aber er ist noch nicht automatisch proteinreich.

Mit Tofu, Tempeh, Linsen oder Bohnen sieht das schon anders aus.

Was hat das Krafttraining in der Studie verändert?

Jetzt kommt für mich der spannendste Teil.

Die dritte Gruppe ernährte sich ebenfalls vegan, trainierte aber zusätzlich mit Widerstand.

Und dort fielen die Verluste an Muskelmasse deutlich geringer aus.

Auch die Muskelproteinsynthese lag höher als in der veganen Gruppe ohne Training.

Das passt hervorragend zu dem, was wir ohnehin immer wieder sehen:

Deine Muskulatur braucht zwei Dinge:

Baumaterial.

Und:

einen Bauauftrag.

Protein liefert die Aminosäuren.

Krafttraining liefert den Reiz.

Oder mit unserem inzwischen bewährten Satz:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

Bedeutet das, vegane Ernährung sei im Alter riskant?

Nein.

Das wäre eine viel zu pauschale Schlussfolgerung.

Die Studie zeigt nicht:

„Vegan ab 65 ist ungesund.“

Sie zeigt:

„Eine selbst zusammengestellte vegane Ernährung kann problematisch werden, wenn dabei die Proteinaufnahme deutlich sinkt.“

Das ist etwas völlig anderes.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann ausreichend Protein liefern.

Aber sie erfordert ab 60 wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit als mit 25.

Und warum finde ich die Studie trotzdem wichtig?

Weil sie einen blinden Fleck sichtbar macht.

In der Ernährungsdiskussion sprechen wir häufig über:

Herzgesundheit
Cholesterin
Darmgesundheit
Nachhaltigkeit
Pflanzenvielfalt

Und all das ist wichtig.

Aber ab der Lebensmitte sollten wir zusätzlich immer fragen:

Was passiert mit der Muskelmasse?

Denn eine Ernährung kann auf dem Papier sehr „gesund“ aussehen und trotzdem zu wenig Protein oder Energie liefern.

Gerade beim Abnehmen und bei stark pflanzenbasierter Ernährung ist das relevant.

„Aber Veganer leben doch oft gesünder“

Das kann durchaus sein.

Menschen, die sich vegan ernähren, rauchen in manchen Kohorten seltener, essen mehr Pflanzen und unterscheiden sich häufig auch in anderen Lebensstilfaktoren.

Aber genau deshalb sind randomisierte Studien wie diese wertvoll.

Sie helfen uns dabei, einen einzelnen Faktor genauer zu betrachten.

Und hier war das Signal klar:

Weniger Protein + höheres Alter = etwas, das wir für die Muskulatur ernst nehmen sollten.

Muss ich jetzt Proteinpulver nehmen?

Nicht automatisch.

Auch vegan lässt sich der Proteinbedarf mit normalen Lebensmitteln decken.

Aber ein Proteinpulver kann durchaus praktisch sein.

Zum Beispiel:

wenn Du wenig Appetit hast
wenn Du morgens kaum Protein bekommst
wenn Du nach dem Training etwas Einfaches möchtest
wenn Du Deinen Bedarf anders nur schwer erreichst

Dann können Soja-, Erbsen- oder Mischproteine sinnvoll sein.

Ein Shake ist aber kein Muss.

Er ist ein Werkzeug.

Was wäre ein guter Tagesrahmen?

Zum Beispiel:

Frühstück

Haferflocken mit Sojajoghurt, Nüssen und Samen.

Mittagessen

Linsencurry mit Gemüse und Reis.

Snack

Sojajoghurt oder ein Proteinshake.

Abendessen

Tofu oder Tempeh mit Gemüse und Vollkorngetreide.

So kommt deutlich mehr Protein zusammen als bei:

Müsli mit Haferdrink,

Salat,

Gemüsesuppe

und Brot mit Avocado.

Beides klingt pflanzlich und gesund.

Aber die Proteinbilanz ist völlig unterschiedlich.

Und was ist mit Leucin?

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die für die Muskelproteinsynthese eine wichtige Rolle spielt.

Tierische Proteinquellen enthalten häufig mehr Leucin pro Portion.

Aber auch Soja, Hülsenfrüchte und bestimmte pflanzliche Proteinmischungen können relevante Mengen liefern.

Du musst deshalb keine Leucin-Tabellen führen.

Aber ein praktischer Gedanke ist:

Nicht nur „irgendetwas Pflanzliches“ essen, sondern echte Proteinquellen einplanen.

Was ist mit Vitamin B12?

Wenn wir über vegane Ernährung sprechen, gehört dieser Punkt immer dazu.

Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung supplementiert werden.

Es ist kein optionales Lifestyle-Extra.

Außerdem verdienen je nach Ernährung und individueller Situation unter anderem Aufmerksamkeit:

Vitamin D
Calcium
Jod
Eisen
Zink
Omega-3-Fettsäuren

Das bedeutet nicht, dass vegane Ernährung automatisch zu Mängeln führt.

Es bedeutet nur:

Sie sollte geplant sein.

Und was, wenn ich gar nicht vegan leben möchte?

Dann musst Du das natürlich auch nicht.

Eine pflanzenbetonte Ernährung bedeutet nicht automatisch Veganismus.

Du kannst sehr viele pflanzliche Lebensmittel essen und gleichzeitig Joghurt, Eier, Fisch oder andere tierische Lebensmittel integrieren.

Für die Gesundheit ist wahrscheinlich weniger entscheidend, welches Label Du Deiner Ernährung gibst.

Interessanter ist:

Wie hochwertig ist das gesamte Ernährungsmuster?

Mein Fazit

Die neue Studie liefert keinen Grund, vegane Ernährung ab 60 schlechtzureden.

Aber sie liefert einen guten Grund, sie ernsthaft zu planen .

Denn ab 65 passiert etwas, das wir nicht ignorieren sollten:

Unsere Muskulatur wird wertvoller.

Und gleichzeitig etwas schwieriger zu erhalten.

Wenn Du vegan lebst, achte deshalb besonders auf:

ausreichend Protein

hochwertige Proteinquellen

genügend Energie

regelmäßiges Krafttraining

und die kritischen Mikronährstoffe.

Dann muss „pflanzenbasiert“ keineswegs „muskelarm“ bedeuten.

Im Gegenteil:

Eine pflanzenreiche Ernährung kann hervorragend zu gesundem Älterwerden passen.

Aber ab 60 gilt noch stärker:

Gesund ist nicht nur, was Herz und Darm gefällt.

Gesund ist auch, was Deine Muskeln erhält.

Denn mit 70 oder 80 möchtest Du nicht nur gute Cholesterinwerte haben.

Du möchtest Deinen Einkauf tragen.

Treppen steigen.

Reisen.

Wandern.

Vom Boden aufstehen.

Und möglichst lange sagen können:

„Das kann ich selbst.“

Genau deshalb sollten Ernährung und Krafttraining im Alter nie getrennt gedacht werden. ��

Quellen

Domić J et al. A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2026.
Originalstudie im AJCN
S tudie bei PubMed

ESPEN Practical Guideline: Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics. Empfehlung: mindestens 1,0 g Protein/kg Körpergewicht/Tag; für gesunde ältere Menschen werden häufig etwa 1,0–1,2 g/kg diskutiert.
ESPEN-Leitlinie

Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
Meta-Analyse in Nutrition Reviews

Mein Realitätscheck für Dich

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. ��

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Dein Stoffwechsel in den Wechseljahren

Mon, 12 Oct 2026 06:00:00 GMT

Warum Insulin plötzlich eine größere Rolle spielt

Du isst eigentlich nicht wesentlich anders als früher. Vielleicht bewegst Du Dich sogar regelmäßig. Und trotzdem hast Du das Gefühl: Irgendetwas hat sich verändert.

Das Gewicht sitzt hartnäckiger.

Der Bauch wird mehr.

Was früher problemlos funktioniert hat, scheint plötzlich weniger gut zu funktionieren.

Und sehr schnell fällt dann der Satz:

„Das sind eben die Wechseljahre.“

Ich war mit solchen Erklärungen bisher immer etwas vorsichtig.

Denn wir wissen auch, dass wir uns mit zunehmendem Alter häufig unbemerkt weniger bewegen, Muskelmasse verlieren und dadurch unser Energieverbrauch sinken kann.

Aber eine ganz neue Langzeitstudie zeigt jetzt:

Die Wechseljahre selbst könnten tatsächlich stärker in unseren Zuckerstoffwechsel eingreifen, als wir bisher sicher sagen konnten.

Und dabei spielt ein Begriff eine zentrale Rolle:

Insulinresistenz.

Keine Angst – wir machen daraus keinen Biochemiekurs. ��

Aber wenn Du verstanden hast, was Insulin eigentlich macht, wird vieles plötzlich sehr logisch.

Was macht Insulin überhaupt?

Wenn Du Kohlenhydrate isst, steigt nach der Verdauung Glukose im Blut an.

Damit diese Glukose aus dem Blut in Deine Körperzellen gelangt, schüttet Deine Bauchspeicheldrüse unter anderem Insulin aus.

Du kannst Dir Insulin vereinfacht wie ein Signal vorstellen:

„Energie ist da – bitte aufnehmen.“

Besonders wichtig sind dabei auch Deine Muskeln.

Muskelgewebe ist ein bedeutender Ort für die Aufnahme und Speicherung von Glukose.

Normalerweise reagieren die Zellen gut auf Insulin.

Aber manchmal wird dieses Signal schwächer wahrgenommen.

Dann muss der Körper mehr Insulin produzieren, um denselben Effekt zu erzielen.

Das nennen wir:

Insulinresistenz.

Sie entsteht nicht von heute auf morgen und bedeutet nicht automatisch, dass Du Diabetes hast.

Aber eine zunehmende Insulinresistenz kann langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere kardiometabolische Erkrankungen erhöhen.

Und genau deshalb ist die neue Studie so interessant.

Was wurde untersucht?

Die am 6. Oktober 2026 in JCI Insight veröffentlichte Studie begleitete 1.315 Frauen über viele Jahre.

Zu Beginn waren sie zwischen 42 und 52 Jahre alt und befanden sich vor oder am Beginn der Perimenopause.

Die Teilnehmerinnen wurden bis 2018 wiederholt untersucht – manche bis zu 16-mal.

Die Forschenden bestimmten außerdem prospektiv den Zeitpunkt der letzten Menstruation.

Dadurch konnten sie betrachten:

Wie verändert sich die Insulinresistenz vor, während und nach der menopausalen Transition?

Als Marker verwendeten sie den sogenannten HOMA-IR .

Dieser wird aus Nüchternglukose und Nüchterninsulin berechnet und dient in Studien häufig als indirekter Marker für Insulinresistenz.

Und dann zeigte sich etwas Bemerkenswertes.

Rund um die letzte Menstruation beschleunigte sich der Anstieg

Die Forschenden betrachteten ein vierjähriges Zeitfenster:

1,5 Jahre vor bis 2,5 Jahre nach der letzten Menstruation.

In diesem Zeitraum stieg der HOMA-IR deutlich schneller als in den Jahren davor oder danach.

Für die statistisch definierte Referenzfrau der Studie betrug die durchschnittliche jährliche Zunahme:

vor der Übergangsphase: etwa 1,2 %

während der vierjährigen Übergangsphase: etwa 4,3 %

danach: etwa 0,9 %

Der Anstieg war während dieses Zeitfensters also deutlich schneller.

Und jetzt kommt der Punkt, den ich besonders interessant finde:

Dieser Unterschied blieb bestehen, obwohl Veränderungen des BMI statistisch berücksichtigt wurden.

Das heißt:

Die schnellere Entwicklung ließ sich nicht allein dadurch erklären, dass die Frauen während dieser Zeit möglicherweise zunahmen.

Heißt das jetzt: Die Hormone machen insulinresistent?

So einfach ist es leider – oder zum Glück – wieder einmal nicht.

Die Studie zeigt einen starken zeitlichen Zusammenhang mit der menopausalen Transition.

Sie beweist aber nicht:

Sinkendes Östrogen verursacht allein die Insulinresistenz.

Denn es handelt sich um eine Beobachtungsstudie.

Auch andere Veränderungen treten in dieser Lebensphase gleichzeitig auf:

die Körperzusammensetzung verändert sich
viszerales Bauchfett kann zunehmen
Muskelmasse kann abnehmen
Schlaf verändert sich
körperliche Aktivität kann zurückgehen
Stress und Lebensumstände verändern sich
Blutfette und Gefäßgesundheit können sich verschieben

Und natürlich verändern sich gleichzeitig Sexualhormone.

Wahrscheinlich ist es deshalb sinnvoller, nicht nach einem Schuldigen zu suchen.

Unser Stoffwechsel ist ein System.

Trotzdem verändert die Studie unsere Perspektive

Bisher wurde eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren häufig sehr einfach erklärt:

„Der Stoffwechsel wird halt langsamer.“

Oder von der anderen Seite:

„Die Wechseljahre sind gar nicht schuld – die Frauen bewegen sich einfach weniger.“

Beides ist wahrscheinlich zu simpel.

Die neue Untersuchung unterstützt vielmehr ein differenzierteres Bild:

Die hormonelle Übergangsphase scheint eine echte metabolische Phase zu sein.

Gleichzeitig bleiben Lebensstil, Bewegung und Körperzusammensetzung enorm wichtig.

Eine aktuelle klinische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass Frauen während der menopausalen Transition typischerweise mehr Körperfett – insbesondere zentral – einlagern und fettfreie Masse verlieren können. Gleichzeitig verschlechtern sich verschiedene kardiometabolische Risikofaktoren, darunter die Insulinsensitivität. Ernährung und Bewegung bleiben wichtige Ansatzpunkte, um Gewicht, Körperzusammensetzung und Stoffwechselrisiken günstig zu beeinflussen.

Es ist also nicht:

Hormone ODER Lebensstil.

Sondern wahrscheinlich:

Hormone UND Lebensstil.

Warum Bauchfett dabei interessant wird

Viele Frauen berichten:

„Mein Gewicht ist gar nicht so viel höher – aber mein Körper sieht plötzlich anders aus.“

Auch das ist biologisch plausibel.

Während und nach der Menopause kann sich Fett stärker in Richtung Bauchraum verschieben.

Besonders das sogenannte viszerale Fett ist metabolisch interessant.

Es liegt tiefer im Bauchraum rund um die Organe und verhält sich stoffwechselphysiologisch anders als beispielsweise Fett an Hüften oder Oberschenkeln.

Eine aktuelle Übersicht beschreibt die Perimenopause deshalb als mögliches Zeitfenster metabolischer Vulnerabilität : Veränderungen von viszeralem Fett, fettfreier Masse und metabolischer Flexibilität können auftreten, teilweise sogar ohne dramatische Veränderungen des Körpergewichts.

Und genau deshalb ist die Waage manchmal ein ziemlich schlechtes Frühwarnsystem.

Du kannst annähernd dasselbe wiegen und trotzdem:

weniger Muskulatur

und mehr viszerales Fett

haben.

Jetzt kommen wir wieder zu meinem Lieblingsthema: Muskeln

Vielleicht verstehst Du jetzt noch besser, warum ich beim Thema Frauen 55+ so auf Krafttraining poche.

Muskeln sind nicht nur dafür da, dass Arme oder Beine kräftiger aussehen.

Muskulatur ist ein Stoffwechselorgan.

Wenn Muskeln arbeiten, brauchen sie Energie.

Regelmäßige Bewegung verbessert die Fähigkeit der Muskulatur, Glukose aufzunehmen.

Und Muskeltraining hilft dabei, Muskelmasse und Kraft im Alter zu erhalten.

Gerade wenn Insulinresistenz während der menopausalen Transition stärker zunehmen kann, wird der Erhalt aktiver Muskulatur noch interessanter.

Das heißt nicht:

Krafttraining verhindert garantiert die menopausenbedingte Insulinresistenz.

Genau diese Frage hat die neue Studie nämlich ausdrücklich nicht beantwortet.

Die Autor schreiben selbst, dass zukünftige Untersuchungen zeigen müssen, ob Lebensstilmaßnahmen den beobachteten Anstieg während der Menopause abschwächen können.

Aber aus der übrigen Forschung wissen wir sehr wohl, dass Training bei postmenopausalen Frauen verschiedene metabolische Risikofaktoren verbessern kann. Meta-Analysen randomisierter Trainingsstudien zeigen unter anderem günstige Effekte auf Nüchternglukose, Bauchumfang und andere Komponenten des metabolischen Syndroms.

Das ist ein wichtiger Unterschied:

Wir wissen noch nicht, ob Training genau den in dieser Studie beobachteten Menopause-Effekt verhindert.

Aber wir wissen:

Bewegung gehört zu den stärksten veränderbaren Faktoren unserer Stoffwechselgesundheit.

Reicht Spazierengehen?

Spazierengehen ist wunderbar.

Bitte nicht damit aufhören.

Aber gerade hier würde ich wieder zwischen verschiedenen Trainingsreizen unterscheiden.

Gehen und Wandern unterstützen Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Krafttraining setzt einen gezielteren Reiz für die Muskulatur.

Am schönsten finde ich deshalb die Kombination:

Ausdauer + Kraft + möglichst viel Alltagsbewegung.

Du musst aus Deinem Leben kein Trainingslager machen.

Aber zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining kann ein sehr sinnvoller Baustein sein.

Und was sollte ich essen?

Auch hier brauchen wir keine spezielle „Insulin-Diät für die Wechseljahre“.

Ich würde viel stärker auf die Qualität der gesamten Ernährung schauen.

Besonders interessant sind:

Gemüse und Pflanzenvielfalt

Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Kichererbsen kombinieren Protein mit Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

Vollkorn statt stark verarbeitetes Getreide

Haferflocken oder Vollkornbrot sind metabolisch etwas ganz anderes als süßes Gebäck oder Weißmehlprodukte.

Ausreichend Protein

Gerade beim Abnehmen möchten wir nicht nur Körpergewicht verlieren, sondern möglichst viel Muskulatur erhalten.

Hochwertige Fette

Zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Samen und – wenn Du Fisch isst – fettreicher Fisch.

Das klingt wieder einmal wenig spektakulär.

Aber genau diese wenig spektakuläre Ernährung ist erstaunlich gut untersucht.

Muss ich jetzt Kohlenhydrate vermeiden?

Nein.

Insulinresistenz bedeutet nicht:

„Kohlenhydrate sind schlecht.“

Ein Teller Linsen enthält Kohlenhydrate.

Haferflocken enthalten Kohlenhydrate.

Obst enthält Kohlenhydrate.

Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate.

Entscheidend ist das gesamte Lebensmittel, seine Verarbeitung, die Menge und womit Du es kombinierst.

Der Reflex:

Insulinresistenz = Low Carb

ist wissenschaftlich zu simpel.

Eine hochwertige Ernährung kann ganz unterschiedliche Makronährstoffverteilungen haben.

Und was ist mit Intervallfasten?

Natürlich ist diese Frage für fastenfit besonders interessant.

Time-Restricted Eating kann für manche Menschen eine hilfreiche Strategie sein, Essenszeiten zu strukturieren und die Energieaufnahme zu reduzieren.

Neuere Studien zeigen moderate Effekte auf Gewicht und einzelne Glukoseparameter.

Aber auch hier gilt:

Intervallfasten ist kein Reparaturprogramm für Deine Hormone.

Und wir wissen bislang nicht, ob es gerade den beschleunigten Anstieg der Insulinresistenz während der menopausalen Transition verhindert.

Deshalb würde ich Fasten als Werkzeug betrachten.

Nicht als Therapie gegen die Menopause.

Was ist mit Schlaf?

Auch den dürfen wir nicht vergessen.

Viele Frauen schlafen während der Perimenopause schlechter.

Hitzewallungen, Stress, nächtliches Aufwachen oder echte Insomnie können dabei eine Rolle spielen.

Und chronisch schlechter Schlaf kann wiederum Stoffwechsel und Essverhalten beeinflussen.

Auch hier zeigt sich:

Unser Körper besteht nicht aus getrennten Abteilungen.

Schlaf, Muskulatur, Bewegung, Ernährung, Stress und Hormone sprechen ständig miteinander.

Solltest Du Deinen Blutzucker kontrollieren lassen?

Das kann gerade in der Lebensmitte sinnvoll sein.

Nicht aus Angst.

Sondern weil Prävention leichter ist, wenn wir Veränderungen früh erkennen.

Im Rahmen normaler ärztlicher Vorsorge können beispielsweise Nüchternglukose und HbA1c Hinweise auf die Blutzuckerregulation geben.

HOMA-IR, wie er in der Studie verwendet wurde, ist dagegen kein klassischer Selbsttest , den jede Frau regelmäßig bestimmen lassen muss.

Und ganz wichtig:

Insulinresistenz macht häufig lange keine eindeutigen Beschwerden .

Du kannst Dich völlig normal fühlen.

Deshalb sind Vorsorge und die Betrachtung klassischer Risikofaktoren sinnvoller als die Suche nach vermeintlichen „Insulinresistenz-Symptomen“ im Internet.

Meine sechs Prioritäten für die Lebensmitte

Wenn Du diese neue Forschung praktisch übersetzen möchtest, würde ich nicht anfangen, Insulinwerte zu jagen.

Ich würde hier anfangen:

1. Trainiere Deine Muskeln.
Idealerweise mindestens zweimal pro Woche.

2. Bleib ausdauernd aktiv.
Gehen, Wandern, Radfahren, Schwimmen – was immer zu Dir passt.

3. Behalte Deinen Bauchumfang und Deine Körperzusammensetzung im Blick – nicht nur Dein Gewicht.

4. Iss ballaststoffreich und möglichst wenig hochverarbeitet.

5. Achte auf ausreichend Protein.

6. Nimm Schlaf und Erholung ernst.

Das klingt vielleicht weniger aufregend als:

„Mit diesem einen Trick senkst Du Dein Insulin.“

Aber genau deshalb ist es wahrscheinlich die bessere Empfehlung.

Und noch etwas finde ich wichtig

Wenn Dein Körper sich während der Wechseljahre verändert, bedeutet das nicht:

„Ich habe etwas falsch gemacht.“

Aber genauso wenig bedeutet es:

„Ich kann sowieso nichts dagegen tun.“

Genau zwischen diesen beiden Extremen liegt für mich die vernünftige Botschaft.

Die Biologie verändert die Ausgangsbedingungen.

Aber sie nimmt Dir nicht Deine Handlungsmöglichkeiten.

Und vielleicht sollten wir die menopausale Transition deshalb nicht nur als Phase betrachten, in der wir Hitzewallungen irgendwie überstehen müssen.

Vielleicht ist sie auch ein guter Zeitpunkt für einen Gesundheitscheck:

Wie bewege ich mich?

Wie stark bin ich?

Wie esse ich?

Wie schlafe ich?

Wie entwickeln sich Blutdruck, Blutfette und Blutzucker?

Und was möchte ich jetzt verändern, damit ich in zehn oder zwanzig Jahren davon profitiere?

Mein Fazit

Die neue Studie liefert einen wichtigen Baustein für unser Verständnis der Wechseljahre.

Bei den 1.315 untersuchten Frauen stieg die Insulinresistenz im Zeitraum von ungefähr 1,5 Jahren vor bis 2,5 Jahre nach der letzten Menstruation deutlich schneller als davor oder danach.

Und:

Dieser schnellere Anstieg ließ sich nicht allein durch Veränderungen des BMI erklären.

Das bedeutet nicht:

„Die Wechseljahre machen insulinresistent.“

Dafür ist eine Beobachtungsstudie nicht ausreichend.

Aber es bedeutet:

Die menopausale Transition scheint auch metabolisch eine besondere Phase zu sein.

Und genau deshalb finde ich die Lebensmitte einen wunderbaren Zeitpunkt, Gesundheit nicht nur unter dem Aspekt Gewicht zu betrachten.

Sondern unter dem Aspekt:

Wie möchte ich mit 70 leben?

Kräftig.

Beweglich.

Stoffwechselgesund.

Unabhängig.

Und möglichst mit einem Körper, der noch sehr vieles mit mir vorhat.

Die Wechseljahre sind deshalb für mich kein Zeitpunkt für Resignation.

Sie sind ein ziemlich guter Zeitpunkt, neu zu investieren. ��

Quellen

Karlamangla AS et al. Development of insulin resistance in women over the menopause transition. JCI Insight. 2026; veröffentlicht am 6. Oktober 2026. 1.315 Frauen, longitudinale Beobachtung bis 2018.
Originalstudie bei JCI Insight
St u die bei PubMed

Lu V et al. Weight Management in Menopause: Diet, Physical Activity, Medication, and Surgery. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 2026.
Review bei PubMed

Perimenopause and metabolic vulnerability: hormones, body composition and lifestyle changes. Review von 56 Studien, 2026.
Review bei PubMed

Effects of exercise training on metabolic syndrome risk factors in post-menopausal women. Systematische Review und Meta-Analyse randomisierter Studien.
Meta-Analyse bei PubMed

Mein Realitätscheck für Dich

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. ��

Hast Du Lust auf ein Programm, dass ganz perfekt auf Krafttraining für Frauen ab 55 abgestimmt ist? Dann schau einmal hier:

Hunger und Schweiß Folge 7

Sun, 11 Oct 2026 16:53:55 GMT

Personal Training: Luxus oder Abkürzung zum Erfolg? ��

30 Euro fürs Fitnessstudio, ein Trainingsplan aus dem Internet und ein paar Übungen von Instagram – reicht das nicht völlig aus?

Genau das wollte ich von Vroni wissen. ��

In unserer neuen Schweiß-Folge von „Hunger & Schweiß“ habe ich sie deshalb ordentlich ausgefragt.

��️ Wir sprechen darüber:

�� Warum ein Standard-Trainingsplan nicht für jeden funktioniert.

�� Was eine gute Personal Trainerin erkennt, was wir selbst häufig übersehen.

��️ Warum die richtige Ausführung manchmal wichtiger ist als immer schwerere Gewichte.

�� Was passiert, wenn ich eine Übung überhaupt nicht mag.

❤️ Warum Motivation, Vertrauen und persönliche Betreuung mindestens genauso wichtig sein können wie Hanteln und Wiederholungen.

Und wir diskutieren auch ganz offen über die Unterschiede zwischen Online-Coaching und persönlicher Betreuung – inklusive meiner eigenen Erfahrungen, die nicht immer positiv waren.

Besonders schön fand ich Vronis Antwort auf meine letzte Frage:

Was möchtest Du mit einer untrainierten 60-jährigen Frau nach einem Jahr Personal Training erreicht haben?

Ihre Antwort hatte wenig mit Kleidergrößen oder einem perfekten Körper zu tun. Sondern mit Kraft, Selbstvertrauen, Lebensfreude und dem Gefühl, sich im eigenen Körper wieder richtig wohlzufühlen. ��

Mein Fazit nach unserem Gespräch:

„Personal Training ist kein Luxus, sondern eine Abkürzung zum Erfolg.“

Natürlich darf auch unsere herrlich gemeine Runde Entweder – oder nicht fehlen. ��

�� Folge 7 von „Hunger & Schweiß“ ist jetzt online! Überall, wo es Podcasts gibt.

Und jetzt interessiert uns Deine Meinung:

Hast Du schon einmal mit einem Personal Trainer oder einer Personal Trainerin gearbeitet? War es das Geld wert – oder trainierst Du lieber allein?

Erzähl es uns in den Kommentaren! ��

#HungerUndSchweiß #PersonalTraining #Krafttraining #FitnessAb50 #FitnessAb60 #StarkAb50 #GesundÄlterWerden #Muskelaufbau #FrauenUndFitness #Fastenfit

10.000 Schritte am Tag – müssen es wirklich so viele sein?

Fri, 09 Oct 2026 06:00:00 GMT

Wo kommt diese Zahl eigentlich her?

Stand: Oktober 2026

Kennst Du das?

Abends zeigt die Uhr 8.742 Schritte an.

Und plötzlich entsteht das Gefühl, man müsse jetzt noch einmal um den Block laufen. Oder wenigstens dreimal durch die Wohnung. Hauptsache, am Ende steht da:

10.000.

Denn 10.000 Schritte gelten inzwischen fast wie eine kleine Gesundheitsprüfung.

Geschafft? Sehr gut.

Nur 6.500? Hm. Da geht noch was.

Dabei gibt es eine ziemlich überraschende Geschichte hinter dieser Zahl:

Die 10.000 Schritte stammen ursprünglich gar nicht aus der Medizin

Die berühmten 10.000 Schritte gehen sehr wahrscheinlich auf eine japanische Marketingkampagne aus den 1960er-Jahren zurück.

Rund um die Olympischen Spiele 1964 in Tokio wurde Bewegung plötzlich sehr populär. Das Unternehmen Yamasa brachte einen Schrittzähler auf den Markt und nannte ihn:

Manpo-kei.

Übersetzt bedeutet das ungefähr:

„10.000-Schritte-Messer“.

Die 10.000 waren damals keine wissenschaftlich ermittelte Gesundheitsgrenze.

Es gab also nicht erst eine große Studie, aus der man anschließend geschlossen hätte:

„Aha! Ab exakt 10.000 Schritten wird der Mensch gesund.“

Die Zahl war vor allem rund, einprägsam und ließ sich hervorragend vermarkten.

Und offensichtlich ziemlich erfolgreich:

Mehr als 60 Jahre später versuchen wir immer noch, jeden Abend diese magische Zahl auf unserer Smartwatch zu erreichen.

Aber wie viele Schritte brauchen wir denn nun wirklich?

Die gute Nachricht lautet:

Wahrscheinlich weniger als 10.000.

Eine große systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 untersuchte 57 Studien mit 35 Kohorten.

Das Ergebnis:

Bei mehreren wichtigen Gesundheitsparametern zeigte sich bereits im Bereich von ungefähr 5.000 bis 7.000 Schritten pro Tag ein deutlicher Nutzen.

Verglichen mit lediglich 2.000 Schritten täglich waren 7.000 Schritte unter anderem verbunden mit einem niedrigeren Risiko für:

Gesamtsterblichkeit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Tod
Typ-2-Diabetes
Demenz
depressive Symptome
Stürze

Besonders eindrucksvoll:

Bei 7.000 Schritten täglich war das Risiko für die Gesamtsterblichkeit in dieser Analyse im Vergleich zu 2.000 Schritten um rund 47 Prozent niedriger .

Das bedeutet natürlich nicht:

Wenn Du ab morgen exakt 7.000 Schritte gehst, sinkt Dein persönliches Risiko automatisch um 47 Prozent.

Solche Studien zeigen Zusammenhänge in großen Bevölkerungsgruppen.

Aber die Richtung ist ziemlich klar:

Mehr Bewegung lohnt sich. Und dafür müssen es nicht zwingend 10.000 Schritte sein.

Gerade ab 60 wird es interessant

Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 hat den Zusammenhang zwischen Schrittzahl und Sterblichkeit nach Alter betrachtet.

Bei Menschen ab 60 Jahren sank das Risiko mit steigender Schrittzahl deutlich – ungefähr bis zu einem Bereich von 6.000 bis 8.000 Schritten täglich .

Danach flachte der zusätzliche Nutzen in dieser Analyse ab.

Auch hier gilt:

Das heißt nicht, dass 10.000 Schritte plötzlich sinnlos sind.

Wenn Du gerne 10.000, 12.000 oder 15.000 Schritte gehst:

Wunderbar.

Aber Du musst nicht glauben, dass 7.000 Schritte „zu wenig“ wären.

Und selbst kleine Steigerungen zählen

Vielleicht gehst Du aktuell nur 3.000 Schritte pro Tag.

Dann ist Dein Ziel nicht automatisch:

Ab morgen 10.000.

Eine Meta-Analyse von mehr als 100.000 Personen fand bereits bei ungefähr 2.500 bis 2.800 Schritten täglich erste statistisch erkennbare Vorteile gegenüber einem sehr niedrigen Ausgangsniveau von 2.000 Schritten.

Mit steigender Schrittzahl nahm der Nutzen weiter zu.

Das finde ich gerade für Menschen wichtig, die bisher wenig aktiv sind.

Denn gesundheitliche Veränderung beginnt nicht erst bei einer perfekten Zahl.

Wenn Du heute 3.000 Schritte gehst und künftig regelmäßig 4.500 schaffst, hast Du bereits etwas verändert.

Und wenn daraus später 6.000 werden:

Noch besser.

Das größte Missverständnis: Bewegung muss sich „lohnen“

Wir neigen dazu, Bewegung wie ein Konto zu betrachten.

30 Minuten Spaziergang?

War das überhaupt genug?

6.000 Schritte?

Zu wenig.

Kein schweißtreibendes Training?

Dann hat es wahrscheinlich nichts gebracht.

Doch genau dieses Alles-oder-nichts-Denken ist unnötig.

Jeder Weg zählt.

Der Gang zum Supermarkt.

Die Treppe statt des Aufzugs.

Der Spaziergang nach dem Mittagessen.

Der Weg zum Bahnhof.

Das Herumlaufen beim Telefonieren.

Die kleine Runde am Abend.

All diese Bewegungen summieren sich.

Und gerade diese sogenannte Alltagsbewegung ist etwas, das wir mit zunehmendem Alter leicht verlieren können.

Aber: Schritte können nicht alles

An dieser Stelle kommt für mich ein ganz entscheidender Punkt.

Spazierengehen ist hervorragend.

Es bringt Dich in Bewegung, unterstützt Herz und Kreislauf und erhöht Deinen täglichen Energieverbrauch.

Aber:

Schritte allein erhalten nicht automatisch Deine gesamte körperliche Leistungsfähigkeit.

Denn ein Schrittzähler misst vor allem eines:

wie viel Du gehst.

Er misst nicht, wie stark Deine Beine sind.

Er misst nicht, wie viel Muskelmasse Du hast.

Er misst nicht, ob Du problemlos aus einem tiefen Sessel aufstehen kannst.

Oder ob Du eine schwere Einkaufstasche tragen kannst.

Oder ob Deine Muskulatur genügend Reserven hat, wenn Du einmal stolperst.

Genau deshalb halte ich es für Frauen ab 55 für wichtig, nicht nur auf Schrittzahlen zu schauen.

Gehen und Krafttraining haben unterschiedliche Aufgaben

Ein Spaziergang und eine Kniebeuge sind nicht dasselbe.

Und das müssen sie auch nicht sein.

Gehen trainiert vor allem Deine Ausdauer und sorgt für regelmäßige Bewegung.

Krafttraining setzt dagegen einen stärkeren Reiz auf Deine Muskulatur.

Für gesundes Altern brauchen wir beides.

Deshalb wäre meine ideale Frage nicht:

„Wie viele Schritte muss ich jeden Tag schaffen?“

Sondern:

„Bewege ich mich regelmäßig – und fordere ich zusätzlich meine Muskeln?“

Das ist für mich die wesentlich bessere Kombination.

Was wäre also ein sinnvolles Schrittziel?

Wenn Du gerne mit Zahlen arbeitest, würde ich nicht automatisch 10.000 Schritte ansetzen.

Schau zuerst einmal:

Wie viele Schritte gehst Du aktuell im Durchschnitt?

Vielleicht sind es 3.500.

Vielleicht 6.500.

Vielleicht schon 11.000.

Von dort aus kannst Du weiterdenken.

Wenn Du aktuell wenig gehst, kann bereits ein Plus von etwa 1.000 Schritten täglich ein realistisches und sinnvolles Ziel sein.

Das entspricht oft nur ungefähr zehn zusätzlichen Minuten Gehen – abhängig von Deinem Tempo.

Das kann bedeuten:

morgens eine kleine Runde.

Nach dem Mittagessen zehn Minuten raus.

Eine Haltestelle früher aussteigen.

Beim Telefonieren aufstehen.

Und plötzlich kommt mehr Bewegung in Deinen Tag, ohne dass daraus ein neues Großprojekt wird.

Und was ist mit den 10.000?

Wenn Dich 10.000 Schritte motivieren:

Dann behalte sie.

Es spricht überhaupt nichts dagegen.

Aber betrachte sie bitte nicht als medizinische Mindestanforderung.

10.000 Schritte sind kein Test, den Du jeden Abend bestehen musst.

Und 7.500 Schritte sind kein gescheiterter Tag.

Vielleicht sollten wir die Zahl 10.000 deshalb ein wenig entzaubern.

Sie ist ein schönes Bewegungsziel.

Aber eben keine magische Gesundheitsgrenze.

Mein Fazit

Es gibt wahrscheinlich nicht die eine perfekte Schrittzahl , die für jeden Menschen gilt.

Alter, Fitness, Gesundheit, Beruf und Alltag unterscheiden sich zu stark.

Aber die Forschung liefert eine sehr beruhigende Botschaft:

Du musst nicht 10.000 Schritte gehen, damit Bewegung gesundheitlich zählt.

Schon deutlich weniger kann einen Unterschied machen.

Und wenn Du bisher wenig gehst, ist jedes Plus wertvoll.

Mein Lieblingssatz für dieses Thema lautet deshalb:

Nicht die Zahl 10.000 macht Dich gesund. Entscheidend ist, dass Du Dich mehr bewegst als bisher – und dass Du dabei auch Deine Muskeln nicht vergisst.

Was Du aus diesem Artikel mitnehmen kannst

Die berühmten 10.000 Schritte stammen ursprünglich aus einer japanischen Marketingkampagne – nicht aus einer medizinischen Leitlinie.

Aktuelle Studien zeigen:

Bereits deutlich weniger Schritte sind mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Gerade für Menschen ab 60 scheint ein Bereich um etwa 6.000 bis 8.000 Schritte täglich bereits viel Nutzen zu bringen.

Mehr darf es natürlich trotzdem sein.

Aber bitte ohne schlechtes Gewissen, wenn die Uhr abends einmal nur 7.423 Schritte anzeigt.

Dein Mini-Schritt für diese Woche

Schau sieben Tage lang einfach auf Deinen durchschnittlichen Schrittwert.

Noch nichts bewerten.

Noch nichts vergleichen.

Und dann stelle Dir eine einzige Frage:

Kann ich meinen Durchschnitt in der kommenden Woche um etwa 1.000 Schritte erhöhen?

Nicht perfekt.

Nicht 10.000.

Einfach ein bisschen mehr als bisher.

Du möchtest zusätzlich gezielt stärker werden?

Schritte sind großartig – aber Muskulatur braucht einen eigenen Trainingsreiz. In meinem Programm Stark 55+ begleite ich Dich dabei, Schritt für Schritt Kraft, Muskulatur und mehr Sicherheit im Training aufzubauen.

Gibt es wirklich eine spezielle Ernährung für die Wechseljahre?

Tue, 06 Oct 2026 05:56:28 GMT

Hormon-Diät. Menopause-Diät. Anti-Hitzewallungs-Ernährung. Essen gegen Bauchfett.

Wer heute nach Ernährung in den Wechseljahren sucht, bekommt schnell den Eindruck:

Ab 50 gelten plötzlich völlig neue Ernährungsregeln.

Du sollst mehr Soja essen.

Oder auf keinen Fall Soja.

Du sollst fasten.

Oder bloß nicht fasten.

Du sollst Kohlenhydrate reduzieren.

Mehr Protein essen.

Leinsamen nehmen.

Phytoöstrogene zuführen.

Vielleicht noch ein paar Nahrungsergänzungsmittel dazu.

Und irgendwann stellt sich zwangsläufig die Frage:

Braucht mein Körper in den Wechseljahren wirklich eine spezielle Ernährung?

Eine neue große wissenschaftliche Übersichtsarbeit hat genau das untersucht.

Und die Antwort ist erfreulich unspektakulär:

Eine spezielle „Menopause-Diät“ ist bisher nicht überzeugend belegt.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Ernährung in dieser Lebensphase unwichtig wäre.

Ganz im Gegenteil.

Vielleicht müssen wir nur eine andere Frage stellen.

Nicht:

„Welche Ernährung beseitigt meine Wechseljahresbeschwerden?“

Sondern:

„Wie sollte ich mich jetzt ernähren, damit ich in den nächsten 20 oder 30 Jahren möglichst gesund, kräftig und selbstständig bleibe?“

Und plötzlich wird das Thema richtig interessant.

Was hat die neue Studie untersucht?

Im September 2026 erschien im American Journal of Clinical Nutrition eine systematische Review zu Ernährungsinterventionen bei Wechseljahresbeschwerden.

Eingeschlossen wurden 15 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1.952 Frauen zwischen 40 und 65 Jahren .

Das ist wichtig:

Die Wissenschaftler untersuchten dabei ausdrücklich Ernährungsmuster und Lebensmittel – nicht einfach einzelne Nahrungsergänzungsmittel.

Analysiert wurden unter anderem:

sojabasierte Ernährung
vegetarische beziehungsweise pflanzenbasierte Ernährung
DASH-orientierte Ernährung
MIND-Diät
Leinsamen
Energieeinschränkung
Intervallfasten
verschiedene andere Ernährungskonzepte

Und untersucht wurden Symptome wie:

Hitzewallungen
Schlaf
Stimmung
kognitive Beschwerden
allgemeine Lebensqualität

Das Ergebnis?

Es gibt interessante Signale – aber keine überzeugende Wunderernährung.

Soja gegen Hitzewallungen?

Soja ist wahrscheinlich das bekannteste Lebensmittel in dieser Diskussion.

Der Grund sind sogenannte Isoflavone .

Sie gehören zu den Phytoöstrogenen – pflanzlichen Stoffen, die strukturell Ähnlichkeiten mit Östrogen besitzen und an bestimmte Östrogenrezeptoren binden können.

In der neuen Übersichtsarbeit zeigten einige sojabasierte Interventionen tatsächlich Verbesserungen bei Hitzewallungen.

Aber:

Die Sicherheit dieser Evidenz wurde als sehr niedrig bewertet.

Warum?

Weil die Studien klein waren, unterschiedliche Interventionen verwendeten und teilweise methodische Schwächen aufwiesen.

Das bedeutet:

Soja könnte helfen.

Aber wir können derzeit nicht seriös sagen:

„Iss Soja und Deine Hitzewallungen verschwinden.“

Trotzdem spricht grundsätzlich wenig dagegen, Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Edamame oder Sojajoghurt regelmäßig in eine abwechslungsreiche Ernährung einzubauen.

Nicht als Medikament.

Sondern als hochwertiges Lebensmittel.

Und was ist mit Leinsamen?

Auch Leinsamen werden häufig als natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden empfohlen.

Sie enthalten sogenannte Lignane , die ebenfalls zu den Phytoöstrogenen gehören.

Die Forschung liefert bislang allerdings kein klares Bild.

Einige Studien fanden positive Veränderungen, andere nicht.

Die neue Review bewertet die Ergebnisse entsprechend als widersprüchlich .

Das bedeutet wiederum nicht:

Leinsamen sind nutzlos.

Im Gegenteil.

Sie liefern Ballaststoffe, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und weitere Pflanzenstoffe.

Aber wir sollten sie nicht zu einem natürlichen Hormonersatz hochstilisieren.

Ein bis zwei Esslöffel geschrotete Leinsamen im Müsli können eine hervorragende Ernährungsgewohnheit sein.

Nur eben nicht:

„Meine Therapie gegen die Wechseljahre.“

Pflanzlich essen – hilft das?

Hier wird die Forschung besonders interessant.

Einige Studien mit stärker pflanzenbetonten beziehungsweise vegetarischen Ernährungsformen berichteten Verbesserungen bei Hitzewallungen, Gewicht oder Wohlbefinden.

Auch die Menopause Society weist darauf hin, dass eine überwiegend pflanzenbetonte Ernährung grundsätzlich gut zur Herz-Kreislauf-Prävention und zu gesundem Älterwerden passt.

Aber auch hier ist es wichtig zu unterscheiden:

Pflanzenbetont essen ist gesundheitlich sinnvoll.

Das ist etwas anderes als:

Eine vegane Ernährung behandelt Wechseljahresbeschwerden.

Dafür reicht die Evidenz bislang nicht.

Und Intervallfasten?

Natürlich darf das bei fastenfit nicht fehlen. ��

Auch Intervallfasten wurde in der aktuellen Review berücksichtigt.

Die Daten speziell zu Wechseljahresbeschwerden sind bislang allerdings sehr dünn.

Wir haben inzwischen recht gute Hinweise darauf, dass Time-Restricted Eating bei manchen Menschen Gewicht und bestimmte metabolische Parameter moderat verbessern kann.

Aber:

Eine „Fastendiät gegen die Wechseljahre“ ist wissenschaftlich nicht belegt.

Das gefällt mir eigentlich.

Denn so müssen wir Fasten nicht größer machen, als es ist.

Es kann ein Werkzeug sein.

Für Essensstruktur.

Für Gewichtsmanagement.

Für manche metabolischen Ziele.

Aber es ist kein hormoneller Reset-Knopf.

Was ist mit dem berühmten Wechseljahresbauch?

Hier wird es komplizierter.

Viele Frauen bemerken während und nach der Menopause:

Das Fett sitzt plötzlich anders.

Und das ist nicht eingebildet.

Die hormonelle Umstellung beeinflusst unter anderem die Fettverteilung. Fett wird häufiger abdominal beziehungsweise viszeral eingelagert.

Gleichzeitig verändern sich mit zunehmendem Alter aber häufig auch andere Faktoren:

Muskelmasse nimmt leichter ab
Alltagsbewegung wird weniger
Energieverbrauch kann sinken
Schlaf verschlechtert sich
Stress verändert das Essverhalten
Aktivitätsmuster verschieben sich

Deshalb wäre die Aussage:

„Östrogenmangel macht dick“

zu simpel.

Die Wechseljahre verändern die Voraussetzungen.

Aber sie setzen die Energiebilanz nicht außer Kraft.

Und genau hier liegt auch unsere Chance.

Die entscheidende Frage ist vielleicht gar nicht: „Was hilft gegen Symptome?“

Mich interessiert eine andere Perspektive zunehmend mehr.

Eine Frau ist mit 55 statistisch noch Jahrzehnte von ihrem Lebensende entfernt.

Das bedeutet:

Die Ernährung in der Lebensmitte ist nicht nur Wechseljahresernährung.

Sie ist Ernährung für die nächsten 20, 30 oder vielleicht 40 Jahre.

Und plötzlich verändern sich die Prioritäten.

Dann geht es um:

❤️ Herz-Kreislauf-Gesundheit
�� Muskulatur
�� Knochen
�� Gehirngesundheit
�� Stoffwechsel
�� Darmgesundheit
⚖️ Körperzusammensetzung

Und hier ist die wissenschaftliche Datenlage wesentlich klarer.

1. Pflanzenvielfalt

Eine gesunde Ernährung sollte überwiegend pflanzenbetont sein.

Das bedeutet nicht zwingend vegan.

Es bedeutet:

viel Gemüse
Obst und Beeren
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Nüsse
Samen
Kräuter

Diese Lebensmittel liefern gleichzeitig:

Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Die WHO empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung, die überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert und unter anderem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und hochwertige Proteinquellen einschließt.

2. Protein bekommt einen höheren Stellenwert

Eines meiner wichtigsten Themen überhaupt:

Deine Muskulatur.

Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskelmasse und Kraft zu erhalten.

Deshalb ist eine ausreichende Proteinversorgung sinnvoll.

Aber:

Bitte nicht daraus schließen:

„Ich brauche jetzt möglichst viele High-Protein-Produkte.“

Viel interessanter sind normale Lebensmittel:

Linsen
Bohnen
Kichererbsen
Tofu
Tempeh
Sojajoghurt
Eier
Joghurt oder Quark
Fisch
je nach Ernährungsweise weitere tierische Proteinquellen

Und natürlich gilt weiterhin:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

3. Knochen brauchen mehr als Calcium

Nach der Menopause bekommt auch die Knochengesundheit eine neue Bedeutung.

Der Rückgang des Östrogens beschleunigt den Knochenverlust.

Deshalb spielen unter anderem eine Rolle:

ausreichendes Calcium
Vitamin D
Protein
Krafttraining
körperliche Belastung
Gleichgewicht und Sturzprävention

Die WHO weist ebenfalls darauf hin, dass der menopausale Östrogenabfall wesentlich zur erhöhten Osteoporose- und Frakturrate beiträgt.

Knochengesundheit beginnt also nicht erst mit 75.

Sie gehört bereits in die Lebensmitte.

4. Ballaststoffe werden zum unterschätzten Superstar

Wenn ich Frauen ab 50 einen Nährstoff besonders ans Herz legen müsste, wären Ballaststoffe sehr weit oben.

Sie finden sich reichlich in:

Gemüse
Hülsenfrüchten
Vollkornprodukten
Beeren
Nüssen
Samen

Sie unterstützen die Verdauung und dienen vielen Darmbakterien als Nahrung.

Gleichzeitig passen ballaststoffreiche Lebensmittel hervorragend zu einer Ernährung, die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit unterstützen soll.

Und ganz nebenbei sättigen sie häufig sehr gut.

5. Gute Fette statt Fettangst

Die Zeiten der fettfreien Diäten dürfen wir langsam hinter uns lassen.

Interessanter ist die Fettqualität.

Regelmäßig auf den Teller dürfen beispielsweise:

Olivenöl
Nüsse
Samen
Avocado
gegebenenfalls fettreicher Fisch

Gleichzeitig ist es sinnvoll, Lebensmittel mit großen Mengen gesättigter Fette und stark verarbeitete Produkte nicht zum täglichen Schwerpunkt zu machen.

Die Menopause Society empfiehlt für die Herzgesundheit unter anderem viel Gemüse und Obst, Vollkorn und Ballaststoffe sowie Proteinquellen mit wenig gesättigtem Fett.

6. Kohlenhydrate sind nicht plötzlich Dein Feind

Auch dieser Mythos hält sich hartnäckig.

Frauen kommen in die Wechseljahre – und plötzlich sollen Kohlenhydrate verschwinden.

Aber:

Haferflocken sind Kohlenhydrate.

Linsen sind Kohlenhydrate.

Vollkornbrot enthält Kohlenhydrate.

Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate.

Diese Lebensmittel sind nicht mit Süßigkeiten, Weißmehlgebäck oder zuckerhaltigen Getränken gleichzusetzen.

Die sinnvollere Frage lautet deshalb nicht:

„Wie viele Kohlenhydrate darf ich noch essen?“

Sondern:

„Woher kommen meine Kohlenhydrate?“

Und diese Frage verändert sehr viel.

7. Alkohol verdient in den Wechseljahren vielleicht etwas mehr Aufmerksamkeit

Ein Glas Wein gehört kulturell für viele selbstverständlich dazu.

Aber gerade in dieser Lebensphase lohnt sich ein nüchterner Blick.

Alkohol kann:

Schlaf beeinträchtigen
zusätzliche Energie liefern
Hitzewallungen bei manchen Frauen verstärken
und langfristig verschiedene Gesundheitsrisiken erhöhen

Das heißt nicht:

Nie wieder Wein.

Aber vielleicht:

weniger selbstverständlich.

Und bewusster.

Wie würde mein idealer Teller ab 50 aussehen?

Ganz unkompliziert:

Etwa die Hälfte Gemüse.

Dazu eine gute Proteinquelle .

Eine Portion hochwertiger, möglichst wenig verarbeiteter Kohlenhydrate .

Und etwas gesundes Fett .

Zum Beispiel:

�� Ofengemüse
�� Linsen oder Bohnen
�� Kartoffeln
�� Olivenöl

Oder:

�� großer Salat
�� Fisch oder Tofu
�� Vollkorngetreide
�� Nüsse

Oder:

�� Gemüse-Curry
�� Kichererbsen
�� Vollkornreis
�� Sesam

Kein Pulver.

Kein Detox.

Keine geheimnisvolle Hormon-Diät.

Einfach richtig gutes Essen.

Und was ist, wenn ich Wechseljahresbeschwerden habe?

Dann würde ich Ernährung nicht als einzige Therapie betrachten.

Hitzewallungen, Schlafstörungen, depressive Symptome, vaginale Beschwerden oder andere belastende Symptome können unterschiedliche Behandlungen benötigen.

Dazu können – abhängig von Beschwerden, Risikoprofil und persönlichen Wünschen – hormonelle oder nicht-hormonelle Therapien gehören.

Ernährung kann Deinen Körper unterstützen.

Aber sie sollte nicht dazu führen, dass Du eine wirksame Behandlung verzögerst, weil Dir jemand versprochen hat:

„Mit dieser Ernährung bringst Du Deine Hormone wieder ins Gleichgewicht.“

Dieser Satz macht mich inzwischen eher skeptisch.

Mein Fazit

Also:

Gibt es eine spezielle Ernährung für die Wechseljahre?

Nach dem aktuellen Forschungsstand:

Nein – jedenfalls keine einzelne Ernährungsform, die zuverlässig Wechseljahresbeschwerden behandelt.

Soja zeigt interessante Signale.

Pflanzenbetonte Ernährung ist generell sinnvoll.

Leinsamen sind ein gutes Lebensmittel.

Intervallfasten kann für manche Frauen ein hilfreiches Werkzeug sein.

Aber daraus wird noch keine wissenschaftlich belegte „Menopause Diet“.

Und vielleicht brauchen wir sie auch gar nicht.

Denn wir wissen bereits ziemlich gut, wie Ernährung aussehen kann, wenn unser Ziel lautet:

mit 60 kräftig, mit 70 beweglich und mit 80 möglichst selbstständig zu sein.

Viel Pflanzenvielfalt.

Ausreichend Protein.

Hülsenfrüchte.

Vollkorn.

Gute Fette.

Genug Calcium und Vitamin D im Blick.

Nicht zu viele stark verarbeitete Lebensmittel.

Und dazu:

Krafttraining.

Denn unsere Ernährung in den Wechseljahren sollte nicht nur das Ziel haben, ein paar unangenehme Symptome loszuwerden.

Sie darf etwas viel Größeres leisten:

Sie darf die Grundlage für unsere nächsten Jahrzehnte sein.

Und das gefällt mir viel besser als jede Hormon-Diät. ��

��️ Und jetzt auf den Teller!

Wenn es keine spezielle Menopause-Diät gibt, brauchen wir auch kein kompliziertes Spezialrezept.

Mein Vorschlag:

Eine mediterrane Power-Bowl ab 50

Mit:

Linsen oder weißen Bohnen
Ofengemüse aus Paprika, Zucchini und Aubergine
etwas Vollkorn-Bulgur oder Quinoa
Rucola
Tomaten
gerösteten Walnüssen
etwas Feta oder Tofu
Petersilie
und einem Dressing aus Olivenöl, Zitrone, Senf und Kräutern

Damit landen gleichzeitig Protein, Ballaststoffe, Pflanzenvielfalt und hochwertige Fette auf dem Teller.

Keine Hormonmagie.

Einfach gutes Essen. ��

Quellen

Dietary Interventions for Menopausal Symptoms: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition, veröffentlicht am 25. September 2026. 15 randomisierte kontrollierte Studien mit 1.952 Frauen im Alter von 40–65 Jahren.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42790873/
The Menopause Society – Heart Health. Empfehlungen zu herzgesunder Ernährung und Lebensstil in der Lebensmitte.
https://menopause.org/patient-education/menopause-topics/heart-health
World Health Organization – Menopause. Hintergrundinformationen zu Menopause, Knochengesundheit und gesundem Älterwerden.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
World Health Organization – Healthy Diet. Grundprinzipien einer ausgewogenen, überwiegend pflanzenbasierten Ernährung.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Mein Realitätscheck für Dich

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. ��

Wenn Du mehr über gute Ernährung und den richtigen Sport für die Wechseljahre erfahren möchtest, komm doch einfach einmal in eine meiner Fastenwochen :-)

Warum du ab 55 nicht automatisch weniger essen musst

Mon, 05 Oct 2026 06:00:00 GMT

Iss nicht weniger - sondern anders

Stand: Oktober 2026

„In meinem Alter kann ich eben nicht mehr so viel essen.“

Diesen Satz höre ich von Frauen über 50 sehr häufig. Und meistens folgt direkt der nächste Gedanke: Wenn das Gewicht steigt, muss die Lösung wohl sein, immer weniger zu essen.

Also wird das Frühstück kleiner, das Abendessen gestrichen oder die tägliche Kalorienzufuhr immer weiter reduziert.

Aber so einfach ist es nicht.

Denn Dein Körper bekommt nicht plötzlich an Deinem 55. Geburtstag die Nachricht:

„Ab heute bitte 300 Kalorien weniger.“

Im Gegenteil: Eine der größten Untersuchungen zum menschlichen Energieverbrauch über die gesamte Lebensspanne zeigte, dass der um Körpergröße und fettfreie Masse bereinigte Energieverbrauch im Erwachsenenalter zwischen etwa 20 und 60 Jahren erstaunlich stabil bleibt. Erst danach lässt sich im Durchschnitt ein allmählicher Rückgang beobachten.

Das bedeutet nicht, dass sich zwischen 30 und 60 nichts verändert.

Aber häufig verändert sich nicht nur unser Stoffwechsel.

Wir verändern unseren Alltag.

Früher Aerobic – heute vielleicht nur noch der Spaziergang

Schau einmal zurück.

Vielleicht bist Du mit 30 oder 40 noch häufiger Fahrrad gefahren, Ski gefahren, joggen gegangen, tanzen gewesen oder zum Aerobic gerannt.

Du hattest möglicherweise Kinder zu versorgen, bist mehr Treppen gestiegen, häufiger zu Fuß unterwegs gewesen und hast insgesamt ganz selbstverständlich mehr Energie verbraucht.

Und irgendwann schleichen sich Veränderungen ein.

Der Beruf wird sitzender.
Die Kinder sind aus dem Haus.
Man fährt häufiger mit dem Auto.
Das anstrengende Training wird durch gemütlichere Bewegung ersetzt.

Daran ist überhaupt nichts falsch.

Aber energetisch macht es einen Unterschied.

Wenn Du heute noch genauso isst wie vor 20 Jahren, Dich im Alltag aber deutlich weniger bewegst, kann sich daraus über Jahre ein kleiner Kalorienüberschuss entwickeln.

Und dafür reichen tatsächlich schon kleine Unterschiede.

Das zweite Thema: Muskelmasse

Hinzu kommt ein weiterer Punkt, den ich für Frauen in der zweiten Lebenshälfte besonders wichtig finde:

Muskeln müssen benutzt werden, damit der Körper einen Grund hat, sie zu behalten.

Mit zunehmendem Alter verändert sich unsere Körperzusammensetzung. Muskelmasse und Muskelkraft können zurückgehen – vor allem, wenn wir sie nicht regelmäßig fordern. Genau deshalb spielt körperliche Aktivität für gesundes Altern eine so große Rolle. Auch die DGE weist darauf hin, dass Energiebedarf und Körperzusammensetzung bei älteren Menschen stark davon abhängen, wie aktiv jemand ist.

Das Interessante daran:

Du kannst auf der Waage jahrelang ungefähr dasselbe wiegen und trotzdem Muskulatur verlieren und Fettmasse gewinnen.

70 Kilogramm sind eben nicht immer dieselben 70 Kilogramm.

Und genau deshalb halte ich Krafttraining ab der Lebensmitte für so wichtig.

Nicht, weil wir alle Bodybuilderinnen werden sollen.

Sondern weil wir unserem Körper signalisieren:

Diese Muskulatur wird noch gebraucht. Bitte behalten.

Weniger essen ist deshalb nicht automatisch die beste Lösung

Wenn der Energieverbrauch etwas sinkt, klingt die logischste Lösung zunächst nach:

„Dann esse ich eben weniger.“

Das kann funktionieren – bis zu einem gewissen Punkt.

Das Problem entsteht, wenn aus „etwas weniger“ ein dauerhaftes möglichst wenig wird.

Denn je kleiner Deine Nahrungsmenge wird, desto schwieriger kann es werden, ausreichend Protein, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Gerade in der zweiten Lebenshälfte sollte deshalb nicht nur die Frage lauten:

Wie viele Kalorien esse ich?

Sondern vor allem:

Was bekomme ich für diese Kalorien?

Dein Essen darf jetzt nährstoffreicher werden

Ein Beispiel:

500 Kilokalorien können aus Croissant, Butter und Marmelade bestehen.

Oder aus einer Mahlzeit mit Joghurt oder Skyr, Haferflocken, Beeren, Nüssen und weiteren protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Die Energiemenge kann ähnlich sein.

Was Dein Körper daraus bekommt, unterscheidet sich jedoch erheblich.

Deshalb gefällt mir der Gedanke:

Nicht unbedingt weniger essen. Sondern besser auswählen.

In der zweiten Lebenshälfte dürfen auf Deinem Teller besonders häufig landen:

Gemüse und Salat
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Obst
Nüsse und Samen
hochwertige Proteinquellen
möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel

Und Protein verdient dabei besondere Aufmerksamkeit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene bis unter 65 Jahre 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei älteren Menschen wird in Fachgesellschaften teilweise auch über etwas höhere Mengen diskutiert – insbesondere abhängig von Gesundheitszustand und Aktivität.

Das bedeutet aber nicht:

Je mehr Protein, desto besser.

Ganz aktuell weist die DGE darauf hin, dass bei bereits ausreichend mit Protein versorgten gesunden Menschen über 50 eine zusätzliche Erhöhung der Proteinzufuhr allein nach bisheriger Evidenz nicht automatisch vor Sarkopenie schützt.

Protein ist wichtig.

Aber Muskeln brauchen zusätzlich einen Grund zu bleiben:

Belastung.

Deshalb ist Bewegung ein Teil Deiner Ernährungsstrategie

Wenn wir über Gewicht ab 55 sprechen, reden wir häufig fast ausschließlich über Essen.

Ich finde das zu kurz gedacht.

Denn vielleicht lautet die bessere Frage nicht:

„Wie kann ich noch 300 Kalorien einsparen?“

Sondern:

„Wie kann ich meinen Körper wieder dazu bringen, mehr zu können?“

Mehr Schritte.

Mehr Treppen.

Mehr Alltagsbewegung.

Zwei oder drei Einheiten Krafttraining pro Woche.

Eine anspruchsvolle Wanderung.

Fahrrad fahren.

Schwimmen.

Tanzen.

Was immer zu Dir passt.

Denn Aktivität hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber ständigem Kaloriensparen:

Du versuchst nicht nur, Deinen Körper kleiner zu machen.

Du machst ihn leistungsfähiger .

Und was ist mit den Wechseljahren?

Natürlich wäre es ebenfalls zu einfach zu sagen:

„Die Hormone spielen überhaupt keine Rolle.“

Die Menopause geht mit Veränderungen der Körperzusammensetzung und insbesondere der Fettverteilung einher. Neuere Übersichtsarbeiten beschreiben außerdem mögliche Veränderungen des Energieverbrauchs während der menopausalen Transition. Wie groß der direkte hormonelle Effekt auf den Ruheenergieverbrauch tatsächlich ist, wird wissenschaftlich allerdings weiterhin diskutiert.

Deshalb gefällt mir weder die eine noch die andere Extremposition:

„An allem sind die Hormone schuld.“

ist genauso wenig hilfreich wie

„Hormone spielen überhaupt keine Rolle.“

Unser Körper ist komplexer.

Hormone, Muskelmasse, Schlaf, Ernährung, Stress, Alter, Alltagsbewegung und Training wirken zusammen.

Und gerade deshalb haben wir weiterhin erstaunlich viele Stellschrauben selbst in der Hand.

Mein Fazit

Du musst mit 55, 60 oder 65 nicht anfangen, von immer kleineren Portionen zu leben.

Vielleicht brauchst Du tatsächlich etwas weniger Energie als früher – insbesondere wenn Du Dich weniger bewegst oder Muskelmasse verloren hast.

Aber Deine Ernährung sollte jetzt nicht einfach weniger werden.

Sie sollte besser werden.

Mehr Nährstoffe.

Ausreichend Protein.

Viele pflanzliche Lebensmittel.

Und dazu Bewegung und Krafttraining.

Mein Lieblingsgedanke dazu lautet deshalb:

Versuche nicht, möglichst wenig essen zu dürfen.
Sorge dafür, dass Dein Körper wieder möglichst viel kann.

Was Du aus diesem Artikel mitnehmen kannst

Dein Stoffwechsel bricht nicht automatisch mit 50 oder 55 zusammen. Gewichtszunahme in der zweiten Lebenshälfte entsteht wahrscheinlich aus einem Zusammenspiel verschiedener Faktoren – darunter Veränderungen von Körperzusammensetzung, Hormonen und häufig auch unserer täglichen Bewegung.

Die Lösung lautet deshalb nicht zwangsläufig: immer weniger essen.

Sondern eher:

nährstoffreicher essen + Muskeln trainieren + im Alltag aktiv bleiben.

Dein Mini-Schritt für diese Woche

Beobachte Dich drei Tage lang und stelle Dir abends nur zwei Fragen:

1. Hatte jede meiner Hauptmahlzeiten eine gute Proteinquelle?

2. Wie viel habe ich mich heute außerhalb meines eigentlichen Trainings bewegt?

Noch nichts verändern.

Erst einmal hinschauen.

Denn manchmal beginnt Veränderung nicht mit einem neuen Ernährungsplan – sondern mit einer ehrlichen Bestandsaufnahme.

Du möchtest nicht nur darüber lesen, sondern gezielt stärker werden? In meinem Programm Stark 55+ begleite ich Dich dabei, Schritt für Schritt Kraft, Muskulatur und mehr Sicherheit im Training aufzubauen.

Mit 60 zu alt für Muskeln?

Thu, 01 Oct 2026 16:21:57 GMT

Die Forschung sagt etwas ganz anderes

Vielleicht hast Du diesen Gedanken schon einmal gehabt:

„In meinem Alter lohnt sich Krafttraining doch gar nicht mehr.“

Oder etwas vorsichtiger formuliert:

„Ich kann ja ein bisschen in Bewegung bleiben – aber Muskeln aufbauen? Mit 60? Eher nicht.“

Genau diese Annahme sitzt bei vielen Frauen erstaunlich tief.

Und ehrlich gesagt verstehe ich das sogar.

Wer jahrzehntelang vermittelt bekommen hat, Krafttraining sei vor allem etwas für junge Menschen, für Fitnessstudios oder für Menschen mit sportlichen Ambitionen, kommt kaum auf die Idee, mit 60 oder 65 plötzlich damit anzufangen.

Die gute Nachricht ist:

Die Forschung spricht inzwischen sehr deutlich dagegen, dass es „zu spät“ für Krafttraining wäre.

Im Gegenteil.

Gerade nach der Menopause scheint Krafttraining nicht nur sinnvoll, sondern ausgesprochen wertvoll zu sein.

Die große Angst: „Mein Körper reagiert doch gar nicht mehr“

Viele Frauen glauben, dass ihre Muskeln in jüngeren Jahren vielleicht noch auf Training reagiert hätten – nach den Wechseljahren aber nicht mehr.

Die Vorstellung dahinter ist ungefähr so:

Östrogen sinkt
Muskelmasse nimmt leichter ab
der Körper verändert sich
also bringt Training jetzt wahrscheinlich nicht mehr viel

Das klingt erstmal plausibel.

Aber:

Plausibel ist nicht automatisch richtig.

Und genau hier wird es spannend.

Eine neue große Meta-Analyse bringt Klarheit

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse hat 126 Studien mit insgesamt 4.019 Frauen ausgewertet.

Das Besondere daran:

Die Forscher haben nicht einfach nur gefragt, ob Krafttraining wirkt.

Sie haben gezielt verglichen, wie stark Frauen vor und nach der Menopause auf Krafttraining reagieren.

Das Ergebnis ist beeindruckend klar:

Die Kraftzuwächse waren bei prämenopausalen und postmenopausalen Frauen nahezu gleich groß .

Mit anderen Worten:

Die Menopause schaltet die Anpassungsfähigkeit Deiner Muskulatur nicht aus.

Postmenopausale Frauen wurden durch Krafttraining ungefähr ebenso deutlich stärker wie jüngere Frauen.

Allein diese Aussage finde ich für viele Frauen ab 55 unglaublich entlastend.

Denn sie nimmt einem sehr hartnäckigen Gedanken den Boden:

„Jetzt ist es sowieso zu spät.“

Nein.

Ist es nicht.

Was heißt eigentlich „stärker“?

Vielleicht denkst Du bei Krafttraining sofort an sichtbare Muskeln, dicke Oberarme oder Hanteln, die man nur aus dem Fitnessstudio kennt.

Aber wenn ich hier von Kraft spreche, meine ich zuerst etwas anderes:

leichter vom Stuhl aufstehen
Treppen sicherer steigen
Einkaufstaschen tragen
Koffer heben
einen Sturz besser abfangen
beim Wandern oder Reisen belastbarer sein
länger unabhängig bleiben

Das ist die Art von Kraft, die mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird.

Es geht also nicht primär um Optik.

Es geht um Funktion.

Kraft ist kein Eitelkeitsthema.

Kraft ist ein Selbstständigkeitsthema.

Krafttraining kann noch mehr als nur Kraft verbessern

Die große Meta-Analyse zeigte nicht nur Kraftzuwächse.

Auch die funktionelle Muskelmasse nahm zu und die Fettmasse ab.

Das ist deshalb interessant, weil viele Frauen sich vom Thema Krafttraining oft nur einen „strafferen Körper“ versprechen – oder eben befürchten, sie würden „zu muskulös“ werden.

Die Realität ist viel alltagsnäher:

Krafttraining hilft Deinem Körper, Muskelgewebe zu erhalten oder aufzubauen, funktionell leistungsfähig zu bleiben und die Körperzusammensetzung günstig zu beeinflussen.

Das bedeutet nicht, dass jede Frau automatisch große sichtbare Muskeln aufbaut.

Aber es bedeutet sehr wohl:

Dein Körper kann auch nach der Menopause noch auf Training reagieren.

Alter war in der Analyse nicht der entscheidende Spielverderber

Ein weiterer spannender Punkt:

In der Meta-Regression konnten weder Alter , noch Trainingshäufigkeit , noch Trainingsdauer die Unterschiede im Trainingserfolg wesentlich erklären.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Trainingsdosis völlig egal ist.

Aber es bedeutet:

Frauen scheitern nicht automatisch am Alter.

Das ist eine ausgesprochen ermutigende Botschaft.

Denn sie verschiebt den Fokus weg von

„Bin ich zu alt dafür?“

hin zu

„Wie kann ich sinnvoll anfangen?“

Und genau diese Frage ist die viel wichtigere.

Warum das gerade für Frauen so wichtig ist

Muskelverlust im Alter wird noch immer häufig als „natürlicher Prozess“ hingenommen.

Ein bisschen so, als gehöre es eben dazu, irgendwann schwächer zu werden.

Dabei hat Muskelkraft enorme Bedeutung für gesundes Älterwerden.

Weniger Kraft bedeutet auf Dauer oft auch:

mehr Unsicherheit in Bewegungen
höheres Sturzrisiko
mehr Mühe bei Alltagsaktivitäten
weniger Belastbarkeit
geringere Mobilität
und im schlimmsten Fall ein Stück weniger Freiheit

Gerade bei Frauen kommt hinzu, dass nach der Menopause nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochengesundheit stärker in den Fokus rückt.

Und hier beginnt sich ein sehr schönes Gesamtbild zu ergeben:

Muskeln schützen nicht nur Deine Beweglichkeit.

Sie helfen indirekt auch, Deine Knochen und Deine Selbstständigkeit zu schützen.

„Aber ich bin doch aktiv“

Das ist ein wichtiger Punkt.

Viele Frauen sagen zu Recht:

„Ich bewege mich doch.“

Sie gehen spazieren, wandern, fahren Rad, machen Yoga oder Gymnastik.

Und all das ist wunderbar.

Wirklich.

Aber:

Bewegung ist nicht automatisch Krafttraining.

Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und gezielter Muskelreiz sind unterschiedliche Dinge.

Du kannst sehr aktiv sein und trotzdem Deinen Muskeln zu wenig progressiven Widerstand bieten.

Gerade deshalb finde ich Krafttraining so spannend:

Es ergänzt andere Bewegungsformen, statt sie zu ersetzen.

Nicht:

Wandern oder Krafttraining.

Sondern:

Wandern und Krafttraining.

Nicht:

Yoga oder Krafttraining.

Sondern:

Yoga und Krafttraining.

Muss ich dafür ins Fitnessstudio?

Nein.

Aber Du kannst.

Krafttraining ist kein Ort, sondern ein Reiz.

Du kannst ihn setzen mit:

Geräten im Fitnessstudio
freien Gewichten
Widerstandsbändern
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
geführten Kursen
einem guten Heimtraining

Ein Fitnessstudio hat allerdings Vorteile:

Die Belastung lässt sich gut dosieren, Geräte sind oft sicher und die Progression ist einfacher zu steuern.

Gerade für Anfängerinnen kann das sogar angenehmer sein als freies Training zu Hause.

Wichtig ist nicht, wo Du trainierst.

Wichtig ist:

Trainierst Du Deine Muskulatur so, dass sie einen Grund bekommt, stärker zu werden?

Wie oft müsste ich trainieren?

Viele Frauen schreckt schon der Gedanke an ein „richtiges Trainingsprogramm“ ab.

Deshalb die vielleicht wichtigste Entlastung:

Du musst nicht fünfmal pro Woche trainieren.

Für einen Einstieg können zwei Einheiten pro Woche bereits sehr sinnvoll sein.

Nicht perfekt.

Nicht maximal.

Aber ausreichend, um überhaupt einen Trainingsreiz zu setzen und eine neue Gewohnheit aufzubauen.

Gerade wenn Du bisher gar kein Krafttraining machst, ist der Unterschied zwischen

nullmal pro Woche
und
zweimal pro Woche

enorm.

Muss es anstrengend sein?

Ein bisschen – ja.

Denn ohne Herausforderung kein Trainingsreiz.

Aber das heißt nicht:

völlige Erschöpfung
Muskelkater um jeden Preis
Schmerz
übertriebener Ehrgeiz

Gerade am Anfang geht es um etwas anderes:

saubere Technik, kontrollierte Belastung und langsame Steigerung.

Dein Körper muss nicht überfordert werden.

Er muss nur merken:

Diese Muskulatur wird gebraucht. Bitte behalten.

Und was ist mit Protein?

Natürlich gehört das dazu.

Denn Muskeln brauchen nicht nur einen Trainingsreiz, sondern auch Baustoffe.

Deshalb wird eine ausreichende Proteinversorgung mit zunehmendem Alter interessanter.

Aber auch hier gilt:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

Mehr Protein ohne Trainingsreiz ist nicht die ganze Lösung.

Und Krafttraining bei gleichzeitig dauerhaft zu geringer Energie- und Eiweißzufuhr ist ebenfalls keine gute Idee.

Erst das Zusammenspiel wird spannend:

Krafttraining + ausreichend Protein + insgesamt gute Ernährung

Genau so entsteht ein vernünftiger Rahmen für gesundes Älterwerden.

Was ich an dieser Forschung besonders mag

Sie nimmt Frauen etwas weg, das sie oft unbewusst mit sich herumtragen:

eine Art vorweggenommene Resignation.

Dieses leise Gefühl von:

„Eigentlich hätte ich früher anfangen müssen.“

Oder:

„Jetzt lohnt sich das wahrscheinlich nicht mehr.“

Die Daten sagen etwas anderes.

Und zwar ziemlich deutlich.

Es lohnt sich.

Nicht, um wieder 30 zu sein.

Nicht, um einen „perfekten Körper“ zu bekommen.

Nicht, um irgendeinem Fitnessideal zu entsprechen.

Sondern damit Du mit 70, 75 oder 80 möglichst viel noch selbst kannst.

Vielleicht ist das die eigentliche Frage

Nicht:

„Kann ich mit 60 noch Muskeln aufbauen?“

Sondern eher:

„Wie wichtig ist mir meine zukünftige Kraft?“

Wenn sie Dir wichtig ist, dann spricht wissenschaftlich sehr viel dafür, heute damit anzufangen.

Nicht morgen.

Nicht „wenn ich mich fitter fühle“.

Nicht „wenn ich erst ein bisschen abgenommen habe“.

Sondern jetzt – in Deinem aktuellen Körper, mit Deinem aktuellen Alltag und mit dem, was heute möglich ist.

Mein Fazit

Die Vorstellung, dass Krafttraining nach der Menopause kaum noch etwas bringt, hält dem heutigen Forschungsstand nicht gut stand.

Eine große neue Meta-Analyse mit 126 Studien und 4.019 Frauen zeigt:

Frauen nach der Menopause können durch Krafttraining sehr deutlich stärker werden – in ähnlicher Größenordnung wie jüngere Frauen.

Das ist eine der besten Nachrichten, die man Frauen ab 55 in Sachen Bewegung machen kann.

Denn sie bedeutet:

Du bist nicht zu alt.
Du bist nicht „zu spät“.
Und Deine Muskeln haben nicht beschlossen, sich aus dem Arbeitsleben zu verabschieden. ��

Sie warten nur auf ein Signal.

Und genau dieses Signal kannst Du ihnen geben.

Mit zwei Einheiten pro Woche.

Mit einem klugen Einstieg.

Mit Geduld.

Und mit der Entscheidung, dass Kraft nicht etwas ist, das Du früher einmal hattest –

sondern etwas, das Du Dir auch heute noch aufbauen darfst.

Du bist nicht zu alt, um stärker zu werden. ��

Quellen

Krafttraining über die weibliche Lebensspanne – 126 Studien, 4.019 Frauen
It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan – A systematic review and meta-analysis
Besonders wichtig für unseren Artikel: Die Kraftzuwächse unterschieden sich nicht signifikant zwischen prä- und postmenopausalen Frauen .

Isenmann E, Geisler S, Havers T, Siegert F, Hemke F, Held S. It's never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan - A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2026 Sep;29(10):1174-1185. doi: 10.1016/j.jsams.2026.03.002. Epub 2026 Mar 18. PMID: 41963141.

Krafttraining, Muskelkraft und Alltagsfunktion bei älteren Frauen mit Sarkopenie
Effects of resistance training on muscle mass, strength, and physical function in older women with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis
Die Meta-Analyse zeigt Verbesserungen unter anderem bei Kraft, Gehgeschwindigkeit und funktioneller Leistungsfähigkeit .

Zhou Y, Wen K, Zhang X, Sun Y. Effects of resistance training on muscle mass, strength, and physical function in older women with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health. 2026 Jan 26;13:1735899. doi: 10.3389/fpubh.2025.1735899. PMID: 41668861; PMCID: PMC12883749.

Krafttraining und Herz-Kreislauf-Gesundheit nach der Menopause
Resistance training improves cardiovascular health in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis
Hier wurden unter anderem Blutdruck, Ruhepuls, Gefäßfunktion und autonome Regulation untersucht.

Rivera-Mejía SL, Rúa-Alonso M, Rial-Vázquez J, Nine I, Camacho-Villa MA, Enríquez-González MG, Varela-Sanz A, Fariñas J, Revuelta-Lera B, Fraga-Germade E, Giráldez-García MA, Iglesias-Soler E. Resistance training improves cardiovascular health in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2026 Sep 1;141(2):619-641. doi: 10.1152/japplphysiol.01180.2025. Epub 2026 Jul 18. PMID: 42470140.

Bewegung allgemein bei postmenopausalen Frauen mit Sarkopenie
Effectiveness of exercise intervention on muscle mass, muscle strength, and physical function among postmenopausal women with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis
Diese Arbeit stützt besonders progressives Widerstandstraining zur Verbesserung von Kraft und Funktion.

Deng Y, Xu L, Martin-Payo R, Deng K, Huang L, Yang Y, Xie Z, Qiu M, Li C and Zhang F (2026) Effectiveness of exercise intervention on muscle mass, muscle strength, and physical function among postmenopausal women with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Front. Public Health 14:1758325. doi: 10.3389/fpubh.2026.1758325

Aktuelle deutsche S3-Leitlinie zu Peri- und Postmenopause – Schwerpunkt Knochen
Der 2026 erschienene Überblick zur überarbeiteten Leitlinie betont, dass der Verlust an Knochenmineraldichte bereits in der menopausalen Transition beginnt und dass Muskelgesundheit, Sturzrisiko und Knochen zusammengedacht werden sollten.

https://link.springer.com/article/10.1007/s10304-026-00708-7?utm_source=chatgpt.com#citeas

Mein Realitätscheck für Dich

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. ��

MondMoment im Oktober

Thu, 01 Oct 2026 00:00:01 GMT

Gute Gedanken für die Nacht – Ich darf einfach sein

Gute Gedanken für die Nacht – Ich darf einfach sein

Du musst heute nichts mehr leisten, nichts mehr lösen und niemandem mehr etwas beweisen.

In dieser ersten Folge von „Gute Gedanken für die Nacht“ begleiten Dich sanfte Affirmationen dabei, den Tag loszulassen, zur Ruhe zu kommen und Dich daran zu erinnern: Du bist genug – genau so, wie Du bist.

Die Worte dürfen einfach an Dir vorbeiziehen. Du musst nichts festhalten und nichts wiederholen. Vielleicht hörst Du bis zum Ende zu. Vielleicht schläfst Du vorher ein. Beides ist genau richtig.

Mach es Dir bequem, schließe die Augen und lass Dich für etwa 20 Minuten von guten Gedanken in die Nacht begleiten. ��

Du wanderst viel – aber trainierst Du auch Deine Muskeln?

Tue, 22 Sep 2026 06:00:00 GMT

Du wanderst regelmäßig, gehst stundenlang durch die Berge, fährst Rad oder machst Yoga – und würdest Dich deshalb durchaus als fit bezeichnen?

Zu Recht.

Wenn Du mit 60 oder 65 noch anspruchsvolle Wanderungen machst, hast Du vielen Gleichaltrigen einiges voraus: Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und wahrscheinlich auch eine ordentliche Portion Belastbarkeit.

Und trotzdem möchte ich Dir heute eine Frage stellen:

Wann hast Du zuletzt Deine Muskeln wirklich gefordert?

Denn aktiv zu sein und gezielt Kraft zu trainieren sind nicht ganz dasselbe.

Und gerade ab der Lebensmitte wird dieser Unterschied zunehmend wichtig.

„Aber ich bewege mich doch!“

Diesen Satz höre ich häufig.

Und ich verstehe ihn gut.

Eine Frau, die zweimal pro Woche zehn Kilometer wandert, fühlt sich natürlich nicht unsportlich.

Ist sie auch nicht.

Wandern ist eine wunderbare Bewegung:

Es trainiert Dein Herz-Kreislauf-System.

Es verbessert Deine Ausdauer.

Du trainierst Gleichgewicht und Koordination.

Bergauf müssen auch Deine Beine ordentlich arbeiten.

Und vielleicht gibt es kaum eine schönere Form, Bewegung mit Natur und Lebensfreude zu verbinden.

Bitte geh also weiter wandern.

Aber ergänze etwas.

Krafttraining.

Denn Dein Körper braucht unterschiedliche Trainingsreize für unterschiedliche Fähigkeiten.

Ausdauer und Kraft sind zwei verschiedene Fähigkeiten

Stell Dir zwei Frauen vor.

Beide sind 62.

Die erste kann problemlos drei Stunden wandern.

Die zweite schafft vielleicht nur eine Stunde, trainiert aber zweimal pro Woche ihre Muskulatur.

Wer ist fitter?

Die Antwort lautet:

Das kommt darauf an, was wir unter „fit“ verstehen.

Die erste Frau besitzt wahrscheinlich die bessere Ausdauer.

Die zweite möglicherweise mehr Kraft.

Optimal wäre natürlich:

beides.

Genau deshalb unterscheiden Bewegungsempfehlungen zwischen Ausdaueraktivität und muskelkräftigender Aktivität .

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen nicht nur regelmäßige Ausdauerbewegung, sondern zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen .

Ab 65 gewinnen außerdem Kraft, Gleichgewicht und funktionelle Fähigkeiten zusätzlich an Bedeutung.

Warum?

Weil wir sie im Alltag dringend brauchen.

Unsere Muskeln verändern sich mit dem Alter

Mit zunehmendem Alter verlieren wir tendenziell Muskelmasse und insbesondere Muskelkraft, wenn wir keinen ausreichenden Gegenreiz setzen.

Dieser Prozess beginnt nicht erst mit 80.

Und er wartet leider auch nicht darauf, ob wir uns selbst für sportlich halten.

Das bedeutet nicht, dass jede Frau ab 60 automatisch eine Sarkopenie entwickelt.

Sarkopenie ist eine klinisch relevante Kombination aus verminderter Muskelkraft, Muskelmasse beziehungsweise -qualität und teilweise eingeschränkter körperlicher Leistungsfähigkeit.

Aber die grundlegende Altersentwicklung betrifft uns alle:

Was wir nicht ausreichend benutzen, wird schwieriger zu erhalten.

Und dabei ist Kraft besonders interessant.

Denn für unseren Alltag ist nicht allein entscheidend, wie groß ein Muskel aussieht.

Entscheidend ist:

Was kann er noch leisten?

Kraft ist Deine stille Reserve

Vielleicht bemerkst Du einen Kraftverlust zunächst überhaupt nicht.

Du kannst weiterhin wandern.

Du kommst die Treppe hoch.

Du erledigst Deinen Alltag.

Alles bestens.

Aber unser Körper besitzt normalerweise Reserven.

Und genau diese Reserven werden mit zunehmendem Alter wichtig.

Wenn Du beispielsweise nur einen Teil Deiner maximalen Kraft benötigst, um aus einem Sessel aufzustehen, ist das leicht.

Sinkt Deine maximale Kraft über die Jahre immer weiter, wird dieselbe Bewegung plötzlich anstrengender.

Das betrifft irgendwann ganz alltägliche Dinge:

einen schweren Koffer ins Gepäckfach heben
Getränkekisten tragen
einen großen Topf vom Herd nehmen
vom Boden aufstehen
Gartenarbeit
Treppen steigen
das eigene Körpergewicht auffangen, wenn Du stolperst

Kraft bedeutet deshalb nicht nur Fitness.

Kraft bedeutet Unabhängigkeit.

Aber trainiert Bergwandern nicht auch die Muskeln?

Doch.

Natürlich.

Wenn Du einen steilen Berg hinaufsteigst, arbeitet Deine Bein- und Gesäßmuskulatur kräftig.

Bergab muss sie außerdem abbremsen – ebenfalls ein relevanter muskulärer Reiz.

Wandern mit Höhenmetern ist deshalb etwas ganz anderes als gemütliches Schlendern auf ebener Strecke.

Trotzdem hat klassisches Krafttraining einen entscheidenden Vorteil:

Du kannst den Reiz gezielt steigern.

Genau das ist das Prinzip der progressiven Belastung .

Heute trainierst Du beispielsweise mit 20 Kilogramm.

Nach einigen Wochen mit 25.

Dann vielleicht mit 30.

Deine Muskulatur bekommt immer wieder die Botschaft:

Diese Kraft wird gebraucht. Bitte anpassen.

Beim Wandern wird der Reiz dagegen häufig irgendwann ähnlich bleiben.

Wenn Du dieselbe Strecke immer wieder problemlos schaffst, ist das wunderbar für Deine Ausdauer.

Für einen zusätzlichen Kraftzuwachs wird der Reiz aber irgendwann möglicherweise zu gering.

Was sagt die Forschung speziell zu älteren Frauen?

Hier wird es interessant.

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte 12 randomisierte Studien mit insgesamt 518 älteren Frauen mit Sarkopenie .

Krafttraining verbesserte unter anderem:

Handgriffkraft
Kniestreckkraft
Gehgeschwindigkeit
die Leistung beim Aufstehen vom Stuhl
und den sogenannten Timed-Up-and-Go-Test, der alltagsrelevante Mobilität misst.

Interessanterweise ließ sich eine eindeutige Zunahme des Muskelmassenindex dagegen nicht nachweisen.

Und genau das finde ich für unsere Diskussion besonders wichtig.

Training kann Dich funktionell stärker machen, auch wenn Du nicht plötzlich sichtbar mehr Muskelmasse bekommst.

Wir schauen beim gesunden Älterwerden deshalb besser nicht nur auf Muskelumfang oder Körpergewicht.

Wir sollten fragen:

Was kannst Du?

Wie kräftig bist Du?

Wie sicher bewegst Du Dich?

Wie leicht stehst Du auf?

Wie stabil bist Du?

Wie gut kannst Du Lasten tragen?

Das sind irgendwann die wirklich wichtigen Messwerte.

„Dann muss ich also schwere Gewichte stemmen?“

Du solltest Deine Muskulatur fordern.

Aber Du musst nicht sofort schwere Hanteln über Deinen Kopf heben.

Krafttraining kann ganz unterschiedlich aussehen:

Geräte im Fitnessstudio
freie Gewichte
Widerstandsbänder
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Kabelzüge
geführtes Gruppentraining

Auch eine Mischung ist möglich.

Entscheidend ist weniger das Trainingsgerät als die Frage:

Ist die Belastung für Deine Muskulatur ausreichend?

Wenn Du eine Übung 20-mal machen kannst und anschließend genauso gut noch einmal 20 Wiederholungen schaffen würdest, ist der Kraftreiz vermutlich gering.

Wenn die letzten Wiederholungen anstrengend werden, die Bewegung aber weiterhin kontrolliert und technisch sauber bleibt, kommen wir dem Ziel schon näher.

Zweimal pro Woche kann ein hervorragender Anfang sein

Du musst nicht plötzlich fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio.

Für viele Frauen wäre bereits ein viel kleineres Ziel ein großer Schritt:

zweimal pro Woche Krafttraining.

Vielleicht zunächst 20 bis 30 Minuten.

Ein überschaubares Ganzkörperprogramm könnte beispielsweise Bewegungen enthalten für:

Beine: Kniebeuge, Beinpresse oder Aufstehen vom Stuhl

Gesäß und Hüfte: Hüftstreckung oder eine entsprechende Maschine

Rücken: Rudern oder Zugbewegungen

Brust und Arme: Drücken

Rumpf: stabilisierende Übungen

Mehr muss der Einstieg überhaupt nicht sein.

Und dann wird langsam gesteigert.

Nicht von null auf Fitnessprogramm.

Sondern von:

Ich mache noch kein Krafttraining

zu:

Ich trainiere zweimal pro Woche meine großen Muskelgruppen.

Das ist bereits ein gewaltiger Unterschied.

Wandern + Krafttraining ist besser als Wandern gegen Krafttraining

Ich möchte überhaupt keinen Wettbewerb zwischen verschiedenen Bewegungsformen daraus machen.

Ganz im Gegenteil.

Vielleicht ist genau die Kombination besonders wertvoll:

Wandern für Ausdauer, Herz und Seele.

Krafttraining für Muskulatur und körperliche Reserve.

Yoga für Beweglichkeit, Balance und Körpergefühl.

Das ist für mich eine ausgesprochen attraktive Vorstellung vom Älterwerden.

Nicht eine einzige perfekte Sportart.

Sondern verschiedene Bewegungsformen mit unterschiedlichen Aufgaben.

Und jetzt kommt Protein ins Spiel

Über Protein haben wir hier bereits ausführlich gesprochen.

Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Eiweißversorgung interessanter.

Aber auch hier gilt mein Lieblingssatz:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

Du kannst Dich hervorragend proteinreich ernähren.

Wenn Deine Muskulatur keinen ausreichenden Trainingsreiz bekommt, fehlt ein wesentlicher Teil des Signals.

Umgekehrt solltest Du Deiner Muskulatur nach regelmäßigem Training natürlich auch die nötigen Baustoffe zur Verfügung stellen.

Deshalb gehören für mich ab der Lebensmitte immer stärker zusammen:

Krafttraining + ausreichend Protein + insgesamt gute Ernährung.

Nicht Proteinshake statt Training.

Und nicht Training bei gleichzeitig chronisch zu geringer Energie- und Proteinversorgung.

„Ich möchte aber gar keine Muskeln bekommen“

Auch diesen Satz höre ich von Frauen.

Keine Sorge.

Du wirst nicht plötzlich aussehen wie eine Bodybuilderin, weil Du zweimal in der Woche Krafttraining machst.

Der sichtbare Aufbau großer Muskelmengen ist ein ausgesprochen langwieriger Prozess.

Unser Ziel ist ein anderes:

Muskeln erhalten.

Kraft aufbauen.

Funktion bewahren.

Und vielleicht ein bisschen Reserve schaffen.

Denn mit zunehmendem Alter möchte ich nicht gerade so viel Kraft besitzen, dass mein Alltag noch funktioniert.

Ich möchte mehr als genug davon haben.

Ein kleiner Selbsttest

Probier einmal Folgendes:

Setz Dich auf einen stabilen Stuhl.

Verschränke die Arme vor dem Körper.

Und steh fünfmal hintereinander vollständig auf und setz Dich wieder hin.

Wie fühlt sich das an?

Leicht?

Anstrengend?

Musst Du Schwung holen?

Oder die Hände benutzen?

Das ist natürlich keine medizinische Diagnose.

Aber solche einfachen Bewegungen zeigen etwas Interessantes:

Fitness zeigt sich nicht nur auf dem Wanderweg.

Sie zeigt sich in ganz banalen Alltagsbewegungen.

Vielleicht brauchen wir deshalb eine neue Definition von „fit“

Fit ist nicht nur:

„Ich kann zehn Kilometer laufen.“

Fit ist auch:

„Ich kann etwas Schweres tragen.“

„Ich komme vom Boden hoch.“

„Ich kann mich abfangen.“

„Ich behalte meine Kraft.“

„Mein Körper kann unterschiedliche Aufgaben bewältigen.“

Das gefällt mir viel besser als eine einzelne Zahl auf der Waage oder der Kilometerstand einer Wanderung.

Mein Fazit

Wenn Du mit 60 anspruchsvolle Wanderungen machst:

großartig.

Bitte hör nicht damit auf.

Aber glaube nicht automatisch, dass Dein Körper dadurch jeden Trainingsreiz bekommt, den er für gesundes Älterwerden braucht.

Ausdauer und Kraft sind Partner.

Nicht Konkurrenten.

Und gerade Frauen, die ohnehin gerne wandern, Rad fahren oder Yoga machen, haben vielleicht schon die wichtigste Voraussetzung:

Bewegung gehört bereits zu ihrem Leben.

Jetzt fehlt möglicherweise nur noch ein weiterer Baustein.

Zweimal pro Woche.

Ein paar Übungen.

Langsam steigern.

Und damit Deinem Körper regelmäßig die Botschaft geben:

Diese Muskeln werden noch gebraucht. Bitte behalten.

Denn vielleicht möchtest Du mit 70 nicht nur noch wandern können.

Du möchtest Deinen Rucksack selbst tragen.

Mit 75 Deinen Koffer heben.

Mit 80 sicher vom Boden aufstehen.

Und möglichst lange sagen können:

„Das kann ich selbst.“

Darum geht es für mich bei Krafttraining ab 55.

Nicht um Fitnessstudio-Körper.

Sondern um Freiheit. ��

Alles Liebe, Deine Carola

ärztlich geprüfte Fastenleiterin

Ernährungsberaterin A-Lizenz

M. A. Wirtschaftspsychologie

Quellen

Zhou Y et al. Effects of resistance training on muscle mass, strength, and physical function in older women with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. 12 randomisierte Studien mit 518 älteren Frauen.
Aktuelle systematische Netzwerk-Meta-Analyse zu Trainingsformen bei Frauen ab 60 mit Sarkopenie: Widerstandsbasierte, kombinierte Trainingsformen zeigen günstige Effekte; die optimale Trainingsdosis bleibt individuell und sollte schrittweise gesteigert werden.
World Health Organization: Empfehlungen zu körperlicher Aktivität – neben Ausdauerbewegung mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivität; im höheren Alter zusätzlich besonderer Fokus auf Kraft und Gleichgewicht.

Mein Realitätscheck für Dich

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. ��

Zu alt fürs Fitnessstudio? Warum gerade Frauen ab 55 mit Krafttraining anfangen sollten

Mon, 21 Sep 2026 06:00:01 GMT

Du brauchst Motivation für's Krafttraining?

Vielleicht kennst Du diesen Gedanken:

„Eigentlich müsste ich mehr Sport machen.“

Du gehst spazieren. Vielleicht fährst Du Rad. Im Urlaub wanderst Du. Du bist im Alltag durchaus auf den Beinen.

Aber Krafttraining?

Fitnessstudio?

Hanteln?

Geräte?

Irgendwie fühlt sich das nach einer anderen Welt an.

Nach Menschen in Sportleggings, die genau wissen, welches Gewicht sie einstellen müssen. Nach Spiegeln, Trainingsplänen und Geräten, deren Sinn sich nicht auf den ersten Blick erschließt.

Und irgendwann entsteht vielleicht der Gedanke:

„Damit brauche ich jetzt auch nicht mehr anzufangen.“

Genau da möchte ich widersprechen.

Denn ausgerechnet in der zweiten Lebenshälfte wird Krafttraining immer wichtiger.

Und dafür musst Du weder sportlich sein noch besonders beweglich, schlank oder fit.

Du musst auch nicht aussehen, als würdest Du ins Fitnessstudio gehören.

Du musst nur anfangen.

Die meisten Frauen ab 55 sind keine Fitnessstudio-Stammgäste

Wenn Du Dich im Fitnessstudio umschaust und das Gefühl hast, dass Frauen in Deinem Alter dort deutlich seltener vertreten sind, täuscht Dich Dein Eindruck vermutlich nicht völlig.

Aktuelle deutsche Daten zeigen eine deutliche Lücke zwischen dem Wissen um die Bedeutung von Bewegung und dem tatsächlichen Bewegungsverhalten.

Das Robert Koch-Institut beschreibt sogar ausdrücklich eine „Norm-Verhaltens-Lücke“ : Gerade ältere Menschen stimmen besonders häufig der Aussage zu, dass man im Alter körperlich aktiv bleiben sollte – sind aber tatsächlich seltener ausreichend aktiv. Mit zunehmendem Alter wird dieser Abstand größer.

Das finde ich faszinierend.

Denn das Problem scheint gar nicht in erster Linie zu sein:

„Frauen wissen nicht, dass Bewegung gesund ist.“

Viele wissen es sehr genau.

Die schwierigere Frage ist:

Warum wird aus diesem Wissen so selten Training?

Spazierengehen ist wunderbar – aber es macht etwas anderes

Ich möchte an dieser Stelle unbedingt etwas klarstellen:

Spazierengehen ist großartig.

Es bringt Dich in Bewegung, stärkt Dein Herz-Kreislauf-System, kann Stress reduzieren und ist vermutlich eine der einfachsten Möglichkeiten, regelmäßig aktiv zu sein.

Bitte hör damit nicht auf.

Aber:

Deine Muskeln brauchen zusätzlich Belastung.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen neben Ausdauerbewegung deshalb ausdrücklich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten . Für Menschen ab 65 kommt zusätzlich ein besonderer Fokus auf Kraft, Gleichgewicht und funktionelle Bewegung hinzu.

Das ist ein wichtiger Unterschied.

Du kannst jeden Tag 10.000 Schritte gehen und trotzdem zu wenig gezielten Muskelreiz bekommen.

Beides gehört zusammen.

Warum werden Muskeln plötzlich so wichtig?

Vielleicht hast Du mit 30 beim Thema Muskeln vor allem an einen straffen Körper gedacht.

Mit 60 verändert sich die Perspektive.

Jetzt geht es zunehmend um Fragen wie:

Kann ich meinen Koffer noch selbst in die Gepäckablage heben?

Komme ich problemlos aus einem niedrigen Sessel hoch?

Kann ich meine Einkäufe tragen?

Kann ich vom Boden wieder aufstehen?

Kann ich auch mit 75 noch reisen, wandern und mein Leben so gestalten, wie ich möchte?

Muskulatur bedeutet Freiheit.

Sie hilft uns nicht nur beim Sport.

Sie brauchen wir den ganzen Tag.

Und sie ist außerdem ein wichtiges Stoffwechselorgan.

Unsere Muskeln nehmen Glukose auf, reagieren auf Insulin und spielen deshalb auch für die Stoffwechselgesundheit eine wichtige Rolle.

Mit zunehmendem Alter verlieren wir leichter Muskelmasse und Kraft, wenn wir nichts dagegen tun.

Genau deshalb wäre die falsche Schlussfolgerung:

„Jetzt bin ich zu alt fürs Krafttraining.“

Die sinnvollere lautet:

„Jetzt wird Krafttraining besonders wertvoll.“

Kann man mit 60 überhaupt noch Muskeln aufbauen?

Ja.

Und diese Botschaft finde ich enorm wichtig.

Alter bedeutet nicht, dass unsere Muskulatur plötzlich nicht mehr auf Training reagiert.

Auch ältere Erwachsene können durch Widerstandstraining Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Natürlich trainiert eine Anfängerin mit 60 möglicherweise anders als eine 25-jährige Leistungssportlerin.

Aber der grundlegende Mechanismus bleibt derselbe:

Du setzt einen Trainingsreiz.

Dein Körper passt sich daran an.

Und genau diese Anpassungsfähigkeit hört nicht mit 50 oder 60 auf.

„Aber ich war noch nie sportlich.“

Vielleicht ist genau das Dein Vorteil.

Denn Du musst keine alten Rekorde schlagen.

Du musst Dich nicht mit Deinem 30-jährigen Ich vergleichen.

Du beginnst dort, wo Du heute stehst.

Und Fortschritt kann zunächst ganz unspektakulär aussehen:

Heute zehnmal kontrolliert vom Stuhl aufstehen.

In zwei Wochen zwölfmal.

Heute mit zwei Kilogramm trainieren.

Irgendwann mit vier.

Heute zehn Minuten.

Später zwanzig.

Das ist Training.

Du brauchst dafür weder Muskelkater noch Erschöpfung.

Und schon gar keinen Wettbewerb.

Muss ich dafür ins Fitnessstudio?

Nein.

Krafttraining kann viele Formen haben.

Du kannst trainieren mit:

Deinem eigenen Körpergewicht
Widerstandsbändern
kleinen Hanteln
Kettlebells
Geräten im Fitnessstudio
Kabelzügen
oder einer Kombination daraus.

Ein Fitnessstudio hat allerdings einen großen Vorteil:

Du kannst Belastung sehr gut dosieren.

Geräte lassen sich einstellen, Gewichte langsam steigern und Bewegungen kontrolliert ausführen.

Gerade für Anfängerinnen können Geräte deshalb sogar angenehm sein.

Der vermeintlich „gefährliche“ Geräteraum kann bei guter Einführung ein ausgesprochen sicherer Trainingsort sein.

Was, wenn ich mich im Fitnessstudio unwohl fühle?

Das ist wahrscheinlich ein viel größeres Thema, als wir in Fitnessratgebern zugeben.

Vielleicht denkst Du:

„Alle anderen wissen, was sie tun.“

„Ich sehe bestimmt unbeholfen aus.“

„Ich gehöre da nicht hin.“

„Die anderen sind viel fitter.“

Aber weißt Du was?

Fast jede Person, die heute selbstverständlich trainiert, hat irgendwann einmal zum ersten Mal vor einem Gerät gestanden und keine Ahnung gehabt, wie es funktioniert.

Niemand wird mit einem Trainingsplan geboren.

Und Du brauchst auch nicht erst fit zu werden, bevor Du ins Fitnessstudio gehst.

Das wäre ungefähr so, als würdest Du sagen:

„Ich muss erst Spanisch können, bevor ich einen Spanischkurs besuche.“

Das Training ist genau dafür da, Dich stärker zu machen.

Vielleicht brauchen wir andere Fitnessstudios

Hier finde ich die aktuelle Forschung besonders interessant.

Das Robert Koch-Institut weist darauf hin, dass negative Altersbilder selbst dazu beitragen können, dass sich ältere Menschen von Bewegungsangeboten weniger angesprochen fühlen.

Und möglicherweise fehlt es auch schlicht an altersgerechten Angeboten .

Ich glaube, darin steckt ein riesiges Thema.

Wenn Werbung für Fitnessstudios fast ausschließlich junge, extrem trainierte Körper zeigt, entsteht unbewusst die Botschaft:

„Das hier ist nicht für Dich.“

Dabei wäre gerade die Frau mit 62, die seit zwanzig Jahren kein Krafttraining gemacht hat, eine der Personen, die am meisten davon profitieren könnte.

Vielleicht müssen also nicht Frauen 55+ besser zum Fitnessstudio passen.

Vielleicht müssen Fitnessangebote endlich besser zu Frauen 55+ passen.

Krafttraining muss nicht extrem sein

Wenn ich „Krafttraining“ sage, meine ich nicht:

maximale Gewichte,

Schreien beim letzten Satz,

Muskelkater für drei Tage

oder fünf Trainingseinheiten pro Woche.

Für den Einstieg können schon zwei kurze Einheiten pro Woche ein realistisches Ziel sein.

Die WHO empfiehlt muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich.

Das könnte beispielsweise bedeuten:

Zweimal 20–30 Minuten.

Mit wenigen grundlegenden Bewegungen:

Beine drücken oder vom Stuhl aufstehen
ziehen
drücken
Hüfte und Gesäß kräftigen
Rücken trainieren
etwas für Rumpf und Stabilität

Das ist kein Bodybuildingprogramm.

Das ist eine Investition in Deinen Alltag.

Muss das Training anstrengend sein?

Ein bisschen schon.

Das ist schließlich der Sinn des Trainingsreizes.

Wenn Du zwanzig Wiederholungen machst und problemlos noch zwanzig weitere schaffen könntest, bekommt Deine Muskulatur wenig Grund, stärker zu werden.

Aber „anstrengend“ heißt nicht:

Schmerz.

Und auch nicht:

völlige Erschöpfung.

Gerade am Anfang sollte das Training kontrolliert, technisch sauber und gut dosiert sein.

Du darfst Dich langsam steigern.

Die WHO betont ausdrücklich, dass inaktive Menschen mit kleinen Mengen beginnen und Dauer, Häufigkeit und Intensität allmählich steigern sollten.

Das ist vielleicht die wichtigste Trainingsempfehlung überhaupt.

Nicht:

Alles oder nichts.

Sondern:

Heute etwas mehr als gestern.

„Aber meine Knie …“

Oder der Rücken.

Oder die Schulter.

Oder die Arthrose.

Natürlich gibt es gesundheitliche Situationen, bei denen ein Training individuell angepasst werden muss.

Bei akuten Beschwerden, relevanten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen medizinischen Einschränkungen solltest Du vorher ärztlich beziehungsweise physiotherapeutisch klären, was geeignet ist.

Aber eine Diagnose bedeutet nicht automatisch:

„Keine Belastung.“

Sehr häufig bedeutet sie:

„Die richtige Belastung.“

Das ist ein großer Unterschied.

Und was ist mit Yoga?

Yoga ist wunderbar.

Du verbesserst damit je nach Stil Beweglichkeit, Balance, Körpergefühl, Koordination und teilweise auch Kraft.

Aber ich würde Yoga und gezieltes Krafttraining nicht gegeneinander ausspielen.

Ich finde die Kombination sogar ausgesprochen sinnvoll:

Kraft + Beweglichkeit + Balance.

Genau diese Mischung brauchen wir in der zweiten Lebenshälfte.

Deshalb kann eine Woche beispielsweise enthalten:

zweimal Krafttraining,

ein- oder zweimal Yoga,

regelmäßig Spaziergänge

und viel normale Alltagsbewegung.

Das klingt vielleicht weniger spektakulär als ein Fitness-Challenge-Programm.

Aber für die nächsten zwanzig Jahre könnte es ziemlich wertvoll sein.

Protein gehört dazu – aber erst kommt der Trainingsreiz

Natürlich haben wir gerade ausführlich über Protein gesprochen.

Und ja:

Eine ausreichende Proteinversorgung wird mit zunehmendem Alter wichtiger.

Aber auch hier möchte ich meinen Lieblingssatz wiederholen:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

Du kannst hervorragendes Protein essen.

Wenn Deine Muskulatur jedoch kaum belastet wird, fehlt ein entscheidender Reiz.

Deshalb würde ich niemandem ab 55 zuerst einen Proteinshake verkaufen.

Ich würde zuerst fragen:

„Wann hast Du zuletzt Deine Muskeln wirklich gefordert?“

Der größte Fehler wäre, auf Motivation zu warten

Vielleicht denkst Du:

„Ich müsste mich nur endlich motivieren.“

Ich glaube, wir überschätzen Motivation.

Motivation kommt und geht.

Viel hilfreicher ist ein fester Termin.

Dienstag 10 Uhr.

Donnerstag 17 Uhr.

Trainingssachen bereitgelegt.

Termin im Kalender.

Nicht diskutieren.

Hingehen.

Gerade am Anfang darf Bewegung etwas sein, das Du planst , nicht etwas, auf das Du spontan Lust haben musst.

Dein einfachster Einstieg

Wenn Du bisher überhaupt kein Krafttraining machst, würde ich nicht mit dem perfekten Trainingsplan beginnen.

Ich würde mit einer Entscheidung beginnen:

Zweimal pro Woche 20 Minuten.

Nicht mehr.

Such Dir fünf oder sechs grundlegende Übungen.

Lass Dir die Technik erklären - melde dich gerne bei mir und ich schicke Dir eine Übersicht über wichtige Übungen.

Beginne leicht.

Schreib auf, was Du geschafft hast.

Und steigere langsam.

Nach einigen Wochen wirst Du sehr wahrscheinlich feststellen:

Etwas, das sich am Anfang ungewohnt angefühlt hat, wird plötzlich normal.

Und genau darum geht es.

Vielleicht bist Du gar nicht unsportlich

Dieser Gedanke liegt mir besonders am Herzen.

Viele Frauen sagen:

„Ich bin einfach unsportlich.“

Als wäre das eine Persönlichkeitseigenschaft wie die Augenfarbe.

Vielleicht bedeutet es aber lediglich:

Du hast bisher noch keine Form von Bewegung gefunden, die zu Dir passt.

Oder niemand hat Dir gezeigt, wie Du anfangen kannst.

Oder Sport war früher mit Schulnoten, Wettbewerb und Leistungsdruck verbunden.

Oder Dein Leben war zwanzig Jahre lang so voll, dass schlicht keine Zeit dafür blieb.

All das bedeutet nicht:

„Ich bin unsportlich.“

Es bedeutet:

„Ich fange jetzt an.“

Mein Fazit

Wenn Du 55, 60 oder 65 bist und noch nie regelmäßig Krafttraining gemacht hast, bist Du nicht zu spät.

Im Gegenteil.

Vielleicht ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt.

Nicht, um auszusehen wie mit 25.

Nicht, um irgendwelche Fitnessrekorde aufzustellen.

Und nicht, weil Du plötzlich zur Sportlerin werden musst.

Sondern damit Du mit 70 Deinen Koffer tragen kannst.

Mit 75 aus eigener Kraft vom Boden aufstehst.

Mit 80 Deine Einkäufe nach Hause bekommst.

Und möglichst lange genau das Leben führen kannst, das Du führen möchtest.

Vielleicht müssen wir deshalb die Frage verändern.

Nicht:

„Bin ich sportlich genug für Krafttraining?“

Sondern:

„Ist mir meine zukünftige Kraft wichtig genug, um heute damit anzufangen?“

Du musst keine Fitnessfrau sein.

Du musst nicht perfekt vorbereitet sein.

Und Du musst auch nicht gleich eine Stunde trainieren.

Fang klein an.

Aber fang an. ��

Alles Liebe, Deine Carola

ärztlich geprüfte Fastenleiterin

Ernährungsberaterin A-Lizenz

Personal Trainerin A-Lizenz

Quellen

Robert Koch-Institut: Körperliche Aktivität in Deutschland: Diskrepanz zwischen hoher gesellschaftlicher Erwartung und tatsächlichem Aktivitätsverhalten im Alter, Journal of Health Monitoring, 2025.
World Health Organization: Guidelines and recommendations on physical activity – Erwachsene sollen wöchentlich 150–300 Minuten moderate Ausdauerbewegung und an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Aktivitäten durchführen; im höheren Alter kommen insbesondere Balance und funktionelle Kraft hinzu.
Aktuelle systematische Reviews und Meta-Analysen zu Training, Muskelkraft und Körperzusammensetzung bei postmenopausalen Frauen.

Mein Realitätscheck für Dich

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. ��

Plastik und Blutzucker: Kann BPA wirklich insulinresistent machen?

Sun, 20 Sep 2026 06:00:00 GMT

Eine neue Humanstudie sorgt gerade für Aufmerksamkeit – und sie ist tatsächlich spannend. Aber was bedeutet sie für Deinen Alltag?

Bisphenol A, kurz BPA , ist einer dieser Stoffe, über die seit Jahren diskutiert wird.

Er steckt oder steckte in bestimmten Kunststoffen, Beschichtungen von Konservendosen und zahlreichen anderen Alltagsprodukten. Immer wieder wurde BPA mit Übergewicht, Diabetes, hormonellen Veränderungen und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.

Das Problem dabei:

Viele dieser Hinweise stammten bislang aus Beobachtungsstudien .

Und Beobachtungsstudien können zeigen, dass zwei Dinge gemeinsam auftreten.

Sie können aber nicht sicher beantworten:

Verursacht das eine tatsächlich das andere?

Genau deshalb ist eine neue Studie so interessant.

Denn diesmal wurde BPA nicht nur gemessen.

Es wurde in einem kontrollierten Experiment verabreicht.

Und anschließend wurde untersucht, was mit der Insulinempfindlichkeit passiert.

Was ist BPA überhaupt?

Bisphenol A ist eine Industriechemikalie, die unter anderem zur Herstellung von Polycarbonatkunststoffen und Epoxidharzen verwendet wurde beziehungsweise teilweise noch verwendet wird.

Diese Materialien kamen beispielsweise zum Einsatz bei:

bestimmten Kunststoffbehältern und Trinkflaschen
Geschirr
Innenbeschichtungen von Konserven- und Getränkedosen
Lacken und Harzen
verschiedenen technischen Produkten

Über Lebensmittelkontaktmaterialien können geringe Mengen BPA in Lebensmittel gelangen.

Für die meisten Menschen ist die Ernährung der wichtigste Aufnahmeweg .

Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Plastikdose automatisch BPA enthält.

Und es bedeutet erst recht nicht, dass Kunststoff grundsätzlich „giftig“ ist.

Genau diese Differenzierung ist wichtig.

Warum interessiert BPA die Diabetesforschung?

BPA gehört zu den sogenannten endokrinen Disruptoren .

Damit bezeichnet man Stoffe, die in hormonelle Regulationssysteme eingreifen können.

In den vergangenen Jahren fanden zahlreiche epidemiologische Studien einen Zusammenhang zwischen höherer BPA-Belastung und:

Insulinresistenz
Typ-2-Diabetes
Übergewicht
Stoffwechselstörungen

Doch damit blieb immer eine entscheidende Frage offen:

Ist BPA tatsächlich eine Ursache – oder nur ein Begleiter?

Vielleicht essen Menschen mit höherer BPA-Belastung beispielsweise häufiger stark verarbeitete oder konservierte Lebensmittel.

Vielleicht unterscheiden sie sich in anderen Lebensstilfaktoren.

Dann könnte BPA lediglich ein Marker sein.

Deshalb sind kontrollierte Humanstudien so wertvoll.

Die neue Studie: BPA wurde gezielt verabreicht

An der neuen randomisierten, doppelblinden Studie nahmen 40 gesunde Erwachsene teil.

Sie waren im Durchschnitt etwa 21 Jahre alt, normalgewichtig und hatten keine Diabeteserkrankung.

Zunächst erhielten alle eine kontrollierte Ernährung mit möglichst geringer BPA-Belastung.

Anschließend wurden sie zufällig auf zwei Gruppen verteilt.

Eine Gruppe bekam fünf Tage lang BPA.

Die andere erhielt ein Placebo.

Weder die Teilnehmer:innen noch die Untersuchenden wussten, wer was bekam.

Und dann wurde die Insulinempfindlichkeit gemessen.

Nicht nur indirekt über einen Blutwert.

Sondern mit einem sogenannten hyperinsulinämisch-euglykämischen Clamp .

Dieser Name klingt kompliziert – die Methode gilt aber als eines der präzisesten Verfahren zur Messung der Insulinempfindlichkeit.

Was kam heraus?

Nach fünf Tagen war die periphere Insulinsensitivität in der BPA-Gruppe signifikant schlechter als in der Placebogruppe.

Das bedeutet:

Der Körper benötigte mehr Unterstützung durch Insulin, um Glukose aus dem Blut in das Gewebe zu bringen.

Oder einfacher:

Das Gewebe reagierte weniger empfindlich auf Insulin.

Damit liefert die Studie erstmals experimentelle Hinweise beim Menschen darauf, dass BPA die Insulinwirkung tatsächlich beeinträchtigen kann .

Das ist wissenschaftlich relevant.

Aber jetzt kommt der entscheidende Teil.

Nein – daraus folgt nicht: „Plastik macht Diabetes“

So verlockend eine solche Schlagzeile wäre:

Die Studie erlaubt sie nicht.

Denn es gibt gleich mehrere wichtige Einschränkungen.

Erstens: Die Studie war sehr klein

40 Menschen sind für ein präzises Stoffwechselexperiment durchaus interessant.

Für eine allgemeine Gesundheitswarnung reichen sie aber nicht.

Zweitens: Die Teilnehmer:innen waren jung und gesund

Im Durchschnitt waren sie etwa 21 Jahre alt.

Wir wissen aus dieser Untersuchung also nicht, wie Frauen in den Wechseljahren, Menschen mit Übergewicht oder Personen mit bereits bestehender Insulinresistenz reagieren würden.

Drittens: Die Untersuchung dauerte nur fünf Tage

Wir wissen damit etwas über eine kurzfristige Stoffwechselreaktion.

Wir wissen nicht, ob sich dieser Effekt bei langfristiger Alltagsbelastung genauso verhält.

Und vor allem wissen wir nicht:

Führt BPA dadurch tatsächlich häufiger zu Typ-2-Diabetes?

Diese Frage beantwortet die Studie nicht.

Viertens: Die BPA-Dosis entsprach nicht einfach der normalen Alltagsaufnahme

Die Teilnehmer:innen erhielten 50 Mikrogramm BPA pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Das liegt deutlich über den heute in Europa diskutierten beziehungsweise verwendeten gesundheitlichen Richtwerten.

Die Studie zeigt deshalb vor allem:

BPA kann beim Menschen grundsätzlich einen Einfluss auf die Insulinsensitivität haben.

Sie zeigt nicht, dass die heute übliche BPA-Aufnahme denselben Effekt in derselben Größenordnung verursacht.

Und genau dieser Unterschied ist wichtig.

Trotzdem ist die Studie mehr als nur ein Labor-Gimmick

Warum finde ich sie trotzdem spannend?

Weil sie eine Lücke schließt.

Bisher hatten wir hauptsächlich:

Beobachtung → Menschen mit höherer BPA-Belastung haben häufiger Stoffwechselprobleme.

Jetzt haben wir erstmals zusätzlich:

Experiment → gezielte BPA-Zufuhr verändert einen zentralen Stoffwechselparameter.

Das macht einen ursächlichen Zusammenhang biologisch plausibler.

Es beweist aber noch nicht, wie groß das Gesundheitsrisiko im normalen Alltag tatsächlich ist.

Und was sagen die Behörden?

Auch hier wird es interessant.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, EFSA, hat BPA in den vergangenen Jahren deutlich kritischer bewertet und 2023 den tolerierbaren täglichen Aufnahmewert drastisch abgesenkt.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR, bewertet dieselben Daten deutlich weniger streng und hält die Methodik der EFSA an mehreren Stellen für nicht angemessen.

Das BfR hat deshalb einen eigenen gesundheitlichen Richtwert abgeleitet, der deutlich höher liegt.

Das klingt zunächst irritierend.

Aber genau so funktioniert Wissenschaft manchmal.

Behörden können dieselben Daten unterschiedlich bewerten.

Das bedeutet nicht automatisch, dass eine Seite „falsch“ liegt.

Es bedeutet, dass bei der Bewertung von Unsicherheit unterschiedliche wissenschaftliche Annahmen eine Rolle spielen können.

Was beide Seiten verbindet:

BPA ist kein Stoff, dessen Exposition wir unnötig erhöhen sollten.

Die EU hat inzwischen reagiert

Ende 2024 hat die Europäische Kommission die Verwendung von BPA bei der Herstellung der meisten Lebensmittelkontaktmaterialien verboten.

Das betrifft beispielsweise bestimmte Kunststoffe, Beschichtungen, Lacke und andere Materialien, die mit Lebensmitteln in Kontakt kommen.

Allerdings gibt es Übergangsfristen und einzelne Ausnahmen.

Deshalb verschwindet BPA nicht von heute auf morgen vollständig aus allen Verpackungen und Produkten.

Langfristig dürfte die Belastung über Lebensmittelkontaktmaterialien in Europa jedoch weiter sinken.

Und das ist aus Vorsorgeperspektive grundsätzlich positiv.

Wo kann BPA heute noch eine Rolle spielen?

Historisch waren insbesondere zwei Quellen relevant:

Konservendosen

Bestimmte Dosen wurden innen mit Epoxidharzen beschichtet, bei deren Herstellung BPA eingesetzt wurde.

Diese Beschichtung schützt wiederum das Lebensmittel vor dem direkten Kontakt mit dem Metall.

Das bedeutet:

Die Beschichtung hat durchaus eine wichtige Funktion.

Gleichzeitig können geringe BPA-Rückstände in Lebensmittel übergehen.

Polycarbonat-Kunststoffe

BPA kann bei der Herstellung von Polycarbonat verwendet werden.

Allerdings lässt sich allein anhand des bekannten Recyclingcodes 7 nicht erkennen, ob ein Produkt tatsächlich Polycarbonat oder BPA enthält.

Auch hier lohnt sich also kein Plastikdetektiv-Spiel im Küchenschrank.

Ist „BPA-frei“ automatisch besser?

Nicht unbedingt.

Das finde ich besonders wichtig.

Wenn ein Produkt mit „BPA-frei“ gekennzeichnet ist, heißt das zunächst nur:

Es enthält kein BPA.

Manchmal werden stattdessen andere Bisphenole eingesetzt – beispielsweise Bisphenol S (BPS) .

Für manche dieser Ersatzstoffe gibt es deutlich weniger Daten.

„BPA-frei“ bedeutet deshalb nicht automatisch:

wissenschaftlich bewiesen gesundheitlich unbedenklich.

Wenn ausdrücklich „Bisphenol-frei“ angegeben ist, dürfen dagegen keine Bisphenole enthalten sein.

Was kannst Du sinnvoll tun?

Hier möchte ich ganz bewusst keine neue Angstliste erstellen.

Du musst weder sämtliche Vorratsdosen wegwerfen noch Deine Küche plastikfrei sanieren.

Ein paar einfache Maßnahmen sind aber vernünftig.

1. Iss möglichst häufig frisch

Die Ernährung ist weiterhin die wichtigste BPA-Aufnahmequelle.

Frische beziehungsweise nicht in beschichteten Dosen gelagerte Lebensmittel weisen im Durchschnitt geringere BPA-Gehalte auf.

Das ist gleichzeitig ein schöner Nebeneffekt einer Ernährung, die ohnehin viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und wenig stark verarbeitete Lebensmittel enthält.

2. Wechsle die Verpackung ab

Du musst Konservendosen nicht vollständig verbannen.

Aber wenn Du Bohnen, Tomaten oder andere Lebensmittel sowohl im Glas als auch in der Dose bekommst, kannst Du durchaus häufiger zum Glas greifen.

Nicht aus Angst.

Sondern als einfache Möglichkeit, eine mögliche Expositionsquelle zu reduzieren.

3. Glas und Edelstahl sind unkomplizierte Alternativen

Für Trinkflaschen oder Vorratsbehälter kannst Du Glas oder Edelstahl verwenden, wenn das für Dich praktisch ist.

Das muss kein Dogma werden.

Eine vernünftige Vorsorgestrategie darf unkompliziert sein.

4. Lass Dich von „BPA-frei“ nicht automatisch überzeugen

Schau lieber darauf, ob Du ein Produkt überhaupt brauchst.

Und wenn Du möglichst konsequent auf Bisphenole verzichten möchtest, ist „Bisphenol-frei“ aussagekräftiger als lediglich „BPA-frei“.

Und was ist jetzt wichtiger: BPA vermeiden oder gesund essen?

Ganz klar:

gesund essen.

Das klingt vielleicht banal.

Aber gerade beim Thema Umweltchemikalien verlieren wir manchmal den Blick für Größenordnungen.

Wenn Du Insulinresistenz vorbeugen möchtest, sind nach heutigem Wissensstand beispielsweise:

Körpergewicht beziehungsweise Körperzusammensetzung
regelmäßige Bewegung
Krafttraining
ballaststoffreiche Ernährung
Schlaf
genetische Faktoren
und insgesamt die Qualität Deiner Ernährung

wesentlich besser etablierte Einflussfaktoren.

BPA kann ein zusätzlicher Umweltfaktor sein.

Aber wir sollten ihn nicht plötzlich zum Hauptverursacher unseres Stoffwechsels erklären.

Mein Fazit

Die neue Studie verändert meine Einschätzung von BPA durchaus ein Stück.

Denn erstmals zeigt ein kontrolliertes Humanexperiment:

BPA kann die Insulinsensitivität beim Menschen kurzfristig verschlechtern.

Das ist mehr als eine bloße Beobachtung.

Aber es ist noch kein Beweis dafür, dass normale Alltagsmengen BPA Diabetes verursachen.

Deshalb würde ich daraus zwei Dinge ableiten:

Keine Panik.

Aber auch:

unnötige Exposition reduzieren, wenn es einfach geht.

Frische Lebensmittel statt ständig Konserven.

Glas oder Edelstahl, wenn es praktisch ist.

Keine zwanghafte Suche nach verstecktem Plastik.

Und gleichzeitig die Dinge nicht vergessen, von denen wir sehr viel sicherer wissen, dass sie unsere Stoffwechselgesundheit beeinflussen:

Bewegung.

Muskulatur.

Schlaf.

Eine gute Ernährung.

Und – natürlich – unser gesamter Lebensstil.

Denn wie so oft ist die wissenschaftlich seriöse Antwort weniger spektakulär als die Schlagzeile:

Ja, BPA könnte unseren Stoffwechsel beeinflussen.

Nein, Deine Plastikdose macht Dich nicht automatisch insulinresistent.

Und genau dazwischen liegt der Realitätscheck. ��

Quellen

Neue randomisierte Humanstudie: Bisphenol A decreases peripheral insulin sensitivity in normal weight adults: a double-blind randomized controlled trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2026.
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): aktuelle FAQ und Risikobewertung zu Bisphenol A, September 2026.
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Neubewertung von Bisphenol A, 2023.
Europäische Kommission: Verbot von Bisphenol A in den meisten Lebensmittelkontaktmaterialien, Verordnung (EU) 2024/3190.

Mein Realitätscheck für Dich

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. ��

Alles Liebe, Deine Carola

ärztlich geprüfte Fastenleiterin

Ernährungsberaterin A-Lizenz

M. A. Wirtschaftspsychologin

Hunger & Schweiß Folge 6

Fri, 18 Sep 2026 19:12:37 GMT

All by myself – Fasten, Krafttraining und die Kunst, sich um sich selbst zu kümmern

Carola ist mittendrin in ihrem 10-Tage-Fasten – und diesmal auf der anderen Seite: nicht als Fastenleiterin, sondern selbst als Gast.

Wie fühlt sich Fastentag 3 an? Gibt es noch Hunger? Was passiert beim sogenannten „metabolischen Switch“? Und vor allem: Was passiert, wenn man während des Fastens nicht nur spazieren geht und Yoga macht, sondern weiterhin ins Fitnessstudio möchte?

Vroni wäre allerdings nicht Vroni, wenn sie bei Carolas neuem Trainingsplan nicht sofort hellhörig würde. �� Und so landen wir ganz selbstverständlich bei Krafttraining, Mobility, Trainingsplanung und der Frage, wie viel Training während des Fastens eigentlich sinnvoll ist.

Aber diese Folge wird auch persönlicher: Wie ist es, ganz allein zu einer Fastenreise aufzubrechen? Brauchen wir manchmal Zeiten, in denen sich niemand auf uns verlässt und wir uns einfach nur um uns selbst kümmern dürfen? Und können wir das überhaupt noch, wenn wir es gewohnt sind, ständig für andere da zu sein?

Eine Folge über Hunger & Schweiß – aber diesmal auch über Rückzug, Selbstständigkeit, neue Ziele und die wunderbare Erfahrung, zwischendurch einfach einmal „Me, myself and I“ sein zu dürfen.

��️ Und jetzt seid Ihr dran: Welche Fragen habt Ihr rund um Fasten, Fitness und Personal Training? Schreibt sie uns – wir nehmen sie mit in eine der nächsten Folgen!

Ernährung in den Wechseljahren: Vergiss die Hormon-Diät

Fri, 18 Sep 2026 09:39:48 GMT

Was Dein Körper jetzt wirklich braucht – und warum es weniger um Verbote als um die nächsten 20 gesunden Jahre geht

Plötzlich scheint alles anders zu sein.

Du ernährst Dich eigentlich wie immer – und trotzdem verändert sich Dein Körper. Die Jeans sitzt enger am Bauch. Vielleicht schläfst Du schlechter. Deine Energie schwankt. Muskelmasse lässt sich nicht mehr ganz so selbstverständlich erhalten und manchmal scheint die Waage ihre ganz eigenen Regeln aufzustellen.

Und dann kommen die Ratschläge:

Keine Kohlenhydrate mehr.
Mehr Soja.
Kein Soja.
Intervallfasten.
Bloß nicht fasten.
Mehr Protein.
Weniger essen.
Hormone „natürlich regulieren“.

Kein Wunder, wenn irgendwann der Eindruck entsteht, Frauen bräuchten ab 50 einen völlig neuen Ernährungsplan.

Die Wissenschaft zeichnet ein wesentlich entspannteres Bild.

Du brauchst keine spezielle „Hormon-Diät“.

Aber die Wechseljahre sind ein hervorragender Zeitpunkt, Deine Ernährung neu zu betrachten.

Nicht, weil plötzlich alles verboten ist.

Sondern weil das, was Du heute isst, mit darüber entscheidet, wie gesund, kräftig und selbstständig Du in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren sein wirst.

Was verändert sich eigentlich in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre bestehen nicht nur aus Hitzewallungen.

Mit der hormonellen Umstellung verändert sich bei vielen Frauen auch die Körperzusammensetzung. Fett wird häufiger im Bauchraum eingelagert, während Muskelmasse mit zunehmendem Alter leichter verloren geht.

Gleichzeitig gewinnen Themen wie Insulinresistenz, Blutfette, Blutdruck, Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit an Bedeutung.

Das bedeutet allerdings nicht:

„Die Wechseljahre machen automatisch dick.“

Alter, Hormone, Bewegung, Schlaf, Ernährung, Stress und genetische Faktoren greifen ineinander.

Und genau darin steckt auch eine gute Nachricht.

Denn einige dieser Faktoren können wir beeinflussen.

Der wichtigste Perspektivwechsel: Ernährung ist jetzt Zukunftsvorsorge

Wenn über Ernährung in den Wechseljahren gesprochen wird, lautet die Frage häufig:

„Was kann ich gegen meine Wechseljahresbeschwerden essen?“

Ich würde eine zweite Frage mindestens genauso wichtig finden:

„Wie möchte ich mich ernähren, damit mein Körper mich auch mit 70 oder 80 noch gut durchs Leben trägt?“

Denn genau hier wird Ernährung richtig spannend.

Nicht als kurzfristige Diät.

Sondern als Teil Deiner persönlichen Altersvorsorge.

Mediterran statt kompliziert

Wenn wir uns die wissenschaftlichen Daten ansehen, müssen wir keine neue Menopause-Diät erfinden.

Ein Ernährungsmuster taucht immer wieder positiv auf: eine mediterran orientierte Ernährung .

Das bedeutet nicht, dass Du ab morgen ausschließlich Tomaten, Oliven und Fisch essen musst. ��

Gemeint ist vielmehr ein Ernährungsmuster mit viel:

Gemüse und Salat
Hülsenfrüchten
Obst und Beeren
Vollkornprodukten
Nüssen und Samen
hochwertigen pflanzlichen Ölen, insbesondere Olivenöl
Fisch, wenn Du ihn magst
und insgesamt wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Der große Vorteil:

Diese Ernährungsweise konzentriert sich nicht auf einen einzelnen „Superstoff“.

Sie verbessert die Qualität der gesamten Ernährung .

Und genau dafür ist die wissenschaftliche Datenlage wesentlich überzeugender als für die meisten vermeintlichen Hormon-Hacks.

Protein bekommt jetzt eine neue Bedeutung

Ein Punkt wird ab der Lebensmitte besonders wichtig:

Deine Muskulatur.

Wir denken bei Muskeln häufig zuerst an Sport oder Aussehen.

Dabei ist Muskulatur viel mehr.

Sie ermöglicht Dir, Treppen zu steigen, Einkäufe zu tragen, zu wandern, aufzustehen, zu reisen und bis ins hohe Alter selbstständig zu bleiben.

Und sie ist ein wichtiges Stoffwechselorgan.

Deshalb sollten wir ab 50 nicht ausschließlich fragen:

„Wie viele Kalorien hat mein Essen?“

Sondern häufiger:

„Bekommt meine Muskulatur heute genug Baustoff?“

Proteinreiche Lebensmittel gehören deshalb regelmäßig auf den Speiseplan – zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte, Joghurt, Quark, Eier, Fisch oder andere individuell passende Eiweißquellen.

Aber auch hier gilt:

Protein allein baut keine Muskeln.

Den entscheidenden Trainingsreiz liefert Bewegung – insbesondere Krafttraining.

Ernährung und Muskeltraining gehören deshalb zusammen.

Und die Knochen?

Auch sie verdienen spätestens jetzt Aufmerksamkeit.

Mit dem Rückgang des Östrogens beschleunigt sich bei vielen Frauen der Knochenabbau. Osteoporose ist deshalb keineswegs nur ein Thema für „sehr alte“ Frauen.

Für Deine Knochen zählen unter anderem:

ausreichende Proteinversorgung
Calcium
Vitamin D
regelmäßige Bewegung
Krafttraining
und mechanische Belastung des Knochens.

Auch hier gefällt mir der Gedanke der Vorsorge.

Wir warten nicht, bis der Knochen schwach geworden ist.

Wir kümmern uns vorher darum.

Was ist mit Kohlenhydraten?

Bitte streiche sie nicht automatisch von Deinem Speiseplan, nur weil Du in den Wechseljahren bist.

Die wichtigere Frage lautet:

Welche Kohlenhydrate isst Du?

Ein Teller Linsen, Haferflocken oder Vollkornbrot ist stoffwechselphysiologisch etwas anderes als ein Croissant, eine Tüte Gummibärchen oder ein gezuckertes Getränk.

Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern gleichzeitig Ballaststoffe.

Und die sind gleich mehrfach interessant: für Sättigung, Darmgesundheit und Stoffwechsel.

Es geht deshalb weniger um:

Low Carb oder High Carb?

Sondern häufiger um:

Wie hochwertig ist das, was auf meinem Teller liegt?

Und was ist mit dem berühmten Bauch?

Dass sich die Fettverteilung während der Wechseljahre verändert, ist real.

Viele Frauen bemerken erstmals deutlich mehr Fett im Bauchbereich.

Gerade viszerales Fett – also Fett rund um die inneren Organe – ist metabolisch relevant und steht unter anderem mit Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Risiken in Zusammenhang.

Die Antwort darauf sollte aber nicht lauten:

noch weniger essen, noch strenger werden, noch mehr verbieten.

Eine bessere Strategie ist häufig:

Ernährungsqualität verbessern, ausreichend Protein essen, Muskulatur trainieren, Alltagsbewegung erhöhen und Schlaf ernst nehmen.

Denn auch schlechter Schlaf beeinflusst Hunger, Essverhalten und Stoffwechsel.

Kann Ernährung Hitzewallungen verhindern?

Hier möchte ich besonders vorsichtig sein.

Es gibt interessante Studien zu pflanzenbetonter Ernährung, Soja und einzelnen Nahrungsbestandteilen.

Aber daraus können wir derzeit keine allgemeine „Menopause-Ernährung gegen Hitzewallungen“ ableiten.

Die wissenschaftliche Evidenz für Ernährungsumstellungen als gezielte Behandlung vasomotorischer Beschwerden ist bislang begrenzt.

Wenn Dir jemand verspricht:

„Iss dieses Lebensmittel und Deine Hitzewallungen verschwinden“

würde ich deshalb skeptisch werden.

Das bedeutet nicht, dass Ernährung keine Rolle spielt.

Es bedeutet nur:

Wir sollten nicht mehr versprechen, als die Wissenschaft hergibt.

Musst Du jetzt weniger essen?

Vielleicht verändert sich Dein Energiebedarf mit zunehmendem Alter.

Aber „einfach weniger essen“ greift zu kurz.

Wenn Du nur Kalorien reduzierst und dabei gleichzeitig weniger Protein, Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Nährstoffe aufnimmst, hast Du wenig gewonnen.

Deshalb gefällt mir ein anderer Ansatz besser:

Nicht unbedingt weniger essen – sondern nährstoffreicher.

Mehr Gemüse.

Mehr Hülsenfrüchte.

Mehr hochwertige Proteinquellen.

Mehr Ballaststoffe.

Mehr echte Lebensmittel.

Und weniger von den Produkten, die viele Kalorien liefern, ohne unseren Körper besonders gut zu versorgen.

Meine 6 Ernährungsprioritäten ab 50

Wenn Du aus diesem Artikel nur sechs Dinge mitnehmen möchtest, dann diese:

1. Iss Pflanzen in möglichst großer Vielfalt.
Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Obst, Kräuter, Nüsse und Samen dürfen jeden Tag eine große Rolle spielen.

2. Denke bei jeder Hauptmahlzeit an Protein.
Deine Muskulatur wird mit zunehmendem Alter kostbarer.

3. Hab keine Angst vor guten Kohlenhydraten.
Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse sind keine Feinde Deines Stoffwechsels.

4. Wähle hochwertige Fette.
Nüsse, Samen, Olivenöl und gegebenenfalls Fisch passen hervorragend in eine herzgesunde Ernährung.

5. Reduziere stark verarbeitete Lebensmittel.
Nicht aus Perfektionismus – sondern weil für hochwertige Lebensmittel dann automatisch mehr Platz bleibt.

6. Vergiss die Bewegung nicht.
Die beste Ernährung der Welt kann den Trainingsreiz für Deine Muskulatur nicht ersetzen.

Und wo bleibt das Fasten?

Natürlich darf auch das seinen Platz haben.

Intervallfasten oder gelegentliche Fastenphasen können für manche Frauen eine gute Möglichkeit sein, ihrem Essen wieder mehr Struktur zu geben und die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen.

Aber Fasten ist kein Freibrief dafür, während des Essensfensters schlecht zu essen.

Vielleicht ist gerade das eine der wichtigsten Botschaften:

Wann Du isst, kann interessant sein.

Was Du isst, bleibt entscheidend.

Und beides sollte zu Deinem Körper und Deinem Leben passen.

Mein Fazit

Die Wechseljahre verlangen keine neue Wunderdiät.

Sie laden uns vielmehr dazu ein, unsere Prioritäten neu zu setzen.

Vielleicht ging es mit 30 beim Essen häufiger darum, schlank zu sein.

Mit 50 darf eine andere Frage dazukommen:

Was muss ich heute tun, damit ich mich mit 70 noch kräftig, beweglich und gesund fühle?

Dann bekommt Ernährung plötzlich eine ganz andere Bedeutung.

Nicht als Verzicht.

Nicht als Kampf gegen Deinen Körper.

Und schon gar nicht als Versuch, mit irgendwelchen „Hormon-Hacks“ das Älterwerden aufzuhalten.

Sondern als tägliche Möglichkeit, gut für die Frau zu sorgen, die Du in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren sein möchtest.

Du brauchst keine Hormon-Diät.

Du brauchst eine Ernährung, die Dich langfristig gut versorgt.

Und vielleicht ist genau das die entspannendste Ernährungsbotschaft für die Wechseljahre. ��

Alles Liebe, Deine Carola

ärztlich geprüfte Fastenleiterin

Ernährungsberaterin A-Lizenz

M. A. Wirtschaftspsychologin

Quellen und weiterführende Literatur

The Menopause Society: Empfehlungen und Fachinformationen zu Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ernährung und gesundem Älterwerden bei Frauen in und nach der Menopause.
The Menopause Society: 2023 Nonhormone Therapy Position Statement – Einordnung der Evidenz zu Ernährungsinterventionen und vasomotorischen Beschwerden.
Fachliteratur zur mediterranen Ernährung und metabolischen Gesundheit während und nach der Menopause.

Fasten - gefährliches Hungern oder Gesundheitsreiz?

Mon, 07 Sep 2026 07:19:05 GMT

Ist Fasten gefährlich oder nützlich - eine wissenschaftliche Betrachtung

„Radikales Fasten nützt nichts.“

So lautete 2015 die Überschrift eines kritischen Zeitungsartikels über den vollständigen Verzicht auf feste Nahrung.

Mehr als zehn Jahre später lohnt sich ein neuer Blick auf diese Aussage. Denn die Fastenforschung hat sich seitdem erheblich weiterentwickelt.

Und wie so oft lautet die wissenschaftliche Antwort weder: „Fasten ist gefährlich“ noch: „Fasten heilt alles“.

Sie ist wesentlich interessanter.

Fasten ist nicht einfach Hungern

Während mehrerer Tage ohne beziehungsweise mit sehr geringer Energiezufuhr verändert der menschliche Körper seine Energieversorgung grundlegend.

Die Glukoseverfügbarkeit sinkt, Insulin fällt ab, Fett wird verstärkt mobilisiert und die Leber produziert zunehmend Ketonkörper. Dieser sogenannte metabolische Switch ermöglicht dem Organismus, einen erheblichen Teil seines Energiebedarfs aus den eigenen Fettreserven zu decken.

Inzwischen wissen wir, dass diese Umstellung wesentlich umfassender ist als früher angenommen.

Eine 2024 in Nature Metabolism veröffentlichte Humanstudie untersuchte rund 3.000 Proteine während eines siebentägigen vollständigen Fastens. Mehr als 1.000 davon veränderten sich signifikant. Besonders nach etwa drei Tagen wurden ausgeprägte Veränderungen in verschiedenen Organ- und Stoffwechselsystemen sichtbar.

Fasten ist damit biologisch alles andere als „Nichtstun“.

Ist Fasten eine Belastung?

Ja.

Aber genau hier beginnt die interessante Diskussion.

Nahrungsmangel ist für den Organismus zunächst ein Stresssignal. Darauf reagiert der Körper mit Anpassungsmechanismen.

Eine neuere Humanstudie zum etwa zehntägigen Wasserfasten zeigte beispielsweise eine verstärkte Fettverbrennung, ausgeprägte Ketose und Veränderungen von Zell- und Proteinabbauprozessen.

Gleichzeitig stiegen jedoch auch verschiedene Entzündungsmarker sowie Signale der Blutplättchenaktivierung an.

Fasten scheint deshalb kein Zustand vollständiger körperlicher „Ruhe“ zu sein.

Möglicherweise lässt es sich treffender als kontrollierter metabolischer Stressreiz beschreiben.

Dieses Prinzip kennt die Medizin auch aus anderen Bereichen.

Sport belastet den Körper zunächst ebenfalls. Herzfrequenz, Stresshormone und oxidativer Stoffwechsel steigen. Der langfristige gesundheitliche Nutzen entsteht nicht, weil Training keinerlei Stress verursacht, sondern weil der Organismus auf diesen begrenzten Reiz mit Anpassung reagiert.

Ein ähnliches Prinzip könnte auch beim Fasten eine Rolle spielen.

Was passiert mit den Muskeln?

Ein häufig genanntes Argument gegen längeres Fasten lautet, der Körper beginne sofort, Muskulatur abzubauen.

Ganz falsch ist dieser Einwand nicht.

Während des Fastens werden neben Fettreserven auch körpereigene Proteine umgesetzt. Dieser Proteinverbrauch verändert sich jedoch im Verlauf des Fastens.

Mit steigender Ketonkörperproduktion kann insbesondere das Gehirn zunehmend Ketonkörper als Energiequelle nutzen. Dadurch sinkt der Bedarf an Glukose – und damit auch die Notwendigkeit, Aminosäuren zur Glukosebildung heranzuziehen.

Interessanterweise fanden Forscher in einer aktuellen Proteomstudie während längerem Fasten sogar molekulare Signaturen, die auf eine Erhaltung von Muskel- und Knochenprozessen hindeuten.

Das bedeutet nicht, dass während einer Fastenperiode keinerlei fettfreie Masse verloren geht.

Gerade für Menschen ab der Lebensmitte sollte der Erhalt von Muskulatur deshalb ein wichtiges Thema bleiben: Bewegung während des Fastens sowie Krafttraining und ausreichende Proteinzufuhr danach sind besonders sinnvoll.

Die pauschale Gleichung

„Fasten = gefährlicher Muskelabbau“

greift jedoch zu kurz.

Verbessert Fasten tatsächlich Gesundheitswerte?

Hier ist die Datenlage mittlerweile erstaunlich umfangreich.

In einer großen Beobachtungsstudie wurden 1.422 Menschen untersucht, die zwischen vier und 21 Tagen nach dem Buchinger-Konzept fasteten.

Während des Fastens verbesserten sich unter anderem:

Körpergewicht und Bauchumfang,
Blutdruck,
Glukosestoffwechsel,
verschiedene Blutfette.

Schwere Nebenwirkungen waren selten.

Die Studie hat allerdings eine wichtige Einschränkung: Sie war nicht randomisiert und wurde in einer auf Fastentherapie spezialisierten Klinik durchgeführt.

Deshalb beweist sie nicht, dass Fasten für jeden Menschen gesund ist.

Sie widerspricht jedoch deutlich der Vorstellung, mehrtägiges methodisch durchgeführtes Fasten müsse grundsätzlich gesundheitsschädlich sein.

Und was ist mit der „Zellreinigung“?

Hier wird rund um das Fasten gerne übertrieben.

Der häufig verwendete Begriff lautet Autophagie.

Autophagie ist ein natürlicher Recyclingprozess der Zelle. Nicht mehr benötigte oder geschädigte Zellbestandteile werden zerlegt und ihre Bausteine wiederverwendet.

Nährstoffmangel beeinflusst zentrale Signalwege, die an der Regulation der Autophagie beteiligt sind.

Was wir bislang jedoch nicht seriös behaupten können, ist beispielsweise:

„Nach 16 Stunden beginnt die Autophagie.“

oder

„Nach drei Fastentagen werden alle beschädigten Zellen entfernt.“

Solche exakten Zeitangaben sind beim Menschen nicht ausreichend belegt.

Richtig ist hingegen: Die moderne Fastenforschung findet zunehmend Hinweise darauf, dass längere Nahrungspausen Prozesse der zellulären Wartung und des Proteinabbaus beeinflussen.

Kann Fasten uns sogar jünger machen?

Eine der spannendsten Untersuchungen der vergangenen Jahre erschien 2024 in Nature Communications.

Menschen absolvierten drei Monate lang jeweils fünf Tage eine sogenannte Fasting-Mimicking-Diet.

Danach zeigten sich Verbesserungen verschiedener metabolischer Faktoren und Marker der Immunalterung.

Das aus mehreren Blutwerten errechnete biologische Alter sank im Median um knapp zweieinhalb Jahre.

Das klingt spektakulär.

Es bedeutet aber nicht, dass diese Menschen tatsächlich zweieinhalb Jahre ihres Lebens zurückgedreht haben.

Das „biologische Alter“ ist ein statistisch berechneter Biomarker. Ob seine kurzfristige Veränderung tatsächlich dazu führt, dass Menschen länger oder gesünder leben, müssen Langzeitstudien erst zeigen.

Deshalb wäre die Aussage

„Fasten macht jung“

wissenschaftlich ebenso überzogen wie

„Fasten bringt nichts“.

Was wissen wir also heute?

Mehrere Tage Fasten lösen beim Menschen umfangreiche Stoffwechsel- und Anpassungsprozesse aus.

Die Daten zeigen Verbesserungen verschiedener kardiometabolischer Risikofaktoren und zunehmend auch Veränderungen von Signalwegen, Proteinen und Biomarkern, die für Alterungsprozesse interessant sind.

Gleichzeitig kann Fasten ein relevanter physiologischer Stressreiz sein. Es ist nicht für alle Menschen geeignet und sollte insbesondere bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme medizinisch abgeklärt werden.

Und es gibt noch vieles, was wir nicht wissen.

Wir können derzeit nicht beweisen, dass regelmäßiges Buchinger-Fasten das Leben verlängert.

Wir können nicht behaupten, dass es Krebs, Demenz oder andere Alterserkrankungen verhindert.

Und wir können auch nicht seriös versprechen, dass Fasten Menschen „verjüngt“.

Aber eines lässt sich aufgrund der heutigen Forschung ebenfalls nicht mehr sinnvoll behaupten:

Dass ein mehrtägiges Fasten physiologisch einfach nur nutzloser Hunger sei.

Die Wahrheit ist – wie so häufig in der Ernährungswissenschaft – weniger spektakulär als manche Heilsversprechen.

Aber erheblich spannender als manche Schlagzeile.

Quellen:

Die Studienlage zum Fasten entwickelt sich derzeit schnell. Wichtig ist dabei, unterschiedliche Fastenformen nicht gleichzusetzen: Ergebnisse aus Wasserfasten, Fasting-Mimicking-Diets oder Intervallfasten lassen sich nicht automatisch auf das Buchinger-Fasten übertragen.

Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. (2019).
Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects.
PLOS ONE, 14(1), e0209353.
DOI: 10.1371/journal.pone.0209353
Studie bei PLOS ONE

Grundler F, Mesnage R, Michalsen A, et al. (2020).
Blood Pressure Changes in 1610 Subjects With and Without Antihypertensive Medication During Long-Term Fasting.
Journal of the American Heart Association, 9(23), e018649.
DOI: 10.1161/JAHA.120.018649
Volltext bei PubMed Central

Drinda S, Grundler F, Neumann T, et al. (2019).
Effects of Periodic Fasting on Fatty Liver Index – A Prospective Observational Study.
Nutrients, 11(11), 2601.
DOI: 10.3390/nu11112601
Studie bei PubMed

Pietzner M, Uluvar B, Kolnes KJ, et al. (2024).
Systemic proteome adaptions to 7-day complete caloric restriction in humans.
Nature Metabolism, 6, 764–777.
DOI: 10.1038/s42255-024-01008-9
Studie bei Nature Metabolism

de Cabo R, Mattson MP. (2019).
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.
New England Journal of Medicine, 381, 2541–2551.
DOI: 10.1056/NEJMra1905136
Review im New England Journal of Medicine

Espinoza SE, Park S, Connolly G, et al. (2025).
Effect of fasting-mimicking diet on markers of autophagy and metabolic health in human subjects.
GeroScience.
DOI: 10.1007/s11357-025-02035-4
Studie bei Springer Nature

Brandhorst S, Levine ME, Wei M, et al. (2024).
Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk.
Nature Communications, 15, 1309.
DOI: 10.1038/s41467-024-45260-9
Studie bei Nature Communications

van den Burg EL, Schoonakker MP, van Peet PG, et al. (2024).
Integration of a fasting-mimicking diet programme in primary care for type 2 diabetes reduces the need for medication and improves glycaemic control: a 12-month randomised controlled trial.
Diabetologia, 67, 1245–1259.
DOI: 10.1007/s00125-024-06137-0
Studie bei PubMed

Prolonged fasting promotes systemic inflammation and platelet activation in humans (2025).
Molecular Metabolism, 96, 102152.
DOI: 10.1016/j.molmet.2025.102152
Studie bei Molecular Metabolism

Koppold DA, Breinlinger C, Hanslian E, et al. (2024).
International consensus on fasting terminology.
Cell Metabolism, 36(8), 1779–1794.e4.
DOI: 10.1016/j.cmet.2024.06.013

Protein ab 50

Mon, 07 Sep 2026 06:00:00 GMT

Brauchst Du wirklich mehr Fleisch, Shakes und Proteinprodukte?

Protein ist gerade überall.

Im Brot.
Im Pudding.
Im Joghurt.
Im Riegel.
Im Kaffee.
Und natürlich im Shake.

Wer sich mit Ernährung ab 50 beschäftigt, bekommt schnell den Eindruck:

Ohne möglichst viel Protein lässt sich gesundes Älterwerden offenbar kaum noch bewältigen.

Ganz aus der Luft gegriffen ist das Thema nicht.

Unsere Muskulatur verändert sich mit zunehmendem Alter tatsächlich. Der Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft wird wichtiger – für Stoffwechsel, Mobilität, Stabilität und letztlich unsere Selbstständigkeit.

Aber daraus folgt nicht automatisch:

Je mehr Protein, desto besser.

Und schon gar nicht:

Du brauchst dafür zwingend Proteinpulver, Fleischberge und eine Sammlung von High-Protein-Produkten im Kühlschrank.

Zeit für einen Realitätscheck.

Warum Protein überhaupt so wichtig ist

Protein – also Eiweiß – besteht aus Aminosäuren.

Unser Körper braucht diese unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone, Immunfunktionen und zahlreiche Reparaturprozesse.

Die Muskulatur ist dabei keineswegs nur etwas für Menschen, die möglichst sportlich aussehen möchten.

Sie hilft Dir beim:

Aufstehen
Treppensteigen
Tragen
Wandern
Reisen
Gleichgewicht halten
und dabei, bis ins höhere Alter selbstständig zu bleiben.

Zusätzlich ist Muskulatur ein wichtiges Stoffwechselorgan und spielt unter anderem bei der Glukoseaufnahme eine große Rolle.

Deshalb bekommt Muskelgesundheit in der zweiten Lebenshälfte eine ganz neue Bedeutung.

Was verändert sich mit dem Alter?

Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskelproteinsynthese etwas weniger empfindlich auf einen Eiweißreiz.

In der Wissenschaft wird das häufig als anabole Resistenz bezeichnet.

Vereinfacht gesagt:

Der Muskel braucht möglicherweise einen etwas stärkeren Reiz als früher – sowohl durch Protein als auch durch Bewegung.

Deshalb empfehlen verschiedene Fachgruppen für gesunde Menschen ab etwa 65 Jahren häufig eine tägliche Proteinzufuhr von ungefähr 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht . Bei körperlich aktiven älteren Menschen kann auch etwas mehr sinnvoll sein.

Aber wichtig:

Das sind keine starren Zahlen für jeden Menschen ab dem 50. Geburtstag.

Alter, Körpergewicht, Trainingspensum, Erkrankungen, Energiezufuhr und individuelle Lebenssituation spielen eine Rolle.

Und bei bestimmten Erkrankungen – insbesondere eingeschränkter Nierenfunktion – gehört die Proteinmenge ärztlich beziehungsweise ernährungsmedizinisch abgeklärt.

Und wie sieht das praktisch aus?

Nehmen wir ein einfaches Beispiel.

Eine gesunde ältere Frau mit 65 Kilogramm Körpergewicht würde bei 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm ungefähr bei:

65 bis 78 Gramm Protein pro Tag

landen.

Das ist durchaus erreichbar.

Aber dafür braucht es normalerweise keinen Kühlschrank voller Produkte mit dem Aufdruck HIGH PROTEIN .

Zum Beispiel liefern bereits ganz normale Lebensmittel relevante Mengen:

Joghurt, Skyr oder Quark
Eier
Fisch
Tofu und Tempeh
Bohnen, Linsen und Kichererbsen
Sojaprodukte
Nüsse und Samen
Käse
je nach Ernährungsweise Fleisch oder Geflügel

Entscheidend ist weniger das einzelne „Proteinprodukt“ als die Zusammensetzung des ganzen Tages.

Muss das Protein gleichmäßig verteilt werden?

Hier wird es interessant.

Viele Menschen essen morgens sehr wenig Protein, mittags etwas mehr – und abends dann den größten Teil.

Für ältere Menschen gibt es Hinweise darauf, dass eine etwas gleichmäßigere Verteilung über den Tag sinnvoll sein könnte.

Häufig werden ungefähr 25 bis 30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit diskutiert.

Aber auch hier gilt:

Das ist keine magische Grenze.

Die optimale Proteinverteilung ist wissenschaftlich noch nicht endgültig geklärt.

Wenn Du morgens normalerweise nur Kaffee und Marmeladenbrot isst, könnte es trotzdem sinnvoll sein, einmal darüber nachzudenken, ob Deine erste Mahlzeit etwas mehr Protein vertragen würde.

Zum Beispiel:

Joghurt mit Haferflocken und Nüssen.

Tofu-Scramble.

Ein Ei mit Vollkornbrot.

Oder ein kräftiges Porridge mit Sojajoghurt.

Nicht perfekt.

Einfach etwas besser verteilt.

Jetzt kommt die große Frage: tierisches oder pflanzliches Protein?

Genau darüber wird gerade erstaunlich emotional diskutiert.

Tierisches Protein enthält in der Regel alle essentiellen Aminosäuren in günstigen Mengen und ist häufig gut verdaulich.

Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich stärker in ihrer Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit.

Daraus entsteht schnell die Aussage:

„Für Muskeln brauchst Du tierisches Protein.“

Aber so eindeutig ist die Forschung nicht.

Eine große systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von 43 randomisierten Studien verglich pflanzliche und tierische Proteinquellen hinsichtlich Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit.

Über alle Altersgruppen hinweg gab es einen kleinen Vorteil tierischen Proteins bei der Muskelmasse.

Interessanterweise verschwand dieser Unterschied jedoch bei den über 60-Jährigen .

Auch bei Frauen zeigte sich kein signifikanter Unterschied.

Bei Sojaprotein und Milchprotein waren die Ergebnisse für Muskelmasse ebenfalls vergleichbar.

Bei Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit waren die Unterschiede insgesamt klein beziehungsweise nicht eindeutig.

Und genau deshalb sollten wir nicht aus:

„Tierisches Protein enthält viele essentielle Aminosäuren“

automatisch machen:

„Frauen ab 50 müssen mehr Fleisch essen.“

Dafür gibt es keine überzeugende Grundlage.

Pflanzenprotein funktioniert – aber Vielfalt hilft

Wenn Du überwiegend pflanzlich isst, lohnt sich eine gewisse Vielfalt.

Denn unterschiedliche Pflanzen bringen unterschiedliche Aminosäuren mit.

Schöne Kombinationen sind beispielsweise:

Hülsenfrüchte + Vollkorn
Linsen + Reis
Bohnen + Mais
Hummus + Vollkornbrot
Tofu + Reis
Hafer + Sojajoghurt

Du musst diese Kombinationen übrigens nicht bei jeder einzelnen Mahlzeit perfekt zusammenstellen.

Unser Körper verfügt über einen Aminosäurepool und kann Proteinbestandteile über den Tag nutzen.

Deshalb lautet meine Empfehlung eher:

abwechslungsreich essen statt Aminosäuren zählen.

Und damit sind wir wieder bei unseren Bohnen

Ich kann gar nicht anders. ��

Denn Hülsenfrüchte sind in dieser Diskussion besonders spannend.

Sie liefern:

Protein + Ballaststoffe + komplexe Kohlenhydrate + Mineralstoffe + sekundäre Pflanzenstoffe.

Ein Proteinpudding liefert vielleicht 20 Gramm Protein.

Eine Portion Linsen liefert neben Protein gleichzeitig ordentlich Ballaststoffe und Pflanzenvielfalt.

Das bedeutet nicht, dass der Proteinpudding „schlecht“ ist.

Aber Lebensmittel bestehen eben aus mehr als einem einzelnen Nährstoff.

Und deshalb interessiert mich zunehmend die Frage:

Woher kommt Dein Protein?

nicht nur:

Wie viele Gramm sind es?

Brauche ich Proteinshakes?

Für die meisten gesunden Menschen:

Nicht zwingend.

Proteinpulver ist zunächst einmal ein Lebensmittel beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel, mit dem sich Protein unkompliziert zuführen lässt.

Das kann praktisch sein.

Zum Beispiel:

wenn jemand insgesamt wenig Appetit hat,
einen hohen Bedarf schlecht über Lebensmittel decken kann,
nach dem Training eine schnelle Lösung braucht,
oder vegetarisch beziehungsweise vegan Schwierigkeiten hat, ausreichend Protein in den Alltag einzubauen.

Aber ein Shake besitzt keine geheimnisvolle Muskelwirkung.

Er liefert Protein.

Nicht mehr und nicht weniger.

Wenn Du Deinen Bedarf problemlos mit normalen Lebensmitteln deckst, musst Du keinen trinken.

Und was ist mit all den High-Protein-Produkten?

Hier lohnt sich manchmal ein Blick auf die Verpackung.

Denn „High Protein“ bedeutet nicht automatisch:

gesundes Lebensmittel.

Ein hochverarbeiteter Proteinriegel bleibt ein hochverarbeitetes Produkt.

Ein Pudding wird nicht automatisch zu einem wertvollen Grundnahrungsmittel, nur weil zusätzliches Milcheiweiß darin steckt.

Deshalb würde ich Proteinprodukte eher als:

praktische Ergänzung

und nicht als Grundlage einer guten Ernährung betrachten.

Die Basis darf weiterhin erstaunlich unspektakulär aussehen:

Gemüse.

Hülsenfrüchte.

Vollkorn.

Milch- oder Sojaprodukte.

Nüsse.

Samen.

Eier.

Fisch oder andere individuell passende Proteinquellen.

Das Wichtigste fehlt aber noch: Krafttraining

Jetzt können wir über Proteinmengen, Aminosäuren und Lebensmittel diskutieren, bis der Kühlschrank leer ist.

Doch für Deine Muskulatur gibt es einen zweiten entscheidenden Faktor:

Sie muss gebraucht werden.

Krafttraining setzt den Reiz:

Diese Muskulatur wird benötigt. Bitte erhalten beziehungsweise stärker machen.

Protein liefert anschließend die Baustoffe.

Das Bild gefällt mir sehr:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

Nur Baumaterial vor die Haustür zu legen baut noch kein Haus.

Deshalb ist ein zusätzlicher Proteinshake ohne ausreichenden Muskelreiz vermutlich weniger beeindruckend, als das Marketing manchmal vermuten lässt.

Gerade ab der Lebensmitte gehören deshalb für mich zwei Dinge unbedingt zusammen:

ausreichend Protein + regelmäßiges Krafttraining.

Und wenn Du abnehmen möchtest?

Dann wird Protein noch einmal besonders interessant.

Während einer Gewichtsreduktion verliert der Körper nicht ausschließlich Fett.

Auch fettfreie Masse – einschließlich Muskulatur – kann verloren gehen.

Mit zunehmendem Alter möchten wir genau das möglichst vermeiden.

Deshalb sollte die Frage beim Abnehmen ab 50 nicht nur lauten:

„Wie bekomme ich möglichst schnell fünf Kilo runter?“

Sondern:

„Wie verliere ich möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskulatur?“

Dafür sind ausreichende Proteinversorgung und Krafttraining besonders wichtig.

Und genau deshalb sehe ich sehr strenge Diäten und große Kaloriendefizite in dieser Lebensphase zunehmend kritisch.

Die Zahl auf der Waage ist nicht alles.

Meine 5 Protein-Regeln für die zweite Lebenshälfte

1. Denk bei jeder Hauptmahlzeit an eine Proteinquelle.

Nicht zählen bis zur letzten Nachkommastelle – aber bewusst auswählen.

2. Iss abwechslungsreich.

Tierische und pflanzliche Quellen können sich wunderbar ergänzen. Auch eine komplett pflanzliche Ernährung kann funktionieren, sollte aber gut zusammengestellt sein.

3. Hülsenfrüchte dürfen Hauptdarsteller sein.

Nicht nur Beilage und nicht nur Chili con Carne. ��

4. Proteinprodukte sind optional.

Ein Shake kann praktisch sein. Er ist aber kein Eintrittsticket in gesundes Älterwerden.

5. Trainiere Deine Muskeln.

Vielleicht der wichtigste Punkt von allen.

Mein Fazit

Ja:

Protein wird mit zunehmendem Alter wichtiger.

Aber wir müssen daraus keine neue Ernährungsreligion machen.

Du musst nicht jeden Joghurt durch einen Proteinpudding ersetzen.

Du musst nicht jeden Tag Fleisch essen.

Und Du brauchst auch nicht zwingend einen Shake nach jedem Spaziergang.

Viel sinnvoller finde ich:

regelmäßig gutes Protein essen, Pflanzenvielfalt erhöhen und Muskeln benutzen.

Und vielleicht ist genau das wieder die weniger spektakuläre, aber wissenschaftlich vernünftigere Botschaft:

Gesundes Älterwerden entsteht selten durch einen einzelnen optimierten Nährstoff.

Es entsteht durch das Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung, Schlaf, Regeneration und einem Alltag, den Du auch langfristig leben kannst.

Und jetzt sind wir ausreichend theoretisch geworden.

��️ Und jetzt auf den Teller!

Gigantes Plaki – griechische Riesenbohnen aus dem Ofen

Nach Levante und Indien reisen unsere Hülsenfrüchte diesmal nach Griechenland. ��

Gigantes Plaki sind große weiße Bohnen, die langsam in einer aromatischen Tomatensauce mit Olivenöl und Kräutern im Ofen schmoren.

Das Gericht ist ein Klassiker der griechischen Küche und für mich ein perfektes Beispiel dafür, dass pflanzliches Protein überhaupt nicht nach „Verzicht“ schmecken muss. Traditionell werden die großen Bohnen mit Tomaten, Zwiebeln, Kräutern und Olivenöl gebacken.

Für 4 Portionen

Du brauchst:

2 große Dosen weiße Riesen- oder Butterbohnen, gut abgespült
1 große Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 große Möhre
1 Dose gehackte Tomaten
2 EL Tomatenmark
2–3 EL gutes Olivenöl
1 TL Oregano
½ TL Thymian
1 kleine Prise Zimt – optional, aber wunderbar
Salz und Pfeffer
reichlich glatte Petersilie
etwas Zitronensaft

Optional zum Servieren:

etwas Feta
frischer Dill
gutes Vollkorn- oder Sauerteigbrot

So geht's

Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

Zwiebel und Möhre fein würfeln und in etwas Olivenöl einige Minuten langsam anschwitzen.

Knoblauch und Tomatenmark dazugeben und kurz mitrösten.

Dann Tomaten, Oregano, Thymian und – wenn Du magst – eine kleine Prise Zimt dazugeben.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwa zehn Minuten köcheln lassen.

Die Bohnen in eine Auflaufform geben, die Tomatensauce darüber verteilen und alles gut vermischen.

Noch einen kleinen Schuss Olivenöl darübergeben und ungefähr 30–40 Minuten im Ofen backen, bis die Sauce dick und aromatisch geworden ist und die Bohnen an einigen Stellen leicht Farbe bekommen.

Zum Schluss großzügig Petersilie und etwas Zitronensaft darübergeben.

Wenn Du möchtest, etwas Feta darüberbröseln.

Und dann:

große Schale, gutes Brot – fertig. ��

Cremige Bohnen, kräftige Tomate, Olivenöl, Kräuter und diese leicht karamellisierten Stellen aus dem Ofen.

So schmeckt Pflanzenprotein ziemlich überzeugend.

Quellen

Reid-McCann RJ et al.: Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025.
Empfehlungen zur Muskelgesundheit im höheren Lebensalter: Bei gesunden Menschen über 65 Jahren werden häufig etwa 1,0–1,2 g Protein/kg Körpergewicht täglich empfohlen; bei körperlich aktiven älteren Menschen kann ≥1,2 g/kg sinnvoll sein.
Traditionelle Zubereitungsweise von Gigantes Plaki: griechische Riesenbohnen mit Tomate, Olivenöl und Kräutern aus dem Ofen.

Mein Realitätscheck für Dich

Denn gut informiert zu sein bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen.

Es bedeutet, bewusst entscheiden zu können. ��

Hunger & Schweiß Folge 5

Sun, 06 Sep 2026 21:19:03 GMT

�� Eine Woche nichts essen – und dafür auch noch in den Urlaub fahren? ��

In der neuen Hunger-Folge von „Hunger & Schweiß“ nimmt Vroni mich ordentlich ins Kreuzverhör:

Was passiert eigentlich auf einer Fastenreise?
Warum fastet man lieber in einer Gruppe?
Was gibt es bei Buchinger überhaupt noch zu „essen“?
Wie bereitet man sich vor – und kann man Fasten auch einfach mal für einen Tag ausprobieren?

Und diesmal wird es besonders persönlich: Ich stehe selbst unmittelbar vor 10 Tagen Fasten nach Buchinger – allerdings ausnahmsweise nicht als Fastenleiterin, sondern als Gast. Ich möchte wissen, wie andere es machen, Neues lernen und mich einfach einmal selbst begleiten lassen. ��‍♀️��

��️ Folge 5 von Hunger & Schweiß ist jetzt online!

�� Und jetzt seid Ihr dran: Habt Ihr schon einmal gefastet – einen Tag, eine Woche oder sogar länger? Oder würdet Ihr es gerne ausprobieren, traut Euch aber noch nicht so richtig?

Schreibt es uns in die Kommentare – Vroni und ich sammeln Eure Fragen rund um Fasten & Fitness für eine der nächsten Folgen! ❤️

#hungerundschweiß #fasten #buchingerfasten #fastenreise #fastenfit #gesundälterwerden #ernährung #fitness #podcast

MondMomente - Meditationen zum Einschlafen

Fri, 04 Sep 2026 15:40:39 GMT

MondMomente im September - Yoga Nidra

Yoga Nidra im September – Zwischen Licht und Schatten

Der September liegt zwischen zwei Welten: Der Sommer klingt langsam aus, während der Herbst bereits seine ersten Zeichen sendet. Genau diese besondere Zeit des Übergangs lädt Dich ein, innezuhalten und Deine eigene Mitte wiederzufinden.

In dieser Yoga-Nidra-Einheit begleiten Dich ruhige Atemübungen, ein traditioneller Body Scan und eine sanfte Visualisierung durch einen spätsommerlichen Wald. Du darfst Wärme und Kühle, Licht und Schatten, Festhalten und Loslassen gleichermaßen wahrnehmen – ohne etwas verändern zu müssen.

Dein Sankalpa für diese Reise lautet:

„Ich bin in meiner Mitte.“

Diese Meditation ist zum Einschlafen gedacht. Du musst also nicht bis zum Ende wach bleiben. Lass Dich von meiner Stimme begleiten, solange es sich gut anfühlt, und erlaube Dir, irgendwann einfach in den Schlaf hinüberzugleiten.

Mach es Dir gemütlich, schließe die Augen und genieße Deinen Moment für Dich. ��

Bohnen statt Protein-Hype

Fri, 04 Sep 2026 15:33:16 GMT

Warum Hülsenfrüchte ab 50 viel öfter auf Deinen Teller gehören

Protein ist gerade überall.

Proteinbrot. Proteinpudding. Proteinriegel. Proteinshakes.

Und spätestens ab 50 hören wir ständig:

„Du musst mehr Eiweiß essen!“

Das ist grundsätzlich gar nicht falsch. Unsere Muskulatur verdient mit zunehmendem Alter tatsächlich mehr Aufmerksamkeit.

Aber dabei übersehen wir manchmal eine Lebensmittelgruppe, die ganz unspektakulär schon lange genau das liefert, was wir jetzt gut gebrauchen können:

Bohnen, Linsen, Kichererbsen & Co.

Sie liefern pflanzliches Protein.

Aber eben nicht nur das.

Sie bringen gleichzeitig Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe und zahlreiche pflanzliche Inhaltsstoffe mit.

Und genau diese Kombination macht Hülsenfrüchte so interessant.

Nicht als neues Superfood.

Sondern als ziemlich gutes ganz normales Lebensmittel.

Wir essen erstaunlich wenige Hülsenfrüchte

In vielen Küchen spielen Bohnen und Linsen eher eine Nebenrolle.

Vielleicht gibt es einmal Chili con Carne.

Im Winter einen Linseneintopf.

Und dann verschwinden die Hülsenfrüchte wieder hinten im Vorratsschrank.

Dabei gehören sie weltweit zu den ältesten Grundnahrungsmitteln überhaupt.

In Indien gibt es Dal und Rajma.

Im Nahen Osten Hummus und Ful.

In Italien Pasta e Fagioli.

In Mexiko Frijoles.

In Griechenland Fasolada.

Viele traditionelle Ernährungskulturen haben also längst verstanden:

Bohnen können Hauptgericht sein – nicht nur Beilage.

Warum werden Hülsenfrüchte ab 50 besonders interessant?

Mit zunehmendem Alter verändern sich verschiedene Dinge gleichzeitig.

Muskelmasse lässt sich nicht mehr ganz so selbstverständlich erhalten.

Die Insulinsensitivität kann abnehmen.

Das Herz-Kreislauf-Risiko steigt.

Und gleichzeitig möchten wir ausreichend essen, ohne ständig mehr Energie aufzunehmen, als unser Körper benötigt.

Genau hier passen Hülsenfrüchte erstaunlich gut ins Bild.

1. Sie liefern Protein – und noch einiges dazu

100 Gramm gekochte Bohnen enthalten je nach Sorte ungefähr 7 bis 9 Gramm Protein.

Damit können sie durchaus einen relevanten Beitrag zur täglichen Eiweißversorgung leisten.

Sie enthalten allerdings nicht alle essentiellen Aminosäuren im gleichen Verhältnis wie beispielsweise Ei, Milchprodukte oder Fleisch.

Das ist kein Problem.

Denn unser Körper beurteilt nicht jede Mahlzeit isoliert.

Über den Tag können sich unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen sehr gut ergänzen.

Klassische Kombinationen sind deshalb nicht zufällig entstanden:

Bohnen + Reis

Linsen + Getreide

Hummus + Brot

Getreide liefert Aminosäuren, die Hülsenfrüchten teilweise fehlen – und umgekehrt.

Du musst daraus keine komplizierte Ernährungswissenschaft machen.

Abwechslungsreich essen reicht meistens völlig aus.

2. Bohnen bringen Ballaststoffe gleich mit

Und hier haben Hülsenfrüchte gegenüber vielen klassischen Proteinquellen einen entscheidenden Vorteil:

Sie liefern gleichzeitig reichlich Ballaststoffe.

Diese werden mit einer Reihe gesundheitlich günstiger Effekte in Verbindung gebracht.

Sie unterstützen die Verdauung, dienen Darmbakterien als Nahrung und können dazu beitragen, dass Mahlzeiten länger sättigen.

Auch die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit fällt bei ballaststoffreichen Lebensmitteln häufig günstiger aus als bei stark verarbeiteten Kohlenhydratquellen.

Für unsere Stoffwechselgesundheit ist deshalb nicht nur interessant:

Wie viel Protein esse ich?

Sondern:

In welchem Lebensmittel steckt dieses Protein?

Ein Proteinriegel und eine Portion Linsen sind ernährungsphysiologisch zwei völlig unterschiedliche Pakete.

3. Hülsenfrüchte können überraschend gut sättigen

Das ist inzwischen sogar experimentell untersucht worden.

In einer randomisierten Crossover-Studie mit älteren Erwachsenen wurden Mahlzeiten mit schwarzen Bohnen, Kidneybohnen oder Rindfleisch miteinander verglichen.

Die Bohnenmahlzeiten führten zu einer Sättigung, die sich nicht signifikant von der Rindfleischmahlzeit unterschied – obwohl das Fleisch mehr Protein enthielt. Wahrscheinlich spielt dabei die Kombination aus Protein und Ballaststoffen eine Rolle.

Für mich ist das ein schönes Beispiel dafür, warum wir Lebensmittel nicht auf einen einzelnen Nährstoff reduzieren sollten.

4. Und was ist mit Blutzucker und Insulinresistenz?

Auch hier gibt es interessante Daten.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte den Zusammenhang zwischen Hülsenfruchtverzehr, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

In randomisierten Studien zeigten sich kleine günstige Veränderungen unter anderem bei:

Gesamtcholesterin,
LDL-Cholesterin,
Nüchternblutzucker
und HOMA-IR als Marker der Insulinresistenz.

Die Autor:innen bewerteten die Gesamtevidenz allerdings als begrenzt, unter anderem weil die Studien sehr unterschiedlich waren.

Das bedeutet:

Bohnen behandeln keine Insulinresistenz.

Aber sie passen hervorragend in eine Ernährungsweise, die Stoffwechselgesundheit unterstützen soll.

Und das ist die wichtigere Botschaft.

5. Eine aktuelle Studie mit Menschen über 60 macht Bohnen besonders spannend

Genau deshalb hat mich eine 2026 veröffentlichte Studie besonders interessiert.

In der PRODMED1-Studie wurden Erwachsene ab 60 Jahren untersucht. Die Teilnehmenden erhielten jeweils acht Wochen lang zwei unterschiedliche, insgesamt hochwertige Ernährungsformen.

In einer Phase kam ein großer Teil des Proteins aus magerem Schweinefleisch.

In der anderen Phase stammte ein großer Teil aus Hülsenfrüchten .

Beide Ernährungsformen verbesserten verschiedene Marker des Glukose- und Fettstoffwechsels sowie Entzündungsparameter.

Die Hülsenfrucht-Ernährung führte zusätzlich zu einer etwas günstigeren Veränderung des Verhältnisses von viszeralem zu gesamtem Körperfett.

Und noch etwas gefällt mir an dieser Studie:

Sie zeigt nicht, dass Bohnen plötzlich „besser als Fleisch“ sind.

Sie zeigt vielmehr:

Eine hochwertige Ernährung kann sehr gut funktionieren, wenn Hülsenfrüchte eine wichtige Proteinquelle darstellen.

Das ist für mich die wesentlich interessantere Botschaft.

6. Bohnen sind kein Ersatzprodukt

Vielleicht sollten wir sowieso aufhören, pflanzliche Lebensmittel ständig als Ersatz für irgendetwas zu betrachten.

Bohnen sind kein „Fleischersatz“.

Linsen sind kein „Protein-Ersatz“.

Sie sind Lebensmittel mit eigenen gesundheitlichen und kulinarischen Qualitäten.

Und vielleicht macht genau dieser Perspektivwechsel Lust darauf, häufiger damit zu kochen.

Nicht:

„Heute esse ich kein Fleisch, also muss ich Bohnen essen.“

Sondern:

„Heute habe ich Lust auf dieses fantastische Bohnengericht.“

7. Aber verursachen Bohnen nicht Blähungen?

Ja – das kann passieren.

Gerade wenn Du bisher wenig Hülsenfrüchte isst, müssen sich Darm und Mikrobiom möglicherweise erst an größere Mengen fermentierbarer Ballaststoffe gewöhnen.

Deshalb:

Langsam anfangen.

Eine kleine Portion zwei- oder dreimal pro Woche kann angenehmer sein als plötzlich jeden Tag ein riesiger Teller Linsen.

Bei Dosenbohnen hilft es, sie gründlich abzuspülen.

Getrocknete Bohnen sollten ausreichend eingeweicht und vollständig gegart werden.

Und dann darf Dein Darm ein bisschen trainieren.

Interessanterweise berichten viele Menschen, dass sich die Verträglichkeit nach einiger Zeit deutlich verbessert.

Dose oder selbst kochen?

Beides ist völlig in Ordnung.

Ich bin ein großer Freund davon, gesunde Ernährung alltagstauglich zu machen.

Wenn Du Zeit hast, kannst Du Bohnen selbst einweichen und kochen.

Wenn es schnell gehen soll:

Öffne eine Dose.

Achte möglichst auf Produkte mit wenig zugesetztem Salz und spüle die Bohnen gut ab.

Ein Vorrat aus Kidneybohnen, weißen Bohnen, Kichererbsen und Linsen macht es unglaublich leicht, innerhalb weniger Minuten eine vernünftige Mahlzeit auf den Tisch zu bringen.

Wie oft sollten Hülsenfrüchte auf Deinen Teller?

Du musst daraus keine tägliche Pflicht machen.

Ein realistisches Ziel wäre zunächst:

Zwei- bis dreimal pro Woche eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten.

Zum Beispiel:

Linsen im Salat
Kichererbsen aus dem Ofen
weiße Bohnen mit Gemüse
Hummus aufs Brot
Linsendal
schwarze Bohnen in einer Bowl
oder unser heutiges Rajma Masala.

Wenn Du bisher kaum Hülsenfrüchte isst, fang einfach mit einer Mahlzeit pro Woche an.

Gesunde Ernährung muss nicht perfekt beginnen.

Sie muss anfangen.

Mein Fazit

Ja, Protein wird mit zunehmendem Alter wichtiger.

Aber vielleicht brauchen wir dafür nicht automatisch mehr Proteinprodukte.

Vielleicht brauchen wir zunächst einfach wieder mehr echte Lebensmittel , die uns Protein gemeinsam mit vielen anderen wertvollen Nährstoffen liefern.

Und genau deshalb gehören Bohnen, Linsen und Kichererbsen für mich viel öfter auf den Teller.

Sie sind günstig.

Lange haltbar.

Unglaublich vielseitig.

Und wissenschaftlich gesehen ziemlich interessant.

Also:

Genug Theorie.

��️ Und jetzt auf den Teller!

Rajma Masala – indisches Kidneybohnen-Curry mit Ingwer und Garam Masala

Rajma Masala ist ein Klassiker aus Nordindien: Kidneybohnen werden in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Gewürzen langsam geschmort. Traditionell wird Rajma sehr häufig mit Reis gegessen – als Rajma Chawal .

Meine Version ist unkompliziert, pflanzenbetont und funktioniert auch wunderbar mit Kidneybohnen aus der Dose.

Für 4 Portionen

Du brauchst:

2 Dosen Kidneybohnen, gründlich abgespült
1 große Zwiebel
3 Knoblauchzehen
ca. 3 cm frischen Ingwer
1 kleine rote Chilischote oder etwas Chiliflocken
1 EL Oliven- oder Rapsöl
1 TL Kreuzkümmel
1 TL gemahlenen Koriander
½ TL Kurkuma
1–1½ TL Garam Masala
1 Dose gehackte Tomaten
ca. 150 ml Wasser
Salz und Pfeffer
1 TL Zitronen- oder Limettensaft
reichlich frischen Koriander

Optional:

½ TL getrocknete Bockshornkleeblätter (Kasuri Methi)
2 EL Natur- oder Sojajoghurt zum Servieren

So geht's

Zwiebel fein würfeln. Ingwer und Knoblauch ebenfalls sehr fein hacken oder reiben.

Öl in einer großen Pfanne oder einem Topf erhitzen und die Zwiebel einige Minuten langsam anschwitzen.

Knoblauch, Ingwer und Chili dazugeben.

Nun Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma hinzufügen und alles kurz anrösten.

Dann die gehackten Tomaten dazugeben und die Sauce etwa fünf bis zehn Minuten einkochen lassen.

Kidneybohnen und Wasser hinzufügen und das Curry bei kleiner Hitze ungefähr 15 Minuten köcheln lassen.

Jetzt kommt wieder unser kleiner Bohnen-Trick:

Zerdrücke einige Kidneybohnen mit dem Kochlöffel direkt im Topf.

Dadurch wird die Sauce wunderbar cremig – ganz ohne Sahne.

Zum Schluss Garam Masala und – wenn Du es bekommst – etwas Kasuri Methi dazugeben.

Mit Salz, Pfeffer und Zitronen- oder Limettensaft abschmecken.

Großzügig mit frischem Koriander bestreuen.

Dazu passt

Klassisch natürlich Basmatireis.

Wenn Du den Gemüseanteil erhöhen möchtest, serviere dazu beispielsweise:

gedünsteten Brokkoli,
einen Gurkensalat mit Limette,
gebratenen Pak Choi
oder einen einfachen Tomaten-Gurken-Salat mit frischem Koriander.

Und falls Du einen Klecks Joghurt daraufgibst, bekommt das würzige Curry noch einen wunderbar frischen Kontrast.

Scharf, würzig, cremig, leicht säuerlich – und definitiv kein Bohneneintopf. ��

Quellen

PRODMED1 Randomized Controlled Crossover Feeding Trial: Effects of a pulse-based, guidelines-aligned diet on biomarkers relevant to aging, 2026.
Systematic Review and Meta-analysis: Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes.
Randomized Crossover Trial: Beans Improve Satiety to an Effect that Is Not Significantly Different from Beef in Older Adults.
Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis: Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality.

Hunger & Schweiß - der Podcast Folge 4

Fri, 21 Aug 2026 19:28:50 GMT

Krafttraining ab 45 – jetzt erst recht! ��

Müssen wir wirklich schwere Gewichte stemmen? Reichen Yoga, Wandern und ein aktiver Alltag nicht aus? Und kann man auch mit 50, 60 oder darüber hinaus noch richtig Muskeln aufbauen?

In dieser Schweiß-Folge von „Hunger & Schweiß“ löchert Carola Vroni mit Fragen rund ums Krafttraining – und Vroni erklärt, warum starke Muskeln gerade mit zunehmendem Alter so wichtig werden.

Wir sprechen über sinnvolle Trainingshäufigkeit, die richtigen Gewichte, typische Anfängerfehler und darüber, warum Du keine Angst vor Hanteln haben musst. Natürlich geht es auch um Motivation, Muskelkater und die Frage: Ist es irgendwann zu spät, mit Krafttraining anzufangen?

Spoiler: Ganz bestimmt nicht. ��

��️ Eine Folge für alle, die nicht einfach nur älter, sondern stark, beweglich und belastbar älter werden wollen.

MondMomente - Meditationen zum Einschlafen

Tue, 18 Aug 2026 19:15:40 GMT

MondMomente im August - Sternenlicht

Lass den Tag langsam leiser werden und begleite mich auf eine Reise unter einen warmen Augusthimmel.

Mit sanftem Breathwork, einer verlängerten Ausatmung und einer geführten Meditation darf Dein Körper zur Ruhe kommen, während Deine Gedanken nach und nach in den Hintergrund treten.

Wir lassen den Alltag los, schauen gedanklich in den Sternenhimmel und erinnern uns daran, dass nicht alles heute gelöst werden muss.

Mach es Dir bequem, schließe die Augen und lass Dich von Deiner Atmung in die Nacht tragen.

Und wenn Du dabei einschläfst? Dann haben die MondMomente genau das getan, wofür sie gedacht sind. ��

Ich wünsche Dir eine gute Nacht! Deine Carola

Hunger und Schweiß - der Podcast Folge 3

Mon, 17 Aug 2026 15:27:29 GMT

Über Food-Facts, Ernährungsmythen und eine Metzgertochter, die vegane Rezepte liebt

In dieser Folge von Hunger & Schweiß wird es ehrlich, persönlich und stellenweise herrlich ungeplant.

Carola und Vroni sprechen über Ernährungstipps und Fastentrends auf Social Media – und darüber, woran man erkennt, ob hinter einem vermeintlichen Gesundheitstipp echtes Wissen oder nur geschicktes Marketing steckt.

Wie viel Protein brauchen wir wirklich? Muss inzwischen tatsächlich jeder Pudding zum High-Protein-Produkt werden? Und warum führen widersprüchliche Ernährungsempfehlungen auf Instagram häufig eher zu Verwirrung als zu einem gesünderen Leben?

Außerdem geht es um Carolas Weg aus einer Fleischerfamilie hin zu einer überwiegend vegetarischen Ernährung, um Hafermilch, vegane Ersatzprodukte und die Frage, weshalb „schmeckt mir nicht“ manchmal einfach nur „kenne ich noch nicht“ bedeutet.

Carola erzählt aus ihren Fastenreisen: Brechen Teilnehmende heimlich das Fasten? Warum sind die Aufbautage nach einer Fastenwoche so wichtig? Und wie hilfreich ist die Gemeinschaft einer Fastengruppe?

Auch persönliche Genussfragen kommen nicht zu kurz: Trinken Gesundheitsprofis eigentlich Cola, Alkohol oder Kaffee? Gibt es bei Carola Pommes – und warum entscheidet sie sich heute bewusst gegen Alkohol?

Zum Abschluss wartet eine schnelle Entweder-oder-Runde mit Kaffee oder Kräutertee, Buchinger- oder Intervallfasten, Bergen oder Meer sowie Yoga oder Krafttraining.

Eine Folge über gesunde Ernährung ohne Perfektionsdruck, über Fasten ohne Dogmen und über die Erkenntnis, dass Gesundheit selten in Extremen entsteht.

��️ Hunger & Schweiß – ehrliche Gespräche über Fasten, Fitness und ein gesundes Leben, das trotzdem noch Freude machen darf.

Schreibt uns gerne in die Kommentare:

Welcher Ernährungs- oder Fitnesstrend nervt Euch aktuell am meisten?

Hunger und Schweiß - der Podcast Folge 2

Mon, 17 Aug 2026 15:24:00 GMT

Hunger und Schweiß sind wieder da!

Die 2. Folge unseres Podcasts ist live. Hör doch mal rein!

Eine Woche Fasten nach Dr. Buchinger

Mon, 17 Aug 2026 15:20:21 GMT

Warum ein Stoffwechsel-Reset Deine Gesundheit nachhaltig schützt

Ein einwöchiges präventives Fasten nach Buchinger ist eine der effektivsten Methoden, um die körpereigene Regeneration zu aktivieren und Deine langfristige Gesundheit nachhaltig zu sichern.

Unser moderner Alltag verlangt unserem Körper einiges ab: Kalorienreiche Ernährung, ständige Verfügbarkeit von Essen, Bewegungsmangel und chronischer Stress gehören für viele zur Normalität. Die Folge? Unser Stoffwechsel läuft permanent auf Hochtouren, ohne jemals Pausen zu bekommen. Das führt schleichend zu überlasteten Organen, stillen Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Zivilisationskrankheiten.

Wie brechen wir diesen Kreislauf durch?

Die Antwort liegt im bewussten, zeitweisen Verzicht. Das präventive Fasten nach Dr. Otto Buchinger nutzt die Zufuhr von minimalen Kalorien durch klare Gemüsebrühen, frisch gepresste Säfte und Kräutertees (ca. 250–500 kcal pro Tag). Diese gezielte Auszeit triggert einen tiefgreifenden gesundheitlichen Reset auf drei wesentlichen Ebenen.

1. Zellulärer Frühjahrsputz: Die Aktivierung der Autophagie

Der Verzicht auf feste Nahrung setzt im Körper bereits nach wenigen Stunden einen faszinierenden Überlebensmechanismus in Gang: die Autophagie.

Das körpereigene Recycling: Da von außen keine Energie geliefert wird, beginnen die Zellen, sich selbst zu reinigen. Sie bauen beschädigte Proteine, fehlerhafte Zellbestandteile und sogar eingelagerte Krankheitserreger ab und verwerten sie wieder.

Schutz vor dem Altern: Dieser zelluläre "Frühjahrsputz" verjüngt das Gewebe von innen heraus.

Entzündungen stoppen: Die Zellebene wird von Altlasten befreit, was chronischen, unbemerkt verlaufenden Entzündungsprozessen (Silent Inflammation) effektiv entgegenwirkt.

2. Der biologische Reset: Entlastung für Stoffwechsel und Organe

Unsere Verdauungsorgane und hormonellen Regelkreise arbeiten im Alltag im Dauereinsatz. Das Buchinger-Fasten drückt für sie die Reset-Taste.

Insulinspiegel sinkt: Da kaum Kohlenhydrate zugeführt werden, sinkt der Insulinspiegel im Blut drastisch. Die Zellen gewinnen ihre Sensibilität für Insulin zurück – die beste Prävention gegen Typ-2-Diabetes.

Fettverbrennung und Ketose: Der Körper schaltet auf den sogenannten Hungerstoffwechsel (Ketose) um. Er verbrennt nun primär körpereigene Fettreserven, insbesondere das gesundheitsschädliche viszerale Fett (Bauchfett), und entlastet die Leber.

Erholung für den Darm: Der Magen-Darm-Trakt kommt vollständig zur Ruhe. Die Darmschleimhaut kann sich regenerieren, und das Mikrobiom (die Darmflora) stellt sich positiv neu ein.

3. Mentale Klarheit: Die Psychologie des Verzichts

Fasten betrifft keineswegs nur den Körper – die intensivsten Veränderungen finden oft im Kopf statt. Das Fasten wirkt wie ein Katalysator für Geist und Wohlbefinden.

Das "Fasten-High": Nach den ersten zwei, oft etwas anstrengenden Tagen schüttet das Gehirn vermehrt Serotonin und Endorphine aus. Viele Fastende erleben eine ungeahnte mentale Klarheit, gesteigerte Energie und eine gehobene Stimmung.

Durchbrechen von Routinen: Der bewusste Verzicht entlarvt, wie oft wir aus Gewohnheit, Stress oder Langeweile essen, statt aus echtem Hunger.

Der perfekte Neustart: Die Fastenwoche (gefolgt von den wichtigen Aufbautagen) bricht alte Muster auf. Sie dient als ideales Fundament, um nach dem Fasten dauerhaft gesündere Ernährungsgewohnheiten im Alltag zu etablieren.

Fazit: Eine Woche für ein längeres, gesünderes Leben

Präventives Fasten nach Buchinger ist keine Diät zum schnellen Abnehmen, sondern ein kraftvolles Tool der Gesundheitsvorsorge. Indem Du Deinen Körper für eine Woche die Nahrung verweigerst, schenkst Du ihm in Wahrheit die Freiheit, sich selbst zu reparieren. Wer regelmäßig fastet, investiert direkt in seine zelluläre Jugend, einen stabilen Stoffwechsel und einen achtsameren Lebensstil.

Lust darauf, es auszuprobieren? Hier findest Du alle Fastenwochen:

„Fasten light“ fürs Herz?

Sat, 15 Aug 2026 19:57:36 GMT

Warum eine Fasten-Studie bei Typ-2-Diabetes gerade besonders spannend ist

Fünf Tage fasten – aber trotzdem essen? Und damit möglicherweise nicht nur Blutzucker und Gewicht, sondern sogar das Herz beeinflussen?

Das klingt zunächst nach einer dieser Schlagzeilen, bei denen ich normalerweise ein wenig vorsichtig werde.

Doch hinter dieser Geschichte steckt tatsächlich interessante Forschung. Wissenschaftler untersuchen seit einigen Jahren eine Ernährungsform, die bestimmte Stoffwechselreaktionen des Fastens auslösen soll, ohne vollständig auf Nahrung zu verzichten: die sogenannte Fasting-Mimicking Diet , kurz FMD.

Ich nenne sie hier einmal etwas vereinfacht „Fasten light“ .

Und aktuelle Auswertungen einer Langzeitstudie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes liefern spannende Hinweise darauf, dass regelmäßige kurze Fastenphasen möglicherweise sogar Veränderungen am Herzen bewirken können.

Bevor wir jetzt allerdings verkünden, Fasten sei die neue Herztherapie: So weit sind wir noch lange nicht.

Aber schauen wir uns an, was tatsächlich herausgefunden wurde.

Was bedeutet „Fasten light“ überhaupt?

Bei einer Fasting-Mimicking Diet wird – anders als beispielsweise beim klassischen Buchinger-Fasten – weiterhin feste Nahrung aufgenommen.

Die Energiezufuhr wird für einige Tage stark reduziert und die Zusammensetzung der Nahrung so gewählt, dass im Körper bestimmte Stoffwechselprozesse entstehen sollen, die auch beim Fasten auftreten.

In der sogenannten FIT-Studie (Fasting In diabetes Treatment) sah das folgendermaßen aus:

Die Teilnehmer absolvierten zwölf Monate lang einmal im Monat fünf aufeinanderfolgende Tage einer Fasting-Mimicking Diet .

An den übrigen Tagen ernährten sie sich normal.

Das ist wichtig, denn wir sprechen hier nicht von täglichem Intervallfasten und auch nicht von einer einwöchigen Buchinger-Fastenkur.

Warum interessierten sich die Forscher ausgerechnet für das Herz?

Typ-2-Diabetes betrifft nicht nur den Blutzucker.

Langfristig erhöht die Erkrankung auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Insulinresistenz, Übergewicht, erhöhte Blutfette und Fettablagerungen außerhalb des klassischen Fettgewebes können dabei eine Rolle spielen.

Und Fett kann sich tatsächlich auch im Herzmuskel einlagern.

Man spricht dann von einer sogenannten myokardialen Steatose.

Genau hier wird die Fastenforschung interessant.

Weniger Fett im Herzmuskel

In einer Auswertung der FIT-Studie wurde mithilfe einer speziellen Magnetresonanz-Spektroskopie untersucht, wie sich der Fettgehalt des Herzmuskels verändert.

Nach zwölf Monaten zeigte sich in der FMD-Gruppe eine signifikante Abnahme der Triglyceride im Herzmuskel , während dies in der Kontrollgruppe nicht beobachtet wurde.

Das ist zunächst einmal bemerkenswert.

Denn solche Fettablagerungen werden bei Typ-2-Diabetes mit ungünstigen Veränderungen des Herzstoffwechsels in Verbindung gebracht.

Aber – und dieses Aber ist mir wichtig –:

Weniger Fett im Herzmuskel bedeutet noch nicht automatisch weniger Herzinfarkte, weniger Herzschwäche oder ein längeres Leben.

Die Zahl der Teilnehmer mit vollständigen Messdaten für diesen speziellen Endpunkt war zudem sehr klein.

Deshalb ist das Ergebnis eher ein interessantes biologisches Signal als ein klinischer Beweis .

Und was ist mit der Herzfunktion?

Auch die Herzfunktion wurde innerhalb des Forschungsprogramms mittels MRT untersucht.

Dabei interessieren sich Wissenschaftler unter anderem für die sogenannte diastolische Funktion .

Vereinfacht gesagt beschreibt sie, wie gut sich das Herz nach einem Herzschlag wieder entspannt und mit Blut füllt.

Gerade bei Menschen mit Diabetes können Veränderungen dieser Funktion früh auftreten – lange bevor eine manifeste Herzschwäche diagnostiziert wird.

Die aktuellen Daten liefern Hinweise darauf, dass sich unter der wiederkehrenden FMD einzelne Parameter dieser Herzfunktion verbessern könnten.

Das ist wissenschaftlich ausgesprochen spannend.

Aber auch hier gilt:

Ein verbesserter MRT-Wert ist noch kein Beweis dafür, dass regelmäßiges Fasten vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.

Dafür brauchen wir größere Studien mit deutlich mehr Teilnehmer und vor allem langfristige Untersuchungen zu tatsächlichen Erkrankungen.

Was mich an der Studie trotzdem begeistert

Vielleicht fragst Du Dich jetzt:

Wenn wir noch so vorsichtig sein müssen – warum ist die Studie dann überhaupt interessant?

Weil sie unseren Blick auf das Fasten erweitert.

Beim Fasten reden wir häufig über:

Gewicht.

Oder über:

Blutzucker.

Doch unser Stoffwechsel funktioniert nicht in einzelnen Schubladen.

Insulin, Leber, Fettgewebe, Muskulatur, Blutgefäße und Herz beeinflussen sich gegenseitig.

Und genau das zeigt die FIT-Studie sehr schön.

Denn bei den Teilnehmer wurden über zwölf Monate noch weitere interessante Veränderungen beobachtet.

Die monatliche FMD führte gegenüber der üblichen Behandlung unter anderem zu einer Verbesserung des HbA1c, einer Gewichtsabnahme und einem geringeren Bedarf an blutzuckersenkenden Medikamenten.

In einer weiteren MRT-Auswertung wurden außerdem weniger Leberfett sowie günstigere Marker für Leberentzündung bzw. -fibrose beobachtet.

Wir sehen also möglicherweise nicht einen einzelnen Effekt, sondern Veränderungen an mehreren Stellen des Stoffwechsels.

Und genau das macht diese Forschung für mich so spannend.

Ist „Fasten light“ damit besser als richtiges Fasten?

Nein – diesen Schluss können wir aus der Studie überhaupt nicht ziehen.

Die Untersuchung verglich eine Fasting-Mimicking Diet mit der üblichen Versorgung bei Typ-2-Diabetes.

Sie verglich nicht

FMD gegen Buchinger-Fasten,

FMD gegen Intervallfasten

oder FMD gegen eine klassische mediterrane Ernährung mit Kalorienreduktion.

Wir wissen deshalb aus dieser Studie nicht, welche Fastenmethode „die beste“ ist.

Vielleicht müssen wir diese Frage auch gar nicht stellen.

Denn möglicherweise liegt ein Teil des gesundheitlichen Potenzials des Fastens gerade darin, dass es unterschiedliche Möglichkeiten gibt, Essenspausen in unser Leben zu integrieren.

Ein wichtiger Punkt für Frauen ab 50

Gerade in der Lebensmitte verändert sich bei vielen Frauen die Stoffwechselsituation.

Mit sinkenden Östrogenspiegeln verändert sich häufig die Fettverteilung. Gleichzeitig können Muskelmasse und Insulinsensitivität abnehmen und das kardiovaskuläre Risiko steigt mit zunehmendem Alter.

Deshalb finde ich die Frage besonders interessant:

Können gezielt eingesetzte Fastenphasen ein Baustein einer langfristig herz- und stoffwechselgesunden Lebensweise sein?

Die aktuelle Forschung macht mir Lust, diese Frage weiterzuverfolgen.

Sie beantwortet sie aber noch nicht endgültig.

Und die FIT-Studie wurde ausdrücklich nicht speziell mit Frauen in oder nach den Wechseljahren durchgeführt .

Auch das gehört zur wissenschaftlich ehrlichen Einordnung.

Fasten ist kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil

Bei all der Begeisterung für neue Fastenstudien dürfen wir etwas Entscheidendes nicht vergessen:

Unser Herz profitiert nicht von einer einzelnen Maßnahme.

Regelmäßige Bewegung, Kraft- und Ausdauertraining, eine überwiegend pflanzenbetonte Ernährung, ausreichend Schlaf, Nichtrauchen, ein guter Umgang mit Stress sowie die Behandlung von Bluthochdruck, erhöhten Blutfetten und Diabetes bleiben entscheidend.

Fasten kann ein Baustein sein.

Nicht der ganze Baukasten.

Und wenn Du bereits Typ-2-Diabetes hast?

Dann gilt noch etwas anderes:

Bitte experimentiere nicht auf eigene Faust mit längeren Fastenphasen.

Vor allem bestimmte blutzuckersenkende Medikamente können während des Fastens das Risiko für Unterzuckerungen erhöhen. Die aktuellen Diabetes-Leitlinien empfehlen deshalb bei entsprechend behandelten Menschen eine medizinische Begleitung und gegebenenfalls eine Anpassung der Medikation.

Das ist kein Argument gegen Fasten.

Es ist ein Argument für professionell begleitetes Fasten .

Mein Fazit für Dich

Mich begeistert an dieser Studie weniger die Vorstellung:

„Fasten macht das Herz gesund.“

Das wäre mir viel zu plakativ.

Spannender finde ich einen anderen Gedanken:

Fasten könnte unseren Stoffwechsel umfassender beeinflussen, als wir lange angenommen haben.

Blutzucker, Leber, Fettstoffwechsel und möglicherweise sogar bestimmte Eigenschaften des Herzmuskels scheinen miteinander verbunden zu sein.

Ob regelmäßige Fastenphasen tatsächlich langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern können, wissen wir heute noch nicht.

Aber genau deshalb werde ich diese Forschung weiter verfolgen.

Denn manchmal beginnt wissenschaftlicher Fortschritt nicht mit einer endgültigen Antwort.

Sondern mit einem Ergebnis, bei dem man denkt:

Oh. Das sollten wir uns genauer anschauen. ��

Du möchtest das "Fasten light" einmal ausprobieren? Ab September - und fortlaufend immer am ersten Samstag jeden Monats um 10:00 Uhr - biete ich dir einen Einsteigertermin online, in dem Du alle offenen Fragen stellen kannst und - wenn Du möchtest - für Deine Woche einen täglichen Fastenbegleiter per E-Mail erhältst.

Hier erhältst Du alle Infos:

Quellen

FIT-Studie: Randomisierte kontrollierte 12-Monats-Studie zur Fasting-Mimicking Diet bei Typ-2-Diabetes. Die Intervention bestand aus fünf aufeinanderfolgenden FMD-Tagen pro Monat zusätzlich zur üblichen Versorgung.

Herzstoffwechsel: Fasting-mimicking diet in type 2 diabetes reduces myocardial triglyceride content: A 12-month randomised controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2025.

Leberstoffwechsel: van den Burg EL et al. A fasting-mimicking diet programme reduces liver fat and liver inflammation/fibrosis measured by magnetic resonance imaging in patients with type 2 diabetes. Clinical Nutrition, 2025.

Diabetes-Behandlung: Integration of a fasting-mimicking diet programme in primary care for type 2 diabetes reduces the need for medication and improves glycaemic control: a 12-month randomised controlled trial.

Aktuelle Einordnung zum Fasten bei Diabetes: American Diabetes Association, Standards of Care in Diabetes 2026 – Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes.

Intervallfasten in den Wechseljahren

Sat, 15 Aug 2026 19:42:53 GMT

Bringt Fasten wirklich Deine Hormone durcheinander?

Immer wieder lese ich in den sozialen Medien den Satz:

"Frauen sollten lieber nicht fasten. Intervallfasten bringt die Hormone durcheinander."

Vielleicht hast Du diese Aussage auch schon gehört und Dich gefragt, ob Du Deinem Körper mit längeren Essenspausen womöglich schadest – gerade dann, wenn Du Dich bereits in den Wechseljahren befindest.

Die gute Nachricht vorweg:

Nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft gibt es keine überzeugenden Hinweise darauf, dass Intervallfasten die weiblichen Hormone grundsätzlich aus dem Gleichgewicht bringt.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Fasten für jede Frau gleich geeignet ist. Schauen wir uns an, was die Forschung tatsächlich sagt.

Woher stammt die Sorge?

Unsere Hormone reagieren sensibel auf alles, was unseren Körper belastet: Schlafmangel, chronischen Stress, starke Kalorienrestriktion oder intensiven Leistungssport. Deshalb entstand die Vermutung, dass auch längere Essenspausen das empfindliche Hormonsystem negativ beeinflussen könnten.

Vor allem in den sozialen Medien entwickelte sich daraus schnell eine pauschale Botschaft:

"Fasten ist für Männer geeignet – für Frauen nicht."

So einfach ist es jedoch nicht.

Was zeigt die aktuelle Forschung?

Ein neuer systematischer Review aus dem Jahr 2026 hat die bisher verfügbaren Studien zu diesem Thema ausgewertet. Untersucht wurde, ob Time-Restricted Eating (Intervallfasten mit einem täglichen Essensfenster) die weiblichen Sexualhormone beeinflusst.

Das Ergebnis überrascht viele:

Bei den untersuchten Frauen konnten keine klinisch relevanten Veränderungen der wichtigsten Hormone wie Östrogen, Progesteron, Testosteron, LH, SHBG oder Cortisol festgestellt werden.

Mit anderen Worten:

Die häufig geäußerte Sorge, Intervallfasten würde automatisch die Hormone "durcheinanderbringen", wird durch die bisherige Studienlage nicht bestätigt.

Warum wir trotzdem vorsichtig bleiben sollten

Wissenschaft bedeutet nicht, aus einer einzelnen Studie endgültige Wahrheiten abzuleiten.

Die Autorinnen und Autoren weisen selbst auf wichtige Einschränkungen hin:

Es gibt bislang nur wenige hochwertige Studien.
Die Untersuchungen dauerten meist nur einige Wochen.
Viele Teilnehmerinnen waren übergewichtig oder litten unter einem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS).
Frauen in den Wechseljahren wurden bisher nur unzureichend untersucht.

Deshalb wäre es ebenso falsch zu behaupten:

"Intervallfasten ist für jede Frau immer optimal."

Die Wahrheit liegt – wie so oft – dazwischen.

Was bedeutet das für Frauen in den Wechseljahren?

Mit Beginn der Wechseljahre verändert sich der Stoffwechsel.

Viele Frauen bemerken:

eine zunehmende Insulinresistenz,
mehr Bauchfett,
einen langsameren Muskelaufbau,
schlechteren Schlaf,
stärkere Gewichtsschwankungen.

Genau deshalb interessieren sich viele für Intervallfasten.

Die bisherigen Studien zeigen durchaus positive Effekte auf Körpergewicht, Blutzucker und Insulinsensitivität. Ob diese Verbesserungen ausschließlich durch die längeren Essenspausen oder teilweise auch durch eine insgesamt geringere Kalorienaufnahme entstehen, wird derzeit intensiv erforscht.

Fest steht jedoch:

Intervallfasten ist kein Wundermittel.

Es ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch ausreichend Bewegung oder Krafttraining.

Worauf Du beim Fasten achten solltest

Aus meiner Erfahrung als Fastenleiterin und Coach sind einige Punkte besonders wichtig:

✅ Iss während Deiner Mahlzeiten ausreichend Eiweiß, um Deine Muskulatur zu erhalten.

✅ Bevorzuge frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel.

✅ Sorge für regelmäßige Bewegung – insbesondere Krafttraining wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger.

✅ Schlafe ausreichend und reduziere chronischen Stress. Beides beeinflusst Deinen Stoffwechsel mindestens genauso stark wie das Essensfenster.

✅ Höre auf Deinen Körper. Wenn Du Dich dauerhaft erschöpft, gereizt oder kraftlos fühlst, ist das ein Zeichen, genauer hinzuschauen und gegebenenfalls das Fasten anzupassen.

Mein Fazit

Die Wissenschaft entwickelt sich ständig weiter. Gerade deshalb lohnt es sich, genau hinzusehen und nicht jeder Schlagzeile zu glauben.

Nach dem aktuellen Stand spricht nichts dafür, Frauen grundsätzlich vom Intervallfasten abzuraten.

Genauso wenig gibt es jedoch Hinweise darauf, dass Intervallfasten allein alle Stoffwechselprobleme der Wechseljahre löst.

Für mich ist Intervallfasten deshalb kein Dogma, sondern ein Werkzeug.

Ein Werkzeug, das vielen Frauen helfen kann – wenn es zu ihrem Alltag, ihrer Gesundheit und ihren persönlichen Bedürfnissen passt.

Denn Gesundheit entsteht selten durch eine einzelne Methode.

Sie entsteht durch das Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung, Schlaf, Entspannung und einem liebevollen Umgang mit dem eigenen Körper.

Wenn Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, kannst du gerne persönlich auf mich zukommen.

Bis dahin alles Liebe von Carola

Quellen

Systematischer Review: Effects of Time-Restricted Eating on Female Reproductive Hormones (2026), PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42429418/
Weitere wissenschaftliche Informationen zu Time-Restricted Eating und Stoffwechselgesundheit: https://www.nature.com/subjects/time-restricted-feeding

Hunger & Schweiß - der Podcast - #1

Wed, 08 Jul 2026 14:07:24 GMT

��️ Hunger & Schweiß ist da – unser neuer Podcast rund um Fasten, Fitness und Gesundheit!

Endlich ist es so weit: Die erste Folge von „Hunger & Schweiß“ ist online! ��

Vielleicht fragst Du Dich jetzt: Warum eigentlich „Hunger & Schweiß“?

Ganz einfach: Weil genau diese beiden Begriffe unsere Leidenschaft beschreiben.

Hunger steht für bewusstes Fasten, einen gesunden Stoffwechsel und die Erkenntnis, dass unser Körper manchmal erstaunlich viel gewinnt, wenn wir ihm bewusst eine Pause gönnen.

Schweiß steht für Bewegung, Kraft, Mobility und die Freude daran, den eigenen Körper zu fordern und stärker zu machen.

Gemeinsam möchten wir Dir zeigen, dass Gesundheit weder kompliziert noch dogmatisch sein muss. Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, den eigenen Körper besser zu verstehen und Entscheidungen zu treffen, die langfristig guttun.

Wer steckt hinter „Hunger & Schweiß“?

Ich, Carola, begleite seit vielen Jahren Menschen als ärztlich geprüfte Fastenleiterin, Ernährungsberaterin, Yogalehrerin und Coach auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

An meiner Seite ist Veronica , Personal Trainerin mit den Schwerpunkten Functional Fitness, Rückenfitness und Mobility. Gemeinsam verbinden wir zwei Themen, die aus unserer Sicht untrennbar zusammengehören: Ernährung und Bewegung.

Das erwartet Dich im Podcast

Mindestens einmal im Monat nehmen wir Dich mit in die Welt von Fasten, Fitness und Gesundheit.

Dabei wechseln wir die Themen regelmäßig ab. Mal sprechen wir über Fasten, Stoffwechsel und Ernährung, mal dreht sich alles um Krafttraining, Rückengesundheit, Mobility oder Motivation.

Immer ehrlich. Immer verständlich. Und gerne auch mit einer guten Portion Humor.

Wir räumen mit Gesundheitsmythen auf, beantworten Fragen aus unserem Alltag und geben Dir praktische Tipps, die Du sofort umsetzen kannst.

Hör jetzt in unsere erste Folge rein!

In unserer Auftaktfolge erzählen wir Dir, wer wir sind, warum wir diesen Podcast ins Leben gerufen haben und was Dich in den kommenden Monaten erwartet.

Wenn Du Dich für Gesundheit interessierst, Deinen Körper besser verstehen möchtest und Freude an ehrlichen Gesprächen hast, dann bist Du bei „Hunger & Schweiß“ genau richtig.

�� Hier kannst Du direkt in die erste Folge hineinhören:

https://hunger-und-schweiss.podigee.io/3-hunger-schweiss-folge-1

Wir freuen uns riesig, wenn Du den Podcast abonnierst, ihn bewertest und ihn mit Menschen teilst, denen die Themen Fasten, Fitness und Gesundheit genauso am Herzen liegen wie Dir.

Viel Freude beim Zuhören!

Deine Carola & Veronica

Face Yoga Sessions

Mon, 06 Jul 2026 19:31:30 GMT

Face Yoga für zwischendurch

Deine kleine Auszeit, auch wenn ich unterwegs bin

Manchmal braucht es gar nicht viel, um sich wieder frischer, entspannter und wohler zu fühlen. Ein paar bewusste Atemzüge, etwas Bewegung für Gesicht und Nacken und ein paar Minuten nur für Dich können schon einen großen Unterschied machen.

Während ich auf Reisen bin, möchte ich Dich natürlich nicht alleine lassen. Deshalb habe ich einige Face-Yoga-Videos für Dich aufgenommen, die Du ganz bequem zu Hause – oder sogar unterwegs – mitmachen kannst.

Vielleicht kennst Du das Gefühl: Der Kiefer ist angespannt, die Stirn wirkt fest, die Augen fühlen sich müde an oder Du hast einfach das Bedürfnis, einmal tief durchzuatmen. Genau dafür sind diese Einheiten gedacht.

In den Videos erwarten Dich sanfte Übungen, die

Verspannungen im Gesicht lösen können,
die Durchblutung anregen,
für einen wachen und entspannten Gesichtsausdruck sorgen und
Dir einen kleinen Moment der Ruhe im Alltag schenken.

Du brauchst dafür keine Vorkenntnisse und - abgesehen von etwas Creme oder Öl - auch keine besonderen Hilfsmittel – nur ein paar Minuten Zeit und die Bereitschaft, Dir selbst etwas Gutes zu tun.

Ich lade Dich herzlich ein, die Videos in Deinen Alltag einzubauen. Vielleicht morgens als frischen Start in den Tag, in der Mittagspause oder am Abend, um bewusst loszulassen.

Face Yoga ist für mich weit mehr als ein Schönheitstraining. Es ist eine Form der Selbstfürsorge. Wenn wir unser Gesicht entspannen, schenken wir oft auch unserem ganzen Körper und unserem Geist einen Moment der Ruhe.

Ich wünsche Dir viel Freude beim Mitmachen und hoffe, dass Dir die Einheiten genauso guttun wie mir beim Aufnehmen.

Ich freue mich schon darauf, nach meiner Rückkehr wieder gemeinsam mit Dir neue Inhalte zu entdecken.

Von Herzen alles Liebe

Deine Carola ��

☀️ Hitzewellen, Kreislaufstress & Fasten

Wed, 13 Aug 2025 05:00:00 GMT

Warum der Sommer nicht immer die beste Fastenzeit ist

Warme Sonnenstrahlen, lange Tage, Natur satt – der Sommer scheint auf den ersten Blick ideal für eine Fastenwanderreise. Doch immer häufiger machen uns extreme Hitzewellen einen Strich durch die Rechnung – und belasten vor allem den Kreislauf stark.
Warum das Fasten bei Hitze schnell zur gesundheitlichen Belastung werden kann, was Du beachten solltest – und weshalb der Herbst oft die bessere Jahreszeit für Deine Fastenreise ist, erfährst Du hier.

��️ Hitzewellen – mehr als nur ein Sommerproblem

Ende Juni 2025 hat die erste große Hitzewelle über zwölf europäische Städte hinweg etwa 1.500 Hitzetote gefordert , zwei Drittel davon werden direkt dem Klimawandel zugeschrieben.
In Deutschland stieg das Thermometer mancherorts auf über 40 °C . Die Luft flimmert, der Puls steigt – selbst gesunde Menschen geraten da an ihre Grenzen.

�� Was passiert beim Fasten im Sommer mit Deinem Körper?

Beim Fasten stellt sich Dein Stoffwechsel um: Du ziehst Energie aus körpereigenen Reserven, der Kreislauf fährt runter, die Verdauung pausiert – ein genialer Selbstheilungsprozess . Doch gleichzeitig wird Dein Körper sensibler für äußere Belastungen, vor allem:

Wärme & UV-Strahlung
Flüssigkeits- & Mineralstoffverluste
Niedriger Blutdruck & Schwindel
Kopfschmerzen, Schwäche, Konzentrationsmangel

Kombinierst Du das mit Fasten UND Bewegung (Wanderung), kann das schnell zum Kollaps führen , besonders wenn Du nicht regelmäßig trinkst oder auf Warnsignale achtest.

⚠️ Fasten + Hitze = Kreislaufstress

Ein typischer Fehler:
Du gehst morgens in der prallen Sonne wandern, ohne Kopfbedeckung, trinkst "nur Wasser", weil Du fastest, und wunderst Dich, warum Dir plötzlich schwarz vor Augen wird.

Was hier fehlt?
�� Salze, Elektrolyte, Schatten, Pausen, Achtsamkeit.

Fasten ist kein Wettkampf. Es braucht Rahmenbedingungen , die Deinen Körper unterstützen – keine zusätzlichen Stressoren wie Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit.

�� Warum der Herbst ideal für Fastenwanderungen ist

Im Herbst bekommst Du alles, was Du beim Fasten brauchst – ohne extremes Wetterrisiko :

✔️ Mildere Temperaturen – nicht zu heiß, nicht zu kalt
✔️ Klare, trockene Luft – perfekt für Bewegung
✔️ Farbenprächtige Natur – nährt die Seele
✔️ Innere Einkehr – der Herbst ist wie gemacht fürs Loslassen
✔️ Stabilerer Kreislauf – Dein Körper arbeitet im Gleichgewicht

Der Herbst ist also die Jahreszeit der Regeneration, des Sortierens, des inneren Aufräumens – und genau das ist auch der Sinn des Fastens.

�� Wandern im Herbst – Fasten in Balance

Stell Dir vor:

�� Du spazierst durch goldene Wälder.
�� Du spürst Deinen Körper mit jedem Schritt.
�� Du trinkst bewusst, versorgst Dich achtsam mit Elektrolyten.
��️ Du lässt los, atmest durch – innerlich und äußerlich.

Fastenwandern im Herbst ist achtsamer, ruhiger und sicherer – vor allem für Menschen mit sensibler Konstitution oder Vorerkrankungen.

Deine Fastenreise im Herbst wartet auf Dich

�� Du möchtest den Sommerstress hinter Dir lassen und Dich neu ausrichten?
Dann ist der Herbst genau Dein Moment. Unsere begleiteten Fastenwanderreisen im Oktober & November führen Dich in wunderschöne Naturorte – mit viel Raum für Entgiftung, Bewegung und innere Klarheit.

�� Hier findest Du alle aktuellen Termine und Orte:

Zeckenalarm: Was Du über Borreliose wissen solltest – und wie Du Dich schützt

Sun, 10 Aug 2025 05:45:00 GMT

Wirksame Hilfe gegen Zecken

Sonnenschein, Waldbaden, Barfußlaufen auf der Wiese – klingt nach purer Sommeridylle, oder? Wären da nicht diese kleinen, fast unsichtbaren Blutsauger: Zecken . Besonders in den warmen Monaten ist ihre Hochsaison – und mit ihr steigt die Gefahr, an Borreliose zu erkranken.

Was genau Borreliose ist, woran Du sie erkennst und wie Du Dich natürlich – auch durch Fasten – schützen kannst, erfährst Du hier.

�� Was ist Borreliose überhaupt?

Borreliose (genauer: Lyme-Borreliose) ist eine bakterielle Infektionskrankheit, die durch den Stich einer infizierten Zecke übertragen wird. In Deutschland ist sie die häufigste durch Zecken übertragene Erkrankung.
Aktuelle Zahlen aus Bayern zeigen: Bis Juli 2025 wurden dort bereits 2.940 Fälle gemeldet – rund 500 mehr als im Vorjahr .

⚠️ Typische Symptome – Achtung, Wanderröte!

Das bekannteste Symptom ist die sogenannte Wanderröte – ein runder, sich ausbreitender Hautausschlag, der 3 bis 30 Tage nach dem Stich auftreten kann. Weitere Symptome sind:

grippeähnliche Beschwerden (Fieber, Müdigkeit, Muskelschmerzen)
Gelenkschmerzen
neurologische Ausfälle (in späteren Stadien)
Herzrhythmusstörungen (selten)

Je früher die Erkrankung erkannt und behandelt wird, desto besser. Eine Antibiotikatherapie ist in der Regel sehr wirksam.

�� Wie kannst Du Dich schützen – auf natürliche Weise?

Es gibt bisher keine Impfung gegen Borreliose. Umso wichtiger ist es, Dich gut zu schützen – vor allem, wenn Du gerne draußen unterwegs bist, z. B. bei Wanderungen.

Präventionstipps für Deinen Alltag in der Natur:

✅ Trage helle, lange Kleidung beim Wandern (Zecken sind so besser sichtbar)
✅ Stecke Hosenbeine in die Socken – besonders im hohen Gras
✅ Nutze natürliche Zeckenschutzmittel (z. B. mit Eukalyptus citriodora oder Lavendel)
✅ Meide dicht bewachsene Gebiete oder bleibe auf dem Weg
✅ Dusche nach einem Naturtag gründlich & untersuche Deinen Körper auf Zecken

Und falls doch mal eine Zecke zubeißt:
→ Entferne sie so schnell wie möglich mit einer Zeckenkarte oder Pinzette – ohne zu drehen oder zu quetschen.
→ Beobachte die Einstichstelle einige Wochen lang. Bei Wanderröte oder anderen Symptomen: Sofort zum Arzt.

�� Was hat Fasten mit Zecken und Borreliose zu tun?

Auch wenn Fasten natürlich keine Zecken abhält, kann es doch eine wichtige Rolle spielen – nämlich bei der Stärkung Deines Immunsystems und bei der Regulation von Entzündungsprozessen im Körper.

Denn: Borreliose ist nicht nur eine bakterielle Erkrankung, sie kann auch chronische Entzündungen hervorrufen, wenn sie spät erkannt wird.
Ein gut regulierter Stoffwechsel und ein aktives Immunsystem können dabei helfen, Infektionen besser zu verarbeiten – oder gar nicht erst so stark ausbrechen zu lassen.

Fasten…

✨ fördert die Autophagie (zelluläre Reinigung)
✨ wirkt entzündungshemmend
✨ stärkt die natürliche Immunbalance

�� Fastenwandern: Draußen sein – aber mit Achtsamkeit

In der Natur zur Ruhe kommen, wandern, entgiften – das klingt wie das perfekte Gegenprogramm zu Zeckenalarm. Und das ist es auch! Auf einer Fastenwanderreise lernst Du nicht nur, auf Deinen Körper zu hören, sondern auch, wie Du Dich sicher und bewusst in der Natur bewegst – inklusive Zeckenschutz. Wir bleiben auf Wanderwegen und suchen uns für Sportangebote draußen den Strand oder Wege in Parkanlagen aus.

��‍♀️ Tipp für unterwegs:

Auf Naturausflügen lohnt es sich, immer ein kleines Zecken-Set dabeizuhaben: Zeckenkarte, Desinfektionstücher, Lupe oder Handspiegel – so bist Du bestens vorbereitet.

✅ So entfernst Du eine Zecke richtig:

Geeignetes Werkzeug wählen:
Verwende eine Zeckenkarte , Zeckenzange oder eine spitze Pinzette (keine normale Haushaltspinzette mit breiten Spitzen!).
Zecke möglichst nah an der Haut greifen:
Setze das Werkzeug direkt an der Hautoberfläche an – so nah wie möglich an der Einstichstelle .
Greife den Kopf der Zecke – nicht den vollgesogenen Körper, sonst drückst Du Krankheitserreger in die Wunde.
Langsam und gerade herausziehen:
Ziehe die Zecke langsam, gleichmäßig und gerade nach oben heraus.
Nicht drehen, nicht quetschen , nicht ruckartig ziehen.
(Zecken haben keinen „Gewindekopf“, Drehen bringt nichts und kann Teile abreißen.)
Stichstelle desinfizieren:
Nach dem Entfernen die Haut gründlich mit Wasser und Seife reinigen und anschließend mit einem Desinfektionsmittel behandeln.
Zecke nicht zerdrücken:
Stecke sie in ein Stück Klebeband oder spüle sie die Toilette runter.
Alternativ kannst Du sie in einem kleinen Behälter (z. B. mit Alkohol) aufbewahren, falls Symptome auftreten und Du sie dem Arzt zeigen möchtest.
Stichstelle beobachten:
Markiere die Stelle ggf. mit einem wasserfesten Stift oder mache ein Foto.
Achte in den nächsten 30 Tagen auf:
Wanderröte (kreisförmiger Ausschlag)
grippeähnliche Beschwerden
Gelenk- oder Muskelschmerzen

Zu viel Sitzen – das neue Rauchen? Warum dein Körper Bewegung braucht

Wed, 06 Aug 2025 11:58:53 GMT

Laut DKV‑Report sitzen Erwachsene in Deutschland durchschnittlich mehr als zehn Stunden pro Tag

Kennst du das Gefühl, nach einem langen Tag im Büro oder Homeoffice wie festgeklebt am Stuhl zu hängen? Keine Sorge – damit bist du nicht allein. Laut dem aktuellen DKV-Report sitzen Erwachsene in Deutschland im Schnitt über zehn Stunden pro Tag – und das sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit. Die Fachleute sprechen inzwischen vom „ neuen Rauchen “. Warum das so gefährlich ist und was du dagegen tun kannst – besonders in Verbindung mit Fasten – erfährst du in diesem Artikel.

Was passiert beim langen Sitzen im Körper?

Dein Körper ist für Bewegung gemacht – nicht fürs Dauersitzen. Wenn du zu lange inaktiv bleibst, verlangsamt sich der Blutfluss, der Lymphfluss stockt und die Muskulatur baut ab. Das kann folgende Auswirkungen haben:

Rückenschmerzen & Nackenverspannungen
Gewichtszunahme & Stoffwechselprobleme
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Höhere Entzündungswerte im Körper
Konzentrations- und Energiemangel

Studien zeigen: Wer täglich mehr als acht Stunden sitzt und sich kaum bewegt, hat ein deutlich höheres Risiko für Diabetes Typ 2 , Bluthochdruck und sogar Depressionen .

Bewegung – ein kostenloses Wundermittel

Die gute Nachricht: Du musst keinen Marathon laufen. Schon kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt machen einen riesigen Unterschied. Hier ein paar einfache Ideen für deinen Alltag:

Stehe beim Telefonieren auf oder gehe dabei umher
Setze dir Erinnerungen: alle 45 Minuten einmal aufstehen
Nutze Mittagspausen für einen kleinen Spaziergang
Steige eine Station früher aus und laufe den Rest
Nutze höhenverstellbare Schreibtische (wenn möglich)

Schon 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag reichen aus, um das Risiko für viele chronische Krankheiten erheblich zu senken.

Was hat das mit Fasten zu tun?

Fasten wirkt auf vielen Ebenen wie ein „Neustart-Knopf“ – auch für deinen Bewegungsapparat. Wenn du fastest, verlagert sich dein Fokus oft automatisch: Weg vom Bildschirm, hin zur Natur und Achtsamkeit. Viele berichten, dass sie sich beim Fasten deutlich bewegungsfreudiger fühlen – und das ist kein Zufall.

Beim Fasten werden entzündliche Prozesse reduziert, die Gelenke entlastet und du kommst wieder ins Spüren. Kombiniert mit Bewegung – wie zum Beispiel Wandern – wirkt Fasten regenerierend , anregend und erfrischend für Körper und Geist .

Dein Körper sehnt sich nach Natur und Bewegung?

Dann ist eine Fastenwanderreise genau das Richtige für dich. Dabei verbindest du leichtes Heilfasten mit täglichen Wanderungen in der Natur. Du gibst deinem Körper die Chance, zu entgiften, dich wieder zu spüren und ganz neue Energie zu tanken – weit weg vom Schreibtisch, Laptop und Alltagstrubel.

�� Du möchtest dem Sitzen Lebewohl sagen und deinem Körper eine Auszeit schenken? Dann schau dir unsere aktuellen Fastenwandertermine an und finde deine passende Reise:

Entdecke deine umfassende Rezeptdatenbank für basische & basenüberschüssige Küche 🌿

Sun, 20 Jul 2025 11:56:45 GMT

Du liebst gesunde und leckere Ernährung und suchst nach einer gut strukturierten Rezeptsammlung?

Dann habe ich genau das Richtige für dich:

1. Was bietet dir die App?

In meiner Basenapp findest du:

Über 100 sorgfältig kuratierte Rezepte , aufgeteilt in basisch (100 % basenbildend) und basenüberschüssig (80 % basisch – 20 % gute Säurebildner wie Hülsenfrüchte, Vollkorn, Tofu).
Perfektes Zeitmanagement : Alle Rezepte lassen sich in maximal 30 Minuten zubereiten – ideal für den Alltag.
Datenbankgerecht aufbereitet : Jedes Rezept enthält Name, Beschreibung, Zubereitungszeit, Portionen, Schwierigkeit, Zutatenliste, Schritt-für-Schritt-Anleitung, Kategorie und Säure-Basen-Ratio.
Vielseitige Rezeptauswahl : Frühstück, Hauptgerichte, Suppen, Snacks – von kalten Smoothie-Bowls bis hin zu warmen Currys, Snacks und Eis.
Kinderleicht benutzbar : Ob Filterfunktion nach Kategorie, Druckoption oder Export als PDF – du kannst die Rezepte gezielt auswählen und weiterverarbeiten.

2. Warum diese Datenbank so wertvoll ist

Ganz basisch oder bewusst “80/20” basenüberschüssig – Du entscheidest, wie es zu deinem Konzept passt.
Vegan, qualitativ und sinnvoll – besonders geeignet für Fastenkonzepte, Coaching-Programme und nachhaltige Ernährung.
Klar strukturiert & effizient – Du sparst Zeit bei der Rezeptplanung und kannst deine Inhalte modular einsetzen und kombinieren.
Inspiration & Variabilität – Von erfrischendem Gazpacho und Zucchini-Suppe über kreative Snacks bis zu unkomplizierten Hauptgerichten – alles in einem Platz.

3. Für wen ist die Datenbank geeignet?

Fastenleiter:innen & Coaches , die basische Ernährung als Ritual oder Alltag etablieren möchten.
Therapeut:innen & Ernährungsexpert:innen , die leicht anwendbare, geprüfte Rezepte für Klient:innen suchen.
Rezept-Blogger:innen und Social-Media-Creator:innen , die hochwertige Inhalte benötigen, um eigene Programme oder Bücher zu gestalten.
Selbständige & Vollzeit-Mamas , die sich gesunde Ernährung wünschen – aber wenig Zeit haben.

4. So funktioniert der Zugriff

Kaufe die App.
Wähle deinen gewünschten Bereich: basisch, basenüberschüssig, Snacks, Suppen, Hauptgerichte – oder filtere gezielt nach Zubereitungszeit und Schwierigkeitsgrad.
Exportiere einzelne Rezepte als PDF, speichere sie in Canva oder deine Coaching-Unterlagen oder verwende sie direkt im Alltag.
Dir gefällt, was du siehst? Dann sichere dir uneingeschränkten Zugriff!

✅ Dein Angebot: Nur 5,98 € für die ganze Datenbank

Hol dir jetzt alle Rezepte kompakt und mobil verfügbar – perfekt für deine eigene Nutzung oder in deinem professionellen Kontext.
Der Preis: 5,98 € einmalig – kein Abo, keine versteckten Kosten.

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Basenfasten leicht gemacht

Sat, 19 Jul 2025 17:27:36 GMT

Deine basische Auszeit

Unsere Welt ist oft von Stress, unausgewogener Ernährung und einem hektischen Lebensstil geprägt. Es wird immer wichtiger, sich bewusst um seine Gesundheit zu kümmern. Eine Methode, die dabei zunehmend an Beliebtheit gewinnt, ist das Basenfasten. Doch was genau steckt dahinter, und warum ist es so gesund für dich?

Was ist Basenfasten?

Basenfasten ist eine milde Form des Fastens, bei der du ausschließlich basische Lebensmittel zu dir nimmst. Das bedeutet, dass du für einen bestimmten Zeitraum auf säurebildende Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Zucker, Kaffee und Alkohol verzichtest. Stattdessen ernährst du dich von Obst, Gemüse, Kartoffeln, Kräutern, Keimlingen und einigen Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel unterstützen den Körper dabei, überschüssige Säuren abzubauen und sein Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen.

Die Vorteile des Basenfastens für deine Gesundheit

Entlastung des Körpers
Im Alltag konsumierst du häufig Lebensmittel, die den Säure-Basen-Haushalt deines Körpers belasten. Durch Basenfasten gibst du deinem Körper eine Pause und hilfst ihm, Säuren abzubauen. Dies kann zu einem gesteigerten Wohlbefinden und einer verbesserten Vitalität führen.
Entgiftung und Reinigung
Basenfasten unterstützt deinen Körper dabei, Schadstoffe und Gifte auszuscheiden. Da du auf stark verarbeitete und säurebildende Lebensmittel verzichtest, haben Leber und Nieren die Chance, auf Hochtouren zu arbeiten und deinen Körper zu reinigen. Viele Menschen berichten nach einer Basenfastenkur von einem klareren Hautbild, besserer Verdauung und einem allgemein gesteigerten Wohlgefühl.
Gewichtsabnahme
Auch wenn das Hauptziel des Basenfastens nicht die Gewichtsreduktion ist, kannst du dennoch davon profitieren. Durch den Verzicht auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel nimmst du oft automatisch weniger Kalorien zu dir, was zu einem gesunden Gewichtsverlust führen kann. Außerdem regt die basische Ernährung deinen Stoffwechsel an, was ebenfalls beim Abnehmen hilft.
Mehr Energie und weniger Müdigkeit
Wenn du deinen Körper von überschüssigen Säuren befreist und ihm durch eine basische Ernährung reichlich Nährstoffe zuführst, wirst du schnell feststellen, dass du dich energiegeladener und weniger müde fühlst. Viele Menschen berichten, dass sie während und nach dem Basenfasten eine deutlich verbesserte Leistungsfähigkeit verspüren.
Stärkung des Immunsystems
Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist auch wichtig für dein Immunsystem. Wenn du deinen Körper durch Basenfasten entlastest, kann er seine Energien besser darauf verwenden, Krankheitserreger abzuwehren. Eine basische Ernährung unterstützt außerdem den Aufbau einer gesunden Darmflora, die ebenfalls eine wichtige Rolle für dein Immunsystem spielt.
Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten
Eine Übersäuerung des Körpers wird mit verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Gelenkbeschwerden, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch Basenfasten kannst du aktiv dazu beitragen, solchen Krankheiten vorzubeugen, indem du dein Säure-Basen-Gleichgewicht wieder ins Lot bringst.

Basenfasten – Ein Geschenk für deinen Körper

Basenfasten ist mehr als nur eine Diät – es ist eine ganzheitliche Methode, um deinen Körper zu entlasten, zu entgiften und in Balance zu bringen. Die vielen gesundheitlichen Vorteile, von der Entlastung des Körpers über die Steigerung der Energie bis hin zur Stärkung des Immunsystems, machen es zu einer wertvollen Praxis. Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun und nachhaltig für dein Wohlbefinden sorgen möchtest, ist Basenfasten definitiv einen Versuch wert.

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Brühe für die Fastenwoche: Selbst kochen oder kaufen?

Mon, 17 Mar 2025 09:51:19 GMT

Warum selbst gekochte Brühe die beste Wahl ist

Eine Fastenwoche mit selbst gekochter Brühe kann ein echter Gewinn für deine Gesundheit sein. Doch warum solltest du dir die Mühe machen, wenn es auch fertige Brühen zu kaufen gibt? Hier erfährst du, warum es sich lohnt, deine Fastenbrühe selbst zuzubereiten – und wie du dabei die wertvollen Nährstoffe optimal erhältst.

Während des Fastens unterstützt eine klare Gemüsebrühe den Körper mit Mineralstoffen und sorgt für Wärme und Wohlbefinden. Doch nicht jede Brühe ist gleich. Fertige Brühen enthalten oft Zusatzstoffe, die du während des Fastens eigentlich vermeiden möchtest.

1. 100 % Bio – du bestimmst die Qualität

Wenn du deine Brühe selbst zubereitest, kannst du ausschließlich Bio-Gemüse verwenden. Damit vermeidest du Pestizidrückstände und nimmst nur hochwertige Nährstoffe zu dir. Industrieware kann zwar als „Bio“ deklariert sein, doch du hast keine Kontrolle darüber, welche Zutaten tatsächlich verarbeitet wurden.

2. Keine unerwünschten Zusatzstoffe

Viele Fertigbrühen enthalten Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder zu viel Salz. Gerade beim Fasten sollte die Brühe aber so naturbelassen wie möglich sein, um den Körper nicht unnötig zu belasten.

3. Maximale Nährstoffdichte

Selbst gekochte Brühe enthält alle wertvollen Mineralstoffe aus dem Gemüse – und das ohne künstliche Vitamine oder industriell veränderte Zutaten. Besonders basische Mineralien wie Kalium, Magnesium und Calcium bleiben bei schonender Zubereitung erhalten.

Tipps für die perfekte Fastenbrühe

1. Die richtigen Zutaten wählen

Verwende frisches Bio-Gemüse wie Karotten, Sellerie, Lauch, Zucchini und Kräuter. Auch Fenchel oder eine kleine Menge Ingwer können die Brühe bekömmlicher machen.

2. Schonend kochen

Damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben, solltest du das Gemüse nur sanft köcheln lassen. Eine Kochzeit von etwa 60 Minuten reicht aus – längeres Kochen kann wertvolle Vitamine zerstören.

3. Nicht mixen – nur absieben

Beim Fasten trinkst du nur die Flüssigkeit. Deshalb solltest du die Brühe nach dem Kochen durch ein feines Sieb oder ein Passiertuch abseihen. Die festen Gemüsereste kannst du später für andere Gerichte verwenden oder kompostieren.

4. Richtig aufbewahren

Falls du nicht täglich frische Brühe kochen möchtest, kannst du sie portionsweise einfrieren oder im Kühlschrank für ein bis zwei Tage aufbewahren.

Fazit: Selber kochen lohnt sich!

Eine selbst gekochte Brühe ist nicht nur gesünder, sondern auch geschmacklich ein Genuss. Du hast die volle Kontrolle über die Zutaten, vermeidest ungewollte Zusatzstoffe und kannst deine Fastenwoche mit bester Nährstoffversorgung unterstützen. Also ran an den Kochtopf – dein Körper wird es dir danken!

Für was alles ist Schwarzkümmelöl gut?

Sun, 20 Oct 2024 16:58:17 GMT

Positive Effekte von Schwarzkümmelöl

Schwarzkümmelöl hat sich in den letzten Jahren zu einem wahren Trend entwickelt – und das aus gutem Grund. Dieses Öl, das aus den Samen des Echten Schwarzkümmels (Nigella sativa) gewonnen wird, wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet und ist mittlerweile auch bei uns als natürliches Heilmittel bekannt. Aber was macht Schwarzkümmelöl so besonders und welche positiven Effekte kann es auf deinen Körper haben?

1. Stärkung des Immunsystems

Eines der Hauptmerkmale von Schwarzkümmelöl ist seine immunstärkende Wirkung. Das Öl enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie Thymochinon, der antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Diese Stoffe können deinem Körper helfen, freie Radikale zu bekämpfen und die Immunabwehr zu stärken. Besonders in den kalten Monaten kann Schwarzkümmelöl eine gute Ergänzung sein, um dein Immunsystem in Schwung zu halten.

2. Unterstützung bei Allergien

Leidest du an Allergien? Schwarzkümmelöl kann helfen. Studien haben gezeigt, dass es die Symptome von Heuschnupfen und anderen allergischen Reaktionen lindern kann. Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften kann es die Freisetzung von Histamin reduzieren – genau der Stoff, der bei einer allergischen Reaktion freigesetzt wird. So musst du möglicherweise weniger auf Medikamente zurückgreifen und kannst deine Beschwerden auf natürliche Weise lindern.

3. Förderung der Verdauung

Eine gesunde Verdauung ist das A und O für unser Wohlbefinden. Schwarzkümmelöl kann hier unterstützend wirken. Es hilft, Blähungen und Völlegefühl zu reduzieren und kann sogar bei Magen-Darm-Beschwerden wie Reizdarm-Syndrom unterstützend wirken. Die antimikrobiellen Eigenschaften des Öls helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten und unterstützen so die Verdauung auf natürliche Weise.

4. Schönere Haut

Schwarzkümmelöl wird oft auch in der Hautpflege verwendet. Besonders bei Hautproblemen wie Akne, Ekzemen oder Schuppenflechte kann es helfen, da es entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften besitzt. Es beruhigt die Haut, fördert die Heilung und spendet Feuchtigkeit. Wenn du also nach einer natürlichen Lösung für Hautprobleme suchst, könnte Schwarzkümmelöl eine gute Option sein.

5. Positive Wirkung auf Haare

Auch für deine Haare kann Schwarzkümmelöl ein echter Geheimtipp sein. Durch die enthaltenen Nährstoffe und Antioxidantien stärkt es die Haarwurzeln, fördert das Haarwachstum und verleiht den Haaren einen natürlichen Glanz. Gleichzeitig kann es helfen, Schuppen zu reduzieren und die Kopfhaut zu beruhigen. Wenn Du es als beruhigendes Öl für Deine Kopfhaut nutzen möchtest, vermische es am besten mit einem anderen Öl, z. B. Olivenöl.

6. Unterstützung bei der Gewichtsreduktion

Wenn du versuchst, abzunehmen, könnte Schwarzkümmelöl eine unterstützende Rolle spielen. Es wird vermutet, dass das Öl den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern kann. Gleichzeitig kann es Heißhungerattacken mindern und zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen, was dir helfen kann, deine Ernährungsziele leichter zu erreichen.

7. Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Schwarzkümmelöl kann auch dein Herz schützen. Durch seine blutdrucksenkenden und cholesterinsenkenden Eigenschaften trägt es zur Herzgesundheit bei. Es kann helfen, den Blutdruck zu regulieren, die Blutfettwerte zu senken und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Und ein gesundes Herz ist der Motor für Langlebigkeit.

8. Natürliche Schmerzlinderung

Schwarzkümmelöl wird in der Naturheilkunde auch als natürliches Schmerzmittel geschätzt. Es kann bei verschiedenen Schmerzen, wie Gelenkschmerzen oder Migräne, lindernd wirken. Durch die entzündungshemmenden Eigenschaften kann das Öl helfen, die Entzündungen zu reduzieren und so das Schmerzempfinden zu verringern.

Verzehrempfehlung für Schwarzkümmelöl

Wenn du Schwarzkümmelöl in deine tägliche Routine integrieren möchtest, gibt es einige einfache Möglichkeiten, es richtig anzuwenden:

Dosierung: Für Erwachsene wird in der Regel empfohlen, täglich 1 bis 3 Teelöffel Schwarzkümmelöl einzunehmen. Am besten beginnst du mit einem Teelöffel pro Tag, um deinen Körper langsam daran zu gewöhnen. Danach kannst du die Dosis nach und nach erhöhen, je nachdem, wie gut du es verträgst.
Einnahme auf nüchternen Magen: Schwarzkümmelöl kann am besten auf nüchternen Magen wirken. Nimm es morgens vor dem Frühstück ein, um den maximalen Nutzen für dein Immunsystem und deine Verdauung zu erzielen. Du kannst das Öl pur einnehmen oder es mit etwas Honig oder Wasser mischen, falls dir der Geschmack zu intensiv ist. Bei manchen Menschen kommt es zum Aufstoßen nach der Einnahme, deshalb ist es gut, gleich im Anschluss etwas zu essen oder zu trinken.
Zum Würzen von Speisen: Eine weitere Möglichkeit ist, Schwarzkümmelöl zum Verfeinern von Salaten, Smoothies oder anderen kalten Speisen zu verwenden. Beachte, dass das Öl hitzeempfindlich ist und seine positiven Eigenschaften verliert, wenn es stark erhitzt wird. Verwende es also nicht zum Braten oder Kochen, sondern am besten als Dressing - wenn es Dir schmeckt. Probiere es zunächst in einer kleinen Portion.
Äußerliche Anwendung: Bei Hautproblemen kannst du das Öl direkt auf die betroffenen Stellen auftragen. Verdünne es dafür gegebenenfalls mit einem Trägeröl (wie Oliven- oder Kokosöl), um Hautreizungen zu vermeiden, besonders bei empfindlicher Haut.

Wenn du Schwarzkümmelöl regelmäßig verwendest, ist es ratsam, nach etwa drei Monaten eine Pause von einigen Wochen einzulegen. Beachte auch, dass das Öl bei Schwangeren, stillenden Frauen und Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Beschwerden nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden sollte.

Mit diesen einfachen Tipps kannst du die vielen positiven Effekte von Schwarzkümmelöl auf natürliche Weise in deinen Alltag integrieren!

Schwarzkümmelöl bietet eine Vielzahl an positiven Effekten für deinen Körper – von einer gestärkten Immunabwehr über eine verbesserte Haut- und Haargesundheit bis hin zur Unterstützung der Verdauung und des Herz-Kreislauf-Systems. Es ist ein vielseitiges und natürliches Mittel, das du in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Gesundheit auf natürliche Weise zu unterstützen. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt jedoch: Höre auf deinen Körper und konsultiere bei Fragen oder Unsicherheiten einen Arzt, besonders wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast.

Trau dich, Schwarzkümmelöl auszuprobieren und entdecke selbst, wie es dir und deinem Körper gut tun kann!

Möchtest Du mehr über naturheilkundliche Prävention erfahren? Wie wäre es dann mit der Teilnahme an einer Fastenreise? Hier kommst Du zu den aktuellen Terminen:

Basenfasten in Oberstaufen - Genuss und Natur pur

Sat, 17 Aug 2024 10:37:59 GMT

Wandern und basisch genießen - Deine perfekte Fastenwoche!

Oberstaufen, ein malerisches Dorf im Allgäu, ist bekannt für seine atemberaubenden Landschaften und heilenden Gesundheitsangebote. Während früher vorrangig die Schrothkur angeboten wurde, kann man heute aus einer Vielzahl von Fastenkuren wählen. Eine der besten Möglichkeiten, um sowohl Körper als auch Geist zu revitalisieren, ist die Kombination von Basenfasten und Wandern. Dieses sanfte Fastenangebot bietet nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern auch ein unvergleichliches Naturerlebnis.

Was ist Basenfasten?

Basenfasten ist eine Form des Fastens, bei der nur basenbildende Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen konsumiert werden. Diese Ernährungsweise hilft, den Säure-Basen-Haushalt im Körper auszugleichen, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Die Vorteile des Basenfastens

Entgiftung: Durch den Verzicht auf säurebildende Lebensmittel kann der Körper Schadstoffe effektiver ausleiten.
Gewichtsverlust: Basenfasten unterstützt einen gesunden Gewichtsverlust ohne Hunger.
Verbesserte Verdauung: Die ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Verdauung.
Steigerung des Wohlbefindens: Viele Teilnehmer berichten von mehr Energie und einem verbesserten Allgemeinbefinden. Weiter unten findest Du ein Interview mit meiner Teilnehmerin Sabine.

Wandern in Oberstaufen

Oberstaufen bietet zahlreiche Wanderwege, die durch atemberaubende Landschaften führen. Da wir die umliegenden Bergbahnen nutzen, um auf die Wege zu gelangen, sind die Wanderungen recht sanft, aber bieten dennoch tolle Panoramablicke.

Die perfekte Kombination

Die Kombination von Basenfasten und Wandern in Oberstaufen ist ideal, um Körper und Geist zu revitalisieren und den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren. Die Bewegung an der frischen Luft unterstützt die Entgiftung und steigert das Wohlbefinden, während die basenreiche Ernährung den Körper von innen heraus stärkt. Im Naturparkhotel Diana verwöhnt uns der Küchenchef jeden Tag mit neuen, köstlichen Kreationen, die Dich begeistern werden.

Interview mit Sabine, einer Erstfasterin auf einer meiner Reisen:

Mit Basenfasten im Allgäu zu einem neuen Lebensgefühl

Sabine ist 48 Jahre alt und hat sich zum ersten Mal für das Basenfasten entschieden. In diesem Interview spreche ich mit ihr über ihre persönlichen Erfahrungen – von den anfänglichen Unsicherheiten bis hin zur tiefenentspannten Rückkehr in den Alltag.

Carola: Sabine, Du hast zum ersten Mal gefastet, und zwar in Oberstaufen im wunderschönen Allgäu. Wie bist Du auf die Idee gekommen, es einmal zu versuchen?

Sabine: Mich zieht es schon immer in die Berge. Eigentlich bin ich nicht der Typ für Diäten oder Fasten. Aber nach einem anstrengenden Jahr hatte ich das Gefühl, dass mein Körper und Geist eine Auszeit brauchen. Ich stieß zufällig auf das Konzept des Basenfastens und fand die Idee spannend, meinen Körper durch basische Ernährung zu entlasten. Das Allgäu schien mir der perfekte Ort dafür zu sein – die Natur, die Ruhe, die Panoramablicke, das klang alles sehr verlockend.

Carola: Wie hast Du Dich auf die Reise vorbereitet? Gab es Zweifel oder Bedenken?

Sabine: Oh ja, auf jeden Fall. Zuerst hatte ich Angst, dass ich es nicht durchhalte. Ich bin ein absoluter Genussmensch und liebe gutes Essen. Die Vorstellung, auf vieles verzichten zu müssen, war beunruhigend. Aber gleichzeitig war da auch eine innere Stimme, die mir sagte, dass es an der Zeit war, etwas für mich zu tun. Also habe ich mich kurzentschlossen angemeldet.

Carola: Wie war der Anfang? Gab es Momente des Zweifelns?

Sabine: Der Anfang war tatsächlich überraschend leicht. Wir hatten soviel Glück mit dem Wetter, und die Schönheit des Allgäus hat mich sofort begeistert. So ein Unterschied zur Großstadt! Das Hotel hat so eine gastliche Atmosphäre, und die erste Mahlzeit im Rahmen des Basenfastens war ein echter Aha-Moment. Ich hatte Angst, dass es fade und eintönig wird, aber das Gegenteil war der Fall! Die Speisen waren so kreativ und voller Geschmack, dass ich mich fragte, warum ich das nicht schon früher entdeckt habe. Ich war immer satt, und trotzdem habe ich am Ende 2 Kilo abgenommen. Das war wirklich erstaunlich!

Carola: Gab es Momente, in denen Du das Gefühl hattest, aufgeben zu wollen?

Sabine: Nicht wirklich. Natürlich gab es Momente, in denen ich meine gewohnten Lebensmittel vermisst habe, aber das war nie so stark, dass ich aufgeben wollte. Ich wollte die Woche unbedingt durchziehen, und je länger ich dabei war, desto besser fühlte ich mich tatsächlich.

Carola: Gab es einen Wendepunkt, an dem Dir klar wurde, dass Du es schaffen wirst?

Sabine: Das war ungefähr in der Mitte der Woche. Ich habe im Alltag oft Schlafprobleme und liege manchmal stundenlang wach. Aber in dieser Woche habe ich unglaublich tief und gut geschlafen. Am nächsten Morgen bin ich aufgewacht und fühlte mich so erholt wie lange nicht mehr. Ich habe mich wirklich wie neugeboren gefühlt. Da wusste ich, dass ich auf dem richtigen Weg bin und es bis zum Ende durchziehen werde.

Carola: Wie war der Abschluss der Fastenzeit? Hast Du Dich verändert gefühlt?

Sabine: Absolut. Ich hatte das Gefühl, etwas Großes für mich erreicht zu haben – nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ich habe gelernt, wie wichtig es ist, meinem Körper Gutes zu tun und ihn nicht als selbstverständlich zu betrachten. Außerdem habe ich gemerkt, dass gesunde Ernährung und Genuss kein Widerspruch sind. Ich habe im Hotel das Rezeptbuch gekauft. Seitdem koche ich einmal in der Woche rein basisch, und das bekommt mir wirklich gut.

Carola: Hat das Basenfasten Deinen Alltag noch mehr beeinflusst?

Sabine: Ich habe viele der Prinzipien des Basenfastens in meiner Küche integriert. Ich achte jetzt viel mehr darauf, was ich esse, und versuche, mehr und mehr basenreiche Lebensmittel einzubauen. Manchmal backe ich das basische Brot. Ich trinke viel weniger Kaffee als früher. Es hat mir insgesamt geholfen, bewusster zu essen. Ich bereite mir am Wochenende viele Gerichte für die Woche vorab zu und friere sie ein. Dann nehme ich mir jeden Tag etwas Gesundes mit in die Firma. Es gibt leider noch nicht so viele gesunde Angebote in unserer Kantine.

Carola: Würdest du das Basenfasten im Allgäu anderen empfehlen?

Sabine: Unbedingt! Das Allgäu bietet den perfekten Rahmen für eine solche Auszeit. Die Natur, die Ruhe, die herzlichen Menschen, Deine Fastenbegleitung mit dem sanften Yoga und den tollen Wanderungen – all das trägt dazu bei, dass man wirklich loslassen und sich auf sich selbst konzentrieren kann. Für mich war es eine beeindruckende Erfahrung, und ich bin sicher, dass sie auch anderen helfen kann, ein neues Lebensgefühl zu entdecken. Ich bin jedenfalls im nächsten Jahr wieder dabei!

Carola: Wie schön, darauf freue ich mich sehr! Danke für die Zeit, die Du dir für das Interview genommen hast, Sabine!

Noch mehr Stimmen:

Du hast Lust, mehr zu erfahren und etwas für Deine Gesundheit zu tun? Dann klicke auf den Link und schaue Dir die Reisen ins Allgäu an:

Wie geht Basenfasten?

Wed, 17 Jul 2024 05:55:51 GMT

Hier erfährst Du alles über diese gesunde und köstliche Art zu fasten

Dem Körper etwas Gutes tun, Abnehmen und dabei Genießen - all das ist möglich mit Basenfasten, eine sanften Form des Fastens, die sich insbesondere für Fastenanfänger eignet, die sich an eine Fastenwoche nach Dr. Buchinger vielleicht nicht herantrauen.

Basenfasten hat in den letzten Jahren immer mehr Anhänger gewonnen.

Bei einer Basenfastenwoche steht der Verzehr von basischen Lebensmitteln im Vordergrund, während säurebildende Nahrungsmittel vermieden werden. Typischerweise umfasst die Nahrungsaufnahme während dieser Zeit hauptsächlich Obst, Gemüse, Nüsse, Kräuter und Sprossen.

Wie sinnvoll ist Basenfasten?

Der Alltag in Deutschland ist oft von einer säurelastigen Ernährung geprägt, die durch einen hohen Anteil an Fleisch, Milchprodukten, Kaffee, Alkohol und verarbeiteten Lebensmitteln gekennzeichnet ist.

Basenfasten dient hier als wertvoller Ausgleich, indem es den Körper entlastet und ihm ermöglicht, überschüssige Säuren abzubauen. Dies kann zu einer verbesserten Gesundheit und einem gesteigerten Wohlbefinden führen.

Das Basenfasten wird nicht nur als Methode zur Gewichtsreduktion gesehen, sondern vor allem als eine Möglichkeit, den Körper zu reinigen und zu regenerieren. Viele Menschen berichten von einer gesteigerten Energie, einem klareren Hautbild und einer verbesserten Verdauung nach einer Basenfastenwoche.

Eine Basenfastenwoche kann auch ein idealer Startpunkt sein, um langfristige Ernährungsumstellungen einzuleiten. Sie bietet die Gelegenheit, neue, gesündere Lebensmittel in den Alltag zu integrieren und sich bewusster mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen. Viele Teilnehmer nutzen die Basenfastenwoche als Motivation, um anschließend dauerhaft mehr frisches Gemüse und Obst in ihren Speiseplan aufzunehmen.

Wann ist etwas basisch?

Basische Lebensmittel sind nicht einfach am Geschmack zu erkennen. Ob ein Lebensmittel basen- oder säurebildend im Körper wirkt, wird über den ph-Wert ermittelt und zielt auf die jeweilige Säurebelastung der Nieren ab.

Der Messwert dazu heißt PRAL-Wert und gibt an, wie hoch die Ausscheidung von Säuren beim Verzehr der Lebensmittel ist. Grundlage der Berechnung sind immer 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Ist der PRAL-Wert negativ, wirkt das Lebensmittel basisch im Körper, ist er positiv, wirkt es säurebildend. Aber Achtung: für den Alltag gilt, dass sowohl basische als auch (gute) säurebildende Lebensmittel in eine ausgewogene Ernährung gehören.

Grundsätzlich kannst Du davon ausgehen, dass eiweißreiche Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Getreide-(produkte), Fleisch, Fisch und Milch-(produkte), auch Zucker und Alkohol säurebildend im Körper wirken, denn ein Faktor für die Bestimmung des PRAL-Wertes sind die enthaltenen organischen Säuren und Chlorid, Sulfat und Phosphat.

Basisch wirkende Lebensmittel sind fast ausnahmslos alle Obst- und Gemüsesorten, Nüsse, Kräuter, Sprossen und Samen. Hier sind die basisch wirkenden Mineralien wie z. B. Kalium und Magnesium in hohen Anteilen enthalten. Im Netz findest Du gute Säure-Basen-Tabellen, mit denen Du Dir einen Überblick verschaffen kannst. Unterdessen gibt es auch viele Webseiten, die tolle Rezepte bieten.

Was ist basenüberschüssig?

Nach einer Basenfastenwoche bietet es sich an, Deine Ernährung nicht gleich wieder wie zuvor aufzunehmen. Es ist der ideale Zeitpunkt für ein Plus an Obst und Gemüse in Deinem Leben!

Ein basenüberschüssiger Ernährungsstil ist insbesondere für Frauen nach den Wechseljahren wichtig, um das Risiko einer Osteoporose zu verringern. Frauen haben leider ein erhöhtes Risiko durch die hormonellen Veränderungen. Eine basenüberschüssige Ernährung kann dafür sorgen, dass das wichtige Kalzium in den Knochen verbleibt und schützt damit ihre Stabilität.

Du hast Lust, eine Woche Gesundheit mit Genuss zu verbinden und noch mehr über die basenüberschüssige Ernährung zu erfahren? Dann buche dich jetzt in eine meiner Basenfastenwochen ein!

Wie geht Fasten nach Buchinger? – Ein umfassender Leitfaden

183:807587745 (Carola Stadermann) — Tue, 16 Jul 2024 11:02:53 GMT

Fasten nach Dr. Buchinger - Dein Frühjahrsputz für Körper und Seele

Willkommen zu einem umfassenden Überblick über das Buchinger-Fasten, einer Fastenmethode, die weit mehr bietet als nur Gewichtsverlust. Entwickelt von Dr. Otto Buchinger, der durch das Fasten seine eigene Krankheit heilte, dient diese Methode schon seit über 100 Jahren der körperlichen und seelischen Reinigung.

Die Wirkung des Fastens nach Dr. Buchinger

Beim Fasten nach Dr. Buchinger geht es nicht nur um den Verzicht auf feste Nahrung, sondern um eine ganzheitliche Reinigung des Körpers. Diese Methode aktiviert die körpereigenen Heilungskräfte und stärkt das Immunsystem. Fasten nach Buchinger hat sich in zahlreichen Studien als äußerst wirksam erwiesen. Es kann helfen, den Blutdruck zu regulieren, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Cholesterinspiegel zu verbessern. Wie funktioniert das eigentlich?

Wenn dem Körper von außen keine Nahrung mehr zugeführt wird, steigt er von der Außenversorgung auf die innere Ernährung um. Dazu nutzt er zwei wichtige Mechanismen:

die Ketose und die Autophagie.

In der Ketose nutzt der Körper die Fettsäuren, die er im Körper in den Fettzellen eingelagert hat, als Ersatz für die nun fehlenden Kohlenhydrate, die normalerweise von außen in reichlicher (gerne auch überreichlicher) Form zugeführt werden. Über die Leber werden diese Ketone umgewandelt und ersetzen die Glucose, die normalerweise genutzt wird.

Es kommt deshalb auf jeden Fall zu einer Gewichtsabnahme, denn die körpereigenen Energiespeicher werden angezapft und verbrannt. Du solltest also, wenn du Fasten möchtest, auf jeden Fall ausreichend Fettreserven haben. Wenn Du untergewichtig bist, kannst Du deshalb nicht präventiv fasten.

"Wo gehobelt wird, fallen Späne", sagt ein Sprichwort. Für Deinen Körper gilt das auch. Im Alltag kommt es immer wieder vor, das zelleigenes Material nicht abgebaut wird. Dazu zählen z. B. fehlgefaltete Proteine oder andere beschädigte Zellorganellen. Während des Fastens räumt der Körper richtig auf und recycelt dieses störende Material. Diesen Vorgang nennt man Autophagie , und er reinigt die Zellen. Kein Wunder also, dass Fastende am Ende ihrer Fastenzeit so viel verjüngter aussehen - und sich auch so fühlen!

Als Heilfasten: Behandlung ernährungsbedingter Krankheiten

Heilfasten nach Dr. Buchinger kann bei verschiedenen ernährungsbedingten Krankheiten hilfreich sein. Dazu gehören unter vielen anderen:

Diabetes Typ 2 : Durch die Reduktion des Blutzuckerspiegels wird die Insulinsensitivität verbessert.
Adipositas : Fasten führt zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion und hilft, das Gewicht zu halten.
Rheuma : Die entzündungshemmende Wirkung des Fastens kann Symptome lindern und die Beweglichkeit verbessern.

Aber auch viele andere Erkrankungen - Bluthochdruck, Reflux, Arthritis und mehr - lassen sich positiv beeinflussen. Die Liste der Möglichkeiten ist lang und beeindruckend. Heilfasten dauert 10 bis 21 Tage (manchmal sogar länger) und wird immer ärztlich begleitet. Wenn Du Dich entscheidest, es mit dem Fasten einmal zu versuchen, solltest Du zuhause nicht länger als 10 reine Fastentage durchführen.

Als präventive Gesundheitspflege - wie lange muss man fasten, um den Körper zu entgiften?

Natürlich musst Du nicht gleich so lange fasten und vor allem tut Dir das Fasten auch vorbeugend ganz besonders gut, wenn Du gesund bist und keine Medikamente nimmst. Auch während einer Fastenwoche von 6 oder 7 Tagen lassen sich die reinigenden und entgiftenden Wirkungen des Fastens schon sehr genau beobachten und erspüren.

Das Fasten nach Buchinger ist mehr als nur ein Trend; es ist eine bewährte Methode zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden. Lange wurde es von Seiten der Medizin nicht ganz ernst genommen, aber gerade in den letzten Jahren mehren sich sehr überzeugende und gute Studien, die dem Fasten viele positive Ergebnisse in der Gesundheitspflege bescheinigen.

Und das ist aus meiner Sicht auch gar nicht verwunderlich, denn der Körper heilt ja auch äußere Wunden, Knochenbrüche und Infekte aller Art ganz alleine und weise. Wir unterstützen ihn ja nur dabei mit Pflastern, Schienen und Wickeln. Warum sollte er also nicht in der Lage sein, die ernährungsbedingten Krankheiten wieder rückgängig zu machen? Wäre es nicht eher erstaunlich, wenn er genau auf diesem Gebiet keine Kompetenz hätte?

Indem du deinem Körper regelmäßig eine Auszeit gönnst, kannst du langfristig von den zahlreichen positiven Effekten profitieren.

Was isst man beim Fasten nach Buchinger?

Beim Fasten nach Dr. Buchinger nimmst Du während Deiner Fastentage ausschließlich Flüssiges in Form von (manchmal verdünnten) Obst-Gemüse-Säften und leckeren Fastenbrühen zu Dir. Tee, etwas Honig und aromatisiertes Wasser bringen Dich zusätzlich durch den Tag.

Zahlreiche Fastenrituale erleichtern Dir die Fastenzeit, und Du wirst erstaunt sein, wie wenig Hunger Du verspürst.

Eine Woche folgt einem genauen Plan:

Entlastungstag : Noch zu Hause nimmst du für 1 bis 3 Tage nur leichte Kost zu Dir, um den Körper auf das Fasten vorzubereiten. Dies können Obst, Gemüse oder leichte Suppen sein. Auch auf Kaffee und Alkohol solltest Du schon verzichten.

Darmentleerung : Am ersten Fastentag erfolgt eine gründliche Darmentleerung als Auftakt Deiner Fastenwoche. Traditionell wird geglaubert, aber es gibt unterdessen auch geeignete Alternativen.

Fastentage : Während der Fastentage konsumierst Du nur kalorienarme Getränke. Dazu gehören Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe und Obst-Gemüse-Säfte. 2 bis 3 Liter solltest Du pro Tag mindestens trinken, weil die Flüssigkeit aus der normalen Ernährung wegfällt. An diesen Tagen aktivierst Du die Selbstheilungskräfte des Körpers.

Fastenbrechen : Am Ende der erfolgreichen Fastenzeit steht das Fastenbrechen. Meist gibt es einen Apfel, weil er den Meisten gut schmeckt und gut verdaulich ist. Es gibt aber auch Alternativen wie ein Kartoffelsüppchen oder Rohkost.

Aufbautage : Die nachfolgenden Tage dienen dazu, die Ernährung langsam zu normalisieren. Leichte Kost und kleine Portionen sind wichtig, um den Verdauungstrakt nicht zu überfordern.

Für die Nachfastenzeit solltest Du Dir gut überlegen, was Deine Ziele sein sollen - war das Fasten nur ein Ausflug und eine Mutprobe, oder möchtest Du langfristige Verbesserungen Deiner Ernährung und Gesundheit erreichen?

Gerne unterstütze ich Dich als ärztlich geprüfte Fastenleiterin und Ernährungsberaterin mit A-Lizenz auf Deinem Weg!

Du hast noch weitere Fragen zum Fasten nach Dr. Buchinger? Ruf mich gerne an, ich berate Dich völlig unverbindlich!

Noch mehr Informationen zum Fasten nach Dr. Buchinger findest Du im Fastentagebuch, dass Du Dir herunterladen kannst. Du findest es, wenn Du ganz nach unten scrollst:

Fasten zu Hause - kein Problem!

Tue, 20 Feb 2024 08:37:42 GMT

Entdecke die Vorteile der Fastenwoche online

Hast Du schon einmal darüber nachgedacht, eine Fastenkur zu Hause zu starten, aber warst unsicher, wie Du beginnen sollst? Fasten zu Hause mag zunächst wie eine Herausforderung erscheinen, aber mit der richtigen Anleitung und Motivation ist es absolut machbar und kann sogar eine bereichernde Erfahrung sein. In diesem Blogartikel erfährst Du, wie Du erfolgreich zu Hause fasten kannst und warum die Teilnahme an einer Fastenwoche online die ideale Unterstützung bietet.

Warum Fasten zu Hause eine gute Idee ist:

Fasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von der Verbesserung der Verdauung und der Regulierung des Blutzuckerspiegels bis hin zur Förderung der mentalen Klarheit. Indem Du zu Hause fastest, kannst Du Deinen eigenen Rhythmus finden und den Prozess an Deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Außerdem bietet es Dir die Gelegenheit, Dich voll und ganz auf Dich selbst zu konzentrieren, ohne von den üblichen Alltagsstressoren abgelenkt zu werden.

Alles, was du brauchst, ist ein wenig Zeit für die Bewegung und die Fastenrituale.

So startest Du Dein Fasten zu Hause:

Vorbereitung ist der Schlüssel: Bevor Du mit dem Fasten beginnst, ist es wichtig, Deinen Körper und Geist darauf vorzubereiten. Reduziere den Konsum von Koffein, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln einige Tage vor Beginn des Fastens.
Setze Dir klare Ziele: Überlege Dir, was Du mit dem Fasten erreichen möchtest. Ob es um Gewichtsverlust, Entgiftung oder spirituelle Erneuerung geht, klare Ziele helfen Dir, motiviert zu bleiben.
Sorge für eine unterstützende Umgebung: Informiere Deine Familie oder Mitbewohner über Dein Vorhaben und bitte um ihre Unterstützung. Eine ruhige, positive Umgebung zu Hause ist entscheidend für eine erfolgreiche Fastenzeit.
Bleibe hydriert: Trinke viel Wasser, um Deinen Körper zu unterstützen. Kräutertees und aromatisiertes Wasser sind eine großartige Möglichkeit, für zusätzliche Hydratation und Wohlbefinden zu sorgen.
Höre auf Deinen Körper: Achte auf die Signale Deines Körpers und passe Dein Fastenprogramm entsprechend an.

Eine Fastenwoche online bietet Dir die Struktur, Anleitung und eine Ansprechpartnerin, die Du brauchst, um Dein Fasten zu Hause erfolgreich durchzuführen. Mit täglichen Plänen, Rezepten und Expertentipps wird das Fasten zu Hause zu einem bereichernden und erreichbaren Ziel.

Fasten zu Hause ist nicht nur möglich, sondern kann auch eine unglaublich lohnende Erfahrung sein. Mit der richtigen Vorbereitung, Zielsetzung und Unterstützung kannst Du die vielfältigen Vorteile des Fastens für Körper, Geist und Seele entdecken. Und wenn Du nach einer umfassenden Unterstützung suchst, die Dich durch jeden Schritt Deiner Fastenreise begleitet, dann ist die Teilnahme an einer Fastenwoche online eine ausgezeichnete Wahl. Entdecke die Kraft des Fastens und starte noch heute Deine Reise zu einem gesünderen, erfüllteren Ich!

Bist Du bereit, Deine Fastenreise zu beginnen und die zahlreichen Vorteile für Dich zu entdecken? Melde Dich jetzt für die Fastenwoche online an und erlebe, wie einfach und bereichernd Fasten zu Hause sein kann. Beginne noch heute Deinen Weg zu einem gesünderen Du!

Weniger essen, weniger trinken

Sun, 21 Jan 2024 07:45:00 GMT

Wie dieser Vorsatz Dein Leben verändern kann

In der letzten Woche war ich noch in Italien in einem Hotel mit einer wunderbaren Küche, und während eines Gesprächs mit den Tischnachbarn fiel der Spruch, man müsse einfach: "Weniger essen, weniger trinken", um gesund zu bleiben.

Weil ich ihn so schlicht und gut finde, mache ich mir in diesem Blogartikel darüber Gedanken, wie es gelingen kann, ein solches Motto überzeugend zu leben, ohne einen Verzicht zu spüren.

Schließlich hat das neue Jahr gerade erst begonnen, und mit ihm kommen die berühmten Neujahrsvorsätze. "Weniger essen, weniger trinken", passt wunderbar in diesen Reigen. Aber Moment mal, bevor du anfängst, alle Leckereien aus deinem Kühlschrank zu verbannen und den Wein in den Abfluss zu gießen, lass uns diesen Vorsatz mal genauer unter die Lupe nehmen. Warum? Weil es eine unterhaltsame und lebensverändernde Reise sein kann!

Warum "Weniger" Oft Mehr Ist

Der Vorsatz "weniger essen, weniger trinken" klingt erstmal wie eine Strafe. Aber in Wahrheit ist es eine Einladung, bewusster zu leben. Stell dir vor, du könntest das gleiche Essen genießen, aber dabei intensiver schmecken, dich besser fühlen und vielleicht sogar ein paar Kilos verlieren. Klingt gut, oder?

Weniger Essen – Eine Geschmacksexplosion

Beginnen wir mit dem Essen. "Weniger essen" bedeutet nicht, dass du hungrig ins Bett gehen musst. Es bedeutet, dass du dich auf die Qualität statt auf die Quantität konzentrierst. Stell dir vor, du hättest ein Stück deiner Lieblingsschokolade vor dir. Statt es in einem Haps zu verschlingen, nimmst du dir Zeit, es langsam zu genießen, jede Nuance des Geschmacks wahrzunehmen. So wird jedes Essen zu einem kleinen Fest.

Weniger Trinken – Mehr Genuss

Und was ist mit dem Trinken? Hier geht es darum, bewusster zu genießen. Anstatt bei jeder Gelegenheit zum Glas zu greifen, wählst du besondere Momente aus. Ein Glas Wein am Wochenende kann dann zu einem echten Highlight werden, auf das du dich freust. Es geht darum, den Moment zu schätzen, statt nur zu trinken, weil es gerade da ist.

Die Vorteile – Nicht nur für die Waage

Weniger essen und trinken hat nicht nur den offensichtlichen Vorteil, dass du vielleicht ein paar Kilos verlierst. Es verbessert auch deine allgemeine Gesundheit. Weniger Alkohol bedeutet beispielsweise besseren Schlaf und mehr Energie. Und weniger überflüssiges Essen kann zu einer besseren Verdauung und einem stärkeren Immunsystem führen.

Tipps, um Dranzubleiben

Natürlich ist es nicht immer einfach, an den Vorsätzen festzuhalten. Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen können:

Setze dir realistische Ziele: Anstatt komplett auf Schokolade zu verzichten, reduziere die Menge schrittweise.
Plane deine Mahlzeiten: Wenn du im Voraus planst, was du essen wirst, fällst du weniger leicht in die Falle von ungesunden Snacks.
Genieße in Gesellschaft: Wenn du trinkst, mach es zu einem sozialen Ereignis. Ein Glas Wein mit Freunden kann viel befriedigender sein als alleine zu Hause.
Belohne dich: Wenn du dein Ziel für die Woche erreicht hast, gönn dir etwas – vielleicht ein neues Buch oder ein entspannendes Bad.

Fazit – Ein Weg zu Einem Bewussteren Ich

"Weniger essen, weniger trinken" ist mehr als nur ein Neujahrsvorsatz. Es ist ein Weg, bewusster und gesünder zu leben. Es geht nicht darum, dich selbst zu bestrafen, sondern darum, das Leben in vollen Zügen zu genießen – und zwar in Maßen. Also, lass uns dieses neue

Jahr nutzen, um unseren Umgang mit Essen und Trinken neu zu überdenken. Es geht nicht darum, uns alles zu verbieten, sondern darum, eine neue Beziehung zu dem zu entwickeln, was wir konsumieren. Eine Beziehung, die auf Achtsamkeit, Genuss und Wertschätzung basiert.

Stell dir vor, wie es wäre, wenn jedes Essen eine Entdeckungsreise wäre, bei der du die vielfältigen Aromen, Texturen und Düfte wirklich wahrnimmst. Oder wenn jedes Glas Wein oder Bier zu einem besonderen Anlass wird, den du in vollen Zügen genießt, statt einfach nur zu trinken, weil es gerade verfügbar ist.

Und vergiss nicht die sozialen Aspekte. Weniger zu essen und zu trinken gibt dir die Möglichkeit, deine sozialen Interaktionen umzugestalten. Statt Treffen in der Kneipe oder im Fast-Food-Restaurant könntest du zum Beispiel gemeinsame Kochabende mit Freunden veranstalten, bei denen jeder eine gesunde, leckere Kleinigkeit mitbringt. Oder wie wäre es mit gemeinsamen Aktivitäten, die nichts mit Essen oder Trinken zu tun haben, wie Wandern, Tanzen oder Kunsthandwerk?

Es gibt so viele Möglichkeiten, wie dieser Vorsatz dein Leben bereichern kann. Vielleicht entdeckst du neue Hobbys, entwickelst eine Leidenschaft fürs Kochen oder findest neue Wege, um mit Freunden und Familie in Verbindung zu bleiben.

Letztendlich geht es darum, eine gesündere, glücklichere Version von dir selbst zu erschaffen. Eine Person, die bewusst entscheidet, was sie ihrem Körper zuführt. Eine Person, die das Leben in vollen Zügen genießt, aber auch weiß, wann genug ist.

Also, lass uns dieses Jahr nutzen, um unsere Beziehung zu Essen und Trinken neu zu gestalten. Lass uns lernen, in Maßen zu genießen, und entdecken, wie befriedigend das sein kann. Und wer weiß, vielleicht wird dieser Neujahrsvorsatz mehr als nur ein vorübergehender Trend. Vielleicht wird er zu einem dauerhaften, erfüllenden Teil deines Lebens. Frohes neues Jahr und viel Erfolg auf deiner Reise zu einem bewussteren, gesünderen Ich wünscht Dir Carola

11 entzündungshemmende Kräuter

183:807587745 (Carola Stadermann) — Wed, 30 Nov 2022 16:58:14 GMT

Mit diesen 11 Kräutern schützt Du Deine Gesundheit

Kräuter unterstützen unseren Körper bei seinen vielfältigen Aufgaben. Heute stelle ich Dir 11 Kräuter vor, die entzündungshemmend wirken und je nach betroffener Region als Tee, als Salbe oder als Tinktur eingenommen werden können.

1. Arnika

Bei Schwellungen, Prellungen, Blutergüssen oder Verstauchungen wird die Blüte der Arnika in Form von Salben oder Tinkturen angewendet. Auch bei Insektenstichen kann man sie gut anwenden. Zusätzlich zur entzündungshemmenden Wirkung wirkt sie auch schmerzstillend. Sie sollte nur kurzzeitig angewendet werden, damit die Haut nicht gereizt wird. Vorsicht auch bei geschädigter Haut, es könnten sich Bläschen bilden!

2. Basilikum
Nicht nur aus der italienischen Küche nicht mehr wegzudenken, kann Basilikum viel mehr: äußerlich als Öl angewendet hilft es bei Akne und bei Gelenkschmerzen, innerlich hilft es bei Menstruationsbeschwerden und bei Magen-Darm-Erkrankungen.

3. Beinwell
Beinwell hat als Heilpflanze eine alte Tradition und wirkt gut bei Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen. Sie wirkt abschwellend und damit schmerzreduzierend.

4. Brennessel
Die Brennnessel ist die Heilpflanze 2022 und kann sehr vielfältig eingesetzt werden. Verwendet werden die Blätter, die Wurzeln und auch die Samen. Die Wurzel wirkt bei gutartiger Prostatavergrößerung, die Blätter kommen bei Arthrose und rheumatischen Beschwerden zur Anwendung. Ihre entwässernde Wirkung wird auf Fastenreisen sehr geschätzt.

5. Kamille
Wer kennt sie nicht? Kamille wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und heilungsfördernd bei Haut- und Schleimhauterkrankungen, lindert die Beschwerden bei Magen-Darm-Erkrankungen und schmeckt obendrein noch sehr angenehm. Bei Hämorrhoiden hilft ein Sitzbad, beim Schnupfen das Inhalieren der ätherischen Öle. Darf in keiner Hausapotheke fehlen!

6. Melisse
Schlafstörungen und Melisse/Zitronenmelisse noch nie ausprobiert? Das solltest Du sofort nachholen. Diese fröhliche Pflanze wirkt krampflösend, entspannend und beruhigend. Ein Tee aus den Blättern wirkt sanft, etwas kräftiger sind Extrakte aus der Apotheke. Melisse ist sehr gut verträglich und kann auch gut gegen Herpes und bei Magen-Darm-Erkrankungen eingesetzt werden.

7. Pfefferminze
Nicht nur als Alltagstee ist die Pfefferminze gut tauglich, sie hilft auch bei Magenkrämpfen und Beschwerden der Gallenblase und -wege. Probiere das Öl bei Erkältungskrankheiten und bei Kopfschmerzen.

8. Rosmarin
Rosmarin ist nicht nur ein wunderbar-mediterranes Gewürz, sondern kann noch viel mehr: Es stärkt Appetit und Verdauung, wirkt antimikrobiell und krampflösend. Als Körperöl unterstützt er die Durchblutung und Entspannung und wirkt stimmungsaufhellend. Innerlich angewendet lindert er Verdauungsbeschwerden, äußerlich hilft er bei rheumatischen Beschwerden und regt den Kreislauf an.

9. Ringelblume
Die hübsche Ringelblume ziert unsere Gärten im Sommer und kann gut als Tee genutzt werden. Aber sie wirkt auch sehr effektiv bei schlecht heilenden Wunden, Verbrennungen, trockener Haut, bei Ekzemen, auch im Mund- und Rachenraum, und nicht zuletzt bei Hämorrhoiden.

10. Salbei
Der Begriff Salvia kommt aus dem Lateinischen "salvare", also heilen, und deutet auf seine antibiotischen Eigenschaften. Der Salbei kann gut bei Entzündungen der Schleimhäute und Magen-Darmbeschwerden genutzt werden. In den Wechseljahren ist er ein wirksamer Schweißhemmer. Versuche ihn auch bei Halsschmerzen und bei Verdauungsproblemen mit Aufstoßen.

11. Thymian
Dieses aromatische Kraut wirkt bei Atemwegserkrankungen . nutze sie bei Erkältungen und bei Bronchitis. Durch die antibiotische und antivirale Wirkung des Thymols werden auch kleinere Wunden gut bei der Heilung unterstützt.

Besonders entzündungshemmend wirkt übrigens auch eine Fastenwoche. Wenn du magst, kommst Du hier mit einem Klick zu meinen Fastenwanderreisen:

Basische Süßkartoffel-Rosenkohl-Pfanne

183:807587745 (Carola Stadermann) — Wed, 23 Nov 2022 17:22:06 GMT

Basisch - winterlich - sättigend und gut

Das heutige Gericht ist in zwei Varianten möglich:

Als basische Rosenkohl-Süßkartoffel-Pfanne und als basenüberschüssiger Auflauf.

Beides ist sehr lecker und sättigend!

Du brauchst:

1 kg Rosenkohl

600 g Süßkartoffel

1 Zwiebel

400 ml Gemüsefond

2 EL geschmacksneutrales Öl

1 TL Rosmarin

1 TL Oregano

1/2 TL geriebene Muskatnuss

1/2 TL Salz

1/2 TL Pfeffer

für den basenüberschüssigen Auflauf zusätzlich:

1 EL Vollkorn-Dinkelmehl

250 ml vegane Sahne

3 EL Semmelbrösel (am besten aus Dinkel)

Und so wird es gemacht:

Den Strunk des Rosenkohls etwas kürzen und äußere, welke Blätter entfernen. Die Sprossen längs halbieren. Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Für die Auflaufvariante Backofen auf 200 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen, etwas weniger Hitze für Umluft wählen.

Zwiebel abziehen und fein würfeln. Öl in einer tiefen beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel bei mittlerer Hitze glasig andünsten.

Rosenkohlhälften in die Pfanne geben und etwas anbraten, nach 5 Minuten Süßkartoffeln dazugeben. Beides braten, bis vereinzelt kleine Röststellen entstehen.

Mit Rosmarin, Oregano und Muskatnuss würzen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Aufkochen lassen und so lange bei mittlerer Hitze leicht köcheln lassen, bis die Brühe etwas andickt und das Gemüse weich ist. Pfanne vom Herd nehmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig ist die basische Variante!

Falls Du den Auflauf machen möchtest, starten wir wieder hier:

Rosenkohlhälften in die Pfanne geben und etwas anbraten, nach 5 Minuten Süßkartoffeln dazugeben. Beides braten, bis vereinzelt kleine Röststellen entstehen. Mehl hinzufügen und gründlich mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit der verganen Sahne und der Gemüsebrühe aufgießen und alles gut vermischen. Noch 2 - 3 Minuten köcheln lassen.

Das Gemüse in die Auflaufform geben und die Semmelbrösel gleichmäßig darauf verteilen. Auf der mittleren Schiene im Backofen für 40-45 Minuten backen, bis Kartoffeln und Rosenkohl weich sind. Auflauf aus dem Ofen nehmen und servieren. Lass es Dir schmecken!

Basisches Müsli

183:807587745 (Carola Stadermann) — Tue, 22 Nov 2022 16:14:51 GMT

Erdmandeln - Deine basische und ballaststoffreiche Frühstücksalternative

Wer eine Zeitlang rein basisch und nicht "nur" basenüberschüssig leben möchte, merkt schnell, dass gerade am Morgen nach neuen Möglichkeiten gesucht werden muss - die meisten Getreidesorten für das Brötchen oder das Müsli gehören zwar zu den guten Säurebildnern, auf sie soll aber in einer Basenfastenwoche auch verzichtet werden.
Eine Möglichkeit, dennoch Getreide zu essen, stelle ich in den nächsten Tagen noch vor.
Alternativ kann man natürlich ausschließlich Obst frühstücken, aber damit bleibt der Sättigungseffekt auf der Strecke. Zum Glück wirken Erdmandeln und Mandeln basisch, so dass wir ein leckeres und sättigendes basisches Müsli genießen können:

1 Apfel
1 Banane
2 EL gemahlene Erdmandeln - Chufas
1 EL Mandelblättchen
1 TL Zitronensaft
50 - 100 ml Mandel- oder Erdmandelmilch, am besten selbst hergestellt.
Zimt

Erdmandeln mit erwärmter Milchalternative mischen.
Banane mit einer Gabel zerdrücken oder in schmale Scheibchen schneiden, Apfel reiben, mit dem Zitronensaft und dem Zimt vermischen.
Guten Appetit!

Natürlich geht dieses Müsli auch gut als Variante mit Beeren oder karibisch mit Ananas und Papaya.

Erdmandeln zu einem vernünftigen Preis-Leistungsverhältnis findest Du bei amazon, wenn Du auf den Link klickst.

Was sind eigentlich Erdmandeln?

Erdmandeln werden auch Tigernuss genannt und sind weder ein Steinobst noch ein Nussbaum, sondern eine Grasart, an deren Wurzeln sich die Erdmandeln bilden. Nur dem mandelähnlichen Geschmack ist der Name zu verdanken.

Erdmandeln können sehr vielseitig verwendet werden und sind deshalb eine ernst zu nehmende Alternative für Menschen mit Unverträglichkeiten, z. B. gegen Weizen, bei Zöliakie und bei Nussallergien.

Erdmandeln haben einen hohen Ballaststoffanteil und sorgen für eine gute Darmpassage.

Wenn Dir der Geschmack des Müslis gefällt, kannst Du aus den Erdmandeln auch eine Milchalternative herstellen. Zusammen mit Wasser, Datteln, etwas Zitronensaft und Zimt hast Du sie im Hochleistungsmixer schnell hergestellt.

Lust auf eine Basenwoche?

In 2023 biete ich 2 Basenfastenwochen an (Rügen und Teneriffa). Lass Dich doch einmal basisch verwöhnen!

# basisch #fasten #detox #entgiften #basischfrühstücken #basenfasten #basenfastenwoche

Basischer Smoothie

183:807587745 (Carola Stadermann) — Mon, 21 Nov 2022 18:35:23 GMT

Ein guter Smoothie als Start zum Frühstück oder als Kick vor dem Krafttraining

Basisch und lecker - dieser basische Smoothie wird Dir das Aufstehen versüßen! Auch vor dem Training sorgt er für einen Eiweißboost und durch die Kohlenhydrate für eine gute Muskelleistung. Die Mandeln sorgen durch ihren Fettanteil für eine längere Sättigung und sind geschmacklich eine prima Ergänzung zum Zimt.

Zimt ist eines der heimlichen Superfoods - wenn möglich, wähle Ceylon Zimt. Er enthält mehr von den wichtigen Antioxidantien, die Dich vor freien Radikalen schützen. Er reguliert außerdem den Blutzuckerspiegel.

Du brauchst auch auf Eiweiß nicht zu verzichten, wenn Du in einer Basenwoche bist oder basenüberschüssig leben möchtest - die Lupine bietet eine gute Grundlage für ein Eiweißpulver .

Das hier verlinkte verzichtet zusätzlich auf den Zusatz von Süßstoffen.

Und das brauchst Du als Frühstücksvariante :

2 Bananen

Saft von 1 Orange

eine Handvoll blanchierte Mandeln

Im Hochleistungsmixer verarbeiten, ggf. etwas Wasser zugeben.

Mit Zimt garnieren.

Als Pre-Workout :

Gib vor dem Mixen noch ein bis 2 Esslöffel Lupineneiweiß dazu.

Ich wünsche Dir einen guten Start in den Tag!

Lust auf eine Basenwoche? Komm in 2023 mit nach Rügen oder nach Teneriffa!

Superschneller Hummus

183:807587745 (Carola Stadermann) — Tue, 21 Jun 2022 08:38:46 GMT

5 Minuten für den besten Aufstrich der Welt :-)

Ich finde Hummus einfach großartig.

Obwohl er mit Knoblauch noch authentischer schmeckt, verzichte ich häufig auf ihn, weil ich viel Kundenkontakt habe, gerne in die Sauna gehe und regelmäßig im Fitnessstudio trainiere.

Wer ihn aber gerne dazugeben möchte, kann bis zu drei Zehen zu diesem Rezept ergänzen.

Zutaten:

1 Glas Kichererbsen (Abtropfgewicht 230 g)

60 g Tahin (Sesampaste)

1/2 TL Kreuzkümmel

1/2 TL Salz

Saft von einer 1/2 Zitrone

ca. 80 - 100 ml Wasser, je nach gewünschter Konsistenz.

So wird es gemacht:

Gib die Zutaten in ein Bechergefäß und püriere es mit einem Pürierstab. Fertig!

Hält sich ungefähr eine Woche im Kühlschrank.

Zum Garnieren kannst Du noch etwas Olivenöl oder Chiliflocken dazugeben.

Gemüsepfanne mit Couscous und Harissa

183:807587745 (Carola Stadermann) — Thu, 14 Apr 2022 16:25:58 GMT

Schnelles, veganes Pfannengericht für alle Gelegenheiten

Diese vegane Gemüse-Couscous-Pfanne liefert neben 13 g Eiweiß viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu ist sie schnell gemacht, insbesondere wenn Du das Gemüse aus der Tiefkühltruhe wählst. Ein Gericht, dass sich sowohl in der Aufbauzeit nach dem Fasten als auch im Alltag eignet.

Das brauchst Du:

50 g Vollkorn-Couscous

125 g Brokkoli, frisch oder TK

1 rote Paprikaschote

1 Möhre

40 g Erbsen

1 Zwiebel

100 ml Gemüsebrühe (frisch oder instant)

1 EL Olivenöl

1/2 EL Currypulver

1/2 TL Harissa

1 Bund Petersilie

Salz (wenn die Gemüsebrühe frisch ist, bei instant reicht es meist so)

Pfeffer

wer mag: 1 kleine Knoblauchzehe

Basenüberschüssiges Frühstück

183:807587745 (Carola Stadermann) — Tue, 08 Feb 2022 18:16:41 GMT

Basische und köstliche Frühstücksideen

Welche guten Frühstücksideen gibt es in der basenüberschüssigen Küche? Da Brötchen, Wurst und Käse nur zu einem kleinen Teil genutzt werden können, muss man sich Alternativen einfallen lassen.

Es bietet sich an, viel Gemüse und Obst zusammen mit pflanzlichen Aufstrichen zu nutzen. Bei der basenüberschüssigen Ernährung kommt es ja nur darauf an, einen Basenüberschuss zu erzielen, den man meist bereits dadurch erreicht, dass man sich für viel Rohkost entscheidet.

Oben findet Ihr ein beispielsweise Pink-Grapefruit-Carpacchio mit griechischem Joghurt, etwas Honig und Pistaziencrunch (hinterher ist mir eingefallen, dass ich den Effekt mit einem Joghurt auf Mandelbasis noch hätte weiter unterstützen können), unten einen Rohkostteller und ein Olivenbrötchen, einmal mit Hummus, einmal mit Avocado und Chiliflocken belegt.

Wer es schafft, sich von den traditionellen Frühstücksangeboten zu lösen, wird eine Geschmacksexplosion nach der anderen erleben und als Belohnung obendrauf pure Gesundheit zu sich nehmen!

Die basenüberschüssige Ernährungsweise sollte zu 80 Prozent aus basischen und zu 20 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln zusammengestellt werden. Dabei gibt es zusätzlich zu beachten, dass es gute und schlechte säurebildende Lebensmittel gibt.

Gute Säurebildner sind beispielsweise Nüsse und Hülsenfrüchte, Bio-Getreide und Bio-Tofu. Sofern aus biologischer und nachhaltiger Landwirtschaft, kann auf Wunsch auch in geringen Mengen Ei oder Fisch auf den Tisch, jedenfalls, wenn man es nicht dogmatisch angehen will.

Nutzbar sind außerdem Kakaopulver und (Pseudo-)getreide wie Hirse, Buchweizen oder Quinoa.

Während die oben genannten Produkte gut in eine gesunde Ernährung passen, sollten Fertigprodukte, Milchprodukte, Wurst, stark verarbeitete Lebensmittel und die handelsüblichen Frühstückscerealien gemieden werden. Auch die meisten Müslis sind viel zu stark gezuckert. Ein selbstgekochtes Porridge ist jedoch eine gute Möglichkeit, in den Tag zu starten. Nimm Rosinen mit hinein, wenn Du das magst. Rosinen wirken sehr basisch im Körper.

Wie auf den Fotos zu sehen ist, kann man mit Rohkost erst mal nicht viel verkehrt machen. Die meisten Ernährungstrends - low carb, vegan, roh, vegetarisch - sind sehr gut mit der basenüberschüssigen Ernährung kombinierbar. Es kann aber auch ganz "normal", also mit vielen gekochten Speisen gearbeitet werden. Ein bisschen schwierig gestaltet sich das basische Backen, aber auch dafür finden sich unterdessen im Netz zahlreiche Möglichkeiten.

Gut in die basische Frühstücksküche passen (Grüne) Obstsäfte oder besser noch -smoothies mit einem Gemüseanteil.

Als Milchersatz kann gut Mandelmilch genutzt werden , auch gut ist Mandeljoghurt mit Früchten und Erdmandeln.

Wer es gerne deftig mag, dem gefällt vielleicht am Morgen bereits eine Gemüsesuppe oder gedämpftes Gemüse. Asien macht es vor, hier sind Suppen am Morgen nicht ungewöhnlich.

Unterdessen bieten manche Bio-Geschäfte und Reformhäuser sogar Brot auf der Basis von Keimlingen an. Sie haben allerdings ihren Preis.

Insgesamt sind einige Umstellungen notwendig, wenn man sich für diese Ernährungsform entscheidet. Aber man gewinnt damit im Gegensatz zur traditionellen Ernährung ein solches Maß an höherer Vitamin- und Mineralstoffversorgung, dass sich ein Versuch auf jeden Fall lohnt.

Es ist auch möglich, kleine Schritte hin zu einer besseren Ernährung zu machen, der Perfektionismus hat hier nichts verloren. Alles kann neugierig einmal ausprobiert und vielleicht übernommen werden. Und vielleicht spürst Du schon bald, wie sich Dein Gesundheitszustand verbessert.

Basenüberschüssiger Wintersalat

183:807587745 (Carola Stadermann) — Sat, 05 Feb 2022 16:03:08 GMT

Auch im Winter gut: Salat

Im Winter kann der Salat ruhig etwas gehaltvoller sein. Damit er satt macht, sollte immer ein Fett- oder Eiweißanteil dabei sein. Hier habe ich Avocado und Walnüsse zugegeben.

1 Handvoll Wintersalat (z B. Feldsalat, Radicchio, roter Mangold, Spinat)

1/2 Gurke

einige Coacktailtomaten

1/2 Avocado

2 kleine, gewürfelte Möhren

Balsamico

Olivenöl

Chiliflocken

Salz

Pfeffer

Für Veggies: Feta macht sich hier gut.

Für Omnis: ein Bio-Forellenfilet macht nochmal extra satt.

Guten Appetit!

Süppchen zum Fastenbrechen

183:807587745 (Carola Stadermann) — Fri, 21 Jan 2022 19:00:54 GMT

Hier kommt eine feine Suppe für den Abend des letzten Fastentages

Endlich wieder essen! Der Apfel ist mit dem entsprechenden Ritual verzehrt, aber wie geht es nun am Abend weiter? Eine Idee ist eine schöne, warme Suppe. Sie sättigt, belastet aber den Magen noch nicht zu sehr.

Dieses Möhren-Zucchini-Kokos-Süppchen kannst Du pürieren oder Dich wieder an "Stückchen" erfreuen.

Reicht für 4 Teller

1 Zucchini

4 mittelgroße Möhren

2 Zwiebeln

200 ml Kokosmilch

1 TL Öl

1 TL konz. Gemüsebrühe

Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer nach Geschmack

1 Kistchen Kresse

Zwiebeln hacken, Zucchini vierteln und in Scheibchen schneiden, Möhren schälen und würfeln.
Zwiebeln mit dem Öl in einem großen Topf kurz anbraten, dann das restlichen Gemüse dazugeben, kurz mitschmoren.
Mit einem Liter kochenden Wasser übergießen und mit Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Gemüse garen.
Kokosmilch einrühren und nochmal kurz hochköcheln.
Auf die Teller verteilen und Kresse über die Suppe schneiden.

Gut dazu ist eine Scheibe Brot oder Knäckebrot.

Guten Appetit!

Fasten während der Arbeit

183:807587745 (Carola Stadermann) — Tue, 18 Jan 2022 12:03:46 GMT

Tipps, wie man es schaffen kann

Du hast Lust zu fasten, aber keine Zeit oder Lust, Dir Urlaub zu nehmen? Vielleicht fragst Du Dich, ob es nicht einfacher wäre, Job und Fasten zu verbinden? Dass das in den meisten Berufen durchaus möglich ist, sowohl alleine als auch mit Kollegen, zeigen viele Erfahrungsberichte. Alle bewährten Tipps, um Dir Dein Fastenerlebnis leicht zu machen, findest Du im folgenden Blog:

Wenn Du Erstfaster/in bist, setze Dich vorab mit dem Thema Fasten ausführlich auseinander

Der Fastenerfolg hängt maßgeblich an der inneren Überzeugung, es schaffen zu können. Wer Zweifel hat, ob das Fasten gesund ist, ob man genug Nährstoffe bekommt und ob der Körper auch wirklich leistungsfähig bleibt, wird Mühe haben, die Doppelbelastung mit Leichtigkeit zu nehmen.

Dieses Gefühl der Selbstwirksamkeit entsteht, wenn man gut informiert und deshalb von den positiven Effekten der Fastenwoche überzeugt ist. Wenn man jemanden an der Seite hat, der bereits Fastenerfahrungen gesammelt hat, umso besser. Aber es gibt unterdessen auch eine ganze Menge guter und wissenschaftlicher Literatur zu dem Thema. Hier findest Du einige Empfehlungen.

Verschiebe alle Termine, bei denen wirklich wichtige Entscheidungen getroffen werden müssen oder wo es "um was geht", in einen anderen Zeitslot.

Während Deiner Fastentage wird es Dir voraussichtlich meistens gut gehen, aber es ist auch nicht ausgeschlossen, dass Dich einmal Unpässlichkeiten, Kopfschmerzen oder eine Fastenflaute erwischen. Wenn Du dann gerade dabei bist, einen Millionenvertrag auszuhandeln, passt das nicht gut zusammen. Versuche viele Routineaufgaben in die Woche zu legen und Dinge, bei denen Du sehr gefordert wirst, entweder vorab abzuschließen oder auf die darauffolgende Woche zu verschieben.
Solltest Du in Deiner Planung zu viele anstrengende, unaufschiebbare Termine finden, denke nochmal darüber nach, die Fastenwoche zu schieben. Am besten wäre es übrigens auch, wenn Du in der Woche das Auto stehen lässt und im Homeoffice bleibst oder den öffentlichen Nahverkehr nutzt.

Schließe alle Einkäufe bis Freitag ab und koche die Brühe für die Woche vor.

Mach es Dir so einfach wie möglich und erledige die Einkäufe bereits im Vorfeld. Hier findest Du eine Liste mit allen benötigten Non-Food-Artikeln .
Die Brühenbasis lässt sich gut in einem großen Topf kochen und dann in Portionsschälchen einfrieren. An den Fastentagen musst Du nur noch ein Schälchen heiß machen, etwas TK-Gemüse Deiner Wahl mitköcheln und pürieren und mit TK-Kräutern bestreuen. Lecker und abwechslungsreich!

Starte mit dem Entlastungstag am Samstag.

Du kannst Dich an diesem Tag nochmal schon mit frischer Kost verwöhnen und Dich langsam auf diese besondere Woche einstimmen. Mit diesem Abstand gelingt es am besten, gut in die Fastenwoche zu gehen.

Mache einen Obst- oder Reistag, ganz nach eigenem Belieben, und verbringe ein paar Stunden draußen in der Natur, sofern es Dir möglich ist. Schließe mit dem Stress der Arbeitswoche bewusst ab und begrüße aktiv die Zeit, die vor Dir liegt.

Mache den Sonntag zu Deinem absoluten Verwöhn- und Entspannungstag

So wie der Samstag ausklingt, lass den Sonntag gleich starten! Verwöhne Dich mit allen Fastenritualen wie der Frühgymnastik, dem Trockenbürsten und der Hautpflege. Tu an diesem Tag genau das, was Du am allerliebsten tust und sorge für maximale Entspannung.

Mache einen Bogen um Firmenfestivitäten.

Es kommt meistens unerwartet, plötzlich stehen 3 Bleche mit Kuchen in der Firmenküche. Die erste große Verlockung nach dem Wochenende. Am Montag könnte es zusätzlich noch etwas Resthunger geben, so dass der Kuchen umso verführerischer scheint.

Hier ist die beste aller Strategien wirklich: ausblenden und zurückziehen. Nimm ein Glas Honig mit und genieße ein Löffelchen davon, wenn der Verlangen nach etwas Süßem zu groß wird. Tröste Dich damit, dass an den nächsten Fastentagen der Hunger eigentlich verflogen sein sollte.

Plane in der Woche jeden Tag eine Bewegungseinheit ein.

Der Arbeitsalltag ist oft fordernd, aber versuche dennoch, entweder statt Kantine in der Mittagspause eine Runde um den Block zu gehen oder am Abend eine schöne Bewegungseinheit durchzuführen. Bewegung regt den Kreislauf an und fördert den Erhalt der Muskulatur während des Fastens.

Lass auch mal Fünfe gerade sein.

Nimm Dir nicht zuviel vor, sondern konzentriere Dich darauf, erfolgreich beim Fasten und im Beruf zu sein, das ist schon eine große Aufgabe für sich. Nimm den Feierabend als das, was er sein sollte: eine Gelegenheit, um runterzukommen und sich zu erholen. Vermeide nach Möglichkeit das Scrollen am Handy und das beliebige Konsumieren des Fernsehprogramms (es sei denn, Du brennst für eine Serie und genießt das Sehen sehr :-)). Vielleicht findest Du ein interessantes Buch oder eine kreative Tätigkeit.

Gehe früh ins Bett und hole den Leberwickel nach, die Leber dankt Dir die Tiefenwärme auch am Abend.

Feiere Dich!

Wenn Du die Woche geschafft hast, vergiss nicht, Dir auch einmal stolz auf die Schulter zu klopfen! Was Du geschafft hast, verdient Respekt!

Online fasten

Falls Du Dich gerne beim Fasten begleiten lassen möchtest, biete ich Dir das fastenfit-online-Programm an, dass Dich mit allen Informationen versorgt, Erklärvideos und Traumreisen bietet. Du kannst die App in den gängigen Stores laden und erhältst ein Passwort für jeden Tag.

Es gibt je nach Bedarf ein oder zwei Zoommeetings, in denen Du all Deine Fragen loswirst.

Buche Dir Deine Fastenbegleitung:

Fastenutensilien

183:807587745 (Carola Stadermann) — Sun, 16 Jan 2022 18:53:38 GMT

Was braucht man eigentlich für eine Fastenwoche zuhause?

Die Fastenwoche nach Dr. Buchinger ist eine Zeit zahlreicher Rituale. Damit am Morgen der Kreislauf in Schwung kommt, sind zum Beispiel Aktivitäten wie Frühgymnastik und Trockbürstenmassagen geplant.

Auch der Nachmittag hat mit der Mittagsruhe und dem Leberwickel seinen eigenen Charme, denn das Mittagsschläfchen ist in unserer Kultur leider ziemlich in Vergessenheit geraten.

Wer eine Fastenwoche zuhause plant, weiß manchmal nicht, welche Utensilien benötigt werden und selbst wenn, dann nicht, welche Produkte besonders empfehlenswert sind. Deshalb habe ich eine Liste aller benötigten Non-Food-Artikel zusammengestellt, mit denen ich gerne während meiner eigenen Fastenwochen, aber auch auf den Fastenreisen arbeite. Alle Produkte sind verlinkt.

Glaubersalz

Mit dem Glaubern startet man in die Fastentage. Eine Entleerung des Darms gibt dem Körper das Signal, dass er nun von der Ernährung von außen auf die innere Ernährung umstellen soll.

Wenn man eine normale Verdauung hat, kann man es ohne Bedenken verwenden. Wer einem empfindlichen oder vorgeschädigten Magen-Darm-Trakt hat, sollte auf Alternativen wie zum Beispiel Sauerkrautsaft setzen.

Irrigator

Der Irrigator ist für Erstfastende oft eine ungewöhnliche Idee. Man sollte sich über die Funktion informieren und kann dann selbst entscheiden, ob es etwas für einen ist oder nicht. Ich empfehle die Nutzung, weil diese Darmpflege den ruhig gestellten Darm während der Fastentage unterstützt und außerdem hilfreich bei Hunger, Migräne und allgemeinem Unwohlsein wirkt. Auf jeden Fall benötigt man eine gute Beschreibung, wie er genutzt wird. Während der Fastenreisen übernimmt die Erklärung der Fastenleitende, aber es gibt auch Videobeschreibungen im Internet. In meiner fastenwoche online erkläre ich es natürlich auch ausführlich.

Wärmflasche

Kommen wir nun zum wärmsten Freund des Fastenden. Die Wärmflasche unterstützt die Leber bei ihrer Arbeit. Während des Fastens arbeitet sie auf Hochtouren und führt die Entgiftungsprozesse durch. Am besten umwickelt man die Flasche noch mit einem feuchten Tuch, so kann die Wärme noch tiefer eindringen. Ich habe mich für dieses Produkt entschieden, weil sie aus Naturkatschuk in Bio-Qualität ist.

Trockenbürste

Auch die Trockenbürste ist ein guter Freund, der die Haut von alten Hautschüppchen befreit und sie rosig aussehen lässt. Die morgendliche Bürstenmassage ist mein persönliches Lieblingsritual. Ich habe mich für dieses Modell entschieden, weil die Bürste abnehmbar ist und dadurch gut für das Bürsten des gesamten Körpers genutzt werden kann. Aufgesetzt auf den Stil kann man anschließend ohne Verrenkungen den Rücken pflegen. Ein Genuss!

Zungenschaber

Während des Fastens ist die Zunge oft belegt, deshalb sollte die normale Mundpflege um das Abbürsten der Zunge ergänzt werden. Es gibt Modelle aus Metall und aus Plastik. Wer diese Art der Reinigung noch nicht kennt, für den ist ein Produkt aus Plastik eine preisgünstige Alternative. Wer das Fasten häufiger in sein Leben integrieren möchte, kann sich für ein langlebigeres Modell entscheiden.

Öl

Das Öl wird im Fasten vielfältig verwendet. Zum einen kann man mit einem guten Speiseöl beim sogenannten Ölziehen, bei dem das Öl eine Zeitlang im Mund hin und her bewegt wird, einen weiteren Beitrag zur Mundhygiene leisten.

Weiterhin wird die Haut damit nach dem Trockenbürsten mit einem guten Hautöl gepflegt. Nicht zuletzt unterstützt es beim Einlauf. Das Hautöl sollte beim Fasten von Bio-Qualität sein. Hier gibt es wirklich eine große Auswahl auch unterschiedlicher Düfte, so dass für jeden etwas dabei sein sollte!

Mit dem Kauf dieser Utensilien bist Du bestens auf Deine Fastenwoche vorbereitet! Am besten, Du kaufst sie noch vor den Fastentagen, gerade an den ersten beiden Fastentagen solltest Du Dir viel Zeit für Dich selbst nehmen dürfen und nicht durch die Läden rennen müssen.

Ich wünsche Dir viel Spaß an Deiner Fastenwoche!

Du möchtest Dich lieber auf Deiner Fastenreise professionell begleiten lassen? Dann schau Dir gerne meine Fastenangebote an!

Gute Fastentees

183:807587745 (Carola Stadermann) — Fri, 14 Jan 2022 15:54:26 GMT

Welche Tees eignen sich besonders für die Fastenwoche?

Viele Menschen trinken im Alltag entweder Kaffee oder schwarzen, ggf. noch grünen Tee. Wer es fruchtig mag, der greift zu Früchtetees. Kräutertees sind aber häufig eher zu besonderen Zeiten wie Magen-Darm- oder anderen Erkrankungen gefragt. Entsprechend ist die Kenntnis um die vielfältigen Wirkstoffe in unseren Kräutern heute ein wenig verloren gegangen. Bekannt ist noch die besänftigende Kamille oder die erfrischende Minze, und wer unter Blähungen leidet, kennt vielleicht noch Fenchel und Anis.

In der Fastenzeit kann man die Kräuter jedoch ganz gezielt nutzen, um den Körper aktiv bei seinen Abbau- und Umbauprozessen zu unterstützen.

Beim Fasten besonders wichtig ist, dass es sich bei den Tees um eine gute, am besten Bio-Qualität handelt und dass das Angebot vielfältig ist, denn immer nur derselbe Tee wird einem ggf. bald langweilig, und nicht wenige haben deshalb nach der Woche erst mal genug von aufgebrühten Kräutern.

Je nachdem, welcher Effekt gewünscht ist, kann man mit etwas Fachkenntnis den Fastenerfolg sehr positiv beeinflussen. Man kann sich die Kräuter einzeln bestellen oder aber auch auf Kräutermischungen zurückgreifen. Diese sind häufig noch angereichert mit Ergänzungen wie Himbeerblättern o. ä., so dass sie auch geschmacklich überzeugend sind.

Ich stelle Euch hier einige Kräuter vor, die für die Fastenkur gut geeignet sind. Es ist aber keine abschließende Liste, da gibt es noch viel mehr. Ich habe die Bilder mit amazon verknüpft, aber natürlich sind sie auch in Bio-Geschäften, Reformhäusern und zum Teil einfach in der Biotee-Ecke zu finden.

Hier kommen also die Top-Tees für jede Fastengelegenheit:

Goldrutenkraut, Brennnessel, Birkenblätter, Löwenzahn, Rosmarin und Wacholderbeeren

Diese Kräuter regen den Ausscheidungsprozess an und fördern damit die Arbeit der drei großen Entgiftungszentralen des Körpers: der Leber, der Galle und der Niere.

Dieser Fastentee ist ein gutes Beispiel von einem bewährten Hersteller:

Als ganz besondere Freundin der Leber gilt die Mariendistel.

Ingwer

In der Fastenzeit fröstelt es einen leicht. Ingwer wärmt von innen. Er entfaltet seine Wirksamkeit am besten, wenn er frisch geschnitten und aufgegossen wird. Zusammen mit etwas frisch gepresstem Zitronensaft ist er auch außerhalb des Fastens ein sehr wohltuendes Getränk in der kalten Jahreszeit.

Lavendel, Kamille, Melisse

Gerade in den ersten Fastentagen mit Resthunger kann man sich unruhig fühlen. Hier helfen diese Kräuter um wieder ein wenig gelassener zu werden. Baldrian kann am Abend dabei helfen, leichter in den Schlaf zu kommen.

Minze

Pfefferminztee wird noch am ehesten auch im Alltag getrunken und ist unterdessen fast überall im Handel in Bioqualität erhältlich. Durch ihre krampflösende Wirkung ist sie gut bei Magen- und Darmbeschwerden einsetzbar. Besonders fein ist es natürlich, wenn man frische Blätter zur Verfügung hat, aber auch diese Mischung habe ich neulich ausprobiert, und mir hat sie sehr gut geschmeckt:

Mate

Wenn der Kreislauf morgens nicht so recht in Schwung kommen möchte, hilft Matetee recht gut. Er hat eine sanft anregende Wirkung. Wer seinen Kaffee morgens stark vermisst, findet hier einen guten Begleiter. Er kurbelt außerdem die Verdauung an.

Die Möglichkeiten, im Fasten selbst Einfluss auf seine Stimmung zu nehmen, sind mit Kräutertees also gegeben. Dabei sollte man aber nicht vergessen, zusätzlich viel Wasser zu trinken. Das Verhältnis sollte 2:1 sein, also 2 Liter Wasser pro Fastentag und ein Liter Tee.

Heidelbeersmoothie mit weißem Mandelmus

183:807587745 (Carola Stadermann) — Fri, 29 Oct 2021 15:46:38 GMT

Das heimische Superfood in Kombinatiom mit Mandelmus - hoher Suchtfaktor!

Heidelbeeren und Mandel hübsch vereint im Glas - es gibt Sachen, die gibt es eben nur zu Hause.

Nachmixen lohnt sich sowohl geschmacklich als auch aufgrund des Vitamingehaltes und der basischen Wirkung.

300 g tiefgekühlte Heidelbeeren

100 g Granatapfelkerne

1 EL weißes Mandelmus

2 kleine Stück Kurkuma

1 Stück Ingwer je nach gewünschter Schärfe

1 kleine Rote Bete

200 mal frisch gepresster Mandarinensaft

Alles in den Mixer. Ergibt 3 Smoothies, somit die die Vitaminversorgung am Wochenende schon mal gesichert.

Süßkartoffeln mit Wurzelgemüse im Pfefferrahm

183:807587745 (Carola Stadermann) — Fri, 29 Oct 2021 14:48:21 GMT

Sättigend und scharf

Wenn ich mittags koche, darf es nicht lange dauern, denn auch im Homeoffice darf die Pause nicht zu lange dauern. Deshalb greife ich oft auf Tiefkühlgemüse zurück, das sich fast alleine in der Pfanne macht. Dazu habe ich heute im Ofen eine Süßkartoffeln brutzeln lassen.

Das Ergebnis war wirklich schmackhaft.

1 Süßkartoffel

2 kleine Zwiebeln

1 Portion gemischtes Tiefkühlgemüse, hier mit Wurzelgemüse

1 Portion TK-Brokkoli

4 EL (veganer) Frischkäse

Salz

Pfeffer

Öl zum Einpinseln und für die Pfanne

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

Die Süßkartoffel schälen und in Scheiben schneiden.

Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und rundherum mit Öl einpinseln. Salzen und Pfeffern.

Ca. 30 Minuten backen.

Derweil die Zwiebeln schneiden und in einer Pfanne mit dem Öl kurz anbraten.

Tiefkühlgemüse und Brokkoli dazugeben und mitschmoren lassen.

Wenn das Gemüse gar ist, den Frischkäse unterheben und ev. etwas Wasser angießen.

Mit Salz und reichlich Pfeffer abschmecken.

Das Gemüse auf einem Teller anrichten und die Süßkartoffeln darauf drapieren - es geht sicher eleganter als auf meinem Foto :-)

Guten Appetit!

Geliebte Aubergine

183:807587745 (Carola Stadermann) — Thu, 21 Oct 2021 18:11:02 GMT

Der Star der mediterranen und orientalischen Küche

Auberginen kann man zwar nicht roh essen, aber sie sind dennoch auf vielseitige Art zubereitbar.

Sie haben viele gute Effekte auf die Gesundheit:

Sie senken die Blutfettwerte und schützen damit das Herz- und Kreislaufsystem. Sie wirken entzündungshemmend und bremsen damit die Zellalterung aus. Außerdem unterstützen sie durch ihren hohen Kaliumgehalt die Entwässerung des Körpers.

Die gebackenen Auberginen in diesem Gericht bilden die Grundlage für ein Gericht mit Reis und veganem Hack.

Du brauchst für 2 Portionen:

125 g Naturreis

1 Aubergine

1 EL hocherhitzbares Öl

1 Zwiebel

200 g veganes Hack, hier auf Erbsenproteinbasis

¼ TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)

Eine Messerspitze Zimt

¼ TL Ras el Hanout

½ TL Tahin

100 g Joghurt (10 % Fett)

1 EL Zitronensaft

2 Datteln

1 Stiel Minze

1 Stiel Petersilie

1 EL Granatapfelkerne

1 EL Pinienkerne

Salz

Pfeffer

Heize den Backofen auf 200 ° C vor und gare dann den Reis in Salzwasser nach der Anweisung auf der Packung. Belege das Backblech mit Backpapier.
Aubergine waschen, trocken tupfen und quer in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Rundherum mit Öl bepinseln und mit Pfeffer und Salz bestreuen. Auf das Backblech legen und ca. 30 Minuten backen.
Zwiebel hacken. Zwiebel in einer Pfanne mit wenig Öl bei mittlerer Hitze glasig anbraten. Das vegane Hack dazugeben und mitbraten. Mit den Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken.
Reis abgießen und mit in die Pfanne geben. Bei geringer Hitze etwas mitbraten.
Tahin, Joghurt und Zitronensaft glatt rühren und in eine Schüssel geben.
Datteln klein würfeln. Minze und Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
Auberginen aus dem Ofen nehmen und auf Tellern verteilen.
Die Reis-Hack-Pfanne auf die Auberginen geben und mit der Joghurtsauce garnieren.
Die Dattel stücken und die Granatapfel- und Pinienkerne über Gericht streuen und mit Minze und Petersilie servieren.

Eiweißbooster Risoni aus Hülsenfrüchten

183:807587745 (Carola Stadermann) — Sat, 28 Aug 2021 18:26:45 GMT

Rezept für eine vegane Sportlerernährung

Wer vegan lebt, kennt das Problem: Es ist schwer, auf sein Eiweiß zu kommen, insbesondere, wenn man noch Kraftsport betreibt und Fortschritte sehen möchte. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten es dann schon sein, und das ist nicht so leicht. Immer nur von Eiweißshakes zu leben kann aber nun auch keine Lösung sein.

In diesem Rezept habe ich sowohl Erbsen als auch Risoni aus Hülsenfrüchten und Sojajoghurt verwendet, und 32 g Eiweiß sind somit schon mal gesichert!

So wird es gemacht:

100 g Risoni aus Hülsenfrüchten

1 Zwiebel

1 Zucchini

1 gelbe Paprika

2 Tomaten

100 g Erbsen (TK)

1 Chilischote

Sojajoghurt

Olivenöl

Gemüsefond

Thymian

Oregano

Salz

Pfeffer

Wasser für die Risoni aufsetzen, salzen. Wenn das Wasser kocht, die Risoni nach Packungsanleitung kochen und in ein Sieb abgießen.

Unterdessen die Zwiebel, Zucchini, Paprika und die Tomaten klein schneiden. Die Zwiebeln in einer Pfanne mit dem Olivenöl glasig anbraten. Die Chilischote nach Geschmack hinzugeben.

Das restliche Gemüse dazugeben.

Den Fond angießen, Gewürze ergänzen und das Gemüse etwas schmoren lassen. Es sollte noch ein bisschen knackig sein.

Die Risoni unterheben und die Mahlzeit auf einem Teller anrichten. Sojajoghurt darübergeben.

Guten Appetit!

Der Unterschied zwischen Fasten und Heilfasten

183:807587745 (Carola Stadermann) — Fri, 21 May 2021 18:53:59 GMT

Ab wann wird aus dem Fasten Heilfasten?

Der Begriff „Heilfasten“ geht auf den Arzt Otto Buchinger zurück, der sich selbst durch Fasten heilte und seine Erkenntnisse in die gut bekannten Prinzipien einfließen ließ. Heute wird seine Fastenmethode für Gesunde, aber auch in Kliniken zur Behandlung verschiedener, insbesondere Zivilisationskrankheiten angewandt.

Das Besondere am Fasten nach Buchinger ist, dass Du nicht komplett auf Nahrung verzichten musst, sondern dass es über den Tag verteilt Brühen, Säfte, Honig in geringen Mengen und Tees gibt, so dass Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden und außerdem der Verzicht etwas abgemildert wird. Die abendliche Fastenbrühe ist sicherlich der Höhepunkt des Fastentages und versetzt die Fastengruppe meist in eine fröhliche Stimmung.

Überhaupt ist das Fasten nicht nur auf den Nahrungsverzicht begrenzt, sondern wirkt sich durch den Verzicht auf Genussmittel, durch die Wanderungen und Massagen und die Abwesenheit des Alltagsstresses auch heilsam auf anderen Ebenen aus.

Die durch Fastenleitende angebotenen Fasten- oder Fastenwanderwoche über 5 bis max. 10 Tage sind präventive Maßnahmen und für Gesunde gedacht. Die Verantwortung für die eigene Gesundheit liegt dabei bei Dir als Fastenden.

In einer Klinik wird meist länger gefastet und durch regelmäßige ärztliche Kontrollen überwacht, dass es dem Patienten gut geht. Wenn Medikamente eingenommen werden müssen, kann in der Klinik ggf. die Dosis angepasst werden.

Die heilsamen Effekte setzen aber bereits in den ersten Fastentagen ein. Einige gut belegte Wirkungen des Fastens sind die:

- oft erwünschte Gewichtsabnahme

- Entzündungshemmung

- Linderung chronischer Schmerzzustände

- Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems

- Beruhigung der Nerven

- Möglichkeit der Milderung von Migräne

Ganz besonders wichtig ist jedoch die Ernährung nach dem Fasten. Auf jede Fastenphase sollte eine Ernährungsumstellung folgen hin zu gesunder, vollwertiger Kost mit nur wenigen tierischen Produkten und Schwerpunkt auf Obst, Getreideprodukte und Gemüse.

Was hat Fasten mit Hungern zu tun?

183:807587745 (Carola Stadermann) — Wed, 21 Apr 2021 06:29:01 GMT

Die Antwort auf die Erstfaster:innen-Frage schlechthin

Die kurze Antwort ist: nichts. Was nicht bedeutet, dass man beim Fasten insbesondere in den ersten drei Tagen nicht noch einmal Resthungergefühle spüren könnte. Das Fasten ist aber der bewusste Verzicht auf Nahrung für einen bestimmten Zeitraum, und deshalb kann man Mittel ergreifen, um über dieses Gefühl hinwegzukommen. Hungern dagegen ist eine Qual und niemals freiwillig.

Wer schon regelmäßig fastet, der weiß, dass diese Phasen des Resthungers schnell vergehen, sobald man sich ablenkt, und dass sie nach einigen Tagen meist komplett verschwunden sind. Für Erstfaster:innen ist es hilfreich zu wissen, dass wir über zwei Ernährungsprogramme verfügen, die auch an normalen Tagen mühelos und automatisch zusammenspielen: mit der ersten Mahlzeit am Morgen beginnt die Nahrungsaufnahme von außen, aber wenn die Abendmahlzeit nicht allzu spät in der Nacht liegt, dann schaltet der Körper auf das Ernährungsprogramm II – die Ernährung von innen um – und das jede Nacht. Das Fasten ist nur eine Verlängerung dieser ganz natürlichen Phase.

Was uns als Neuling viel mehr zu schaffen macht, ist die eigene Unsicherheit darüber, ob man die Tage durchhalten kann und ob es einem schwer oder leicht fallen wird. Plötzlich fallen die regelmäßigen Mahlzeiten weg, und natürlich ist der Körper anfangs erstaunt, dass nun nach Jahren der (über-) reichlichen Versorgung plötzlich nichts kommt. Er leert also seine kleinen Kohlenhydratspeicher und meldet, dass sie wiederaufgefüllt werden müssten. Gleichzeitig bereitet er aber die Umstellung auf die Ketose vor.

Was hilft, um über diese erste Phase hinwegzukommen, sind die von Dr. Buchinger eingeführten Rituale wie das Glaubern (also eine Entleerung des Darms, die die Hungergefühle verschwinden lässt), der regelmäßige Einlauf, der dieselbe Wirkung hat und die vielen Bewegungsangebote, die die Zeit wie im Fluge vergehen lassen und für Ablenkung sorgen.

Dazu verzehrt man bei Buchinger zu den Hauptmahlzeiten flüssige Nahrung wie Säfte und Brühen, die gerade in der Zeit des Verzichts dafür sorgen, dass der Körper mit Mineralstoffen und Vitaminen versorgt wird und gleichzeitig wahre Geschmacksexplosionen verursachen, weil sie eben etwas so Besonderes an diesen Tagen sind. Und über den Geschmack eines simplen Apfels nach 5 Fastentagen kann man nur staunen.

Fasten kann der Einstieg in ein neues, gesünderes Essverhalten sein, weil zum einen die im Alltag ständige Überforderung der Bauchspeicheldrüse eingestellt wird und damit eine Phase der Regeneration beginnen darf, und auch die Zellen sich von dem auf sie einschießenden Insulinüberfluss erholen dürfen. Sie werden wieder insulinsensitiver und der Stoffwechsel funktioniert wieder besser.

Zum anderen kann man nach einer Fastenwoche ohnehin nicht dieselben Mengen essen wie zuvor, weil auch der Magen die Gelegenheit genutzt hat, sich in seine ursprüngliche Form zu bringen. Die Beschäftigung mit guter Ernährung führt auch oft zu guten Vorsätzen, die in den Aufbautagen eingeübt und umgesetzt werden können.

Fazit: Fasten ist nicht Hungern. Kurze Phasen von Hungergefühlen und von Appetit können (müssen aber nicht) insbesondere an den ersten Fastentagen auftreten. Der Körper von Erstfaster:innen benötigt manchmal etwas länger für das Umschalten, aber es gelingt auf jeden Fall, weil es ein natürliches Programm des Körpers ist.

W ichtig ist eine gute mentale Einstimmung auf die Fastenzeit. Versuchen Sie, sich auf diese Zeit zu freuen, weil Sie wissen, dass Sie Ihrem Körper damit ein ganz besonderes Geschenk machen.

Köstliches Kichererbsencurry

183:807587745 (Carola Stadermann) — Mon, 05 Apr 2021 05:52:35 GMT

Kichererbsen passen sehr gut in die vegane indische Küche

für 3 Portionen

2 EL Kokosnussöl
1 Zwiebel
1 daumendickes Stück Ingwer
1 mittelgroße Karotte
1 Limette
1,5 TL Garam Masala , zur Hälfte für die Soße und für die Kichererbsen
200 ml Kokosnussmilch entspricht einer "nomalen" Dose Kokosnussmilch
200 ml Gemüsebrühe
1 EL Rohrohrzucker
1 Glas Kichererbsen abgetropft und gewaschen
400 g (Vollkorn-)Basmatireis
je ½ TL Meersalz und Pfeffer
1 Bund Petersilie oder Koriander

Und so wird es gemacht:

Reis nach Anleitung kochen.
Ingwer und Karotte schälen und fein schneiden
Eine Pfanne mit 1 EL Kokosnussöl erhitzen
Zwiebel, Ingwer und Karotte darin erhitzen und glasig dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, abdecken und 5 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.
Garam Masala, Kokosnussmilch, Gemüsebrühe und Rohrohrzucker dazugeben. Abdecken und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Die Mischung mit Hilfe eines Mixers oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Sauce verarbeiten und abschmecken.
1 EL Kokosöl in der Pfanne erhitzen.
Die Kichererbsen und das restliche Garam Masala hineingeben. 5 Minuten rösten, dabei mehrmals umrühren.
Die Limette vierteln, Petersilie oder Koriander hacken.
Die Hälfte der Kichererbsen in die Sauce geben und die restliche Hälfte zur Dekoration aufbewahren.
Reis auf Teller aufteilen. Kichererbsencurry darüber geben und mit den gerösteten Kichererbsen garnieren. Mit den Kräutern bestreuen und frische Limettenviertel dazu reichen.

Wie errechne ich beim Krafttraining mein Startniveau?

183:807587745 (Carola Stadermann) — Thu, 01 Apr 2021 09:15:27 GMT

Mit dem 1-RM zum langfristigen Trainingserfolg

Im Fitnesstraining unterscheiden wir Trainingspläne für den ganzen Körper und sogenannte Split-Trainingspläne, an denen zu verschiedenen Trainingstagen unterschiedliche Muskeln beansprucht werden. Die nicht trainierten Muskeln haben somit immer eine längere Phase der Regeneration. Der Split kann sich zwischen 2 und 5 unterschiedlichen Trainingseinheiten bewegen. Damit ist ein intensiveres Training möglich, wie es für fortgeschrittene Sportler notwendig ist, um noch Trainingseffekte zu erzielen.

Der Anfänger hat es hier im Vergleich leichter, weil sich durch das neue Training recht schnell Muskulatur aufbaut und die Gewichte schnell angepasst werden können. Die meisten Menschen, die die ersten Krafteinheiten absolvieren, merken schnell, dass sie mehr und mehr Hantelscheiben auf die Stange packen oder den Gewichtsstift am Gerät weiter unten einstecken können.

Dieser stetige Fortschritt ist sehr motivierend und sollte auf jeden Fall dokumentiert werden, damit man nach einem gewissen Zeitablauf sehen kann, wie viel sich bereits verändert hat.

Doch wo starte ich als Anfänger, wenn ich mich nicht über-, aber auch nicht unterfordern möchte? Hier hilft Dir die Bestimmung Deines 1 Repetition Maximums , zu Deutsch Einwiederholungsmaximum.

Es beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich bewegen kann. Aber keine Angst, Du musst jetzt nicht versuchen, eine 80-kg-Langhantelstange zu heben und Dir den Rücken dabei zerren. Das 1-RM wird über ein geringeres Gewicht und die damit erzielbaren Wiederholungen errechnet. Die folgende Formel liegt dem zu Grunde:

Wie geht man also vor?

Nach dem Aufwärmen wählst Du für die Übung, für die Du Dein 1-RM ermitteln möchtest, ein Gewicht, von dem Du annimmst, dass Du es vielleicht 5 – 10 mal wirst mit der korrekten Technik ausführen können. Du führst die Übung bis zur erschöpfungsbedingten Aufgabe aus und kannst dann anhand der tatsächlich erreichten Wiederholungszahl das 1-RM berechnen

Dazu muss man wissen, wie viele Wiederholungen welchem prozentualen Bereich des 1-RM (% des 1-RM ) entsprechen.

Ein Beispiel:

Beim Bankdrücken soll das 1-RM berechnet werden. Der Trainierende schafft es, 100 kg 10x in die Streckung zu bringen.

Bewegtes Gewicht = 100 kg
% des 1-RM (bei 8 Wdh) = 80%

Diese Werte werden in die oben aufgeführte Formel übertragen, also (100*100)/80

Ergebnis: Das 1-RM liegt bei etwa 125 kg.

Dieses Vorgehen wiederholt man nun bei allen Übungen, bei denen das 1-RM errechnet werden soll.

Nun kann der gewünschte Intensitätsbereich ausgewählt und das Training aktiv gestaltet werden. Anfänger trainieren zunächst im Kraftausdauerbereich, der zwischen 55 – 60% des 1-RM liegt.

Nach ca. 4 Wochen kann die erste Muskelaufbauphase angeschlossen werden, was mit weniger Wiederholungen, aber einem Intensitätsbereich zwischen 65 – 80% des 1-RM einhergeht.

Daran anschließend folgt noch eine dritte Phase – intramuskuläre Koordination – die mit sehr wenigen Wiederholungen, aber mit >80 % des 1-RM arbeitet.

Wenn dieser Zyklus durchlaufen wurde, kann man wieder mit dem ersten Teil beginnen, aber voraussichtlich auf einem deutlich höheren Gewichtsniveau.

Im nächsten Fitnessblog stelle ich Dir die Übungen vor, mit denen Du jeweils Dein eigenes Ausgangsgewicht über das 1-RM bestimmen kannst. Und schon bist Du halb auf dem Weg zum Erfolg!

Schnelle Pfanne mit Reisnudeln

183:807587745 (Carola Stadermann) — Wed, 31 Mar 2021 08:00:00 GMT

Flott gemacht und wirklich lecker

Du brauchst für 3 Portionen:

1 TK-Packung Asiatisches Gemüse, ungewürzt
Reisnudeln nach Bedarf
1 Büchse Kokosmilch
200 ml Gemüsefond
2 TL Rote Currypaste (oder mehr/weniger nach Deinem eigenen Geschmack)
2 EL Sesamöl
3 EL Erdnüsse

Und so wird es gemacht:

Nudelwasser mit etwas Salz aufsetzen.
Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und das TK-Gemüse erst heiß anbraten, den Gemüsefond und die Kokosmilch zugießen und mit kleiner Flamme ca. 10 min. weiterköcheln.
Die Erdnüsse währenddessen in einer Pfanne leicht anrösten.
In den letzten Minuten die Reisnudeln ins kochende Wasser geben und nach Packungsanleitung kochen.
Die Gemüsepfanne mit der roten Currypaste würzen.
Die Nudeln abgießen, auf einem Teller anrichten, die Gemüsepfanne darübergeben und die Erdnüsse darüber streuen.

Warum gehören Wandern und Fasten zusammen?

183:807587745 (Carola Stadermann) — Fri, 26 Mar 2021 19:17:01 GMT

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Auf den meisten Fastenreisen wird das Wandern in Kombination angeboten und auch gerne gebucht. Was sind denn die Vorteile dieser Verbindung?

Zunächst einmal ist das Wandern ganz besonders zeitgemäß in einer Welt, in der wir von elektronischen Medien umgeben sind und so viel sitzen wie noch nie eine Generation vor uns. Die Bewegung auf zwei Beinen ist das natürlichste, was der Mensch tun kann. Es bietet den gesunden Gegenpol zu unserem Alltag.

Wandern entschleunigt. Während wir im Auto auf der Autobahn mit 130 km/h eher zu den langsamen Fahrern gehören, und beim Reisen mit dem Flugzeug über die Geschwindigkeit nur staunen können, schaffen wir auf ebenen Wegen vielleicht 5 km in der Stunde, und nach einer Wanderung von 20 km wissen wir am Abend sicher, was wir getan haben. So haben wir kaum Strecke bewältigt, aber dennoch deutlich mehr von der Natur erlebt als die Fahrerin auf der Autobahn.

Wandern öffnet die Sinne für Lichtspiele, Gerüche und sanfte Geräusche. Die menschliche Welt in den Städten ist randvoll mit lauten Tönen, Quietschen, Hupen, Rattern, Klingeln, Scheppern. Welch ein Unterschied dagegen ist das sanfte Wiegen der Bäume, das Zwitschern der Vögel oder das sanfte Plätschern eines kleines Baches im Wald.

Wie gut riecht es zu jeder Jahreszeit in der Natur (sofern der Mensch nicht gerade seine Felder düngt) im Gegensatz zu den Städten, wo nicht nur der Verkehr, sondern auch die eine oder andere vernachlässigte Ecke die Nase belästigt.

Interessant sind auch besondere Wanderziele. Ein grandioser Blick von einem Plateau auf die unter einem liegende Landschaft, eine tiefe Höhle oder der freie Blick auf einen Sonnenuntergang am Meer – wie angenehm ist der Blick in die Ferne statt auf den Bildschirm im Büro!

Der Kreislauf im Fasten ist etwas träger als zu normalen Zeiten – auch hier unterstützt das Wandern den Stoffwechsel.

Nicht zuletzt erlebt man beim Wandern so viel Neues, dass die Zeit wie im Flug vergeht. Die Fastentage sind damit gut gefüllt, der Geist angeregt und vom Essen abgelenkt. Der Körper ist am Abend erschöpft, und das Schlafen fällt auch während des Fastens leicht.

Auch die abendliche Entspannung in der Sauna ist viel befriedigender, wenn man körperlich erschöpft ist.

Insgesamt kann ich demnach das Wandern beim Fasten nur wärmstens empfehlen!

indisches Spinat-Linsen-Dal

183:807587745 (Carola Stadermann) — Thu, 25 Mar 2021 09:00:00 GMT

Eiweißhaltig und exotisch

Die Linse hat mein Herz erst sehr spät gewonnen. Als Kind kannte ich sie nur mit Zucker und Essig "süß-sauer", und das fand ich nicht sonderlich lecker. In die indische Küche oder als Linsenbolognese aber passt sie hervorragend, zudem macht sie wunderbar satt und ist vom Vitalstoffanteil her ein kleines Kraftpaket. Grund genug, sie immer wieder einmal auf den Tisch zu bringen.

auch mit Knoblauch gut

2 Portionen

70 g Basmati-Naturreis

Salz

2 EL Margarine

1 kleine Zwiebel (50 g)

15 g Ingwerwurzel

200 ml Gemüsebrühe

100 ml Kokosmilch

80 g rote Linsen

250 g frischer Blattspinat

Pfeffer

Currypulver

Reis mit der doppelten Menge Salzwasser aufsetzen und bei kleiner Hitze zugedeckt 25–30 Minuten garen.
Währenddessen Zwiebel und Ingwer schälen und fein hacken. Restliche Margarine in einer großen Pfanne erhitzen. Darin Zwiebel und Ingwer bei mittlerer Hitze leicht andünsten. Gemüsebrühe und Kokosmilch zugießen, Linsen einrühren und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Reis vom Herd nehmen, durchrühren und 1 EL Margarine untermischen.
Spinat waschen und ausdrücken, unter die Linsen mischen, zusammenfallen und 2 Minuten köcheln lassen.
Das Dal mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und mit dem Reis vermischen.

Guten Appetit!

Kann man basisch naschen?

183:807587745 (Carola Stadermann) — Wed, 24 Mar 2021 09:00:00 GMT

Die Anleitung zum süßem Glück

Wir Menschen lieben das Süße auf der ganzen Welt, und wer einmal mit offenen Augen durch die Regale der Lebensmittelgeschäfte geht, wird schnell merken, dass "sugar sells" - die Ecken, in denen keine zuckerlastigen Produkte verkauft werden, sind in der Unterzahl. Stattdessen gibt es regaleweise Produkte, die überwiegend aus Zucker bestehen.

Leider kommt der Zucker auch nicht alleine, sondern meist bringt er einen ganzen Trupp an unguten Freunden mit:

Aromen, Farbstoffe, Säuerungsmittel, Trennmittel, Feuchthaltemittel, Transfette, billiges Molkenpulver und Verdickungsmittel und natürlich Mehl und Stärke, unsere beiden Insulinschurken.

Da das Süße uns so gut schmeckt, dass wir bereit sind, all diese Nachteile wissentlich in Kauf zu nehmen, glaube ich, dass die meisten Menschen an einer Ernährung ohne Süße scheitern werden. Aber das heißt ja noch lange nicht, dass man es zulassen muss, dass einen die Industrie mit ihren schlechten Billigprodukten mästet.

Eine gesunde Alternative muss dringend her!

Deshalb die Idee, sich an basischen Süßigkeiten zu versuchen.

Welche Vorteile hast Du davon (denn Du ahnst sicher schon, dass es mit Aufwand verbunden sein wird, sie herzustellen, oder nur in einem sehr geringen Angebot vielleicht im Bio-Laden gibt)

Zunächst einmal stellst Du mit einem basischen Snack einen gesunden Snack her, denn er verfügt über einen hohen Anteil an basisch wirkenden Mineralien und Spurenelementen (z. B. Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen).

Gleichzeitig werden Säurebildner vermieden.

Basische Süßigkeiten enthalten darüber hinaus Antioxidantien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper stärken, statt ihn zu schwächen.

Basische Süssigkeiten können entzündungshemmend wirken, weil Sie neben dem hohen Vitalstoff- und Antioxidantiengehalt mit den richtigen Fetten hergestellt werden können - schön, dass wir das in der Hand haben und uns unser Fettsäureprofil gesundnaschen können.

Nicht zuletzt sind basische Lebensmittel gut für den Darm, und was gut für den Darm ist, ist immer gut auch für den ganzen Menschen.

Welche Lebensmittel stehen uns nun zur Verfügung, um unseren süßen Zahn zu befriedigen? Zum Glück sind es eine ganze Menge:

Mandelmus
Eingeweichte Nüsse und Ölsaaten - z. B. Mandeln, Haselnüsse, Walnuss-, Cashew- Kürbis-, Sonnenblumenkerne
Chiasamen
Kokosmus und Kokosöl
Kakaobutter
Carobpulver
frische Früchte
Trockenfrüchte, insbesondere Datteln sind der Süßungshit
Gewürze

Dazu benötigt man noch einige nicht basische Bindemittel wie Nussmehle oder Geschmackslieferanten wie Kakao oder Süße wie Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker in geringen Anteilen.

Zwei erste Ideen, weitere werden folgen:

Am einfachsten ist die Herstellung von basischem Eis : Bananen einfrieren und durch einen leistungsstarken Slow Juicer jagen - Du wirst erstaunt sein, wie lecker das ist! Dieses Basis-Bananen-Eis lässt sich gut variieren, indem man Kakaopulver zugibt oder Vanillepulver darüberstreut. Mit Obst zusammen ist diese basische Köstlichkeit ebenso herrlich!

Oder wie wäre es mit Power-Mandel-Bällchen :

100 g gemahlene Mandeln
50 g Kokosflocken
20 g fein gehackte Rosinen
ca. 8 EL Honig (je nach Konsistenz etwas mehr oder weniger)
1 Prise Salz
gehackte Pistazien zum Bestreuen

Alle Zutaten bis auf die Pistazien miteinander verkneten, Kugeln daraus formen und mit den gehackten Pistazien wälzen.

Hast Du vielleicht Lust, mehr über die basische Ernährung zu erfahren? Ich biete zahlreiche Basenfastenreisen an, die Deinem Körper guttun und gleichzeitig ein Wanderurlaub in den schönsten Ecken Deutschlands sind. Hier kommst Du zu den Terminen:

Basische Pasta-Alternativen

183:807587745 (Carola Stadermann) — Fri, 19 Mar 2021 18:11:26 GMT

Basisch leben und Pasta lieben - ein Widerspruch?

Wir alle lieben Pasta. Sie ist vielseitig, lässt sich mit fast allen anderen Lebensmitteln kombinieren, macht satt und ist schnell gekocht.

Allerdings werden die herkömmlichen Nudeln aus Weizen sauer verstoffwechselt.

Heißt das nun, dass man sich lieber davon verabschieden sollte?

Natürlich ein klares Nein. Es gibt nicht nur gute Alternativen, auch kann man in Kombination mit viel Gemüse seine Nudeln weiterhin genießen.

Kommen wir zunächst zu den Alternativen:

Gemüsenudeln

Nudeln aus Möhren und Zucchini erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Tatsächlich ist dieser Nudelersatz schnell gemacht, flott angebraten, kann gut gewürzt werden und macht sich super auf dem Teller. Nachteil: es sättigt nicht so gut und wenn man nun noch eine Gemüsesoße dazu macht, fehlt es beim Essen am Sättigungsfaktor. Dieser muss dann in Form von z. B. Falafelbällchen, Sojaschnetzeln oder Tofu oben rauf auf die "Nudeln".

Konjaknudeln

Diese Nudeln haben einen äußerst geringen Fett- und Kohlenhydratanteil und sind deshalb bei den Low-Carb-Anhängern beliebt. Außerdem haben sie nur ca. 8 Kalorien pro 100 Gramm, bieten also Fülle, stellen aber kaum Energie bereit. Sie sind glutenfrei und bestehen zum größten Teil aus Wasser. Geschmacklich machen sie nicht viel her, dieser muss von den Zutaten drumherum kommen. Meist bekommt man sie vorgekocht.

Nudeln aus Maronen

Eine weitere basische Alternative sind Maronennudeln, die im Gegensatz zu den Konjaknudeln einen Eigengeschmack mitbringen, den man mögen muss. Trotzdem mit Waldpilzen sicherlich eine lohnende Delikatesse und einen Versuch wert.

Vollkornnudeln

Natürlich kann man auch weiterhin bei den preiswerten Alltagsnudeln bleiben, sofern man die Anteile von Nudel zu Gemüse ändert. Der saure Anteil an der Mahlzeit kann durch viel Gemüse ohne weiteres ausgeglichen werden. Die Vollkornnudel gehört zu den guten Säurebildnern, weil sie viele Ballast- und Vitalstoffe mitbringt. Statt ein bisschen Soße auf trockenen Nudeln darf mal also in der schönen Gemüsesoße schwelgen.

Es muss also überhaupt auf nichts verzichtet werden, ganz im Gegenteil. Man gewinnt noch an Lebensqualität dazu, wenn man diese Varianten alle einfach ausprobiert, statt immer nur die weiße Nudel auf dem Teller zu haben.

Freitags-Fitfood: Pasta mit Pesto

Scharf und auch mit Knoblauch gut

2 Portionen

100 g Vollkornfarfalle

200 g Champignons

1 Zucchini

1 Chilischote

1 EL Olivenöl

2 TL grünes Pesto

einige getrocknete Tomaten in Öl

einige Oliven in Öl

1 Zwiebel

(1 Knoblauchzehe)

1 TL Thymian

Salz

Pfeffer

Die Oliven in Scheibchen und die getrockneten Tomaten in kleine Stücke teilen.
Nudelwasser aufsetzen und die Farfalle nach Anleitung garen.
Währenddessen die Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Champignons putzen und je nach Größe vierteln oder in Scheiben schneiden. Die Zwiebel (und den Knoblauch) in kleine Stücke schneiden. Zucchini waschen und in Stifte schneiden.
Das Olivenöl in eine Pfanne geben, die Zwiebel, (Knoblauch) und die Chilischote hinzufügen und auf mittlerer Hitze etwas anschwitzen. Das restliche Gemüse dazugeben. Mit Thymian würzen. Das Gemüse durchbraten, bis es gar, aber noch knackig ist.
Das Pesto unterrühren.
Nudeln abgießen, in die Pfanne geben und mit dem Gemüse vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit!

Du möchtest Basenfasten einmal ausprobieren? Auch in diesem Jahr habe ich wieder spannende Reiseziele und schöne Hotels für dich im Angebot!

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Was bringt mir basische Ernährung?

183:807587745 (Carola Stadermann) — Thu, 11 Mar 2021 15:57:10 GMT

Nur ein neuer Spleen?

Wenn Sie bei mir eine Fastenwoche buchen, werde ich Ihnen am vorletzten Tag (wenn es Ihnen schon gleichgültig ist, ob Sie über Essen sprechen oder nicht) die basische Ernährung als guten Übergang zwischen dem Fasten und der normalen Kost empfehlen.

Die Idee der basischen Ernährung ist recht einfach: Es gibt Nahrungsmittel, die im Körper basisch und solche, die im Körper sauer verstoffwechselt werden. Dabei kommt es nicht darauf an, wie sauer das Lebensmittel ist – die Zitrone ist zum Beispiel ein sehr guter Basenbildner, es hängt vielmehr an den enthaltenen Mineralstoffen (insbesondere sei hier Kalium genannt) und dem Eiweißanteil.

Wenn Sie sich basisch ernähren wollen, werden vorrangig pflanzliche Lebensmittel in Ihrer Küche Einzug halten. Fast alle Gemüse- und Salatsorten werden sehr basisch verstoffwechselt, Ausnahmen bilden hier nur Spargel, Artischocken und Knospengemüse wie z. B. Rosenkohl.

Weiterhin basisch sind alle Obstsorten und viele Nüsse.

Dann gibt es Lebensmittel, die neutral wirken, dies sind vorrangig die pflanzlichen Öle. Mit diesen zahlreichen Lebensmitteln lassen sich schon sehr viele Gerichte zaubern, aber Sie haben es sicher schon gemerkt: Es fehlt der Eiweißanteil, der für die Sättigung sorgt.

Zum Glück gibt es sogenannte „gute Saurebildner“, darunter fallen die Produkte aus Vollkorn, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen und Sojabohnen. Jetzt sind wir immer noch vegan unterwegs, aber schon herrlich satt!

Was zur Normalkost gehört, ist leider meistens säurebildend und sollte deshalb immer mit einem dicken, basischen Rahmen umgeben werden. Machen Sie das Gemüse zum Star auf Ihrem Teller, und dafür Fisch, Fleisch, Eier, Käse und andere Milchprodukte zum Nebendarsteller. Alles darf nach den Aufbautagen, aber meine Empfehlung ist: in kleineren Portionen.

Und dann, ganz am Ende, die bösen Säureschurken in unserem Alltag: alles stark Zuckerhaltige und der Alkohol. Aber das sind ja keine überraschenden Neuigkeiten, oder? Wenn Sie nicht ganz darauf verzichten können, schränken Sie den Verzehr so weit es geht ein. Schenken Sie die Gummibärchen einem Ihrer Feinde. Sie gewinnen einen Freund und retten Ihre eigene Gesundheit.

Das war natürlich nicht ganz ernst gemeint…

Wenn Sie Fragen haben, können Sie mich einfach anschreiben, entweder über die Kontaktseite oder einfach über

frage@fastenfit.de

Basische Grüße und bleiben Sie gesund!

Sei doch mal still

183:807587745 (Carola Stadermann) — Thu, 04 Mar 2021 09:00:00 GMT

Wie wir zu mehr Gelassenheit kommen

Zeiten der Stille sind in unserer hektischen Welt ein Luxusgut geworden. Das geht so weit, dass wir sogar unterdessen bereit sind, dafür zu zahlen - wir buchen uns Schweigewochenenden im Kloster oder Meditationscamps, und wir zahlen viel Geld für Noise-Cancelling-Kopfhörer, die uns die unruhigen Laute um uns herum ersparen. Insbesondere Menschen, die in Städten leben, sind von einem ständigen Geräuschteppich umgeben, der je nach Verkehrsaufkommen an- und abschwellen kann.

Ich merke das im Büro, das an einer belebten Straße liegt. Das Krankenhaus und die Feuerwache sind nicht weit, und so wird der Geräuschpegel im Laufe des Tages noch häufig durch Sirenen unterbrochen.

Als ich noch die Wochenenden in einem kleinen Ort in der Nähe des Stechlinsees verbracht habe, war es aber auch nicht viel besser:

Auf dem Land wird immer irgendetwas gesägt, geschleift oder montiert.

Dabei tun uns Rückzug und Stille sehr gut. Wenn man dies erreichen will, muss man jedoch aktiv dafür sorgen:

Früher aufstehen: sobald es morgens wieder etwas heller ist, laufe ich vor der Arbeit durch den Park. Es ist die Zeit des fröhlichen Vogelgezwitschers. Da die Wege noch leer sind, springen Kaninchen über die Wege. Die wenigen anderen Jogger und ich haben diese Minuten für uns. Nach dem Duschen in der Firma habe ich mein Sportprogramm bereites absolviert und kann ausgeglichen in den Tag starten!

Wenn Sie im Büro arbeiten: Versuchen Sie, eine Fokuszeit in Ihren Alltag zu integrieren. Eine Stunde, in der Sie die Benachrichtigungen rechts unten im Bildschirm ausstellen und idealerweise das Telefon auf stumm stellen. Die Möglichkeit, sich eine Stunde nur mit einer einzigen Aufgabe zu beschäftigen, wird Ihnen sehr erfolgreiche Arbeitsergebnisse bescheren, die sich deutlich von den fahrigen und hektischen Produkten Ihrer Kollegen unterscheiden werden.

Suchen Sie sich einen stillen Ort und suchen Sie ihn öfter auf: Dies kann eine Kirche in der Umgebung, eine Bibliothek oder ein Besprechungsraum sein. Genießen Sie die Pause für Ihre Ohren und Ihre Nervenzellen.

Fast ein Muss ist einmal wöchentlich eine Runde durch den Wald auf einsamen Pfaden. Es gibt kaum etwas, was uns mehr Gelassenheit schenkt als die herrlichen Gerüche, das sanfte Wiegen der Blätter und die Kraft der Bäume.

Vegane Alternativen

183:807587745 (Carola Stadermann) — Mon, 01 Mar 2021 12:38:51 GMT

Wie kann ich vegane Alternativen zur Normalkost nutzen?

Es wäre ja mal ganz schön, etwas weniger tierische Produkte zu essen, denken sich Viele. Aber wie kann ich sie durch vegane Alternativen ersetzen, und schmeckt das wirklich genausogut?

Ich stelle Euch einige gute Möglichkeiten vor!

Sahne wird zu...weißen Bohnen

Sahne ist eine klassische Grundzutat für viele Gerichte - entweder als Fetträger für Kuchen oder Eis, aber auch zum Verfeinern von Suppen und Soßen. Sie ist die Retterin manch eines fast missglückten Gerichtes, es heißt ja nicht umsonst: "Wenn der Koch nichts kann, macht er einfach Sahne ran!"

In der veganen Küche lässt sich dieses Retten von Gerichten durch pürierte weiße Bohnen erreichen. Suppen und Soßen erhalten eine cremige Konsistenz und eine überzeugende Farbe. Bohnen liefern aber deutlich bessere Inhaltsstoffe. Um die Schlagsahne auf dem Eis zu Ersetzen, taugen sie allerdings nicht. Hier bietet der Markt aber tolle Ersatzprodukte auf Soja-, Kokos- oder Reisbasis.

Parmesan wird zu...gemahlenen Mandeln

Es mag erstaunlich klingen, aber gemahlene Mandeln, die mit Hefeflocken aus dem Bioladen und etwas Salz vermischt werden, ergeben wirklich einen hervorragenden Ersatz für das beliebte Nudeltopping.

Speck wird zu...Räuchertofu

Geräucherter Tofu bringt genau den Kick in die Gerichte, die ohne Speck irgendwie fad schmecken. Eure Pfannengerichte und der traditionelle Flammkuchen ist also gerettet!

Manche Alternativen sind mit den herkömmlichen Produkten nur schwer zu vergleichen. Zum Beispiel wird statt eines Bratens auf Seitan verwiesen. Tatsächlich hat Seitan eine fast fleischige Konsistenz, und ich habe in einem vietnamesischen Restaurant einmal ein veganes "Enten"-Gericht bestellt, das sogar mit einer Kruste kam.

Unterm Strich muss man aber zugeben, 1:1 ist das nicht. Letztendlich muss das aber auch nicht sein. Wer keine Tierprodukte mehr verzehren möchte, wird sich an diese Möglichkeiten gewöhnen und irgendwann genauso wertschätzen können.

Fasten online - die Alternative

183:807587745 (Carola Stadermann) — Sat, 13 Feb 2021 17:18:19 GMT

Eine Fastenwoche online als Alternative

Schweren Herzens musste ich die geplante Fastenwoche in der Sächsischen Schweiz absagen. Es ist nicht davon auszugehen, dass so kurz nach dem Ende des Lockdowns bereits wieder Seminare mit Menschen aus unterschiedlichen Haushalten ohne weiteres möglich sein werden - wir müssen uns weiterhin schützen und alles tun, um die Verbreitung zu vermeiden.

Aber auf der anderen Seite ist das Frühjahr die beste Zeit, um den Winter mit einer Fastenwoche zu verabschieden. Außerdem ist uns allen nach Geselligkeit und Gemeinschaft, freundschaftlichen Austausch und Nähe.

Deshalb habe ich mich entschieden, Ihnen eine besondere Fastenwoche anzubieten: via Whatsapp.

Eine Woche lang begleite ich Sie in der Fastengruppe und berate Sie professionell. Alle Ihre Fragen rund um das Fasten - das Glaubern, der Einlauf, das Trockenbürsten, die Fastenbrühen - werden beantwortet. Es gibt Tipps für eine schöne Morgenbewegung...wenn Sie zufällig in der Nähe wohnen und es gesetzlich erlaubt ist, können Sie sich sogar für eine gemeinsame Fastenwanderung verabreden.

Machen wir das Beste draus!

Knusprige Zucchini-Möhren-Puffer

183:807587745 (Carola Stadermann) — Wed, 02 Dec 2020 19:06:46 GMT

Köstliche Alternative zum traditionellen Kartoffelpuffer

Diese Puffer schmecken warm und kalt und lassen sich mit vielen herzhaften Dips kombinieren - zum Beispiel mit einer schönen Guacamole, mit Hummus, mit einer schwarzen Olivenpaste oder auch mit einer Tomatensalsa. Aber zu den Dips komme ich in einem anderen Post.

Nun erst einmal zum heutigen Rezept:

2 mittlere mehligkochende Kartoffeln

2 Möhren

1 Zucchini

1 Zwiebel

1 Ei oder veganer Ei-Ersatz

4 Esslöffel Haferflocken

Pfeffer

Salz

Öl zum Braten

Die Kartoffeln in kleine Stücke schneiden und gar kochen, abgießen und pressen.

Währenddessen die Zwiebel fein schneiden, Möhren und die Zucchini raspeln, mit den Haferflocken, dem Ei/Ei-Ersatz und den Gewürzen vermengen. Den Kartoffelbrei untermischen.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Puffer portionsweise braten. Nicht zu schnell wenden, weil die Puffer sonst wieder auseinanderfallen können (geschmacklich ist das aber egal).

Guten Appetit!

30 Minuten-Küche - basisch und lecker

183:807587745 (Carola Stadermann) — Tue, 01 Dec 2020 19:46:53 GMT

Tofugemüse in cremiger Erdnusssoße und ein Birnentopping für das Porridge

Basische Küche ist abwechslungsreich, lecker und gesund!

Heute hatte ich nach dem Body Pump Lust auf etwas Eiweißhaltiges, deshalb habe ich Tofu mitgebraten. Die Gemüsesorten habe ich nach dem zusammengestellt, was sich noch im Kühlschrank befand. Zwei Möhren, zwei Kartoffeln, eine Paprika, einige Champignons habe ich nach und nach in die Pfanne gegeben und angebraten. Abgelöscht wurde mit Gemüsefond. Nach 10 Minuten habe ich noch eine kleine Dose Kokosmilch und 2 Esslöffel Erdnussbutter dazugegen. Ziemlich gehaltvoll, zugegeben. Aber ich habe das heute mit dem Mittagsspaziergang und dem Training auch verbraucht.

Nebenher habe ich eine Birne kleingeschnippelt und mit einem Esslöffel Rohrohrzucker und etwas Zimt eingekocht. Das kommt morgen auf das Porridge.

Büroessen kann so toll sein!

Die Kartoffel - der Basenretter

183:807587745 (Carola Stadermann) — Mon, 30 Nov 2020 18:44:58 GMT

Tag 2 der Basenwoche - Lauchgemüse mit Kartoffelvariantionen

Die gute Knolle ist etwas aus der Mode gekommen - zu Unrecht, denn die lässt sich sehr vielseitig verwenden, enthält viel Kalium und wirkt im Körper basisch. So rettet sie die Säure-Basen-Verteilung von manchem Tellergericht. Sofern sie nicht als fettreiche Variante wie Pommes oder Bratkartoffel daherkommt, sättigt sie außerdem sehr gut bei geringem Kaloriengehalt. Sie ist also ein echter Fitmacher.

Als zweite Portion für den nächsten Tag bringt die Kartoffel noch ein besonderes Geschenk mit: durch das Abkühlen nach dem Kochen entsteht resistente Stärke. Diese kann ähnlich wie andere Ballaststoffe vom Körper nicht genutzt werden, aber die Darmbakterien freuen sich sehr darüber!

Deshalb heißt heute das zweites Gericht der Basenwoche Lauchgemüse mit Kartoffelbrei (bzw. Salzkartoffeln am nächsten Tag)

6 mittelgroße mehligkochende Kartoffeln

1 große Stange Lauch

einige Cocktailtomaten

1 Zwiebel

etwas Gemüsefond

Hafer Cuisine

Ghee

Salz, Pfeffer, Muskat

Die Kartoffeln schälen und mit kaltem Salzwasser aufsetzen.

Währenddessen die Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden, die Lauchstange von trockenen Stellen befreien, Sand entfernen und ebenfalls in Stücke schneiden.

Die Zwiebel in etwas Ghee anbraten, bis sie glasig wird, dann den Lauch dazugeben und 5 Minuten durchbraten.

Die Tomaten in Viertel schneiden.

Zum Lauch den Gemüsefond und die Hafer Cuisine geben und bei offenem Deckel etwas reduzieren lassen. Nach einiger Zeit die Cocktailtomaten zugeben.

Wenn die Kartoffeln gar sind, abgießen und dämpfen.

Die Hälfte der Kartoffeln in eine Transportschale geben, die andere Hälfte mit einem Stückchen Butter/Margarine und einem Schuss Hafermilch mit dem Stampfer zu Brei verarbeiten. Meist braucht der Brei noch ein bisschen mehr Salz.

Auf einen Teller geben, mit Muskat nach Belieben bestreuen. Eine Hälfte des Lauchgemüses in die Bürobox, die andere zum Katoffelbrei geben.

Guten Appetit!

Basische Woche - einfach und lecker

183:807587745 (Carola Stadermann) — Sun, 29 Nov 2020 20:38:59 GMT

Gesund und basisch essen muss nicht schwierig sein

Bei der basischen Ernährung stehen basenbildende Lebensmittel im Vordergrund. Grundlage dieser Ernährungsform sind Obst und Gemüse, Kräuter, einige Nüsse, Sprossen und Samen. Diese Lebensmittel sollen den größten Anteil der Ernährung ausmachen. Was ist das Tolle an diesen Lebensmitteln?

Sie verfügen einerseits über einen hohen Gehalt an basisch wirkenden Mineralien und Spurenelementen und sind andererseits arm an säurebildenden Aminosäuren.
Sie belasten den Körper während der Verstoffwechselung nicht.
Sie enthalten reichlich Antioxidantien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Sie haben einen hohen Wassergehalt.
Durch ihren hohen Ballaststoffanteil sorgen sie für eine gesunde Darmflora und einen gute Passage.

Milch, Fleisch, Eier und Kaffee sind kein Teil einer basischen Ernährung. Deshalb wäre eine rein basische Ernährung mit einer großen Umstellung für die meisten Menschen verbunden. Dies ist aber gar nicht notwendig. Wir sollten nur darauf achten, dass unsere Ernährung insgesamt basenüberschüssig ist, also mehr basenbildende Lebensmittel gegessen werden als Säurebildner.

Denn unter den säurebildenden Lebensmitteln sind auch einige, die wir als "gute" Säurebildner bezeichnen. Dazu gehören z. B. Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Kakaopulver, einige Getreide und in kleinen Mengen Fisch und Eier.

Es ist also weiterhin ein sehr abwechslungsreicher Speiseplan möglich, sofern man bereit ist, auf stark verarbeitete Produkte, die sich heutzutage leider viel zu viel in den Regalen der Supermärkte finden, zu verzichten.

Muss man nun sehr viel Zeit in das Zubereiten der Lebensmittel stecken?

Ich würde sagen, nein. Es ist zwar richtig, dass das Zubereiten der Mahlzeiten voraussetzt, dass wir unsere Küche nutzen, aber die Gemüsepfanne, die ich mir heute für heute Abend, morgen Mittag und für den Donnerstag zum Mitnehmen ins Büro gebrutzelt habe, war in einer halben Stunde fertig und macht mich zu drei Mahlzeiten satt. Selbst eine ach-so-convienient Tiefkühlpizza benötigt da länger und ist eine säurebildende Katastrophe im Gegensatz zu meiner Mahlzeit!

Machen Sie doch einfach eine Woche mit und probieren Sie sich aus - vielleicht bekommt Ihnen die basiche Küche ja so gut wie mir!

Hier das Rezept für die bunte Gemüsepfanne:

3 EL Olivenöl

1 Zwiebel

1 EL Tomatenmark

1 Tasse Gemüsefond

400 g Champignons

1 gelbe und 1 rote Paprika

2 mittlere Zucchini

1 Glas Kichererbsen

einige Cocktailtomaten

Rosmarin, Thymian, Oregano, Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß

Das Gemüse in Stücke schneiden, zuerst nur die Zwiebel in Olivenöl, dann auch das restliche Gemüse bis auf die Kichererbsen unter Rühren 5 Minuten anbraten.

Tomatenmark, Gemüsefond und Gewürze dazugeben und alles noch ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.

In den letzten 3 Minuten die Kichererbsen dazugeben.

Abschmecken und fertig.

Erfolgreich fasten nach der Buchinger-Methode

183:807587745 (Carola Stadermann) — Tue, 06 Oct 2020 18:07:52 GMT

So gelingt Ihnen das Fasten!

Anleitungen zum Fasten finden Sie heutzutage überall. Lautstark werden die unterschiedlichsten Methoden angepriesen. Mal soll man das Frühstück weglassen, mal das Abendbrot. Oder ist es doch besser, nach der 5:2-Regel zu leben?

Vielleicht haben Sie auch schon mit der einen oder anderen Regel Ihre eigenen Erfahrungen gemacht?

Um erfolgreich nach der Buchinger-Methode zu fasten, sollten Sie sich einige Tage Zeit nehmen. Denn Buchinger sah das Fasten ganzheitlich. Es ist nicht nur das Weglassen von fester Nahrung, sondern auch Körperpflege, Zeit der Besinnung und - wenn Sie das wollen - der Spiritualität.

Vor den eigentlichen Fastentagen sollten Sie bereits ein bis zwei Entlastungstage vorschalten, d. h. leichte Kost und möglichst schon auf Genussmittel verzichten.

An den richtigen Fastentagen gilt es, viel zu trinken und nichts mehr zu kauen. Sie werden bald merken, wie der Hunger nachlässt und die Säfte und die Fastenbrühe völlig ausreichend sind.

Auf jeden Fall sollten Sie die Zeit nutzen, alles wegzulassen, was nicht lebenswichtig ist - Nikotin, Alkohol, Kaffee, Süßigkeiten und Nahrungsergänzungen haben im Fasten keinen Platz.

Die Fastenzeit ist auch eine Zeit für Bewegung - Wandern, Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking sind gute Ausdauersportarten, die Ihren Körper fordern. Aber auch die Entspannung nimmt einen großen Teil ein. Ein kleines Trainingsprogramm für Ihre Beweglichkeit runden die Tage ab.

Auch die Haut hat sich eine Extraportion Pflege verdient: Bürstenmassagen und Kneipp-Güsse sorgen für gute Durchblutung.

Nach den Fastentagen werden Sie sich wie neugeboren fühlen.

Das Essen schmeckt während der Aufbautage ganz besonders gut, und die Zeit danach kann dazu genutzt werden, einige gute neue Essensregeln auszuprobieren und in den Alltag zu bringen.

Wer schon fastenerfahren ist, kann natürlich auch für sich alleine fasten und sogar währenddessen den Arbeitsalltag aufrecht erhalten. Als gesunder Erstfaster sind Sie aber besonders gut in einer Fastengruppe aufgehoben. Nicht nur, dass das Fasten in einer Gruppe Gleichgesinnter gleich viel leichter fällt, auch während eines Durchhängers stehen Ihnen die Fastenleitung und die Mitfaster unterstützend zur Seite.

Probieren Sie es doch einmal aus!

Herbstwanderungen durch Brandenburg

183:807587745 (Carola Stadermann) — Sun, 04 Oct 2020 17:22:12 GMT

Überraschende Wege in Buckow

Wer ein paar Höhenmeter in Brandenburg sucht, für den ist die von der letzten Eiszeit gezeichnete Landschaft im Naturpark Märkische Schweiz genau das Richtige: Hier findet man Seen und Bäche, Laubwälder, Schluchten und Täler. Bei einer Wanderung rund um den Schermützelsee gibt es viele schöne Blicke auf die sanfte Landschaft. Zwischendrin kann man seine Füße in einer Kneippanlage auf Trab bringen oder sich im Sommer eine eigene Bucht suchen, um eine Runde zu schwimmen.

Buckow selbst ist eine hübsche Kleinstadt, in der man gute gastronomische Angebote findet, um sich nach der Umrundung zu stärken.

Bulgur-Gemüse-Pfanne

Mon, 29 Jun 2020 18:40:04 GMT

Sättigt und ist sehr lecker - das perfekte Essen für die Nachfastenzeit

Buntes Gemüse, Kräuter, Bulgur - das sind die Zutaten für eine schnelle Pfanne, die Sie begeistern wird! Sie sättigt und ist randvoll mit Vitaminen und Spurenelementen. Wenn Sie die doppelte Menge kochen, haben Sie eine tolle Mahlzeit für das Büro dabei. Sie brauchen:

150 ml Gemüsebrühe (oder nach Anleitung auf der Bulgurpackung)
100 g Bulgur
1 Büchse (440 g) gehackte Tomaten
1 Gemüsezwiebel

250 g braune Champignons

1 gelbe Paprikaschote
1 mittlere Zucchini

1 Möhre

1 EL Tomatenmark

1 TL Sesamöl

1 Bund Petersilie
Salz
Pfeffer

1. Die Brühe in einem Topf aufkochen, den Bulgur einrühren, vom Herd nehmen und nach Anleitung quellen lassen.

2. Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Paprikaschote waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Zucchini, Pilze und Möhre waschen und putzen. Zucchini und Möhren in Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel mit dem Tomatenmark kurz anbraten, Paprika, Zucchini, Pilze und Möhre zugeben - ev. etwas Wasser zugeben - und bissfest garen.

3. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen hacken. Petersilie, Salz, Pfeffer und das Gemüse unter den Bulgur mischen. Etwas durchziehen lassen und vor dem Servieren ggf. nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit!

Tofu mit Spinat

Mon, 04 May 2020 18:56:20 GMT

Vegan, indisch, würzig - Gebratener Tofu mit Spinat in Kokosrahm

Eine gute Fastenwoche wird geadelt durch eine gute Ernährung in der Nachfastenzeit. Es ist ja schade, wenn die tollen Fastenerfolge innerhalb von 2 Wochen zunichte gemacht werden. Deshalb ist es besser, die Chance zu ergreifen, neue Geschmacksrichtungen auszuprobieren und noch ein paar Tage kalorienreduziert und weitestgehend fleischfrei zu essen.

Schnell - wenige Zutaten

Das Kokoscurry mit Tofu sättigt und ist einfach lecker.

Den Tofu in Fett anbraten und zur Seite stellen.

Im restlichen Fett eine Zwiebel anbraten, mit etwas Ingwer und mit Curry bestäuben. Gewaschenen und klein geschnittenen Baby-Spinat hinzugeben und zusammenfallen lassen. Eine kleine Büchse Kokosmilch dazugeben, etwas köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer würzen. Guten Appetit!

Ein Paket Tofu

ein kleines Stück Ingwer

1 Zwiebel

250 g Baby-Spinat

1 kleine Büchse Kokosmilch

Curry

Öl

1 - 2 Portionen

Linsensüppchen

Wed, 08 Apr 2020 17:45:46 GMT

Schnell, lecker und gesund

So ein Linsensüppchen kann man sich schnell für zwei Tage kochen, einmal als Hauptgericht mit einer schönen Scheibe Brot dazu, und am nächsten Tag als Snack zwischendurch oder als Vorsuppe. Sie eignet sich auch für die Aufbautage, wenn man es mit den Linsen nicht übertreibt.

Als Suppengrundlage nehme ich gerne ein Bund Suppengrün und einige Kartoffeln. Alles wird in kleine Stückchen geschnitten, die Möhre und der Sellerie etwas kleiner als die Kartoffelstückchen, den Lauch in feine Streifen.

Gut macht sich auch eine kleingeschnittene Zwiebel in dem Ensemble.

Die Linsen müssen vor dem Kochen gründlich abgespült werden. Ob Sie sie über Nacht einweichen müssen, kommt auf die Linsensorte an: Große Linsen sollten auf jeden Fall eingeweicht werden, kleinere Sorten wie Beluga-Linsen oder grüne Linsen müssen nicht unbedingt die Nacht über stehen, es schadet aber auch nicht. Rote und gelbe Linsen sind bereits geschält und werden nicht eingeweicht.
Auch die Kochzeit unterscheidet sich, große Linsen brauchen ca. 30 Minuten, kleinere etwa 20 Minuten, die geschälten Sorten sind noch schneller fertig.

Auf dem Foto habe ich mit für grüne Linsen entschieden.

Zwiebeln und das andere Gemüse habe ich zunächst in etwas Öl angebraten und dann abgelöscht. Sobald das Wasser kocht, kommen die Linsen dazu. Gewürzt habe ich das ganze mit Salz und Kräutern der Provence, aber das ist ganz Ihrem Geschmack überlassen. Mit Wacholderbeeren und Lorbeerblättern habe ich es auch schon probiert, und das war auch sehr gut.

Das Ganze köchelt dann 20 Minuten vor sich hin, eventuell muss etwas Wasser nachgegossen werden.

Die Petersilie wird zwischenzeitlich gehackt. Abschmecken.

Guten Appetit!

Die hohe Kunst der Geduld

Wed, 08 Apr 2020 16:45:13 GMT

Warum Geduld und Gelassenheit oft die bessere Wahl sind - und uns trotzdem schwer fallen

Gelassenheit ist eine Eigenschaft, die insbesondere in den schnelllebigen Großstädten immer seltener anzutreffen ist. Im Arbeitsalltag laufen wir auf Hochtouren, im Anschluss zwängen wir uns über die vollen Straßen oder in den Bahnen Richtung Heimat, kaufen alles möglichst in einem Laden ein - schnell, schnell - und verbringen den Abend oft erschöpft auf dem Sofa, befeuert vom Fernseher.

Statt wie früher eine Postkarte aus dem Urlaub zu schreiben, schicken wir heute täglich Bilder und Grüße und Versicherungen, dass es einem gut geht, an Familie und Freunde. Meldungen aus Gruppenchats zerhacken unseren Alltag und verhindern tiefe Konzentration. Firmenhandys sorgen dafür, dass die Trennung zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmt.

Wen wundert es da, dass sehr viele Menschen auch nachts nicht abschalten können?

All das ist zu einem unguten Normalzustand geworden. Sehr gut passt deshalb in diese Zeit, dass das Spiel "Monopoly" heute ohne das Gefängnis auskommt, aus dem man früher erst wieder entlassen wurde, wenn man eine sechs würfelte. Eine Runde lässt sich dadurch heute in 30 Minuten durchspielen. Die Geduld für ein Brettspiel, das gut und gerne über drei Stunden hinweg gespielt wurde, ist heute schlichtweg nicht mehr vorhanden. Die Menschen sagen, sie hätten dafür keine Zeit, aber das stimmt nicht, denn Zeit musste man sich schon immer nehmen.

Bei dieser Balanceübung zwischen Anspannung und Entspannung gewinnt heute zu oft die Anspannung, und das führt langfristig zu Stress und dieser wiederum zu einer tiefen Erschöpfung.

Der Körper holt sich im Nachgang, was ihm im Alltag verwehrt wird.

Lassen Sie es nicht soweit kommen!

Besser ist es, sich von vornherein in mehr Geduld zu üben und darüber zu einer höheren Gelassenheit zu kommen. Dies zusammen mit der Gewissheit, dass Sie nicht unendliche Reserven haben und Sie Zeit für sich einfach brauchen.

Versuchen Sie, sich eine feste Stunde am Tag zu reservieren, an dem Sie nur das tun, was für Sie wirklich entspannend ist. Dies können alle Tätigkeiten sein, für die man Konzentration braucht - Yoga, Meditation, ein Buch lesen, etwas Kreatives tun, einen langen Spaziergang machen, Musik hören. Diese Stunde sollte der Höhepunkt des Tages sein, "Ihre" Zeit. Planen Sie sie fest ein wie ein wichtiges Gespräch mit einem Kunden. Wenn Sie sich darauf freuen, ist es die richtige Betätigung.

Schaffen Sie diese Stunde nicht, ist das ein Zeichen, dass Sie sich zu viel zumuten. Prüfen Sie dann noch einmal kritisch, ob es etwas gibt, was sie aufgeben können.

Viele von uns verbringen zum Beispiel viel Zeit in den sozialen Medien. Versuchen Sie es einen Monat ohne facebook und Co. Vielleicht vermissen Sie es so sehr, dass Sie wieder damit anfangen. Vielleicht fällt Ihnen aber auch auf, dass Sie gar nicht viel verpasst haben.

Gelassenheit ist eine innere Einstellung.

Beispiel: Ich kann mich im Straßenverkehr in einem Stau mächtig aufregen, auf die Uhr schauen, schimpfen, SMS schreiben und meinen hohen Puls pflegen.

Ich kann mich aber auch gleich damit abfinden, dass mich all das keine Sekunde früher an mein Ziel bringen wird. Genausogut kann ich diese Wartezeit als zusätzliche Zeit für mich definieren, schöne Musik anmachen und an den nächsten Urlaub denken. Leider sind wir auf das Negative getrimmt und müssen uns zum Positiven extra hindenken. Es lohnt sich aber unbedingt. Probieren Sie es aus!

Natürlich ist auch eine Fastenwoche eine ideale Gelegenheit, um auf langen Wanderungen darüber nachzudenken, was einen belastet und was man zukünftig sein lassen möchte. Das fällt einem sehr leicht, denn das Fasten an sich ist ja das beste Beispiel für einen freiwilligen Verzicht, den man genießen kann.

Fasten und Sport

Fri, 03 Apr 2020 14:26:59 GMT

Ist man während des Fastens genauso belastbar wie anderen Tagen?

Ich werde oft gefragt, ob man während des Fastens genauso belastbar ist wie in den Zeiten, in denen man sich über Nahrungsmittelzufuhr von außen ernährt. Aus meiner Erfahrung heraus kann ich sagen: ja, aber!

Grundsätzlich steht Ihnen, sofern Sie Fettreserven haben, nach erfolgreicher Umstellung sehr zuverlässig Energie aus Ihrem Körper zur Verfügung, und Sie werden genauso belastbar sein wie sonst auch. Das "aber" bezieht sich auf zwei Aspekte:

Es kann an den ersten Tagen, wenn der Körper noch Kohlenhydrate oder etwas Eiweiß verbrennt und noch nicht ganz auf Ketone umgestellt ist, zu einem zwischenzeitlichen Leistungsabfall kommen. Deshalb ist es beim Fasten sehr wichtig, die Entlastungstage durchzuführen und es an den ersten zwei Fastentagen etwas ruhiger anzugehen - also nicht gleich auf die höchsten Gipfel zu steigen oder 6 Stunden am Stück zu wandern. Je fastenerfahrener der Körper ist, desto schneller geht das übrigens mit der Umstellung. Dennoch ist es gut, sich zunächst viele Ruhepausen zu gönnen und es langsam anzugehen. Auch die Sauna sollte man an den ersten beiden Tagen nur nutzen, wenn man sich wirklich fit und stabil fühlt.
Es gibt Sportarten, die beim Fasten günstiger sind als andere. Dies sind die Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren und Schwimmen. Hier sollten Sie dieselbe Leistungsfähigkeit haben wie an anderen Tagen auch. Alle Sportarten, die ein blitzschnelles Reagieren erfordern, wie zum Beispiel Fußball oder Badminton, sind ggf. nicht so gut geeignet. Das heißt aber nur, dass man seine Ansprüche an sich selbst herabschrauben sollte, spielen kann man natürlich trotzdem. Auch für Kraftsportarten steht ausreichend Energie aus den inneren Fettspeichern zur Verfügung. Es spricht also nichts dagegen, die Muskeln mit einem funktionellen Training zu bewegen.

Wichtig ist auf jeden Fall, dass Sie in Schwung kommen und die freie Zeit mit einer Tätigkeit füllen, die Ihnen zusagt.

Denn beim Fasten haben Sie endlich einmal Gelegenheit, die Seele baumeln zu lassen und sich selbst zu verwöhnen.

Fastenmagie Autophagie

Wed, 01 Apr 2020 13:57:54 GMT

Das Wort "Entschlacken" hat ausgedient

Da hat sich der Arzt Otto Buchinger etwas eingebrockt, als er in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts die Säuberung des Körpers durch das Fasten mit der "Entschlackung" eines Ofens verglich. Auch der Ofen könne hinterher wieder gut ziehen, ebenso wäre der Körper nach dem Fasten wieder funktionsfähiger.

Für die Kritiker des Fastens war das ein gefundenes Fressen! Es gäbe keine Schlacken im Körper, und deshalb sei Fasten auch nicht notwendig. Die körpereigenen Reinigungsprozesse im Körper bräuchten keine weitere Unterstützung!

Diese Ansicht ist aus heutiger Sicht etwas kurz gesprungen. Natürlich finden sich im Körper weder Asche noch andere Verbrennungsrückstände, und so eng ausgelegt war der Vergleich vermutlich auch nicht gemeint.

Unerwünschte und durch unsere Wohlstandsgesellschaft verursachte Ablagerungen im Körper gibt es aber durchaus, z. B. Harnsäurekristalle in verschiedenen Gelenken und Geweben bei der schmerzhaften Gicht, eine zu hohe Zuckerkonzentration beim immer häufiger auftretenden Diabetes Typ 2, ein vielleicht ungewolltes Übergewicht oder die gefährlichen Plaques - Ablagerungen aus Fett und Kalk - bei der Arteriosklerose, die zu Durchblutungsstörungen und verschiedenen Herz-Kreislauferkrankungen führen kann.

Aber auch auf einer noch kleineren Ebene findet ein ganz besonderes Recycling statt:

2016 erhielt Yoshinori Ohsumi den Nobelpreis für seine Forschungen zum Thema Autophagie. Mit diesem Prozess bauen unsere Körperzellen eigene unbrauchbare Bestandteile ab, z. B. fehlgefaltete Proteine und beschädigte Zellbestandteile. Diese werden recycelt und wieder als Brennstoff genutzt. Die Autophagie befördert damit die reibungslose Funktionsweise der Zelle.

Erstaunlicherweise erinnert dieser Prozess wieder an die oben angesprochene Entschlackung, wenn auch auf biochemischer Ebene.

Wie kann man nun diese Autophagie, also das Aufräumen des Körpers, unterstützen?

Zu nennen sind drei wirksame Möglichkeiten: Sport, Kalorienrestriktion und Fasten.

Gehemmt dagegen wird der Prozess durch eine ständige Insulinausschüttung, wie sie durch häufiges Essen heutzutage nicht ungewöhnlich ist.

Sie müssen nicht unbedingt fasten, um eine Reinigung zu erzielen, obwohl ich natürlich eine große Befürworterin einer zeitweiligen Nahrungskarenz bin. Aber in Hinblick auf diesen wichtigen Reinigungsprozess scheinen 3 Mahlzeiten durchaus sinnvoller zu sein als die manchmal heute noch empfohlenen 5 kleineren Einheiten. Oder Hin und Wieder ein Dinner-Cancelling, wenn man einmal abends nicht so hungrig ist. Die reinigenden Prozesse finden dann in der Nacht statt.

Fazit: Es lohnt sich, dem Körper zwischendrin immer wieder die Gelegenheit zu geben, um-, ab- und wieder aufzubauen, egal, ob man es entschlacken, detoxen oder entgiften nennt.

Autophagieren Sie mit!

blogfit

Hunger und Schweiß Folge 8

Herbstblues oder Herbstpower? ��

Brain Fog in den Wechseljahren: Wird unser Gehirn wirklich schlechter?

Warum wir plötzlich Wörter vergessen, was Östrogen mit unserem Gedächtnis zu tun hat und weshalb neue Studien ein überraschend differenziertes Bild der Gehirnalterung zeigen.

Brain Fog – wenn sich der Kopf plötzlich wie vernebelt anfühlt

Brain Fog bedeutet nicht automatisch, dass Dein Gehirn dauerhaft abbaut.

Was passiert während der Wechseljahre eigentlich im Gehirn?

Was zeigen Studien zur geistigen Leistungsfähigkeit?

Eine Veränderung der kognitiven Leistung ist nicht dasselbe wie eine Demenzerkrankung.

Wird es nach den Wechseljahren wieder besser?

Eine neue Studie aus Oktober 2026 überrascht die Forschung

In bestimmten Gehirnregionen zeigten die postmenopausalen Frauen sogar ein größeres Volumen grauer Substanz.

Größer bedeutet nicht automatisch besser

Sie hat nicht dieselben Frauen vor, während und nach der Menopause untersucht.

Andere Studien kommen teilweise zu anderen Ergebnissen

Unser Gehirn verändert sich während des Älterwerdens nicht überall gleich.

Bedeutet Brain Fog ein höheres Alzheimer-Risiko?

Es gibt keinen überzeugenden Beleg dafür, dass gewöhnlicher Brain Fog während der Wechseljahre ein frühes Zeichen einer späteren Alzheimer-Erkrankung ist.

Und was ist mit einer Hormonersatztherapie?

Was kannst Du selbst für Deine Gehirngesundheit tun?

1. Regelmäßige Bewegung

2. Schlaf ernst nehmen

3. Auf Deine Stoffwechselgesundheit achten

4. Geistig aktiv bleiben

5. Nicht jedes Konzentrationsproblem auf die Wechseljahre schieben

Was mich an der neuen Forschung besonders fasziniert

Mein Fazit

Brain Fog ist nicht gleich Demenz.

Die wichtigsten wissenschaftlichen Quellen

Mein Realitätscheck für Dich

Vegan ab 60

Gesund für Dich, aber auch für Deine Muskeln? ﻿

Was wurde untersucht?

Was passierte in der veganen Gruppe?

Aber jetzt kommt der entscheidende Punkt

Die Studie zeigt nicht, dass vegane Ernährung automatisch Muskelverlust verursacht.

Wenn ältere Menschen vegan essen und dabei zu wenig Protein aufnehmen, kann die Muskulatur darunter leiden.

Warum wird das ab 60 überhaupt relevanter?

Pflanzliches Protein ist nicht automatisch „schlechter“

Pflanzliches Protein kann sehr gut funktionieren.

Wo liegt bei veganer Ernährung die eigentliche Herausforderung?

1. Die Gesamtmenge

2. Die Aminosäurezusammensetzung

3. Die Energiedichte

Welche pflanzlichen Proteinquellen sind besonders hilfreich?

Hülsenfrüchte allein lösen aber nicht alles

„Wo ist meine Proteinquelle in dieser Mahlzeit?“

Was hat das Krafttraining in der Studie verändert?

Deine Muskulatur braucht zwei Dinge:

Training gibt den Bauauftrag. Protein liefert das Baumaterial.

Bedeutet das, vegane Ernährung sei im Alter riskant?

Und warum finde ich die Studie trotzdem wichtig?

Was passiert mit der Muskelmasse?

„Aber Veganer leben doch oft gesünder“

Weniger Protein + höheres Alter = etwas, das wir für die Muskulatur ernst nehmen sollten.

Muss ich jetzt Proteinpulver nehmen?

Was wäre ein guter Tagesrahmen?

Frühstück

Mittagessen

Snack

Abendessen

Und was ist mit Leucin?

Nicht nur „irgendetwas Pflanzliches“ essen, sondern echte Proteinquellen einplanen.

Was ist mit Vitamin B12?

Sie sollte geplant sein.

Und was, wenn ich gar nicht vegan leben möchte?

Wie hochwertig ist das gesamte Ernährungsmuster?

Mein Fazit

ausreichend Protein

hochwertige Proteinquellen

genügend Energie

regelmäßiges Krafttraining

und die kritischen Mikronährstoffe.

Gesund ist nicht nur, was Herz und Darm gefällt.

„Das kann ich selbst.“

Quellen

Mein Realitätscheck für Dich

�� Noch mehr Wissen, das guttut?

Dein Stoffwechsel in den Wechseljahren

Gesund für Dich, aber auch für Deine Muskeln?